{"id":11538,"date":"2018-11-28T10:50:24","date_gmt":"2018-11-28T09:50:24","guid":{"rendered":"https:\/\/travesiapirenaica.com\/?p=11538"},"modified":"2019-01-21T12:46:58","modified_gmt":"2019-01-21T11:46:58","slug":"lentrainement-au-ski-de-fond","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/travesiapirenaica.com\/fr\/entrenamiento-para-el-esqui-de-fondo\/","title":{"rendered":"Pr\u00e9paration physique pour le ski de fond"},"content":{"rendered":"<p>Le ski de fond n'est pas consid\u00e9r\u00e9 comme un sport d'endurance physique extr\u00eame, mais on peut le pousser jusqu'aux limites de son choix. N\u00e9anmoins, un bon ski de fond commence par une base : <strong><a href=\"https:\/\/travesiapirenaica.com\/fr\/formation-en-montagne\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\"Le ski de fond n&#039;est pas consid\u00e9r\u00e9 comme un sport de force physique extr\u00eame, mais on peut le pousser jusqu&#039;aux limites de son choix. Cependant, un bon ski de fond repose sur une chose : une condition physique ad\u00e9quate. Il n&#039;est pas n\u00e9cessaire d&#039;\u00eatre un prodige pour pratiquer cette activit\u00e9 \u00e0 un niveau amateur, mais une bonne pr\u00e9paration physique permet d&#039;appr\u00e9cier davantage ce beau sport. Le risque de blessure sera \u00e9galement consid\u00e9rablement r\u00e9duit (s&#039;ouvre dans un nouvel onglet).\">une condition physique ad\u00e9quate<\/a><\/strong>. Il n'est pas n\u00e9cessaire d'\u00eatre un grand athl\u00e8te pour pratiquer cette activit\u00e9 \u00e0 un niveau amateur, mais une bonne pr\u00e9paration physique vous permettra d'appr\u00e9cier davantage ce beau sport. Le risque de blessure sera \u00e9galement consid\u00e9rablement r\u00e9duit.<\/p>\n\n\n\n<p>M\u00eame s'il n'y a pas de neige en montagne toute l'ann\u00e9e, on peut toujours <strong>se pr\u00e9parer physiquement \u00e0 l'arriv\u00e9e de la premi\u00e8re neige de la saison.<\/strong>. Le fruit du travail effectu\u00e9 tout au long de l'ann\u00e9e vous permettra de profiter au maximum de vos sorties en ski de fond. <\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><a href=\"https:\/\/travesiapirenaica.com\/fr\/augmenter-la-capacite-pulmonaire-montana\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\"Travail a\u00e9robie (s&#039;ouvre dans un nouvel onglet)\">Travail a\u00e9robie<\/a><\/h2>\n\n\n\n<p>Les sorties de ski de fond ne sont g\u00e9n\u00e9ralement pas courtes et durent en g\u00e9n\u00e9ral quelques heures. Pour que le corps soit pr\u00eat \u00e0 marcher sur la neige pendant des heures d\u00e8s le premier jour de la saison, un travail a\u00e9robique est n\u00e9cessaire pendant le reste de l'ann\u00e9e. <\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"760\" height=\"550\" src=\"https:\/\/travesiapirenaica.com\/wp-content\/uploads\/2018\/01\/jenny-hill-205881_760x550.jpg\" alt=\"Conseils pour la course \u00e0 pied en hiver \/ Photo : Jenny Hill\" class=\"wp-image-5770\" srcset=\"https:\/\/travesiapirenaica.com\/wp-content\/uploads\/2018\/01\/jenny-hill-205881_760x550.jpg 760w, https:\/\/travesiapirenaica.com\/wp-content\/uploads\/2018\/01\/jenny-hill-205881_760x550-600x434.jpg 600w, https:\/\/travesiapirenaica.com\/wp-content\/uploads\/2018\/01\/jenny-hill-205881_760x550-300x217.jpg 300w, https:\/\/travesiapirenaica.com\/wp-content\/uploads\/2018\/01\/jenny-hill-205881_760x550-759x550.jpg 759w\" sizes=\"auto, (max-width: 760px) 100vw, 760px\" \/><figcaption>La course \u00e0 pied nous permet d'augmenter notre endurance a\u00e9robie \/ Photo : Jenny Hill<\/figcaption><\/figure>\n\n\n\n<p><strong><a rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\"Travailler la partie a\u00e9robie consiste \u00e0 am\u00e9liorer notre endurance. Pour parvenir \u00e0 cette am\u00e9lioration, il est essentiel de faire les exercices de pr\u00e9paration de mani\u00e8re r\u00e9guli\u00e8re et \u00e0 un rythme raisonnable. Ainsi, les muscles et la &quot;bo\u00eete&quot; seront pr\u00e9par\u00e9s \u00e0 supporter des heures de marche. La capacit\u00e9 a\u00e9robie peut \u00eatre am\u00e9lior\u00e9e par la pratique d&#039;autres sports que le ski. Voici quelques exemples de base : (s&#039;ouvre dans un nouvel onglet)\" href=\"https:\/\/travesiapirenaica.com\/fr\/augmenter-la-capacite-pulmonaire-montana\/\" target=\"_blank\">Travailler la partie a\u00e9robie consiste \u00e0 am\u00e9liorer notre endurance.<\/a><\/strong>. Pour obtenir cette am\u00e9lioration, il est essentiel d'effectuer les exercices de pr\u00e9paration de mani\u00e8re r\u00e9guli\u00e8re et \u00e0 un rythme facile. Ainsi, les muscles et la \"bo\u00eete\" seront pr\u00e9par\u00e9s \u00e0 supporter des heures de marche. <strong>La capacit\u00e9 a\u00e9robique peut \u00eatre am\u00e9lior\u00e9e par d'autres sports. <\/strong>qui n'ont rien \u00e0 voir avec le ski. Voici quelques exemples de base :<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li><strong><a rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\"La course \u00e0 pied est l&#039;un des moyens les plus courants d&#039;am\u00e9liorer les performances a\u00e9robies. Il n&#039;est pas n\u00e9cessaire d&#039;y aller \u00e0 fond ; courir sans arr\u00eat pendant 30 \u00e0 50 minutes par sortie devrait suffire. La course \u00e0 pied peut \u00eatre pratiqu\u00e9e sur une piste, sur l&#039;asphalte ou en montagne (s&#039;ouvre dans un nouvel onglet).\" href=\"https:\/\/travesiapirenaica.com\/fr\/conseils-pour-courir-en-hiver\/\" target=\"_blank\">Course de pied<\/a><\/strong>La course \u00e0 pied est l'un des moyens les plus courants d'am\u00e9liorer les performances a\u00e9robies. Il n'est pas n\u00e9cessaire d'y aller \u00e0 fond ;<strong> fonctionner sans interruption pendant 30 \u00e0 50 minutes <\/strong>\u00e0 chaque d\u00e9part serait suffisant. La course \u00e0 pied peut se d\u00e9rouler sur piste, sur asphalte ou en montagne.<\/li><\/ul>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li><strong>Natation<\/strong>La natation, comme le ski de fond, est un sport tr\u00e8s complet.\t<strong>Outre l'am\u00e9lioration de la capacit\u00e9 a\u00e9robique, les muscles de tout le corps sont activ\u00e9s.<\/strong>Il s'agit donc d'un sport tr\u00e8s appropri\u00e9 pour travailler \u00e0 l'affinage.<\/li><\/ul>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li><strong><a rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\"Le cyclisme : le VTT et le cyclisme sur route sont des sports qui am\u00e9liorent consid\u00e9rablement notre endurance, car les excursions \u00e0 v\u00e9lo durent g\u00e9n\u00e9ralement au moins deux heures. De plus, le VTT ne nous met pas en contact avec la montagne le reste de l&#039;ann\u00e9e, ce qui est essentiel pour mieux la comprendre. Contrairement \u00e0 la course \u00e0 pied, le v\u00e9lo provoque moins de chocs aux articulations et les blessures sont donc moins fr\u00e9quentes. Il faut cependant faire attention aux chutes, car une seule d&#039;entre elles peut g\u00e2cher toute la saison de ski (s&#039;ouvre dans un nouvel onglet).\" href=\"https:\/\/travesiapirenaica.com\/fr\/comment-maintenir-la-performance-sur-les-itineraires-de-velo-de-montagne\/\" target=\"_blank\">Cyclisme<\/a><\/strong>Le cyclisme, qu'il s'agisse de v\u00e9lo de montagne ou de v\u00e9lo de route, est un sport qui am\u00e9liore consid\u00e9rablement notre endurance, car les voyages \u00e0 v\u00e9lo durent souvent longtemps. <strong>au moins quelques heures<\/strong>. En revanche, le v\u00e9lo de montagne nous met en contact avec la montagne le reste de l'ann\u00e9e, ce qui est essentiel pour mieux la comprendre. Contrairement \u00e0 la course \u00e0 pied, le cyclisme en montagne nous met en contact avec la montagne le reste de l'ann\u00e9e, ce qui est essentiel pour mieux la comprendre. <strong>les articulations subissent moins de chocs<\/strong>les blessures seront moins fr\u00e9quentes. Il faut toutefois faire attention aux chutes, car une seule d'entre elles peut g\u00e2cher toute la saison de ski.<\/li><\/ul>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li><strong>Patins avec b\u00e2tons<\/strong>Le ski de fond : il s'agit de ski de fond mais en rempla\u00e7ant les planches de ski par des patins. En plus de travailler la r\u00e9sistance du corps, le patinage permet aussi de <strong>la technique du ski de fond sera am\u00e9lior\u00e9e<\/strong>et aura \u00e9galement un effet positif sur l'am\u00e9lioration de l'image de marque de l'Union europ\u00e9enne.<strong> l'\u00e9quilibre et la coordination<\/strong>. A l'aide des b\u00e2tons, vous pourrez faire travailler de nombreux muscles de votre corps.<\/li><\/ul>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/travesiapirenaica.com\/wp-content\/uploads\/2018\/07\/Nordic_walking_by_lucas-favre.jpg\" alt=\"B\u00e2tons de trekking. Marche nordique \/ Photo : Lucas Favre\" class=\"wp-image-8953\"\/><figcaption>Marche nordique \/ Photo : Lucas Favre<\/figcaption><\/figure>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li><strong><a rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\"La marche nordique : elle s&#039;apparente au ski de fond, mais se pratique \u00e0 pied, \u00e9galement \u00e0 l&#039;aide de b\u00e2tons, ce qui permet de faire travailler \u00e0 la fois le haut et le bas du corps (s&#039;ouvre dans un nouvel onglet).\" href=\"https:\/\/travesiapirenaica.com\/fr\/marche-nordique-marche-nordique\/\" target=\"_blank\">Marche nordique<\/a><\/strong>Ski de fond : il est similaire au ski de fond, mais il se pratique \u00e0 pied, en utilisant \u00e9galement des b\u00e2tons.\t<strong>le travail se fait \u00e0 la fois sur le haut et le bas du corps<\/strong>.<\/li><\/ul>\n\n\n\n<p>Si vous ne vous contentez pas d'am\u00e9liorer l'endurance et que vous souhaitez \u00e9galement am\u00e9liorer la r\u00e9sistance \u00e0 l'effort, vous pouvez vous adresser \u00e0 votre m\u00e9decin traitant. <strong>capacit\u00e9 ana\u00e9robie<\/strong>pratiquent les m\u00eames sports mais d'une mani\u00e8re diff\u00e9rente. Aller \u00e0 <strong>intervalles ou s\u00e9ries d'intensit\u00e9s diff\u00e9rentes<\/strong>. Cette partie de la pr\u00e9paration est plus ax\u00e9e sur la pr\u00e9paration \u00e0 la comp\u00e9tition ou sur l'am\u00e9lioration des records personnels.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><a href=\"https:\/\/travesiapirenaica.com\/fr\/exercices-pour-augmenter-la-force-trekking\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\"Musculation (s&#039;ouvre dans un nouvel onglet)\">Travail de musculation<\/a><\/h2>\n\n\n\n<p>En pr\u00e9paration de la saison de ski, des exercices sp\u00e9cifiques doivent \u00eatre intercal\u00e9s pour <strong><a rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\"Avant la saison de ski, il est conseill\u00e9 de faire des exercices sp\u00e9cifiques pour renforcer et consolider les muscles. Ces activit\u00e9s peuvent \u00eatre pratiqu\u00e9es \u00e0 la maison par mauvais temps. Le ski de fond implique de marcher de nombreux kilom\u00e8tres pendant des heures. Il est donc essentiel de bien pr\u00e9parer le bas du corps. Pour augmenter la force de vos jambes, vous pouvez pratiquer les activit\u00e9s suivantes : (s&#039;ouvre dans un nouvel onglet)\" href=\"https:\/\/travesiapirenaica.com\/fr\/exercices-pour-augmenter-la-force-trekking\/\" target=\"_blank\">le renforcement de la musculature<\/a><\/strong>. Ces activit\u00e9s peuvent \u00eatre pratiqu\u00e9es \u00e0 la maison par mauvais temps. Le ski de fond implique de marcher de nombreux kilom\u00e8tres pendant des heures. Il est donc essentiel de bien pr\u00e9parer le bas du corps. <\/p>\n\n\n\n<p>Pour augmenter la force de vos jambes, vous pouvez faire les activit\u00e9s suivantes :<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li><strong>Les marches grimpent<\/strong>Comme son nom l'indique, cet exercice consiste \u00e0 monter et descendre des marches afin d'augmenter la force de vos mollets. Vous montez d'abord une jambe, puis vous descendez et remontez l'autre jambe, et ainsi de suite. Pour rendre l'exercice encore plus difficile, il est conseill\u00e9 d'utiliser des poids tels que des halt\u00e8res ou un sac \u00e0 dos lest\u00e9. Vous pouvez \u00e9galement rendre l'exercice plus difficile en sautant sur chaque marche.<\/li><\/ul>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li><strong>Corde \u00e0 sauter<\/strong>Le jeu auquel vous jouiez enfant peut \u00eatre un bon alli\u00e9 pour renforcer vos jumeaux. Il s'agit d'une mani\u00e8re simple de travailler les mollets, sans avoir besoin d'utiliser des outils difficiles \u00e0 r\u00e9aliser.<\/li><\/ul>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li><strong>Squats<\/strong>Squats : tous les types de squats permettent de renforcer les quadriceps. Cette activit\u00e9 est tr\u00e8s facile \u00e0 r\u00e9aliser \u00e0 la maison.<\/li><\/ul>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"800\" height=\"600\" src=\"https:\/\/travesiapirenaica.com\/wp-content\/uploads\/2018\/11\/Sentadillas-para-fortalecer-el-tren-inferior_by-meghan-holmes_800x600.jpg\" alt=\"Les squats pour renforcer le bas du corps \/ Photo : Meghan Holmes\" class=\"wp-image-11546\" srcset=\"https:\/\/travesiapirenaica.com\/wp-content\/uploads\/2018\/11\/Sentadillas-para-fortalecer-el-tren-inferior_by-meghan-holmes_800x600.jpg 800w, https:\/\/travesiapirenaica.com\/wp-content\/uploads\/2018\/11\/Sentadillas-para-fortalecer-el-tren-inferior_by-meghan-holmes_800x600-600x450.jpg 600w, https:\/\/travesiapirenaica.com\/wp-content\/uploads\/2018\/11\/Sentadillas-para-fortalecer-el-tren-inferior_by-meghan-holmes_800x600-300x225.jpg 300w, https:\/\/travesiapirenaica.com\/wp-content\/uploads\/2018\/11\/Sentadillas-para-fortalecer-el-tren-inferior_by-meghan-holmes_800x600-768x576.jpg 768w\" sizes=\"auto, (max-width: 800px) 100vw, 800px\" \/><figcaption>Les squats pour renforcer le bas du corps \/ Photo : Meghan Holmes<\/figcaption><\/figure>\n\n\n\n<p>Outre le bas du corps, le haut du corps doit \u00e9galement \u00eatre bien pr\u00e9par\u00e9. En effet, le ski de fond se pratique souvent avec un sac \u00e0 dos. Si vous avez des abdominaux et des lombaires solides, l'inconfort que peut causer le poids du sac \u00e0 dos sera bien moindre. Les exercices \u00e0 effectuer sont basiques : <strong>abdominale et lombaire<\/strong>. Il suffit de prendre l'habitude de les faire tous les jours, ou tous les deux jours, sans trop forcer, et de laisser le muscle se reposer.<\/p>\n\n\n\n<p>Pour finaliser la pr\u00e9paration de la musculature, il est conseill\u00e9 de <strong>renforcement des bras<\/strong>. <strong>Cela permettra d'augmenter l'\u00e9lan avec les b\u00e2tons. <\/strong>Vous pouvez am\u00e9liorer la force de votre <strong>biceps <\/strong>faire des tractions sur une barre d'halt\u00e8res ; et le <strong>triceps<\/strong>faire des pompes ou des tractions en s'appuyant sur un banc.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Exemple concret de pr\u00e9paration.<\/h2>\n\n\n\n<p>L'approche des exercices de pr\u00e9paration les plus courants vous aidera \u00e0 mieux comprendre le plan r\u00e9el ci-dessous. Le plan d'entra\u00eenement peut varier en fonction de l'objectif, mais aussi du temps libre dont vous disposez. Pour une pr\u00e9paration sp\u00e9cifique et d\u00e9taill\u00e9e, avec des objectifs sportifs \u00e9lev\u00e9s, il est recommand\u00e9 de consulter un sp\u00e9cialiste. <\/p>\n\n\n\n<p>Ce qui suit est un plan de base pour une personne qui veut profiter du ski de fond et oublier les comp\u00e9titions et les temps. Un exemple sera le plan pour <strong>une personne qui dispose de trois jours par semaine pour faire du sport, et ce pendant une courte p\u00e9riode.<\/strong>. Il est conseill\u00e9 de travailler un jour sur deux car<strong> le repos est essentiel pour l'assimilation de la formation.<\/strong>:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li><strong>Jour 1<\/strong>: un quart d'heure de <strong>course \u00e0 pied <\/strong>\u00e0 un rythme confortable et sans trop augmenter la fr\u00e9quence cardiaque. L'\u00e9tape suivante consiste \u00e0 effectuer quelques <strong>l'\u00e9tirement <\/strong>(5 minutes), et pendant dix minutes <strong>les pompes et les redressements assis<\/strong>. Alternez les deux exercices par s\u00e9ries, sans aller jusqu'au bout. Ensuite, un autre quart d'heure de <strong>course <\/strong>avec un point d'intensit\u00e9 suppl\u00e9mentaire, et un quart d'heure de plus. <strong>marche <\/strong>pour abaisser la temp\u00e9rature du corps.\t<\/li><li><strong>Jour 2<\/strong>: travail de <strong>culturisme<\/strong>. Faites des s\u00e9ries d'exercices ci-dessus pendant une heure. Bien que ce ne soit pas tout \u00e0 fait la m\u00eame chose, la natation est un moyen plus agr\u00e9able de faire travailler ses muscles.\t<\/li><li><strong>Troisi\u00e8me jour<\/strong>: une heure sur roues. Si vous avez un <strong>bicyclette <\/strong>Faites une promenade confortable en maintenant une cadence \u00e9lev\u00e9e pendant environ une heure. Vous pouvez \u00e9galement choisir de vous promener avec vos enfants. <strong>patins<\/strong>. Si vous n'aimez pas les roues, optez pour la <strong>course \u00e0 pied<\/strong> en augmentant progressivement l'intensit\u00e9.<\/li><\/ul>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">LIRE AUSSI :&nbsp;<a","protected":false},"excerpt":{"rendered":"Une bonne pratique du ski de fond repose sur une chose : une bonne condition physique. 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