{"id":33571,"date":"2021-02-20T11:27:37","date_gmt":"2021-02-20T10:27:37","guid":{"rendered":"https:\/\/travesiapirenaica.com\/?p=33571"},"modified":"2023-06-13T07:21:34","modified_gmt":"2023-06-13T05:21:34","slug":"exercices-descalade-a-domicile","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/travesiapirenaica.com\/fr\/ejercicios-escalada-en-casa\/","title":{"rendered":"Exercices d'escalade \u00e0 domicile"},"content":{"rendered":"<p>Faire <strong>exercices d'escalade \u00e0 domicile<\/strong> vous aidera \u00e0 rester en forme si, pour une raison ou une autre, vous ne pouvez pas vous rendre \u00e0 l'\u00e9cole. <strong>l'entra\u00eenement en salle de sport<\/strong> ou d'aller grimper une voie. En voici quelques-unes <strong>routines d'entra\u00eenement<\/strong> utile pour augmenter votre force, votre flexibilit\u00e9 et votre endurance.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Entra\u00eenement \u00e0 l'escalade \u00e0 domicile<\/h2>\n\n\n\n<p>Les domaines dans lesquels vous devez concentrer vos <strong>entra\u00eenement \u00e0 l'escalade \u00e0 domicile<\/strong> sont les suivants :<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Une force et une puissance maximales<\/h3>\n\n\n\n<p>L'objectif est de r\u00e9duire l'effort n\u00e9cessaire pour <strong>supporter le poids du corps<\/strong> sur une prise et une puissance donn\u00e9es est d'am\u00e9liorer la vitesse d'application de la force. La production d'\u00e9nergie fournie aux syst\u00e8mes qui g\u00e9n\u00e8rent la force et la puissance maximales dure jusqu'\u00e0 12 secondes.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">R\u00e9sistance<\/h3>\n\n\n\n<p>L'objectif est de faire venir la fatigue plus tard. La production d'\u00e9nergie permet au <strong>muscles<\/strong> entre 12 secondes et 2 minutes avant que la fatigue n'apparaisse.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">A\u00e9robic<\/h3>\n\n\n\n<p>Exercices o\u00f9 l'application de la force est minimale et o\u00f9 l'activit\u00e9 peut \u00eatre maintenue pendant deux minutes ou plus sans fatigue. Il est possible de <strong>train<\/strong> en particulier pour les exercices li\u00e9s \u00e0 l'escalade tels que les mouvements des mains sur une planche ou les exercices g\u00e9n\u00e9raux tels que le jogging ou le cyclisme.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Compl\u00e9mentaire<\/h3>\n\n\n\n<p>Lors de l'escalade, de nombreux muscles du corps sont sollicit\u00e9s, mais certains muscles, bien que ne recevant pas une charge intensive, sont activ\u00e9s pour vous permettre de maintenir un \u00e9quilibre et une stabilisation corrects des muscles qui travaillent le plus. En outre, ils sont utiles pour pr\u00e9venir <strong>l\u00e9sions articulaires<\/strong> qui supportent une charge intense, comme les \u00e9paules.<\/p>\n\n\n\n<p>Dans un <strong>routine d'exercice<\/strong> Des exercices compl\u00e9mentaires de faible intensit\u00e9 ciblant ces muscles ainsi que des exercices visant \u00e0 accro\u00eetre la flexibilit\u00e9 peuvent \u00eatre effectu\u00e9s.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Exercices d'escalade \u00e0 faire chez soi<\/h2>\n\n\n\n<p>Chaque session comporte de nombreux exercices. Les principaux sont \u00e9num\u00e9r\u00e9s ci-dessous pour que vous puissiez les incorporer dans votre programme de formation. <strong>routine d'entra\u00eenement \u00e0 l'escalade \u00e0 la maison.<\/strong><\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Exercices pour une puissance maximale - routine de force<\/h3>\n\n\n\n<p>Il est important de garder \u00e0 l'esprit qu'il est n\u00e9cessaire de s'\u00e9chauffer pendant environ 5 minutes et de faire ce qui suit <strong>l'\u00e9tirement<\/strong> avant d'effectuer ces exercices.<\/p>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">Suspensions minimales des rails<\/h4>\n\n\n\n<p>Pour faire cet exercice, vous devez disposer d'une planche, d'une barre ou d'une planche o\u00f9 vous pouvez vous suspendre. L'exercice <strong>barrette d'alimentation<\/strong> que vous devriez utiliser ne devrait vous permettre de raccrocher que pendant 15 secondes.<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li>Pour r\u00e9aliser l'exercice, vous pouvez effectuer deux s\u00e9ries de 5 r\u00e9p\u00e9titions chacune.<\/li><li>Chaque r\u00e9p\u00e9tition doit durer 12 secondes, avec 3 minutes de repos entre chaque r\u00e9p\u00e9tition.<\/li><li>Le temps de repos entre chaque s\u00e9rie sera de 5 minutes et, avec le temps, vous pourrez faire jusqu'\u00e0 5 s\u00e9ries.<\/li><li>Au fur et \u00e0 mesure que vous ma\u00eetrisez cet exercice, la barre devient de plus en plus petite, jusqu'\u00e0 ce que vous deviez ajouter du poids \u00e0 votre corps.<\/li><\/ul>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">Bloc d'alimentation explosif<\/h4>\n\n\n\n<p>Cet exercice est utile dans le cadre de la <strong>l'entra\u00eenement en puissance \u00e0 la maison.<\/strong> Cela am\u00e9liorera \u00e9galement votre force de contact. Vous avez besoin d'une barre ou d'une planche de 1 \u00e0 1,5 cm plus longue que la plus petite taille sur laquelle vous pouvez vous suspendre.<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li>A partir de la barre, se suspendre et ex\u00e9cuter une barre tr\u00e8s rapidement, sans se propulser avec les pieds, et rel\u00e2cher les bras de fa\u00e7on \u00e0 saisir imm\u00e9diatement le haut de la planche.<\/li><li>Gardez les bras verrouill\u00e9s lorsque vous atteignez la poign\u00e9e, rel\u00e2chez imm\u00e9diatement et laissez tomber au sol.<\/li><li>Puis, sans se reposer, r\u00e9p\u00e9ter l'ensemble du mouvement.<\/li><li>Gr\u00e2ce \u00e0 cet entra\u00eenement, vous am\u00e9liorerez votre coordination, votre force de contact et votre puissance.<\/li><li>Effectuez 5 r\u00e9p\u00e9titions par s\u00e9rie. Vous pouvez commencer par 6 s\u00e9ries et vous reposer pendant 3 minutes entre chaque s\u00e9rie.<\/li><li>Si, \u00e0 la fin, vous n'arrivez pas \u00e0 garder les bras verrouill\u00e9s, diminuez le nombre de r\u00e9p\u00e9titions.<\/li><\/ul>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Exercices de force et d'endurance<\/h3>\n\n\n\n<p>De m\u00eame, vous devez toujours vous \u00e9chauffer pendant environ 5 minutes et vous \u00e9tirer avant de faire ces exercices.<\/p>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">Suspension \u00e0 court terme du hangboard<\/h4>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li>Vous pouvez commencer par 6 r\u00e9p\u00e9titions dans chaque s\u00e9rie et faire 3 \u00e0 5 s\u00e9ries.<\/li><li>Chaque r\u00e9p\u00e9tition dure 10 secondes et vous vous reposez pendant 30 secondes avant la r\u00e9p\u00e9tition suivante.<\/li><li>Entre chaque s\u00e9rie, vous devez vous reposer pendant 1 minute.<\/li><\/ul>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">Mouvements sur un panneau suspendu<\/h4>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li>Debout sur une chaise, commencez \u00e0 simuler des mouvements d'escalade sur diff\u00e9rentes poign\u00e9es de suspension. Cet exercice doit durer au maximum 2 minutes.<\/li><li>R\u00e9p\u00e9tez les mouvements 3 \u00e0 6 fois, en vous reposant dans un rapport de 2:1 ou 1:1 entre chaque r\u00e9p\u00e9tition.<\/li><li>Si vous ne pouvez pas tenir pendant au moins 2 minutes, vous devez secouer vos bras \u00e0 l'aide de grandes poign\u00e9es lorsque vous \u00eates fatigu\u00e9. Si m\u00eame cela s'av\u00e8re difficile, r\u00e9duisez votre poids \u00e0 l'aide d'une poulie en accrochant un contrepoids.<\/li><\/ul>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">Intervalles entre les barres<\/h4>\n\n\n\n<p>Cet exercice n\u00e9cessite l'utilisation d'un chronom\u00e8tre.<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li>Vous devez faire 20 s\u00e9ries o\u00f9 chaque s\u00e9rie dure exactement 1 minute.<\/li><li>Dans cette minute, vous devrez r\u00e9aliser 4 \u00e0 5 barres et utiliser le reste de la minute pour vous reposer. Si vous terminez les barres en 10 secondes, vous disposerez de 50 secondes pour vous reposer avant de commencer la s\u00e9rie suivante.<\/li><li>Si vous n'arrivez pas \u00e0 faire les 20 s\u00e9ries, r\u00e9duisez le nombre de barres, ou si vous trouvez que c'est trop facile, augmentez le nombre de barres.<\/li><\/ul>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Exercices d'a\u00e9robic<\/h3>\n\n\n\n<p>Comme pour les autres exercices, il est n\u00e9cessaire de s'\u00e9chauffer pendant environ 5 minutes et de s'\u00e9tirer avant de commencer la routine.<\/p>\n\n\n\n<p>Les <strong>routine a\u00e9robique<\/strong> est g\u00e9n\u00e9ralement effectu\u00e9e dans le cadre d'une s\u00e9ance de faible intensit\u00e9 afin de maintenir les muscles actifs et de provoquer des adaptations au niveau de l'appareil respiratoire. <strong>r\u00e9cup\u00e9ration d'\u00e9nergie<\/strong>. Cela prolonge le temps n\u00e9cessaire pour que les muscles atteignent la fatigue.<\/p>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">Mouvements sur un panneau suspendu<\/h4>\n\n\n\n<p>Comme ci-dessus, mais avec moins d'intensit\u00e9.<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li>Debout sur une chaise, commencez \u00e0 simuler des mouvements d'escalade sur diff\u00e9rentes poign\u00e9es de hangboard pendant environ 3 minutes.<\/li><li>R\u00e9p\u00e9tez 3 \u00e0 6 fois, en vous reposant dans un rapport de 2:1 ou 1:1 entre chaque r\u00e9p\u00e9tition. Progresser jusqu'\u00e0 6 minutes.<\/li><li>Lors de cet exercice, vous devez ressentir tr\u00e8s peu de <strong>fatigue musculaire<\/strong>. Si ce n'est pas le cas, r\u00e9duisez votre poids \u00e0 l'aide d'un contrepoids suspendu \u00e0 une poulie.<\/li><\/ul>\n\n\n\n<p>Dans un <strong>s\u00e9ance d'a\u00e9robic \u00e0 domicile<\/strong> vous pouvez en profiter pour ajouter des exercices compl\u00e9mentaires en fin de s\u00e9ance, car les exercices d'a\u00e9robic sp\u00e9cifiques \u00e0 l'escalade sont quelque peu limit\u00e9s lorsqu'ils sont pratiqu\u00e9s \u00e0 la maison et que vous n'avez pas de mur.<\/p>\n\n\n\n<p>Si vous souhaitez suivre un programme d'a\u00e9robic g\u00e9n\u00e9ralis\u00e9, comme la course \u00e0 pied ou le v\u00e9lo, essayez de ne pas le faire \u00e0 une intensit\u00e9 tr\u00e8s \u00e9lev\u00e9e. Par exemple, une demi-heure de <strong>jogging doux<\/strong> Il s'agit de faire en sorte que l'on ne se retrouve pas avec des jambes douloureuses et presque \u00e0 bout de souffle.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Exercices pour une routine compl\u00e9mentaire<\/h3>\n\n\n\n<p>Dans cette <strong>routine compl\u00e9mentaire<\/strong> Vous devez \u00e9galement vous \u00e9chauffer et vous \u00e9tirer pendant environ 5 minutes avant ces exercices.<\/p>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">Lev\u00e9es de jambes<\/h4>\n\n\n\n<p>Cet exercice servira \u00e0 <strong>entra\u00eenement des muscles<\/strong> de l'abdomen d'une mani\u00e8re tr\u00e8s similaire \u00e0 celle de la <strong>les positions d'escalade.<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li>Vous devez vous suspendre \u00e0 une barre ou aux grandes poign\u00e9es du hangboard et lever les jambes sans plier les genoux jusqu'\u00e0 une position en \"L\" compl\u00e8tement horizontale.<\/li><li>Si vous ne pouvez pas le faire, faites-le en pliant les genoux afin de minimiser l'effort.<\/li><li>Effectuer quelques s\u00e9ries avec le <strong>r\u00e9p\u00e9titions maximales<\/strong> avant d'\u00e9chouer, avec 3 minutes de repos entre chaque s\u00e9rie.<\/li><li>Pour augmenter la difficult\u00e9, vous pouvez ajouter un poids sur les chevilles.<\/li><\/ul>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">Barres musculaires de l'omoplate<\/h4>\n\n\n\n<p>Cet exercice sera tr\u00e8s utile pour <strong>\u00e9viter les blessures<\/strong>L'accent est mis sur les \u00e9paules et le renforcement des stabilisateurs de l'\u00e9paule situ\u00e9s sur l'omoplate.<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li>Au lieu de lever la t\u00eate au-dessus de la barre comme dans un exercice normal avec halt\u00e8res, vous devez garder les coudes l\u00e9g\u00e8rement pli\u00e9s et faire la premi\u00e8re partie d'un levier avant.<\/li><li>Imaginez que vous vouliez plier la barre, la t\u00eate recule un peu et la poitrine se soul\u00e8ve.<\/li><li>L'amplitude du mouvement n'est que de quelques centim\u00e8tres, maintenez la position pendant quelques secondes avant de revenir \u00e0 la position de d\u00e9part.<\/li><li>Effectuez deux s\u00e9ries de 8 r\u00e9p\u00e9titions chacune, en vous reposant pendant 3 minutes entre chaque s\u00e9rie.<\/li><\/ul>\n\n\n\n<p>Si cela devient trop compliqu\u00e9 au d\u00e9but, cela signifie qu'ils sont faibles et que vous devez continuer \u00e0 le faire, car ils ne sont pas capables de le faire. <strong>stabilisateurs de l'omoplate<\/strong> sont tr\u00e8s importants en escalade et doivent \u00eatre pris en compte.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Entra\u00eenement mental pour l'escalade \u00e0 domicile<\/h2>\n\n\n\n<p>L'aspect mental de l'escalade peut \u00e9galement \u00eatre facilement entra\u00een\u00e9 \u00e0 la maison :<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li>Al <strong>formation \u00e0 domicile<\/strong> se concentrer sur le processus. Ne pensez pas aux r\u00e9sultats de l'exercice du jour, profitez simplement de l'entra\u00eenement. Mettez de la musique ou m\u00eame un podcast sur l'escalade qui peut vous motiver.<\/li><li>\u00c9largissez votre zone de confort. Par exemple, si vous n'arrivez pas \u00e0 faire un exercice sur la planche ou le hangboard, r\u00e9essayez. N'abandonnez pas, essayez la derni\u00e8re r\u00e9p\u00e9tition que vous n'arrivez pas \u00e0 faire.<\/li><li>Prenez confiance en vous. Il se peut que vous ne soyez pas en mesure de r\u00e9aliser les exercices difficiles au d\u00e9but, mais vous y parviendrez avec le temps. Souvenez-vous de vos succ\u00e8s pass\u00e9s et ne vous fiez pas \u00e0 la probabilit\u00e9 que vous ne puissiez pas passer \u00e0 un niveau sup\u00e9rieur.<\/li><li>Cr\u00e9ez une routine qui vous motive ou r\u00e9p\u00e9tez celle qui a fonctionn\u00e9 pour vous dans le pass\u00e9. Par exemple, s'il est utile d'\u00e9couter de la musique avant de faire de l'exercice, faites-le toujours de cette mani\u00e8re.<\/li><li>G\u00e9rez votre stress et vos tensions. Pour cela, vous pouvez vous aider de techniques de respiration et de m\u00e9ditation. Vous pouvez trouver des applications gratuites pour vous guider dans cette d\u00e9marche. Vous devriez le faire chaque fois que vous vous sentez stress\u00e9, m\u00eame une pause pour respirer peut aider \u00e0 am\u00e9liorer votre \u00e9tat d'esprit.<\/li><\/ul>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Conclusion<\/h2>\n\n\n\n<p>Vous avez obtenu quelques exemples de <strong>exercices d'escalade \u00e0 domicile<\/strong> que vous pouvez incorporer dans vos diff\u00e9rentes routines. Vous pouvez ajouter d'autres exercices pour vous aider \u00e0 maintenir le m\u00eame niveau d'entra\u00eenement. Vous avez vu qu'une planche suspendue est un outil tr\u00e8s utile pour l'entra\u00eenement \u00e0 domicile.<\/p>","protected":false},"excerpt":{"rendered":"Faire des exercices d'escalade \u00e0 la maison vous aidera \u00e0 rester en forme lorsque, pour une raison ou une autre, vous...","protected":false},"author":954,"featured_media":33589,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_kad_blocks_custom_css":"","_kad_blocks_head_custom_js":"","_kad_blocks_body_custom_js":"","_kad_blocks_footer_custom_js":"","episode_type":"audio","audio_file":"","podmotor_file_id":"","podmotor_episode_id":"","cover_image":"","cover_image_id":"","duration":"","filesize":"","filesize_raw":"","date_recorded":"","explicit":"","block":"","_kad_post_transparent":"","_kad_post_title":"","_kad_post_layout":"","_kad_post_sidebar_id":"","_kad_post_content_style":"","_kad_post_vertical_padding":"","_kad_post_feature":"","_kad_post_feature_position":"","_kad_post_header":false,"_kad_post_footer":false,"_kad_post_classname":"","_jetpack_memberships_contains_paid_content":false,"footnotes":""},"categories":[2954],"tags":[],"series":[],"class_list":["post-33571","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-roca"],"episode_featured_image":"https:\/\/travesiapirenaica.com\/wp-content\/uploads\/2022\/07\/ejercicios-escalada-en-casa-e1658741939678.jpg","episode_player_image":"https:\/\/travesiapirenaica.com\/wp-content\/uploads\/2017\/12\/Caratula-Podcast-Maldita-Montana_1500x1500_72pp-p_.jpg","download_link":"","player_link":"","audio_player":false,"episode_data":{"playerMode":"dark","subscribeUrls":[],"rssFeedUrl":"https:\/\/travesiapirenaica.com\/fr\/feed\/podcast\/maldita-montana","embedCode":"<blockquote class=\"wp-embedded-content\" data-secret=\"bH2QY5YdJ6\"><a href=\"https:\/\/travesiapirenaica.com\/fr\/ejercicios-escalada-en-casa\/\">Ejercicios escalada en casa<\/a><\/blockquote><iframe sandbox=\"allow-scripts\" security=\"restricted\" src=\"https:\/\/travesiapirenaica.com\/fr\/ejercicios-escalada-en-casa\/embed\/#?secret=bH2QY5YdJ6\" width=\"500\" height=\"350\" title=\"\u00ab\u00a0Ejercicios escalada en casa\u00a0\u00bb &#8212; Traves\u00eda.\" data-secret=\"bH2QY5YdJ6\" frameborder=\"0\" marginwidth=\"0\" marginheight=\"0\" scrolling=\"no\" class=\"wp-embedded-content\"><\/iframe><script>\n\/*! 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