{"id":53034,"date":"2025-07-22T13:03:00","date_gmt":"2025-07-22T11:03:00","guid":{"rendered":"https:\/\/travesiapirenaica.com\/?p=53034"},"modified":"2026-07-22T13:10:36","modified_gmt":"2026-07-22T11:10:36","slug":"alimentacion-trekking-30-dias","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/travesiapirenaica.com\/fr\/alimentacion-trekking-30-dias\/","title":{"rendered":"C\u00f3mo planificar la comida de una traves\u00eda de 30 d\u00edas en autosuficiencia"},"content":{"rendered":"<div style=\"height:10px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<div style=\"position: relative; padding-bottom: 56.25%; height: 0; overflow: hidden; max-width: 100%;\">\n  <iframe src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/QDNdvAeurpM\" style=\"position: absolute; top: 0; left: 0; width: 100%; height: 100%;\" title=\"Lecteur vid\u00e9o YouTube\" frameborder=\"0\" allow=\"accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture; web-share\" referrerpolicy=\"strict-origin-when-cross-origin\" allowfullscreen=\"\">\n  <\/iframe>\n<\/div>\n\n\n\n<div style=\"height:25px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Llevar comida para un mes es el problema que m\u00e1s quebraderos de cabeza me ha dado de toda la preparaci\u00f3n de la Alta Ruta Pirenaica. Llevo desde enero d\u00e1ndole vueltas y solo hace unos d\u00edas he cerrado el sistema.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Para m\u00ed la alimentaci\u00f3n va de la mano de la seguridad. Si el cuerpo no est\u00e1 bien, la cabeza tampoco funciona bien. Y si la cabeza no funciona bien, no tienes todos los sentidos puestos donde tienes que tenerlos. Eso es exactamente lo que me pas\u00f3 el a\u00f1o pasado.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Antes de nada, un aviso importante que voy a repetir varias veces: <strong>este sistema est\u00e1 hecho para m\u00ed.<\/strong> No lo copies. Mi metabolismo no es el tuyo y mi peso no es el tuyo. Si copias esto sin estudiarlo, te puedes meter en un problema serio.<\/p>\n\n\n<style>.kb-row-layout-wrap.wp-block-kadence-rowlayout.kb-row-layout-id53034_a169e8-5d{margin-top:0px;margin-bottom:var(--global-kb-spacing-xs, 1rem);}.kb-row-layout-id53034_a169e8-5d > .kt-row-column-wrap{align-content:start;}:where(.kb-row-layout-id53034_a169e8-5d > .kt-row-column-wrap) > .wp-block-kadence-column{justify-content:start;}.kb-row-layout-id53034_a169e8-5d > .kt-row-column-wrap{column-gap:var(--global-kb-gap-md, 2rem);row-gap:var(--global-kb-gap-sm, 1rem);max-width:var( --global-content-width, 1290px );padding-left:var(--global-content-edge-padding);padding-right:var(--global-content-edge-padding);padding-top:var(--global-kb-spacing-xxs, 0.5rem);padding-bottom:var(--global-kb-spacing-xs, 1rem);grid-template-columns:minmax(0, 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class=\"kt-blocks-post-grid-item post-42181 post type-post status-publish format-standard has-post-thumbnail hentry category-transpirenaicas tag-faqs-gr11\"><div class=\"kt-blocks-post-grid-item-inner-wrap kt-feat-image-align-left kt-feat-image-mobile-align-side\"><div class=\"kadence-post-image\"><div class=\"kadence-post-image-intrisic kt-image-ratio-66-67\" style=\"padding-bottom:66.67%;\"><div class=\"kadence-post-image-inner-intrisic\"><a aria-hidden=\"true\" tabindex=\"-1\" role=\"presentation\" href=\"https:\/\/travesiapirenaica.com\/fr\/gr-11-etapas\/\" aria-label=\"Combien de jours faut-il pour faire le GR 11 ?\" class=\"kadence-post-image-inner-wrap\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"960\" height=\"640\" src=\"https:\/\/travesiapirenaica.com\/wp-content\/uploads\/2024\/06\/GR-11.-Lac-Long-a-la-derecha-el-Tuc-de-Ratera.jpg\" class=\"attachment-large size-large wp-post-image\" alt=\"GR 11. Lac Long, \u00e0 droite le Tuc de Ratera.\" srcset=\"https:\/\/travesiapirenaica.com\/wp-content\/uploads\/2024\/06\/GR-11.-Lac-Long-a-la-derecha-el-Tuc-de-Ratera.jpg 960w, https:\/\/travesiapirenaica.com\/wp-content\/uploads\/2024\/06\/GR-11.-Lac-Long-a-la-derecha-el-Tuc-de-Ratera-300x200.jpg 300w, https:\/\/travesiapirenaica.com\/wp-content\/uploads\/2024\/06\/GR-11.-Lac-Long-a-la-derecha-el-Tuc-de-Ratera-768x512.jpg 768w, https:\/\/travesiapirenaica.com\/wp-content\/uploads\/2024\/06\/GR-11.-Lac-Long-a-la-derecha-el-Tuc-de-Ratera-600x400.jpg 600w\" sizes=\"auto, (max-width: 960px) 100vw, 960px\" \/><\/a><\/div><\/div><\/div><div class=\"kt-blocks-post-grid-item-inner\"><header><h4 class=\"entry-title\"><a href=\"https:\/\/travesiapirenaica.com\/fr\/gr-11-etapas\/\">Combien de jours faut-il pour faire le GR 11 ?<\/a><\/h4><div class=\"kt-blocks-post-top-meta\"><\/div><\/header><div class=\"entry-content\"><\/div><footer class=\"kt-blocks-post-footer\"><div class=\"kt-blocks-post-footer-left\"><\/div><div class=\"kt-blocks-post-footer-right\"><\/div><\/footer><\/div><\/div><\/article><article class=\"kt-blocks-post-grid-item post-42337 post type-post status-publish format-standard has-post-thumbnail hentry category-transpirenaicas tag-faqs-gr11\"><div class=\"kt-blocks-post-grid-item-inner-wrap kt-feat-image-align-left kt-feat-image-mobile-align-side\"><div class=\"kadence-post-image\"><div class=\"kadence-post-image-intrisic kt-image-ratio-66-67\" style=\"padding-bottom:66.67%;\"><div class=\"kadence-post-image-inner-intrisic\"><a aria-hidden=\"true\" tabindex=\"-1\" role=\"presentation\" href=\"https:\/\/travesiapirenaica.com\/fr\/piolet-crampones-para-la-gr11\/\" aria-label=\"Est-il n\u00e9cessaire d&#039;emporter un piolet et des crampons pour le GR11 ?\" class=\"kadence-post-image-inner-wrap\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1024\" height=\"683\" src=\"https:\/\/travesiapirenaica.com\/wp-content\/uploads\/2025\/05\/\u00bfEs-necesario-llevar-un-piolet-y-crampones-para-la-GR11-1024x683.webp\" class=\"attachment-large size-large wp-post-image\" alt=\"Est-il n\u00e9cessaire d&#039;emporter un piolet et des crampons pour le GR11 ?\" srcset=\"https:\/\/travesiapirenaica.com\/wp-content\/uploads\/2025\/05\/\u00bfEs-necesario-llevar-un-piolet-y-crampones-para-la-GR11-1024x683.webp 1024w, https:\/\/travesiapirenaica.com\/wp-content\/uploads\/2025\/05\/\u00bfEs-necesario-llevar-un-piolet-y-crampones-para-la-GR11-300x200.webp 300w, https:\/\/travesiapirenaica.com\/wp-content\/uploads\/2025\/05\/\u00bfEs-necesario-llevar-un-piolet-y-crampones-para-la-GR11-768x512.webp 768w, https:\/\/travesiapirenaica.com\/wp-content\/uploads\/2025\/05\/\u00bfEs-necesario-llevar-un-piolet-y-crampones-para-la-GR11-1536x1024.webp 1536w, https:\/\/travesiapirenaica.com\/wp-content\/uploads\/2025\/05\/\u00bfEs-necesario-llevar-un-piolet-y-crampones-para-la-GR11-18x12.webp 18w, https:\/\/travesiapirenaica.com\/wp-content\/uploads\/2025\/05\/\u00bfEs-necesario-llevar-un-piolet-y-crampones-para-la-GR11-600x400.webp 600w, https:\/\/travesiapirenaica.com\/wp-content\/uploads\/2025\/05\/\u00bfEs-necesario-llevar-un-piolet-y-crampones-para-la-GR11.webp 1920w\" sizes=\"auto, (max-width: 1024px) 100vw, 1024px\" \/><\/a><\/div><\/div><\/div><div class=\"kt-blocks-post-grid-item-inner\"><header><h4 class=\"entry-title\"><a href=\"https:\/\/travesiapirenaica.com\/fr\/piolet-crampones-para-la-gr11\/\">Est-il n\u00e9cessaire d'emporter un piolet et des crampons pour le GR11 ?<\/a><\/h4><div class=\"kt-blocks-post-top-meta\"><\/div><\/header><div class=\"entry-content\"><\/div><footer class=\"kt-blocks-post-footer\"><div class=\"kt-blocks-post-footer-left\"><\/div><div class=\"kt-blocks-post-footer-right\"><\/div><\/footer><\/div><\/div><\/article><\/div><\/div><!-- .wp-block-kadence-postgrid --><\/div><\/div>\n\n<\/div><\/div>\n\n\n<div style=\"height:25px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-group has-theme-palette-7-background-color has-background\"><div class=\"wp-block-group__inner-container is-layout-constrained wp-block-group-is-layout-constrained\">\n<h4 class=\"wp-block-heading\">Contrasta tu sistema antes de salir<\/h4>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Lo he dicho tres veces en este art\u00edculo y lo repito aqu\u00ed: el sistema de Lau est\u00e1 calculado para su peso, su metabolismo y sus etapas. El tuyo va a ser otro.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">En la comunidad de Traves\u00eda Pirenaica hay gente calculando exactamente esto ahora mismo: d\u00f3nde est\u00e1n los avituallamientos reales, cu\u00e1ntos d\u00edas se aguanta entre pueblo y pueblo, qu\u00e9 funciona y qu\u00e9 se queda corto. Es el sitio para contrastar tus n\u00fameros antes de que sea tarde para cambiarlos.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>\ud83d\udc49 <a href=\"https:\/\/www.skool.com\/travesiapirenaica\/about\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">Guide GR11 + Communaut\u00e9<\/a><\/strong><\/p>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-buttons is-layout-flex wp-block-buttons-is-layout-flex\">\n<div class=\"wp-block-button\"><a class=\"wp-block-button__link wp-element-button\" href=\"https:\/\/www.skool.com\/travesiapirenaica\/about\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\ud83d\udc49 Acc\u00e9der maintenant<\/a><\/div>\n<\/div>\n<\/div><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">El problema: por qu\u00e9 he tenido que cambiar de sistema<\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Yo estoy acostumbrada a llevar los batidos de Jumbo. Son muy completos, est\u00e1n hechos a base de hidrato y llevan un mont\u00f3n de suplementos. El a\u00f1o pasado funcionaron.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">\u00bfCu\u00e1l es el problema? Que llevan otras harinas: harina de avena, de centeno. Y eso da mucho peso. Una dosis son 449 g. Y en las etapas duras, donde no hay avituallamiento, tendr\u00eda que tomar dosis dobles.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Haz t\u00fa mismo los n\u00fameros para 30 d\u00edas. Es imposible.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">El a\u00f1o pasado me lo pod\u00eda permitir porque ten\u00eda a Tony haci\u00e9ndome avituallamientos y pod\u00eda repartir el peso. Este a\u00f1o voy sola. As\u00ed que he tenido que tirar de suplementaci\u00f3n.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Por qu\u00e9 el peso es una cuesti\u00f3n de seguridad<\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Esto no va de ir ligera por deporte. Va de esto: si llevas una mochila de 15 kg y encima no est\u00e1 bien equilibrada, y tienes que destrepar por un paso expuesto, cabe el riesgo de que te desequilibres hacia delante o hacia atr\u00e1s seg\u00fan c\u00f3mo est\u00e9s bajando.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">La Alta Ruta Pirenaica tiene varios pasos delicados y expuestos. En esos sitios la mochila tiene que pesar poco y estar muy bien equilibrada. Lo primero es la seguridad, pero el peso forma parte de que esa seguridad sea mejor o peor.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">La estructura del d\u00eda<\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">El sistema tiene una regla base:<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>Desayuno y cena, s\u00f3lidos. Durante la marcha, l\u00edquido.<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Los desayunos no son dif\u00edciles. Las cenas, seg\u00fan el d\u00eda, s\u00ed: si no puedo cargar lo suficiente desde el pueblo anterior, me queda comprar en el refugio, y eso son quince o veinte euros por un bocadillo. No siempre me lo puedo permitir.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Petit d\u00e9jeuner<\/h3>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">S\u00f3lido, m\u00e1s tres c\u00e1psulas de creatina. Todos los d\u00edas.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Lo que compre en el pueblo: avena, pan, un paquete de jam\u00f3n, queso, lo que vaya viendo para ir variando. Y aqu\u00ed va un cambio de mentalidad importante: <strong>hay que mirar la etiqueta nutricional al rev\u00e9s de como la miramos normalmente.<\/strong> Aqu\u00ed hay que buscar lo que m\u00e1s calor\u00edas tenga.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Si la etapa va a ser dura, al desayuno s\u00f3lido le a\u00f1ado adem\u00e1s 100 calor\u00edas de hidrato.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Durante la marcha<\/h3>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Hidrato de carbono soluble en el agua. Cada 300-500 ml de agua, 100 calor\u00edas de hidrato. Voy bebiendo y voy comiendo a la vez, sin parar, sin abrir la mochila.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Esto es lo que hace que el m\u00fasculo est\u00e9 siempre con energ\u00eda y que no me desgaste.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">En etapas muy duras la recomendaci\u00f3n es al rev\u00e9s de lo que parece: <strong>comer menos s\u00f3lido y meter m\u00e1s l\u00edquido.<\/strong> En lugar de pararte a comer frutos secos, doblas la dosis en el agua: en vez de una cucharada de 50 g, una de 100 g.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Y una cosa que aprend\u00ed de las carreras: en los collados, justo antes del ataque a la cima, ten la botella con el hidrato preparada. Vas chupando energ\u00eda durante toda la subida y el desgaste muscular es muy inferior.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Justo despu\u00e9s de la actividad<\/h3>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">El batido. Esto es obligatorio todos los d\u00edas.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">En el momento en el que el cuerpo para, el organismo est\u00e1 abierto y absorbe todo lo que le metas. Si metes la alimentaci\u00f3n buena dentro de los 30 minutos siguientes a terminar, va directa al m\u00fasculo. El cuerpo lo absorbe como una esponja.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Seg\u00fan el d\u00eda, seg\u00fan las calor\u00edas gastadas: una dosis o dos.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">D\u00eener<\/h3>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">S\u00f3lida siempre que se pueda. Lo que quieras del supermercado, <strong>siempre y cuando lo hayas comprado y lo consumas el mismo d\u00eda<\/strong>, para no cargar peso.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Y aqu\u00ed es donde se hace el equilibrio del d\u00eda. Si al terminar la etapa s\u00e9 que he gastado 4.000 calor\u00edas y hasta las seis de la tarde llevo consumidas 2.500, s\u00e9 exactamente cu\u00e1nto me falta por meter en la cena.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Si llevo tres d\u00edas sin poder avituallarme y el bocadillo del refugio cuesta veinte euros, doblo todas las dosis: doblo el hidrato, doblo el batido, y si tengo chocolate o cualquier cosa hipercal\u00f3rica, me lo zampo.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Antes de dormir<\/h3>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Dos c\u00e1psulas de magnesio. Todos los d\u00edas, sin excepci\u00f3n.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">El reloj no es para grabar la ruta<\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">A m\u00ed el reloj no me interesa tanto para grabar el track. Me interesa para saber cu\u00e1ntas calor\u00edas gasto al d\u00eda.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Mi organismo gasta una media de entre 2.500 y 4.000 calor\u00edas en este tipo de actividad. Pero eso var\u00eda much\u00edsimo seg\u00fan la etapa:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Una etapa de 21 km con 592 m positivos y 862 negativos, para m\u00ed, es f\u00e1cil. Ese d\u00eda probablemente ni tire de suplementaci\u00f3n, o me ponga media dosis en lugar de una.<\/li>\n\n\n\n<li>Una etapa de 25 km con 1.197 m positivos ya son unas 3.000 calor\u00edas.<\/li>\n\n\n\n<li>Y tengo una etapa de 53 km con m\u00e1s de 2.000 m positivos donde puedo llegar a gastar 5.000.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Como el hidrato lo llevo disuelto en el agua, s\u00e9 exactamente lo que voy consumiendo. Y como llevo el reloj, s\u00e9 aproximadamente lo que voy gastando. Con esas dos cifras puedo mantener el equilibrio.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>Prefiero que me sobre a que me falte.<\/strong> Perder algo de peso es probable que pase, pero quiero que sea lo m\u00ednimo.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Por qu\u00e9 esto importa m\u00e1s de lo que parece<\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Si el c\u00e1lculo no est\u00e1 bien hecho y pierdes toda tu materia grasa, el cuerpo empieza a tirar del m\u00fasculo. Eso hay que evitarlo, porque eso se paga y se paga durante mucho tiempo.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Por eso insisto tanto: yo peso 55 kg y ahora mismo estoy intentando engordar un poco, para llevar un extra de comida incorporado en el propio cuerpo. Si el ajuste est\u00e1 bien hecho, en teor\u00eda no deber\u00eda perder peso, o deber\u00eda perder relativamente poco.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Voy a llevar un medidor de grasa corporal para ir control\u00e1ndolo durante la traves\u00eda. Si a los tres d\u00edas veo que la grasa ha bajado mucho, es que algo estoy haciendo mal y tengo que meter m\u00e1s hidratos.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>Repito: no copies estos n\u00fameros.<\/strong> Yo llevo a\u00f1os estudiando esto. Est\u00fadialo t\u00fa tambi\u00e9n, con tu peso y tu metabolismo.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Los productos<\/h2>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Hidrato de carbono soluble<\/h3>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Dos kilos. De absorci\u00f3n r\u00e1pida, soluble en agua, sin sabor. <strong>Cada dosis son 50 g, que equivalen a 100 calor\u00edas.<\/strong> Puedo tomar las que quiera.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Ten\u00eda dudas entre este y otro que ven\u00eda con sales incorporadas. Descart\u00e9 el de las sales porque me habr\u00eda limitado la ingesta: si tomo mucho, me paso de sales y me puedo buscar problemas intestinales.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Con 2 kg voy sobrada. He hecho el c\u00e1lculo etapa por etapa: cu\u00e1ntas son duras y necesitan extra, cu\u00e1ntas son f\u00e1ciles, y en cu\u00e1ntas tengo pueblo y por lo tanto no necesito suplementar nada.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">El batido<\/h3>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Es un sustitutivo de comida pensado para gente que quiere bajar de peso. A m\u00ed no me interesa para eso; me interesa porque me mantiene nutrida cuando lo necesito. Lo descubr\u00ed gracias a un nutricionista deportivo y llevo cinco a\u00f1os us\u00e1ndolo.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">He cogido cuatro sabores aunque necesito tres, solo para poder ir variando. Esto lo voy a consumir todos los d\u00edas durante un mes: el aburrimiento pasa factura.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Sales minerales<\/h3>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Llevan vitamina D, vitamina B1, sodio, potasio, cloro, calcio, hierro, magnesio, yodo, cobre y selenio.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Una o dos al d\u00eda seg\u00fan el d\u00eda, sin pasar de la dosis recomendada por la marca. Si voy a sudar mucho, dos. Si va a estar nublado o lloviendo, una. Yo no soy de sudar mucho, as\u00ed que empiezo con una.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Y ojo: <strong>si no hacen falta, no hay por qu\u00e9 tomarlas.<\/strong> Si ese d\u00eda paso por un pueblo y me como un bocadillo de jam\u00f3n serrano y unos frutos secos con sal, ya me estoy metiendo sales.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Cafe\u00edna<\/h3>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">En comprimidos, uno al d\u00eda como m\u00e1ximo, y no todos los d\u00edas.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">No llevo el C4 que uso en traves\u00edas cortas, porque el C4 lleva cafe\u00edna, creatina, vitaminas y minerales, y yo eso ya lo llevo repartido en la creatina de la ma\u00f1ana y en las sales. As\u00ed que solo necesito la cafe\u00edna suelta.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">La tomo a media tarde, si veo que no llego, para darme un empuj\u00f3n. Pero tampoco hay que maltratar al cuerpo.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Creatina<\/h3>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Tres c\u00e1psulas por la ma\u00f1ana con el desayuno, seg\u00fan la dosis recomendada. Todos los d\u00edas.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">\u00c9pices<\/h3>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Esto no puede faltar, es sagrado. No solo para dar sabor a lo que vaya comprando: cada una tiene su funci\u00f3n. La c\u00farcuma con pimienta es un antiinflamatorio natural, y desde que la tomo a diario no tengo dolores de regla. Si puedo evitar el ibuprofeno, mejor.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">El est\u00f3mago tambi\u00e9n se entrena<\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Si eres corredor esto ya lo sabes. Si no, apunta: el est\u00f3mago hay que entrenarlo.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Hay que comer cada hora y beber cada hora, te apetezca o no, con hambre o sin hambre, con sed o sin sed. En carrera se habla de medio litro de agua y entre 50 y 80 g de hidrato por hora.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Lo que yo estoy haciendo es coger esos sistemas de alimentaci\u00f3n de ultratrail y adaptarlos al monta\u00f1ismo de ultradistancia. No es un invento m\u00edo: es lo que usan muchos deportistas de \u00e9lite para aguantar los tutes que se dan.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Pero si nunca lo has hecho, tu est\u00f3mago no aguanta 100 g de frutos secos al d\u00eda del tir\u00f3n. Hay que acostumbrarlo antes.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">La compra: lo justo y en el momento<\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">La regla es simple: <strong>cada vez que tenga pueblo, compro lo que voy a comer ese d\u00eda.<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Si tengo pueblo ma\u00f1ana tambi\u00e9n, compro para hoy. Si no tengo avituallamiento hasta dentro de tres d\u00edas, compro s\u00f3lido para tres d\u00edas, pero no compro un mont\u00f3n: compro lo justo para desayunar y lo justo para cenar. Lo que falte lo pongo con los suplementos.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Y priorizo lo que pese poco y aporte mucho:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Pan de pay\u00e9s, que dura m\u00e1s d\u00edas<\/li>\n\n\n\n<li>Embutido curado<\/li>\n\n\n\n<li>Frutos secos, que son el gran aliado (la almendra ronda las 800 calor\u00edas por cada 100 g)<\/li>\n\n\n\n<li>Az\u00facar: cuando pares en un bar a tomarte un caf\u00e9, el azucarillo a la ri\u00f1onera<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Esto tambi\u00e9n responde a la pregunta que siempre me hacen: <em>\u00abLau, \u00bfpor qu\u00e9 no te env\u00edas paquetes por correos?\u00bb<\/em> Porque un paquete me llegar\u00eda entero. El bote de magnesio trae 90 c\u00e1psulas y yo necesito 60. El de hidrato son 2 kg. Yo eso ya lo tengo repartido en casa, en bolsas zip, etapa por etapa. Envi\u00e1rmelo ser\u00eda enviarme peso que no necesito.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">La planificaci\u00f3n del agua, etapa por etapa<\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Esto es lo que va en mi chuleta de papel, y es tan importante como la comida.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Para cada etapa tengo anotado con cu\u00e1nta agua tengo que salir y por qu\u00e9:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Etapa 1: dos pueblos por el camino, as\u00ed que salgo con litro y medio. No necesito m\u00e1s.<\/li>\n\n\n\n<li>Etapa 2: salgo de Vera con 3 litros, porque en toda la etapa no hay agua.<\/li>\n\n\n\n<li>Etapa 7: salgo con litro y medio, porque a 6 km tengo la fuente de un camping y es agua potable.<\/li>\n\n\n\n<li>Etapa 8: salgo con 2 litros, porque a 15 km tengo una fuente pero no s\u00e9 si estar\u00e1 tapada o si tendr\u00e9 que potabilizarla, y a 12 km tengo otra con un camping donde s\u00ed me puedo asegurar.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Para el agua dudosa llevo pastillas potabilizadoras. Hay quien prefiere filtro; yo tiro de pastillas.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Este a\u00f1o llevo dos botellas de pl\u00e1stico vac\u00edas de litro y medio en lugar de las cantimploras de siempre. Las cantimploras pesan 98 g cada una; las botellas, mucho menos, y tienen m\u00e1s capacidad.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Todo en papel, y con copias<\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Yo esto lo hago siempre en papel. Hay quien usa programas online; yo me lo escribo a mano.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">La ruta entera est\u00e1 trazada primero <strong>sobre mapa de papel<\/strong>, despu\u00e9s pasada a la aplicaci\u00f3n, y despu\u00e9s al tel\u00e9fono. Etapa por etapa, cada una trazada de forma independiente. La Alta Ruta no est\u00e1 balizada: no hay se\u00f1ales, hay hitos que va colocando la gente, y de los hitos tampoco te puedes fiar mucho porque la gente tambi\u00e9n se equivoca.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Y luego, copias. Copia al correo, copia a mi pareja, copia a Tony, copia a Eli. Copias por todas partes, para asegurarme de que si pasa algo, alguien tiene la informaci\u00f3n.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Adem\u00e1s llevo la chuleta principal encima, con la ruta escrita a mano al detalle. Si me quedo sin bater\u00eda, o si tengo una tormenta el\u00e9ctrica y tengo que apagar el tel\u00e9fono, tengo esto.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Y la abro cada d\u00eda para estudiarla e ir memoriz\u00e1ndola.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Lo que nadie cuenta: el factor hormonal<\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Y ahora la parte de la que me criticaron la \u00faltima vez que la cont\u00e9.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Hacer una traves\u00eda de ultradistancia siendo mujer significa que s\u00ed o s\u00ed te vas a comer las variaciones hormonales. No hay manera de esquivarlo si son treinta d\u00edas.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Y no hablo del sangrado. Para eso est\u00e1 la copa menstrual, que es lo mejor que hay y la recomiendo sin dudarlo. Hablo del factor hormonal: los cambios de humor, el baj\u00f3n an\u00edmico que llega solo, sin que haya pasado nada.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>Eso es exactamente lo que me tumb\u00f3 el a\u00f1o pasado.<\/strong> Me pill\u00f3 en un estado de \u00e1nimo ya bajo y encima me pill\u00f3 la etapa hormonal, y no lo supe gestionar mentalmente.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">As\u00ed que este a\u00f1o lo he metido en la planificaci\u00f3n como un dato m\u00e1s. He hecho el c\u00e1lculo de cu\u00e1ndo me va a tocar y lo he cruzado con el perfil de las etapas. Me sale que me pilla en la zona de Elizondo, que son etapas f\u00e1ciles. Si me pilla en etapas f\u00e1ciles, es mucho m\u00e1s f\u00e1cil superar esa mala racha que si me pilla en el Pirineo Central.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Recomendaci\u00f3n durante esos d\u00edas: chocolate. Te sube la hormona de la felicidad y no es ninguna tonter\u00eda.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Si eres chica y est\u00e1s leyendo esto, ya sabes de lo que hablo. Y si eres chico, as\u00ed te haces una idea de lo que es una traves\u00eda larga siendo mujer.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Resumen del sistema<\/h2>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Desayuno s\u00f3lido + 3 c\u00e1psulas de creatina<\/li>\n\n\n\n<li>Durante la marcha: 100 calor\u00edas de hidrato por cada 300-500 ml de agua (el doble en etapas duras)<\/li>\n\n\n\n<li>Sales minerales: 1 o 2 al d\u00eda seg\u00fan sudoraci\u00f3n, o ninguna si ese d\u00eda como en pueblo<\/li>\n\n\n\n<li>Cafe\u00edna: solo si hace falta, a media tarde<\/li>\n\n\n\n<li>Justo al terminar: batido (doble si el d\u00eda ha sido bestia)<\/li>\n\n\n\n<li>Cena s\u00f3lida, comprada y consumida el mismo d\u00eda<\/li>\n\n\n\n<li>Antes de dormir: 2 c\u00e1psulas de magnesio<\/li>\n\n\n\n<li>Especias a diario<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Yo creo que este a\u00f1o el sistema es bueno. Pero como todo, esto se aprende a base de errores y de tortas.<\/p>","protected":false},"excerpt":{"rendered":"Llevar comida para un mes es el problema que m\u00e1s quebraderos de cabeza me ha...","protected":false},"author":25550,"featured_media":53035,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_kad_blocks_custom_css":"","_kad_blocks_head_custom_js":"","_kad_blocks_body_custom_js":"","_kad_blocks_footer_custom_js":"","_wp_convertkit_post_meta":{"form":"-1","landing_page":"0","tag":"0","restrict_content":"0"},"_kadence_starter_templates_imported_post":false,"_kad_post_transparent":"","_kad_post_title":"","_kad_post_layout":"","_kad_post_sidebar_id":"","_kad_post_content_style":"","_kad_post_vertical_padding":"","_kad_post_feature":"","_kad_post_feature_position":"","_kad_post_header":false,"_kad_post_footer":false,"_kad_post_classname":"","_jetpack_feature_clip_id":0,"_jetpack_memberships_contains_paid_content":false,"episode_type":"audio","audio_file":"","podmotor_file_id":"","podmotor_episode_id":"","cover_image":"","cover_image_id":"","duration":"","filesize":"","filesize_raw":"","date_recorded":"","explicit":"","block":"","footnotes":""},"categories":[1],"tags":[],"series":[],"class_list":["post-53034","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-sin-categoria"],"episode_featured_image":"https:\/\/travesiapirenaica.com\/wp-content\/uploads\/2026\/07\/Comida-trekking-30-dias.jpg","episode_player_image":"https:\/\/travesiapirenaica.com\/wp-content\/uploads\/2017\/12\/Caratula-Podcast-Maldita-Montana_1500x1500_72pp-p_.jpg","download_link":"","player_link":"","audio_player":false,"episode_data":{"playerMode":"dark","subscribeUrls":[],"rssFeedUrl":"https:\/\/travesiapirenaica.com\/fr\/feed\/podcast\/maldita-montana","embedCode":"<blockquote class=\"wp-embedded-content\" data-secret=\"3smMJsel9t\"><a href=\"https:\/\/travesiapirenaica.com\/fr\/alimentacion-trekking-30-dias\/\">C\u00f3mo planificar la comida de una traves\u00eda de 30 d\u00edas en autosuficiencia<\/a><\/blockquote><iframe sandbox=\"allow-scripts\" security=\"restricted\" src=\"https:\/\/travesiapirenaica.com\/fr\/alimentacion-trekking-30-dias\/embed\/#?secret=3smMJsel9t\" width=\"500\" height=\"350\" title=\"\u00ab\u00a0C\u00f3mo planificar la comida de una traves\u00eda de 30 d\u00edas en autosuficiencia\u00a0\u00bb &#8212; Traves\u00eda.\" data-secret=\"3smMJsel9t\" frameborder=\"0\" marginwidth=\"0\" marginheight=\"0\" scrolling=\"no\" class=\"wp-embedded-content\"><\/iframe><script>\n\/*! 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