{"id":1293,"date":"2022-04-18T12:12:00","date_gmt":"2022-04-18T10:12:00","guid":{"rendered":"http:\/\/travesiapirenaica.com\/?p=1293"},"modified":"2022-11-29T12:12:52","modified_gmt":"2022-11-29T11:12:52","slug":"formation-en-montagne","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/travesiapirenaica.com\/fr\/entrenamiento-para-montana\/","title":{"rendered":"Entra\u00eenement aux sports de montagne et \u00e0 l'alpinisme"},"content":{"rendered":"<p>Pour la randonn\u00e9e, l'alpinisme ou la montagne, \u00eatre pr\u00e9par\u00e9 physiquement et mentalement n'est pas seulement une aide pr\u00e9cieuse pour aller plus loin, mais peut aussi \u00eatre un facteur de s\u00e9curit\u00e9 et de survie ; voici quelques recommandations pour l'entra\u00eenement en montagne<\/p>\n\n\n\n<p>En fonction de votre \u00e9tat physique et m\u00e9dical, vous devrez peut-\u00eatre demander l'avis d'un m\u00e9decin ou d'un entra\u00eeneur professionnel pour \u00e9tablir un plan d'entra\u00eenement adapt\u00e9 \u00e0 votre sant\u00e9, \u00e0 votre morphologie et \u00e0 vos besoins. <\/p>\n\n\n\n<p>(VOUS POUVEZ \u00caTRE INT\u00c9RESS\u00c9 PAR : <a href=\"https:\/\/travesiapirenaica.com\/fr\/livres-de-formation\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">Les meilleurs livres sur l'entra\u00eenement aux sports de montagne<\/a>)<\/p>\n\n\n\n<p>N'oubliez pas non plus que, quel que soit le programme de formation que vous utilisez :<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Commencer progressivement<\/li>\n\n\n\n<li>Ne continuez pas \u00e0 une intensit\u00e9 \u00e9lev\u00e9e si vous ressentez une douleur prolong\u00e9e. Arr\u00eatez-vous et faites-vous examiner si vous pensez avoir une blessure.<\/li>\n\n\n\n<li>Veillez \u00e0 boire beaucoup (eau ou m\u00e9lange isotonique) avant, pendant et apr\u00e8s vos s\u00e9ances.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-embed is-type-video is-provider-youtube wp-block-embed-youtube wp-embed-aspect-16-9 wp-has-aspect-ratio\"><div class=\"wp-block-embed__wrapper\">\n<iframe loading=\"lazy\" title=\"Entra\u00eenement \u00e0 la RANDONN\u00c9E de longue distance\" width=\"720\" height=\"405\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/LVWYbd4PjnQ?feature=oembed\" frameborder=\"0\" allow=\"accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture; web-share\" allowfullscreen><\/iframe>\n<\/div><\/figure>\n\n\n\n<hr class=\"wp-block-separator has-css-opacity\"\/>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Planification : quand commencer la formation et aper\u00e7u du calendrier de formation.<\/h2>\n\n\n\n<p>L'une des questions les plus importantes lors de l'\u00e9laboration d'un plan d'entra\u00eenement est de savoir quand commencer - est-ce trop t\u00f4t (il n'est jamais trop t\u00f4t !), est-ce trop tard ? L'id\u00e9al serait de s'entra\u00eener tout au long de l'ann\u00e9e et de pr\u00e9voir un pic d'intensit\u00e9 dans cet entra\u00eenement un peu avant l'activit\u00e9 vis\u00e9e. Cependant, des facteurs tels que le travail, la famille et un simple manque de motivation peuvent rendre l'entra\u00eenement et le maintien d'un haut niveau de forme tout au long de l'ann\u00e9e presque impossible pour la plupart d'entre nous.<\/p>\n\n\n\n<p>Si vous d\u00e9veloppez un <strong>calendrier<\/strong> Avec un plan d'entra\u00eenement concret, il vous sera non seulement plus facile de rester disciplin\u00e9 et d'atteindre vos objectifs, mais cela vous aidera \u00e9galement \u00e0 d\u00e9finir un plan adapt\u00e9 \u00e0 vos attentes et \u00e0 votre condition physique actuelle.<\/p>\n\n\n\n<p>(VOUS POUVEZ \u00caTRE INT\u00c9RESS\u00c9 PAR : <a href=\"https:\/\/travesiapirenaica.com\/fr\/journal-de-formation\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">Avantages de la tenue d'un journal d'entra\u00eenement<\/a>)<\/p>\n\n\n\n<p>Une p\u00e9riode de <strong>quatre \u00e0 cinq mois de programme de formation <\/strong>permet une approche progressive et structur\u00e9e de l'entra\u00eenement, mais n'est pas trop longue pour que la plupart des gens plafonnent dans leurs progr\u00e8s et\/ou voient leur force, leur endurance et leur int\u00e9r\u00eat pour le programme s'amenuiser.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Plan d'entra\u00eenement g\u00e9n\u00e9ral de six mois pour un objectif de grande montagne<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>1er et 2\u00e8me mois<\/strong>De retour \u00e0 la salle de sport, commencez \u00e0 poser les bases de la musculation ; ajoutez du cardio en faisant de la course \u00e0 pied et du v\u00e9lo de montagne.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Troisi\u00e8me mois<\/strong>Les progr\u00e8s en mati\u00e8re de force et d'endurance devraient \u00eatre perceptibles, de m\u00eame que les progr\u00e8s en mati\u00e8re de cardio.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Quatri\u00e8me mois<\/strong>Vous vous sentez bien et votre force et votre endurance sont solides. Vous pouvez faire un travail cardiovasculaire tr\u00e8s intense et des activit\u00e9s de randonn\u00e9e et\/ou d'escalade.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Cinqui\u00e8me mois<\/strong>Vous continuez \u00e0 voir les r\u00e9sultats physiques et les rendements de votre entra\u00eenement, tout en augmentant l'intensit\u00e9 pour atteindre votre maximum \u00e0 court terme.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Mois de Sesto<\/strong>C'est le moment d'atteindre le sommet et de commencer \u00e0 r\u00e9duire votre entra\u00eenement aux poids tout en maintenant un niveau \u00e9lev\u00e9 d'activit\u00e9 cardiovasculaire jusqu'\u00e0 ce que vous fassiez vos valises et que vous vous dirigiez vers votre objectif.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Cible<\/strong>R\u00e9coltez les fruits de votre entra\u00eenement intensif et atteignez votre objectif !<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p>(VOUS POUVEZ \u00caTRE INT\u00c9RESS\u00c9 PAR : <a href=\"https:\/\/travesiapirenaica.com\/fr\/journal-des-activites-de-montagne\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">Journal des activit\u00e9s d'alpinisme.<\/a>)<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Exemple de programme hebdomadaire.<\/h3>\n\n\n\n<p>Nous concevrons notre programme hebdomadaire en fonction du mois dans lequel nous nous trouvons dans le plan g\u00e9n\u00e9ral et des occupations que nous avons les diff\u00e9rents jours de la semaine. Soyez r\u00e9aliste et adaptez le programme de formation \u00e0 votre vie, votre famille, vos occupations et votre travail. <\/p>\n\n\n\n<p>(nous nous r\u00e9f\u00e9rons aux exercices de <a href=\"#Grupo1\">Groupe 1<\/a> y <a href=\"#Grupo2\">Groupe 2<\/a>Les activit\u00e9s de la Commission dans le domaine de l'\u00e9ducation et de la formation, ainsi que les activit\u00e9s \u00e0 l'\u00e9tranger, sont d\u00e9velopp\u00e9es ci-dessous.)<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Lundi <\/strong>- Gymnase : Groupe 1<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Mardi <\/strong>- Gymnase : Groupe 2<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Mercredi <\/strong>- jour de repos<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Jeudi <\/strong>- Gymnase : Groupe 1<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Vendredi <\/strong>- Gymnase : Groupe 2<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Samedi<\/strong> - Ext\u00e9rieur ?<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Dimanche <\/strong>- Ext\u00e9rieur\/r\u00e9sistance<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p>Il est recommand\u00e9 de consacrer quelques minutes (ou jusqu'\u00e0 une heure) de la journ\u00e9e \u00e0 un type d'entra\u00eenement, en laissant une marge d'une journ\u00e9e pour se reposer ou pour effectuer des exercices d'un autre type. <strong>\u00e9tirement ou faible intensit\u00e9<\/strong>Il a \u00e9t\u00e9 scientifiquement prouv\u00e9 que cela stimule la r\u00e9cup\u00e9ration musculaire et aide \u00e0 am\u00e9liorer la flexibilit\u00e9.<\/p>\n\n\n\n<hr class=\"wp-block-separator has-css-opacity\"\/>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Activit\u00e9s de plein air : Activit\u00e9s pour les moments o\u00f9 vous pouvez vous entra\u00eener \u00e0 l'ext\u00e9rieur.<\/h2>\n\n\n\n<p>Nous essaierons de simuler les d\u00e9fis physiques que notre corps rencontrera lors de la r\u00e9alisation de l'activit\u00e9 en montagne.<\/p>\n\n\n\n<p>Voici une liste d'activit\u00e9s que vous pouvez pratiquer en plein air pour vous \u00e9pargner l'ennui des s\u00e9ances d'entra\u00eenement au gymnase :<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Randonn\u00e9e<\/strong> (aussi urbain) : monter, avec un sac \u00e0 dos, pendant quelques heures d'affil\u00e9e. La marche est quelque chose que nous faisons d\u00e9j\u00e0 naturellement, mais comme il s'agit de l'action physique principale lors de l'alpinisme ou de la randonn\u00e9e, ce type d'exercice est \u00e9galement un bon moyen de s'entra\u00eener \u00e0 \u00e9tendre nos capacit\u00e9s. Vous pouvez chercher un sentier ou un parc local et concevoir des itin\u00e9raires de plus en plus longs, en visant un rythme de plus en plus r\u00e9gulier, et essayer sans sac \u00e0 dos au d\u00e9but, puis en portant des charges de plus en plus lourdes, en vous rappelant que ce sera un facteur important. Vous pouvez \u00e9galement augmenter progressivement le niveau de difficult\u00e9 en recherchant des sentiers escarp\u00e9s ou en traversant diff\u00e9rents types de terrain. (VOUS \u00caTES PEUT-\u00caTRE INT\u00c9RESS\u00c9 : <a href=\"https:\/\/travesiapirenaica.com\/fr\/exercices-dentrainement-randonnee\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">Entra\u00eenement \u00e0 la randonn\u00e9e : exercices<\/a>)<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Raquettes \u00e0 neige<\/strong>Si vous vivez pr\u00e8s de la neige, faites de la raquette. Toujours en mont\u00e9e, de pr\u00e9f\u00e9rence avec un sac \u00e0 dos de taille moyenne.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Escaliers<\/strong>Courir ou marcher. Dans de nombreuses villes ou environnements urbains, c'est ce qui se rapproche le plus d'une ascension en montagne. Si vous pouvez trouver de longues \u00e9tendues, ce sera un terrain d'entra\u00eenement id\u00e9al. Mettez votre sac \u00e0 dos et montez et descendez plusieurs fois. Vous pouvez progressivement augmenter le nombre de r\u00e9p\u00e9titions, augmenter le poids de votre sac \u00e0 dos et r\u00e9duire la dur\u00e9e des r\u00e9p\u00e9titions.<\/li>\n\n\n\n<li><em><strong>Course \u00e0 pied sur sentier<\/strong><\/em>Si vous pouvez courir sur des sentiers et, surtout, ajouter des rampes significatives, vous obtiendrez un d\u00e9veloppement musculaire et cardiovasculaire important.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>V\u00e9lo de montagne<\/strong>Le VTT est un excellent exercice cardiovasculaire, a\u00e9robique et musculaire.  <\/li>\n\n\n\n<li><strong>Escalade<\/strong>Une certaine forme d'escalade ou d'alpinisme en pr\u00e9paration d'une grande ascension est absolument n\u00e9cessaire. Les b\u00e9n\u00e9fices ne sont pas seulement physiques mais aussi mentaux (VOUS POURRIEZ \u00caTRE INT\u00c9RESS\u00c9S : <a href=\"https:\/\/travesiapirenaica.com\/fr\/entrainement-de-la-force-en-escalade\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">Pourquoi inclure la musculation dans votre programme d'entra\u00eenement \u00e0 l'escalade ?<\/a>)<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Ski<\/strong>Le ski de randonn\u00e9e ou le ski alpinisme sont d'excellents moyens d'effectuer des mont\u00e9es tout en s'amusant. Le mouvement de mont\u00e9e avec les peaux de phoque est tr\u00e8s ergonomique et fait travailler la plupart des m\u00eames muscles que la randonn\u00e9e en mont\u00e9e (VOUS POURRIEZ \u00caTRE INT\u00c9RESS\u00c9S : <a href=\"https:\/\/travesiapirenaica.com\/fr\/lentrainement-pour-le-ski-de-randonnee\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">Entra\u00eenement au ski de randonn\u00e9e<\/a>)<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p>Les activit\u00e9s suivantes sont bonnes pour la forme physique et la sant\u00e9 en g\u00e9n\u00e9ral, mais ne sont pas recommand\u00e9es en tant qu'activit\u00e9s d'entra\u00eenement autonomes :<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Natation<\/strong>Les principaux avantages de la natation sont l'a\u00e9robic et la forme cardiovasculaire.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Courir sur la route<\/strong>Elle pr\u00e9sente \u00e9galement de bons avantages sur le plan de l'a\u00e9robic et de la condition cardiovasculaire, mais la course sur route, \u00e0 moins d'\u00eatre combin\u00e9e \u00e0 d'autres exercices, produit un entra\u00eenement physique tr\u00e8s sp\u00e9cifique.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p>L'\u00e9quilibre entre tout type d'activit\u00e9 et d'autres formes d'entra\u00eenement musculaire est essentiel pour atteindre une bonne forme musculaire. S'entra\u00eener \u00e0 porter des sacs \u00e0 dos plus ou moins lourds, en fonction de l'objectif \u00e0 atteindre, est essentiel. <\/p>\n\n\n\n<hr class=\"wp-block-separator has-css-opacity\"\/>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Indoor : Entra\u00eenements en salle de sport pour la semaine de travail et lorsque vous ne pouvez pas sortir.<\/h2>\n\n\n\n<p>Si vous \u00eates d\u00e9termin\u00e9 \u00e0 devenir un bon alpiniste, il vous sera \u00e9galement utile de rechercher <strong>tout pr\u00e9texte <\/strong>renforcer sa condition physique, par exemple en rempla\u00e7ant la voiture par le v\u00e9lo lorsque c'est possible, en utilisant les escaliers au lieu de l'ascenseur, et d'autres activit\u00e9s de ce type.<\/p>\n\n\n\n<p>Il est \u00e9galement tr\u00e8s utile d'effectuer des exercices pour augmenter le nombre d'heures de travail. <strong>la force<\/strong>en particulier dans les parties du corps que vous consid\u00e9rez comme les plus faibles ; ainsi que les <strong>r\u00e9silience<\/strong> Une salle de sport locale ou une unit\u00e9 d'entra\u00eenement \u00e0 domicile seront d'une grande aide \u00e0 cet \u00e9gard. Voici une liste d'exercices pour la salle de sport. <\/p>\n\n\n\n<p>(VOUS POUVEZ \u00caTRE INT\u00c9RESS\u00c9 PAR : <a href=\"https:\/\/travesiapirenaica.com\/fr\/exercices-de-lutte-contre-le-coronavirus-a-domicile\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">des exercices sans sortir de chez soi pour garder la forme<\/a>)<\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-embed is-type-video is-provider-youtube wp-block-embed-youtube wp-embed-aspect-16-9 wp-has-aspect-ratio\"><div class=\"wp-block-embed__wrapper\">\n<iframe loading=\"lazy\" title=\"Accueil Cours de formation \u00e0 l&#039;alpinisme (niveau interm\u00e9diaire) - Cours \u00e0 l&#039;EAAM\" width=\"720\" height=\"405\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/wTvMDAzC4WI?feature=oembed\" frameborder=\"0\" allow=\"accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture; web-share\" allowfullscreen><\/iframe>\n<\/div><\/figure>\n\n\n\n<p id=\"Grupo1\"><strong>Groupe 1 :<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Banc de musculation ou <em>D\u00e9velopp\u00e9 couch\u00e9 <\/em>(position horizontale)<\/li>\n\n\n\n<li><em>Presse<\/em> inclin\u00e9 (banc de musculation en position inclin\u00e9e)<\/li>\n\n\n\n<li>Decline Press (d\u00e9velopp\u00e9 couch\u00e9)<\/li>\n\n\n\n<li><em>Mouches<\/em>Exercices pour la poitrine, vous pouvez utiliser une machine comme celle-ci <em>Nautilus<\/em><\/li>\n\n\n\n<li>Fonds parall\u00e8les (<em>trempettes<\/em>), nous pouvons l'intensifier avec une assistance pond\u00e9rale. <\/li>\n\n\n\n<li>Extension des triceps : extension au-dessus de la t\u00eate en position assise \u00e0 l'aide d'halt\u00e8res<\/li>\n\n\n\n<li>Triceps avec poulie : debout, nous \u00e9tendons les triceps en poussant du niveau du visage au niveau de la taille.<\/li>\n\n\n\n<li>Crunchs : Utilisation d'un appareil pour abdominaux ou d'un banc de musculation, qui peut \u00eatre inclin\u00e9.<\/li>\n\n\n\n<li>Lev\u00e9e de jambes : levez vos jambes, pli\u00e9es ou droites, jusqu'au niveau de la taille.<\/li>\n\n\n\n<li>R\u00e9p\u00e9titions, debout avec assistance de poids (halt\u00e8res), nous nous tenons sur nos \"orteils\". <\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p id=\"Grupo2\"><strong>Groupe 2 :<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><em>Pull-Ups<\/em>Nous travaillons avec notre propre poids (l'assistance au poids est acceptable) et nous soulevons des poids sur une barre fixe.  <\/li>\n\n\n\n<li><em>Pull-Ups<\/em> assis couch\u00e9 : nous soulevons \u00e9galement notre propre poids en le poussant vers le haut sur la large barre fixe. <\/li>\n\n\n\n<li><em>Pull-Ups<\/em> assis avec un bras. <\/li>\n\n\n\n<li>Halt\u00e8res : L'halt\u00e9rophilie la plus \u00e9l\u00e9mentaire jamais invent\u00e9e.<\/li>\n\n\n\n<li>Lev\u00e9e de terre de base, \u00e9galement avec halt\u00e8re.<\/li>\n\n\n\n<li>Debout avec des halt\u00e8res, haussement d'\u00e9paules typique.<\/li>\n\n\n\n<li>\u00c9l\u00e9vation des \u00e9paules : Debout, avec des halt\u00e8res, levez les bras jusqu'\u00e0 la hauteur des \u00e9paules.<\/li>\n\n\n\n<li>En machine, assis et en tirant vers la poitrine (<em>rang\u00e9es de machines<\/em>)<\/li>\n\n\n\n<li><em>Redressement assis<\/em>Exercices abdominaux de haute intensit\u00e9<\/li>\n\n\n\n<li>Squats (avec des poids libres ou une machine).<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p><strong>Autres :<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Exercices pour les quadriceps et les ischio-jambiers<\/li>\n\n\n\n<li>Sauts : Commencez par des sauts r\u00e9guliers et ajoutez du poids au fur et \u00e0 mesure que votre force augmente.<\/li>\n\n\n\n<li>Machine de pr\u00e9hension (<em>Machine de pr\u00e9hension<\/em>) : Peut \u00eatre utile pour l'escalade sur glace et sur rocher, en renfor\u00e7ant la pr\u00e9hension et les avant-bras.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p><strong>Cardio :<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Machine \u00e0 \u00e9chelle (<em>Marchepieds<\/em>)<\/li>\n\n\n\n<li>Tapis roulant inclin\u00e9<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p>Toutes les s\u00e9ances de gymnastique devraient commencer par un \u00e9chauffement cardiovasculaire afin de faire circuler le sang, de d\u00e9tendre les muscles et de pr\u00e9parer le corps \u00e0 augmenter l'intensit\u00e9. Passez ensuite \u00e0 la s\u00e9ance de musculation en alternant les exercices du groupe 1 et ceux du groupe 2. Apr\u00e8s la musculation, faites une s\u00e9ance de cardio plus longue pour faire circuler le sang dans le corps. Il est toujours bon de s'\u00e9tirer apr\u00e8s une s\u00e9ance d'entra\u00eenement. L'\u00e9tirement des groupes musculaires que vous venez de travailler et, en outre, des groupes musculaires antagonistes peut aider \u00e0 pr\u00e9venir les courbatures dans les jours qui suivent. <\/p>\n\n\n\n<p><strong>Poids et r\u00e9p\u00e9titions<\/strong>L'escalade et l'alpinisme requi\u00e8rent beaucoup plus d'endurance que de force. Nous n'allons pas parler de la quantit\u00e9 de poids \u00e0 utiliser, ni de la strat\u00e9gie concernant les s\u00e9ries et les r\u00e9p\u00e9titions, mais nous dirons qu'en r\u00e8gle g\u00e9n\u00e9rale, vous devriez utiliser moins de poids et faire plus de s\u00e9ries et de r\u00e9p\u00e9titions que ce que vous incluriez dans un programme d'entra\u00eenement aux poids typique. Notre objectif est d'am\u00e9liorer la condition physique g\u00e9n\u00e9rale, l'endurance et les performances sur de longues p\u00e9riodes, plut\u00f4t que la force, la puissance explosive ou le d\u00e9veloppement de la masse musculaire.<\/p>\n\n\n\n<hr class=\"wp-block-separator has-css-opacity\"\/>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Par type de formation<\/h2>\n\n\n<div class=\"wp-block-image size-full wp-image-7110\">\n<figure class=\"aligncenter\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"760\" height=\"500\" src=\"http:\/\/travesiapirenaica.com\/wp-content\/uploads\/2018\/03\/jenny-hill-205881-unsplash_760x500-1.jpg\" alt=\"Entra\u00eenement cardiovasculaire \/ Photo : Jenny Hill\" class=\"wp-image-7110\" srcset=\"https:\/\/travesiapirenaica.com\/wp-content\/uploads\/2018\/03\/jenny-hill-205881-unsplash_760x500-1.jpg 760w, https:\/\/travesiapirenaica.com\/wp-content\/uploads\/2018\/03\/jenny-hill-205881-unsplash_760x500-1-600x395.jpg 600w, https:\/\/travesiapirenaica.com\/wp-content\/uploads\/2018\/03\/jenny-hill-205881-unsplash_760x500-1-300x197.jpg 300w, https:\/\/travesiapirenaica.com\/wp-content\/uploads\/2018\/03\/jenny-hill-205881-unsplash_760x500-1-100x65.jpg 100w, https:\/\/travesiapirenaica.com\/wp-content\/uploads\/2018\/03\/jenny-hill-205881-unsplash_760x500-1-260x170.jpg 260w, https:\/\/travesiapirenaica.com\/wp-content\/uploads\/2018\/03\/jenny-hill-205881-unsplash_760x500-1-759x500.jpg 759w\" sizes=\"auto, (max-width: 760px) 100vw, 760px\" \/><figcaption class=\"wp-element-caption\">Entra\u00eenement cardiovasculaire \/ Photo : Jenny Hill<\/figcaption><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<p>Cependant, \u00e9tant donn\u00e9 qu'il existe diff\u00e9rents exercices et types d'entra\u00eenement, voici quelques recommandations particuli\u00e8res pour les adeptes des sports de montagne.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><a rel=\"noreferrer noopener\" href=\"https:\/\/travesiapirenaica.com\/fr\/augmenter-la-capacite-pulmonaire-montana\/\" target=\"_blank\">Cardiovasculaire<\/a><\/h3>\n\n\n\n<p>Ce type d'exercice vise \u00e0 renforcer la capacit\u00e9 de votre c\u0153ur, augmentant ainsi votre endurance et votre capacit\u00e9 de r\u00e9cup\u00e9ration ; il est conseill\u00e9 d'en faire au moins deux jours par semaine.<\/p>\n\n\n\n<p>Ce type d'activit\u00e9 comprend les activit\u00e9s a\u00e9robies telles que la marche, le jogging, le spinning, le cyclisme ou la natation. Pour obtenir les meilleurs r\u00e9sultats, essayez d'amener votre corps \u00e0 un bon degr\u00e9 de fatigue, mais sans vous sentir \u00e9puis\u00e9 ; dans ce sens, un gadget pour surveiller votre activit\u00e9 cardiaque sera utile pour garder un meilleur contr\u00f4le.<\/p>\n\n\n\n<p>Il peut \u00e9galement \u00eatre utile d'ajouter progressivement du poids, par exemple en serrant la r\u00e9sistance des p\u00e9dales du v\u00e9lo ou en faisant du jogging avec une paire de petits poids dans les mains.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">R\u00e9sistance<\/h3>\n\n\n\n<p>Deux autres jours de la semaine peuvent \u00eatre consacr\u00e9s \u00e0 des exercices de r\u00e9sistance, l'objectif \u00e9tant \u00e9galement d'aller \u00e0 l'essentiel. <strong>en augmentant l'intensit\u00e9 - et en augmentant l\u00e9g\u00e8rement la dur\u00e9e<\/strong>&nbsp;progressivement.<\/p>\n\n\n\n<p>Dans ce sens, des exercices tels que les squats et les planches peuvent faire partie de votre routine, bien que nous vous recommandions \u00e9galement d'autres exercices sp\u00e9cialement con\u00e7us pour diverses activit\u00e9s de plein air.<\/p>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\"><a rel=\"noreferrer noopener\" href=\"https:\/\/travesiapirenaica.com\/fr\/exercices-pour-augmenter-la-force-trekking\/\" target=\"_blank\">Augmenter la force<\/a><\/h4>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Type de grimpeur<\/strong><\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p>En position couch\u00e9e comme pour une planche, mais en gardant les bras tendus, on l\u00e8ve une jambe en gardant le genou sans toucher la surface, et apr\u00e8s avoir fait de l\u00e9g\u00e8res flexions, on change en un seul mouvement pour lever l'autre genou et se soutenir avec le pied que l'on avait lev\u00e9, et ainsi de suite pour plusieurs s\u00e9quences entrecoup\u00e9es toutes les 30 secondes.<\/p>\n\n\n\n<p>Ce type d'exercice renforce les jambes, les bras, ainsi que le dos et la colonne vert\u00e9brale, et nous pouvons placer un certain poids sur les pieds pour augmenter le niveau de difficult\u00e9.<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Planches sur les avant-bras<\/strong><\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p>Ce type d'exercice est similaire aux planches normales, bien qu'il faille essayer de maintenir la position plus longtemps afin d'exercer la force des fesses et de l'abdomen ; et comme son nom l'indique, au lieu d'utiliser les paumes des mains, il faut s'appuyer sur le sol avec les coudes et les avant-bras.<\/p>\n\n\n\n<p>Ces activit\u00e9s permettent de renforcer les \u00e9paules, les jambes, les bras et la colonne vert\u00e9brale. Pour augmenter la force et l'\u00e9quilibre, on peut \u00e9galement utiliser un ballon d'exercice.<\/p>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">Am\u00e9liorer l'\u00e9quilibre<\/h4>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Sauts d'obstacles<\/strong><\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p>En se positionnant comme pour effectuer un squat, on effectue un l\u00e9ger saut en \u00e9tirant les jambes et en levant les bras pendant le temps o\u00f9 l'on est en l'air ; l'important est d'essayer de maintenir la position avec le buste droit et de rechercher un atterrissage en douceur amorti par les pieds.<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Squats avec sauts en hauteur<\/strong><\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p>Ce type d'exercice est similaire au pr\u00e9c\u00e9dent, mais au lieu de sauter et d'atterrir dans la m\u00eame position, nous pouvons sauter au sol \u00e0 partir d'un banc de gymnastique ; dans ce cas, une couverture de yoga sur le sol nous aidera \u00e0 rendre l'atterrissage plus doux. Apr\u00e8s chaque saut, nous devons r\u00e9p\u00e9ter et essayer de maintenir des s\u00e9quences d'au moins 30 secondes, en gardant le buste droit et en tenant les mains.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Entra\u00eenement mental<\/h3>\n\n\n\n<p>Bien que l'exercice physique ne constitue qu'une partie de l'entra\u00eenement, la <strong>pr\u00e9paration mentale<\/strong> devient \u00e9galement un facteur tr\u00e8s utile pour le d\u00e9veloppement des activit\u00e9s de plein air.<\/p>\n\n\n\n<p>En ce sens, il peut \u00eatre tr\u00e8s utile de se documenter sur les diff\u00e9rentes choses qu'il est utile de savoir pour devenir un bon randonneur ; des applications qui peuvent \u00eatre tr\u00e8s utiles pour \u00e9viter de se perdre et explorer de nouveaux itin\u00e9raires, sur la fa\u00e7on de d\u00e9chiffrer la m\u00e9t\u00e9o, ou sur la fa\u00e7on d'utiliser les outils de montagne, parmi beaucoup d'autres connaissances qui peuvent \u00eatre utiles pour sortir en montagne.<\/p>\n\n\n\n<p>Vous pouvez \u00e9galement obtenir plus d'informations sur le sujet \u00e0 l'adresse suivante <strong>documentaires ou livres <\/strong>Lors de vos randonn\u00e9es et de vos explorations, il n'est jamais inutile de conna\u00eetre des conseils et des astuces de survie de base, qui peuvent vous tirer d'un mauvais pas.<\/p>\n\n\n\n<p>En restant constant dans votre entra\u00eenement, vous verrez qu'en peu de temps, vous serez en mesure d'augmenter vos capacit\u00e9s et donc d'\u00e9largir vos horizons pour aller toujours plus loin.<\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-embed is-type-video is-provider-youtube wp-block-embed-youtube wp-embed-aspect-16-9 wp-has-aspect-ratio\"><div class=\"wp-block-embed__wrapper\">\n<iframe loading=\"lazy\" title=\"Entra\u00eenement et nutrition pour la montagne - Discussion ouverte \u00e0 l&#039;EAAM\" width=\"720\" height=\"405\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/p7NLpaiAq0o?feature=oembed\" frameborder=\"0\" allow=\"accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture; web-share\" allowfullscreen><\/iframe>\n<\/div><\/figure>\n\n\n\n<hr class=\"wp-block-separator has-css-opacity\"\/>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Quelques mots sur le r\u00e9gime alimentaire <\/h2>\n\n\n\n<p>Il existe d'innombrables ressources auxquelles vous pouvez vous r\u00e9f\u00e9rer lorsqu'il s'agit d'\u00e9laborer un plan de nutrition et d'alimentation adapt\u00e9 \u00e0 votre objectif. Il n'est pas n\u00e9cessaire de changer grand-chose en termes d'alimentation lorsque l'on entre dans une p\u00e9riode d'entra\u00eenement s\u00e9rieux, si ce n'est d'utiliser une boisson de r\u00e9cup\u00e9ration\/\u00e9lectrolyte et d'augmenter l'apport en prot\u00e9ines apr\u00e8s l'exercice. Si l'intensit\u00e9 est tr\u00e8s \u00e9lev\u00e9e, on augmentera \u00e9galement la consommation d'aliments plus \u00e9nerg\u00e9tiques. Mais surtout, il faut toujours avoir une alimentation \u00e9quilibr\u00e9e.<\/p>\n\n\n\n<p>Juste avant de partir en montagne et pour vous pr\u00e9parer \u00e0 br\u00fbler des tonnes de calories avec un apport minimal, vous pouvez manger des aliments gras et tr\u00e8s \u00e9nerg\u00e9tiques pour constituer vos r\u00e9serves. Bien que cela soit tentant, ne le faites pas trop longtemps \u00e0 l'avance, de peur de compromettre votre entra\u00eenement et\/ou de br\u00fbler vos r\u00e9serves avant votre d\u00e9part.<\/p>\n\n\n\n<hr class=\"wp-block-separator has-css-opacity\"\/>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Formation \u00e0 l'alpinisme et au trekking en altitude<\/h2>\n\n\n\n<p>Que faut-il pour se pr\u00e9parer correctement \u00e0 des performances en haute altitude dans les grandes cha\u00eenes de montagnes du monde, qu'il s'agisse d'une ascension dans les Andes ou d'un trekking en haute altitude dans l'Himalaya ?<\/p>\n\n\n\n<p>En r\u00e9alit\u00e9, une bonne pr\u00e9paration et une bonne performance physique dans les jours et les mois qui pr\u00e9c\u00e8dent l'activit\u00e9 sont absolument n\u00e9cessaires si l'on veut la r\u00e9ussir, la faire en toute s\u00e9curit\u00e9 et s'amuser en montagne.<\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-embed is-type-video is-provider-youtube wp-block-embed-youtube wp-embed-aspect-16-9 wp-has-aspect-ratio\"><div class=\"wp-block-embed__wrapper\">\n<iframe loading=\"lazy\" title=\"Alpinisme en haute altitude - Cours avec Matias Marin \u00e0 l&#039;EAAM\" width=\"720\" height=\"405\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/U4u_Jeoc8JA?feature=oembed\" frameborder=\"0\" allow=\"accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture; web-share\" allowfullscreen><\/iframe>\n<\/div><\/figure>\n\n\n\n<p>Atteindre le sommet d'une route de haute altitude est l'une des choses les plus gratifiantes qui soient. Une fois au sommet, la vue, l'atmosph\u00e8re et le sentiment d'accomplissement cr\u00e9ent des souvenirs qui dureront toute une vie. Et cela n'est possible qu'au prix d'un travail et d'efforts acharn\u00e9s, en choisissant le bon \u00e9quipement et en s'entra\u00eenant pendant des mois. <a href=\"https:\/\/travesiapirenaica.com\/fr\/trekking-en-altitude\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\"><strong>Voici comment se pr\u00e9parer \u00e0 une randonn\u00e9e en altitude.<\/strong><\/a><\/p>\n\n\n\n<p>\u00bf<strong>Comment identifier et traiter le mal des montagnes ? <\/strong>Comment s'y pr\u00e9parer ?  Le mal d'altitude, \u00e9galement connu sous le nom de mal des montagnes, est la fa\u00e7on dont le corps r\u00e9agit \u00e0 l'altitude. Pour souffrir de cette maladie, il n'est pas n\u00e9cessaire de se trouver sur les plus hauts sommets : dans certains cas, il suffit de se trouver \u00e0 environ 2 000 m\u00e8tres au-dessus du niveau de la mer pour en ressentir les sympt\u00f4mes (VOUS POURRIEZ \u00caTRE INT\u00c9RESS\u00c9S : <a href=\"https:\/\/travesiapirenaica.com\/fr\/le-mal-des-montagnes\/\">Comment se pr\u00e9parer au mal des montagnes<\/a>)<\/p>","protected":false},"excerpt":{"rendered":"Pour la pratique de la randonn\u00e9e, de l'alpinisme ou de la montagne, \u00eatre pr\u00e9par\u00e9 physiquement et mentalement n'est pas seulement...","protected":false},"author":1,"featured_media":7108,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"image","meta":{"_kad_blocks_custom_css":"","_kad_blocks_head_custom_js":"","_kad_blocks_body_custom_js":"","_kad_blocks_footer_custom_js":"","episode_type":"audio","audio_file":"","cover_image":"","cover_image_id":"","duration":"","filesize":"","filesize_raw":"","date_recorded":"","explicit":"","block":"","_kad_post_transparent":"","_kad_post_title":"","_kad_post_layout":"","_kad_post_sidebar_id":"","_kad_post_content_style":"","_kad_post_vertical_padding":"","_kad_post_feature":"","_kad_post_feature_position":"","_kad_post_header":false,"_kad_post_footer":false,"_kad_post_classname":"","_jetpack_memberships_contains_paid_content":false,"footnotes":""},"categories":[707],"tags":[],"series":[],"class_list":["post-1293","post","type-post","status-publish","format-image","has-post-thumbnail","hentry","category-entrenamiento","post_format-post-format-image"],"episode_featured_image":"https:\/\/travesiapirenaica.com\/wp-content\/uploads\/2018\/03\/sheshan-r-326380-unsplash_760x500.jpg","episode_player_image":"https:\/\/travesiapirenaica.com\/wp-content\/uploads\/2017\/12\/Caratula-Podcast-Maldita-Montana_1500x1500_72pp-p_.jpg","download_link":"","player_link":"","audio_player":false,"episode_data":{"playerMode":"dark","subscribeUrls":[],"rssFeedUrl":"https:\/\/travesiapirenaica.com\/fr\/feed\/podcast\/maldita-montana","embedCode":"<blockquote class=\"wp-embedded-content\" data-secret=\"05IlmDMIIW\"><a href=\"https:\/\/travesiapirenaica.com\/fr\/entrenamiento-para-montana\/\">Entrenamiento para deportes de monta\u00f1a y alpinismo<\/a><\/blockquote><iframe sandbox=\"allow-scripts\" security=\"restricted\" src=\"https:\/\/travesiapirenaica.com\/fr\/entrenamiento-para-montana\/embed\/#?secret=05IlmDMIIW\" width=\"500\" height=\"350\" title=\"\u00ab\u00a0Entrenamiento para deportes de monta\u00f1a y alpinismo\u00a0\u00bb &#8212; Traves\u00eda.\" data-secret=\"05IlmDMIIW\" frameborder=\"0\" marginwidth=\"0\" marginheight=\"0\" scrolling=\"no\" class=\"wp-embedded-content\"><\/iframe><script>\n\/*! 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