7 ejercicios para aumentar tu fuerza para hacer trekking
Son cada vez más los adeptos a los atractivos de realizar trekking: esa combinación de recorrer incomparables y a veces inhóspitos parajes para lograr llegar a una cumbre, generalmente con una buena cantidad de esfuerzo físico. Ello suele resultar realmente seductor.
Sin embargo, para realizar esta intensa actividad es necesario, contar en principio con una gran dosis de fuerza de voluntad y un estado físico óptimo, además de trabajar la capacidad aeróbica. Las rutas de trekking suelen ser exigentes y hay que poseer resistencia y fuerza muscular. La buena noticia es que se puede preparar el cuerpo para llegar en el mejor estado.
Los expertos recomiendan que el entrenamiento debes comenzarlo aproximadamente cuatro semanas antes de la fecha planeada del trekking —al menos—, con una frecuencia de al menos tres sesiones semanales. También es importante acudir al médico y realizarse algunos estudios para certificar que se está apto para realizar ejercicios de intensidad alta.
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Fortalecer abdominales y espalda
Hay que tener en cuenta que para realizar una travesía de trekking es necesario cargar bastante peso. Para controlar esta carga, habrá que fortalecer especialmente los músculos abdominales y los de la espalda.
- Peso desigual. El objetivo de este ejercicio es impulsar la estabilidad del cuerpo con cargas pesadas. Habrá que hacer cinco series, una para cada lado y descansar treinta segundos entre cada serie. Puedes utilizar dos mancuernas, que el peso entre ambas sea del 40% de tu peso corporal. Distribúyelas de manera que una mancuerna pese más que la otra. Primero levanta los pesas, una en cada mano, poniéndote en cuclillas, con la espalda recta y empujando hacia arriba desde los talones. Permanece erguido, con los hombros hacia atrás. Ahora camina despacio unos treinta metros, dando pasos de no más de 30 centímetros. Cambia los pesos de lado y retrocede. Para que el ejercicio sea más intenso, agrega peso cada semana hasta llegar como máximo al 50% de tu peso corporal.
- En la barra. Este ejercicio fortalecerá simultáneamente el sistema muscular, promoviendo la sinergia entre los glúteos y los isquiotibiales. Deben hacerse tres series de cinco repeticiones cada una, descansando treinta segundos entre cada serie. Colgarse de una barra con los pies flexionados y los brazos rectos. Baja los omóplatos de las orejas, hacia abajo. Levanta las rodillas hacia el pecho, cuenta hasta dos y baja las piernas, manteniendo los abdominales y los glúteos tensos. Para más intensidad del ejercicio, levanta las piernas rectas hasta que estén paralelas al suelo.
- Con una superficie inestable. Con este ejercicio se ejercitará a tu corazón para hacer rutas en terrenos irregulares. Se debe usar un “bosu”, semiesfera de equilibrio, generalmente de látex. De espaldas al “bosu”, ponerse en posición de sentado sobre la semiesfera. Poner los brazos atrás de la cabeza y llevar el codo a la rodilla opuesta. Repetir esto dos veces y luego repetir en el lado opuesto. Para hacer más intenso el ejercicio, extenderse sobre el suelo sin tocarlo con los brazos. En vez de tocar el codo con la rodilla, se debe juntar la mano con el pie opuesto. Es decir, mano izquierda con pie derecho y mano derecha con pie izquierdo. Hacer tres series de ocho repeticiones cada una. Descansar treinta segundos entre cada serie.
- Tabla lateral modificada. Con este ejercicio se fortalecen los músculos de la parte baja de la espalda y los costados. Deben hacerse tres series de 10 repeticiones cada una, descansando entre series diez segundos. Primero te debes colocar en la posición de tabla lateral, manteniendo alineados la cabeza, los hombros, las caderas y las rodillas. Ahora extiende la parte superior de tu brazo hacia afuera, desde el hombro hacia el techo. Gira como si te movieras a posición de tabla, doblando tu brazo hacia la cadera opuesta. Luego vuelve el brazo al techo. Repite diez veces y cambia de lado. Para hacerlo más fuerte, puedes tener un peso en la mano que elevas al techo.
Fortalecer piernas y glúteos
El trekking requiere de un esfuerzo muy importante. Hay que contar que las caminatas serán largas y las piernas y glúteos deben estar fortalecidos para poder aguantar los ascensos y descensos.
- Escaleras con peso. Para este ejercicio deberás ajustar una mochila en la zona lumbar. Puede ser la misma que se usará en la expedición. Debes ir agregando dos kilos cada semana hasta llegar a diez kilos. El ejercicio consiste en subir y bajar por escaleras diez pisos, en lo posible sin hacer pausas. Después de cada serie, descansa dos minutos y repite la secuencia. Esto lo deberás realizar durante 30 minutos.
- Estocadas. Con pesas de cuatro kilos en las manos y los brazos extendidos al costado del cuerpo y los pies juntos, avanzar primero una pierna, flexionándola 90 grados y sin avanzar más allá de la punta del pie. Flexionar también la otra pierna, pero sin llegar al piso. Hacer tres series de treinta repeticiones cada una y descansar entre series dos minutos.
- Zancada sobre banco. Este ejercicio puede realizarse con una tobillera de dos kilos. Colocarse frente a un banco, colocar un pie encima y subir con la otra pierna extendida. Se deben hacer tres series de unas 20 o 30 repeticiones con la misma pierna y descansar un minuto entre las repeticiones. La tobillera con peso, que agrega intensidad al ejercicio, debe colocarse en la pierna de abajo y después cambiarla al cambiar la pierna.
Respirar minimiza el riesgo de lesiones
Para que se minimice el riesgo de lesiones realizando ejercicios abdominales, se puede hacer un ejercicio simple. Con una mano sobre el pecho y otra sobre el abdomen, inhala el aire lo más fuerte que puedas. El estómago deberá estar saliente y las costillas permanecer.
Ahora exhala profundamente y sentirás una contracción en los abdominales inferiores. Aprieta los glúteos e inclina la pelvis hacia el ombligo, recordando y concentrándote en la contracción por unos segundos.
Cada vez que hagas un ejercicio, concéntrate en sentir ese tipo de respiración. Así el beneficio del ejercicio será mayor y menores los riesgos de las lesiones.
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