{"id":8840,"date":"2024-08-14T11:14:35","date_gmt":"2024-08-14T09:14:35","guid":{"rendered":"https:\/\/travesiapirenaica.com\/?p=8840"},"modified":"2024-08-14T11:45:56","modified_gmt":"2024-08-14T09:45:56","slug":"exercices-dentrainement-randonnee","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/travesiapirenaica.com\/fr\/exercices-dentrainement-randonnee\/","title":{"rendered":"Entra\u00eenement \u00e0 la randonn\u00e9e : exercices"},"content":{"rendered":"<p>L'\u00e9t\u00e9 est une p\u00e9riode id\u00e9ale pour la randonn\u00e9e, mais il ne faut pas la pratiquer de mani\u00e8re improvis\u00e9e, \u00e0 la fois pour \u00e9viter les blessures et pour mieux profiter de l'exp\u00e9rience. <\/p>\n\n\n\n<p>Le port d'un sac \u00e0 dos lourd sur un terrain difficile n\u00e9cessite une <a href=\"https:\/\/travesiapirenaica.com\/fr\/categorie\/mode-de-vie\/formation\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\"><strong>formation<\/strong> <\/a>pr\u00e9c\u00e9dente.<\/p>\n\n\n<style>.kb-row-layout-wrap.wp-block-kadence-rowlayout.kb-row-layout-id8840_2ae480-1c{margin-top:0px;margin-bottom:var(--global-kb-spacing-xs, 1rem);}.kb-row-layout-id8840_2ae480-1c > .kt-row-column-wrap{align-content:start;}:where(.kb-row-layout-id8840_2ae480-1c > .kt-row-column-wrap) > .wp-block-kadence-column{justify-content:start;}.kb-row-layout-id8840_2ae480-1c > .kt-row-column-wrap{column-gap:var(--global-kb-gap-md, 2rem);row-gap:var(--global-kb-gap-sm, 1rem);max-width:var( --global-content-width, 1290px );padding-left:var(--global-content-edge-padding);padding-right:var(--global-content-edge-padding);padding-top:var(--global-kb-spacing-xxs, 0.5rem);padding-bottom:var(--global-kb-spacing-xs, 1rem);grid-template-columns:minmax(0, 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class=\"kt-blocks-post-top-meta\"><\/div><\/header><div class=\"entry-content\"><\/div><footer class=\"kt-blocks-post-footer\"><div class=\"kt-blocks-post-footer-left\"><\/div><div class=\"kt-blocks-post-footer-right\"><\/div><\/footer><\/div><\/div><\/article><article class=\"kt-blocks-post-grid-item post-1293 post type-post status-publish format-image has-post-thumbnail hentry category-entrenamiento post_format-post-format-image\"><div class=\"kt-blocks-post-grid-item-inner-wrap kt-feat-image-align-left kt-feat-image-mobile-align-side\"><div class=\"kadence-post-image\"><div class=\"kadence-post-image-intrisic kt-image-ratio-66-67\" style=\"padding-bottom:66.67%;\"><div class=\"kadence-post-image-inner-intrisic\"><a aria-hidden=\"true\" tabindex=\"-1\" role=\"presentation\" href=\"https:\/\/travesiapirenaica.com\/fr\/formation-en-montagne\/\" aria-label=\"Entra\u00eenement aux sports de montagne et \u00e0 l&#039;alpinisme\" class=\"kadence-post-image-inner-wrap\"><img 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class=\"kadence-post-image-inner-intrisic\"><a aria-hidden=\"true\" tabindex=\"-1\" role=\"presentation\" href=\"https:\/\/travesiapirenaica.com\/fr\/test-de-resistance-en-montagne\/\" aria-label=\"Tests d&#039;effort dans les sports de montagne\" class=\"kadence-post-image-inner-wrap\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1024\" height=\"725\" src=\"https:\/\/travesiapirenaica.com\/wp-content\/uploads\/2022\/02\/Prueba-de-esfuerzo-1-1024x725.jpg\" class=\"attachment-large size-large wp-post-image\" alt=\"https:\/\/travesiapirenaica.com\/?p=32240&amp;preview_id=32240&amp;preview_nonce=0c5171186b&amp;preview=true&amp;_thumbnail_id=32241\" srcset=\"https:\/\/travesiapirenaica.com\/wp-content\/uploads\/2022\/02\/Prueba-de-esfuerzo-1-1024x725.jpg 1024w, https:\/\/travesiapirenaica.com\/wp-content\/uploads\/2022\/02\/Prueba-de-esfuerzo-1-300x213.jpg 300w, https:\/\/travesiapirenaica.com\/wp-content\/uploads\/2022\/02\/Prueba-de-esfuerzo-1-768x544.jpg 768w, 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montagne<\/a><\/h4><div class=\"kt-blocks-post-top-meta\"><\/div><\/header><div class=\"entry-content\"><\/div><footer class=\"kt-blocks-post-footer\"><div class=\"kt-blocks-post-footer-left\"><\/div><div class=\"kt-blocks-post-footer-right\"><\/div><\/footer><\/div><\/div><\/article><article class=\"kt-blocks-post-grid-item post-7710 post type-post status-publish format-image has-post-thumbnail hentry category-entrenamiento post_format-post-format-image\"><div class=\"kt-blocks-post-grid-item-inner-wrap kt-feat-image-align-left kt-feat-image-mobile-align-side\"><div class=\"kadence-post-image\"><div class=\"kadence-post-image-intrisic kt-image-ratio-66-67\" style=\"padding-bottom:66.67%;\"><div class=\"kadence-post-image-inner-intrisic\"><a aria-hidden=\"true\" tabindex=\"-1\" role=\"presentation\" href=\"https:\/\/travesiapirenaica.com\/fr\/augmenter-la-capacite-pulmonaire-montana\/\" aria-label=\"Comment augmenter la capacit\u00e9 a\u00e9robique pour les sports de montagne ?\" 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post_format-post-format-image\"><div class=\"kt-blocks-post-grid-item-inner-wrap kt-feat-image-align-left kt-feat-image-mobile-align-side\"><div class=\"kadence-post-image\"><div class=\"kadence-post-image-intrisic kt-image-ratio-66-67\" style=\"padding-bottom:66.67%;\"><div class=\"kadence-post-image-inner-intrisic\"><a aria-hidden=\"true\" tabindex=\"-1\" role=\"presentation\" href=\"https:\/\/travesiapirenaica.com\/fr\/exercices-pour-augmenter-la-force-trekking\/\" aria-label=\"7 exercices pour augmenter votre force pour le trekking\" class=\"kadence-post-image-inner-wrap\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"760\" height=\"500\" src=\"https:\/\/travesiapirenaica.com\/wp-content\/uploads\/2018\/07\/Aumentar-la-fuerza-para-realizar-trekking_by-matt-gross-609928-unsplash.jpg_760x500.jpg\" class=\"attachment-large size-large wp-post-image\" alt=\"7 exercices pour augmenter votre force pour le trekking \/ Photo : Matt Gross\" 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sizes=\"auto, (max-width: 760px) 100vw, 760px\" \/><\/a><\/div><\/div><\/div><div class=\"kt-blocks-post-grid-item-inner\"><header><h4 class=\"entry-title\"><a href=\"https:\/\/travesiapirenaica.com\/fr\/exercices-pour-augmenter-la-force-trekking\/\">7 exercices pour augmenter votre force pour le trekking<\/a><\/h4><div class=\"kt-blocks-post-top-meta\"><\/div><\/header><div class=\"entry-content\"><\/div><footer class=\"kt-blocks-post-footer\"><div class=\"kt-blocks-post-footer-left\"><\/div><div class=\"kt-blocks-post-footer-right\"><\/div><\/footer><\/div><\/div><\/article><\/div><\/div><!-- .wp-block-kadence-postgrid --><\/div><\/div>\n\n<\/div><\/div>\n\n\n<figure class=\"wp-block-embed is-type-video is-provider-youtube wp-block-embed-youtube wp-embed-aspect-16-9 wp-has-aspect-ratio\"><div class=\"wp-block-embed__wrapper\">\n<iframe loading=\"lazy\" title=\"Entra\u00eenement \u00e0 la RANDONN\u00c9E de longue distance\" width=\"720\" height=\"405\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/LVWYbd4PjnQ?feature=oembed\" frameborder=\"0\" allow=\"accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture; web-share\" referrerpolicy=\"strict-origin-when-cross-origin\" allowfullscreen><\/iframe>\n<\/div><\/figure>\n\n\n\n<div id=\"ez-toc-container\" class=\"ez-toc-v2_0_79_2 counter-hierarchy ez-toc-counter ez-toc-grey ez-toc-container-direction\">\n<div class=\"ez-toc-title-container\">\n<p class=\"ez-toc-title\" style=\"cursor:inherit\">Index<\/p>\n<span class=\"ez-toc-title-toggle\"><a href=\"#\" class=\"ez-toc-pull-right ez-toc-btn ez-toc-btn-xs ez-toc-btn-default ez-toc-toggle\" aria-label=\"Table des mati\u00e8res\"><span class=\"ez-toc-js-icon-con\"><span class=\"\"><span class=\"eztoc-hide\" style=\"display:none;\">Toggle<\/span><span class=\"ez-toc-icon-toggle-span\"><svg style=\"fill: #999;color:#999\" xmlns=\"http:\/\/www.w3.org\/2000\/svg\" class=\"list-377408\" width=\"20px\" height=\"20px\" viewbox=\"0 0 24 24\" fill=\"none\"><path d=\"M6 6H4v2h2V6zm14 0H8v2h12V6zM4 11h2v2H4v-2zm16 0H8v2h12v-2zM4 16h2v2H4v-2zm16 0H8v2h12v-2z\" fill=\"currentColor\"><\/path><\/svg><svg style=\"fill: #999;color:#999\" class=\"arrow-unsorted-368013\" xmlns=\"http:\/\/www.w3.org\/2000\/svg\" width=\"10px\" height=\"10px\" viewbox=\"0 0 24 24\" version=\"1.2\" baseprofile=\"tiny\"><path d=\"M18.2 9.3l-6.2-6.3-6.2 6.3c-.2.2-.3.4-.3.7s.1.5.3.7c.2.2.4.3.7.3h11c.3 0 .5-.1.7-.3.2-.2.3-.5.3-.7s-.1-.5-.3-.7zM5.8 14.7l6.2 6.3 6.2-6.3c.2-.2.3-.5.3-.7s-.1-.5-.3-.7c-.2-.2-.4-.3-.7-.3h-11c-.3 0-.5.1-.7.3-.2.2-.3.5-.3.7s.1.5.3.7z\"\/><\/svg><\/span><\/span><\/span><\/a><\/span><\/div>\n<nav><ul class='ez-toc-list ez-toc-list-level-1 eztoc-toggle-hide-by-default' ><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-1\" href=\"https:\/\/travesiapirenaica.com\/fr\/exercices-dentrainement-randonnee\/#Programa_semanal_basico_de_entrenamiento_para_prepararte_para_un_trekking_de_3_a_5_dias\" >Programme d'entra\u00eenement hebdomadaire de base pour vous pr\u00e9parer \u00e0 un trekking de 3 \u00e0 5 jours.<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-2\" href=\"https:\/\/travesiapirenaica.com\/fr\/exercices-dentrainement-randonnee\/#Entrenamiento_para_senderistas_que_planean_hacer_senderismo_por_tiempo_prolongado\" >Entra\u00eenement pour les randonneurs qui pr\u00e9voient de faire des randonn\u00e9es de longue dur\u00e9e<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-3\" href=\"https:\/\/travesiapirenaica.com\/fr\/exercices-dentrainement-randonnee\/#La_importancia_de_ejercitar_la_resistencia_para_un_senderista\" >L'importance de l'entra\u00eenement d'endurance pour un randonneur<\/a><\/li><\/ul><\/nav><\/div>\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Programa_semanal_basico_de_entrenamiento_para_prepararte_para_un_trekking_de_3_a_5_dias\"><\/span>Programme d'entra\u00eenement hebdomadaire de base pour vous pr\u00e9parer \u00e0 un trekking de 3 \u00e0 5 jours.<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>La formation doit <strong>commencer environ 12 semaines avant l'itin\u00e9raire<\/strong>(N'oubliez pas qu'il est conseill\u00e9 de consulter votre m\u00e9decin avant de commencer \u00e0 faire du sport et \u00e0 vous entra\u00eener comme un fou).<\/p>\n\n\n\n<p>Pour la conception, nous supposons qu'un <strong>une condition physique moyenne<\/strong>. Ce programme est con\u00e7u pour am\u00e9liorer votre <strong>l'endurance cardiovasculaire, la force et la capacit\u00e9 \u00e0 se d\u00e9placer sur des terrains accident\u00e9s et des pentes<\/strong>. Le plan couvre les 4 premi\u00e8res semaines ; la routine peut \u00eatre r\u00e9p\u00e9t\u00e9e avec une augmentation de l'intensit\u00e9 et de la dur\u00e9e pour les semaines suivantes.<\/p>\n\n\n<div class='code-block code-block-14' style='margin: 8px 0; clear: both;'>\n<!-- Rectangle -->\n<ins class=\"adsbygoogle ad-rectangle\"\n     data-ad-client=\"ca-pub-7282575997885448\"\n     data-ad-slot=\"2224476499\"\n     data-full-width-responsive=\"false\"><\/ins>\n\n<script>\n     (adsbygoogle = window.adsbygoogle || []).push({});\n<\/script>\n<\/div>\n\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>Semaine 1-4 : Programme de formation<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\"><strong>Jour 1 : Entra\u00eenement d'endurance cardiovasculaire<\/strong><\/h4>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>\u00c9chauffement :<\/strong> 10-15 minutes de marche l\u00e9g\u00e8re ou de jogging.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Formation principale :<\/strong>\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>30 \u00e0 45 minutes de marche \u00e0 un rythme mod\u00e9r\u00e9 sur un terrain en pente (collines ou tapis roulant inclin\u00e9 si possible).<\/li>\n\n\n\n<li>Alternez 5 minutes de marche rapide et 2 minutes de marche plus lente pour r\u00e9cup\u00e9rer.<\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Refroidissement :<\/strong> 5 \u00e0 10 minutes d'\u00e9tirements et de respiration profonde.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\"><strong>Jour 2 : Entra\u00eenement musculaire<\/strong><\/h4>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>\u00c9chauffement :<\/strong> 10 minutes de jogging doux ou de marche rapide.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Formation principale :<\/strong>\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Squats :<\/strong> 3 s\u00e9ries de 15 r\u00e9p\u00e9titions.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Foul\u00e9es (strides) :<\/strong> 3 s\u00e9ries de 12 r\u00e9p\u00e9titions par jambe.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Mont\u00e9es en escalier (mont\u00e9es sur le banc) :<\/strong> 3 s\u00e9ries de 15 r\u00e9p\u00e9titions par jambe.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Lever de poids avec des halt\u00e8res :<\/strong> 3 s\u00e9ries de 12 r\u00e9p\u00e9titions.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Le fer :<\/strong> Maintenez la position pendant 3 s\u00e9ries de 30 \u00e0 60 secondes.<\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Refroidissement :<\/strong> 5 \u00e0 10 minutes d'\u00e9tirements ax\u00e9s sur les jambes.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\"><strong>Jour 3 : Repos actif<\/strong><\/h4>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Pratiquez une activit\u00e9 l\u00e9g\u00e8re telle que le yoga, la natation ou une marche douce pendant 30 \u00e0 45 minutes.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\"><strong>Jour 4 : Entra\u00eenement cardiovasculaire d'endurance<\/strong><\/h4>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>\u00c9chauffement :<\/strong> 10 minutes de marche rapide.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Formation principale :<\/strong>\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>45-60 minutes de marche en terrain vari\u00e9 (collines, escaliers, etc.), si possible dans un environnement similaire \u00e0 celui de votre randonn\u00e9e.<\/li>\n\n\n\n<li>Alternez 10 minutes de marche rapide et 3 minutes de marche lente pour r\u00e9cup\u00e9rer.<\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Refroidissement :<\/strong> 5 \u00e0 10 minutes d'\u00e9tirements et de respiration profonde.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\"><strong>Jour 5 : Entra\u00eenement de la force et de l'\u00e9quilibre<\/strong><\/h4>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>\u00c9chauffement :<\/strong> 10 minutes de jogging doux ou de marche rapide.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Formation principale :<\/strong>\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Sauts d'obstacles :<\/strong> 3 s\u00e9ries de 12 r\u00e9p\u00e9titions.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Les \u00e9l\u00e9vations de talons (pour renforcer les chevilles) :<\/strong> 3 s\u00e9ries de 15 r\u00e9p\u00e9titions.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Fentes lat\u00e9rales :<\/strong> 3 s\u00e9ries de 12 r\u00e9p\u00e9titions par c\u00f4t\u00e9.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Exercices d'\u00e9quilibre sur une jambe :<\/strong> Maintenez la position pendant 30 \u00e0 45 secondes, 3 s\u00e9ries par jambe.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Pont fessier :<\/strong> 3 s\u00e9ries de 15 r\u00e9p\u00e9titions.<\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Refroidissement :<\/strong> 5 \u00e0 10 minutes d'\u00e9tirements ax\u00e9s sur les jambes.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\"><strong>Jour 6 : Longue marche<\/strong><\/h4>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Formation principale :<\/strong>\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Faites une longue marche d'une heure et demie \u00e0 deux heures sur un terrain aussi proche que possible de votre itin\u00e9raire de randonn\u00e9e. Cette marche est importante pour s'habituer aux longues distances et pour tester votre \u00e9quipement.<\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Refroidissement :<\/strong> 10 minutes d'\u00e9tirements et de respiration profonde.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\"><strong>Jour 7 : Repos ou repos actif<\/strong><\/h4>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Reposez-vous compl\u00e8tement ou pratiquez une activit\u00e9 l\u00e9g\u00e8re telle que le yoga, la natation ou une marche douce pendant 30 \u00e0 45 minutes.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"760\" height=\"500\" src=\"https:\/\/travesiapirenaica.com\/wp-content\/uploads\/2018\/08\/jan-niclas-aberle-309470-unsplash_760x500.jpg\" alt=\"Entra\u00eenement a\u00e9robique pour la marche de longue dur\u00e9e \/ Photo : Jan Niclas Aberle\" class=\"wp-image-9053\" srcset=\"https:\/\/travesiapirenaica.com\/wp-content\/uploads\/2018\/08\/jan-niclas-aberle-309470-unsplash_760x500.jpg 760w, https:\/\/travesiapirenaica.com\/wp-content\/uploads\/2018\/08\/jan-niclas-aberle-309470-unsplash_760x500-600x395.jpg 600w, https:\/\/travesiapirenaica.com\/wp-content\/uploads\/2018\/08\/jan-niclas-aberle-309470-unsplash_760x500-300x197.jpg 300w, https:\/\/travesiapirenaica.com\/wp-content\/uploads\/2018\/08\/jan-niclas-aberle-309470-unsplash_760x500-100x65.jpg 100w, https:\/\/travesiapirenaica.com\/wp-content\/uploads\/2018\/08\/jan-niclas-aberle-309470-unsplash_760x500-260x170.jpg 260w, https:\/\/travesiapirenaica.com\/wp-content\/uploads\/2018\/08\/jan-niclas-aberle-309470-unsplash_760x500-759x500.jpg 759w\" sizes=\"auto, (max-width: 760px) 100vw, 760px\" \/><figcaption class=\"wp-element-caption\">Entra\u00eenement a\u00e9robique \/ Photo : Jan Niclas Aberle<\/figcaption><\/figure>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>Conseils suppl\u00e9mentaires :<\/strong> la pratique\u00a0<\/h3>\n\n\n\n<p>Une excellente forme d'entra\u00eenement pour le trekking consiste \u00e9galement \u00e0 faire <strong>promenades de pr\u00e9paration<\/strong>. Au cours des mois pr\u00e9c\u00e9dant votre d\u00e9part en randonn\u00e9e, vous devriez essayer de faire une randonn\u00e9e d'une journ\u00e9e toutes les deux semaines. Vous pourrez ainsi am\u00e9liorer votre condition physique, mais aussi vous habituer \u00e0 l'\u00e9quipement que vous devrez porter.<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Progression :<\/strong> Chaque semaine, augmentez progressivement la dur\u00e9e et l'intensit\u00e9 de l'entra\u00eenement, en particulier lors des longues journ\u00e9es de marche.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Hydratation et nutrition :<\/strong> Veillez \u00e0 bien vous hydrater et \u00e0 adopter un r\u00e9gime alimentaire \u00e9quilibr\u00e9, riche en glucides complexes, en prot\u00e9ines et en graisses saines.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>\u00c9quipement :<\/strong> Entra\u00eenez-vous avec l'\u00e9quipement que vous pr\u00e9voyez de transporter, y compris votre sac \u00e0 dos, pour vous assurer que tout est confortable et fonctionne bien pendant le voyage.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>\u00c9tirements :<\/strong> Passez du temps \u00e0 vous \u00e9tirer apr\u00e8s chaque s\u00e9ance d'entra\u00eenement afin d'am\u00e9liorer votre souplesse et de pr\u00e9venir les blessures.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p>Au fur et \u00e0 mesure que la date approche, les distances et l'\u00e9l\u00e9vation du terrain augmentent progressivement, de m\u00eame que l'altitude. <strong>le poids de la <a href=\"https:\/\/travesiapirenaica.com\/fr\/comment-fabriquer-un-sac-a-dos-pour-un-voyage-daventure\/\">sac \u00e0 dos<\/a><\/strong>. Ceci a pour but de vous permettre de vous habituer progressivement \u00e0 ce que vous allez vivre et de servir de \"r\u00e9p\u00e9tition\" pour ce qui va suivre.<\/p>\n\n\n\n<p>En outre, ce type de pratique vous aidera \u00e0 \u00eatre capable de <strong><a href=\"https:\/\/travesiapirenaica.com\/fr\/equipement-de-trekking\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\">s'entra\u00eener \u00e0 l'utilisation de l'\u00e9quipement que vous utiliserez pendant la randonn\u00e9e<\/a><\/strong> et d'\u00eatre en mesure de savoir ce que <a href=\"https:\/\/travesiapirenaica.com\/fr\/vetements-de-randonnee-en-montagne\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\"><strong>v\u00eatements de montagne<\/strong> <\/a>Vous pouvez ainsi savoir ce dont vous aurez besoin, s'il vous manque quelque chose pour le voyage, quelle est la temp\u00e9rature dans la r\u00e9gion, etc.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Entrenamiento_para_senderistas_que_planean_hacer_senderismo_por_tiempo_prolongado\"><\/span>Entra\u00eenement pour les randonneurs qui pr\u00e9voient de faire des randonn\u00e9es de longue dur\u00e9e<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"760\" height=\"500\" src=\"https:\/\/travesiapirenaica.com\/wp-content\/uploads\/2018\/08\/Entrenamiento-para-senderismo-de-gran-recorrido_austin-ban-986-unsplash.jpg_760x500.jpg\" alt=\"Comment s&#039;entra\u00eener pour la randonn\u00e9e longue distance \/ Photo : Austin Ban\" class=\"wp-image-9052\" srcset=\"https:\/\/travesiapirenaica.com\/wp-content\/uploads\/2018\/08\/Entrenamiento-para-senderismo-de-gran-recorrido_austin-ban-986-unsplash.jpg_760x500.jpg 760w, https:\/\/travesiapirenaica.com\/wp-content\/uploads\/2018\/08\/Entrenamiento-para-senderismo-de-gran-recorrido_austin-ban-986-unsplash.jpg_760x500-600x395.jpg 600w, https:\/\/travesiapirenaica.com\/wp-content\/uploads\/2018\/08\/Entrenamiento-para-senderismo-de-gran-recorrido_austin-ban-986-unsplash.jpg_760x500-300x197.jpg 300w, https:\/\/travesiapirenaica.com\/wp-content\/uploads\/2018\/08\/Entrenamiento-para-senderismo-de-gran-recorrido_austin-ban-986-unsplash.jpg_760x500-100x65.jpg 100w, https:\/\/travesiapirenaica.com\/wp-content\/uploads\/2018\/08\/Entrenamiento-para-senderismo-de-gran-recorrido_austin-ban-986-unsplash.jpg_760x500-260x170.jpg 260w, https:\/\/travesiapirenaica.com\/wp-content\/uploads\/2018\/08\/Entrenamiento-para-senderismo-de-gran-recorrido_austin-ban-986-unsplash.jpg_760x500-759x500.jpg 759w\" sizes=\"auto, (max-width: 760px) 100vw, 760px\" \/><figcaption class=\"wp-element-caption\">Comment s'entra\u00eener pour la randonn\u00e9e longue distance \/ Photo : Austin Ban<\/figcaption><\/figure>\n\n\n\n<p>Dans le cas o\u00f9 vous allez<a href=\"https:\/\/travesiapirenaica.com\/fr\/lentrainement-au-trekking-de-longue-duree\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\"> Si vous devez voyager sur de longues distances et pendant plus d'une semaine, votre formation est quelque peu diff\u00e9rente de la pr\u00e9c\u00e9dente.<\/a>. Les exercices de randonn\u00e9e correspondant \u00e0 ce type d'itin\u00e9raire doivent \u00eatre effectu\u00e9s <strong>entre trois et cinq jours par semaine, en commen\u00e7ant au moins 24 semaines avant le d\u00e9but de la<\/strong> du voyage.<\/p>\n\n\n\n<p>Des niveaux mod\u00e9r\u00e9s d'effort r\u00e9gulier seront tr\u00e8s importants dans cet entra\u00eenement car, bien que les entra\u00eenements \u00e0 haute intensit\u00e9 soient tr\u00e8s populaires en ce moment, vous devez vous entra\u00eener \u00e0 g\u00e9rer l'\u00e9nergie que vous utiliserez au cours de votre randonn\u00e9e.<\/p>\n\n\n\n<p><a href=\"https:\/\/travesiapirenaica.com\/fr\/augmenter-la-capacite-pulmonaire-montana\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\"><strong>Vos s\u00e9ances d'entra\u00eenement cardio doivent durer entre 30 et 60 minutes.<\/strong><\/a> qui devrait comprendre une combinaison de marche\/jogging et de v\u00e9lo ou d'entra\u00eenement elliptique pour vous aider \u00e0 \u00e9viter les blessures dues \u00e0 une trop grande quantit\u00e9 d'exercices identiques.<\/p>\n\n\n\n<p>En termes d'intervalles, si vous faites cinq jours de cardio, vous devez<strong> inclure deux s\u00e9ances d'entra\u00eenement d'intensit\u00e9 plus \u00e9lev\u00e9e, ax\u00e9es sur les intervalles, pour d\u00e9velopper votre puissance ana\u00e9robie<\/strong> pour acc\u00e9l\u00e9rer le rythme ou affronter une partie plus abrupte de la route.<\/p>\n\n\n\n<p>Commencez vos s\u00e9ances d'entra\u00eenement par intervalles par un \u00e9chauffement de cinq minutes d'intensit\u00e9 mod\u00e9r\u00e9e (c'est-\u00e0-dire 4 \u00e0 5 sur une \u00e9chelle de 1 \u00e0 10). Les intervalles doivent comprendre 30 \u00e0 90 secondes de travail \u00e0 haute intensit\u00e9 (8 \u00e0 9 sur l'\u00e9chelle d'intensit\u00e9), suivies d'une p\u00e9riode de r\u00e9cup\u00e9ration l\u00e9g\u00e8re \u00e0 mod\u00e9r\u00e9e d'une dur\u00e9e maximale de deux minutes. Maintenez ce rapport travail-r\u00e9cup\u00e9ration pendant 20 \u00e0 40 minutes et terminez votre s\u00e9ance d'entra\u00eenement par une p\u00e9riode de r\u00e9cup\u00e9ration compl\u00e8te.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"La_importancia_de_ejercitar_la_resistencia_para_un_senderista\"><\/span>L'importance de l'entra\u00eenement d'endurance pour un randonneur<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"800\" height=\"600\" src=\"https:\/\/travesiapirenaica.com\/wp-content\/uploads\/2018\/07\/fuerza-en-el-trekking_by-maria-fernanda-gonzalez-461521-unsplash_800x600.jpg\" alt=\"Exercices avec halt\u00e8res pour le trekking \/ strength-in-trekking \/ Photo : Maria Fernanda Gonzalez\" class=\"wp-image-9039\" srcset=\"https:\/\/travesiapirenaica.com\/wp-content\/uploads\/2018\/07\/fuerza-en-el-trekking_by-maria-fernanda-gonzalez-461521-unsplash_800x600.jpg 800w, https:\/\/travesiapirenaica.com\/wp-content\/uploads\/2018\/07\/fuerza-en-el-trekking_by-maria-fernanda-gonzalez-461521-unsplash_800x600-600x450.jpg 600w, https:\/\/travesiapirenaica.com\/wp-content\/uploads\/2018\/07\/fuerza-en-el-trekking_by-maria-fernanda-gonzalez-461521-unsplash_800x600-300x225.jpg 300w, https:\/\/travesiapirenaica.com\/wp-content\/uploads\/2018\/07\/fuerza-en-el-trekking_by-maria-fernanda-gonzalez-461521-unsplash_800x600-768x576.jpg 768w\" sizes=\"auto, (max-width: 800px) 100vw, 800px\" \/><figcaption class=\"wp-element-caption\">Exercices avec halt\u00e8res pour le trekking \/ strength-in-trekking \/ Photo : Maria Fernanda Gonzalez<\/figcaption><\/figure>\n\n\n\n<p>Une fois que vous aurez commenc\u00e9 votre trek, vous aurez beaucoup plus d'activit\u00e9s que la simple marche. En une journ\u00e9e, vous devrez aller chercher de l'eau, soulever et mettre votre sac \u00e0 dos, monter votre tente, etc. <strong><a href=\"https:\/\/travesiapirenaica.com\/fr\/exercices-pour-augmenter-la-force-trekking\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\">exercices d'endurance et de force<\/a><\/strong>. L'entra\u00eenement \u00e0 la r\u00e9sistance est essentiel pour pr\u00e9parer votre corps aux d\u00e9fis de stabilit\u00e9 et aux impacts des d\u00e9placements sur des terrains accident\u00e9s.<\/p>\n\n\n\n<p>Quelle est la fr\u00e9quence des exercices de r\u00e9sistance ? De pr\u00e9f\u00e9rence <strong>deux \u00e0 trois jours par semaine et, bien s\u00fbr, sans oublier l'exercice cardio.<\/strong> Ce type de programme d'entra\u00eenement exige que vous fassiez de l'entra\u00eenement en r\u00e9sistance les jours o\u00f9 vous faites du cardio r\u00e9gulier et si vous n'\u00eates pas trop fatigu\u00e9. Bien entendu, l'entra\u00eenement par intervalles ne doit pas \u00eatre effectu\u00e9 les m\u00eames jours que l'entra\u00eenement d'endurance.<\/p>\n\n\n\n<p>D'autre part, n'oubliez pas qu'un \u00e9chauffement est indispensable, et qu'il doit avoir lieu cinq \u00e0 dix minutes avant l'entra\u00eenement de r\u00e9sistance. L'\u00e9chauffement doit comprendre deux \u00e0 cinq minutes d'activit\u00e9 a\u00e9robique l\u00e9g\u00e8re, suivies de deux \u00e0 cinq minutes d'\u00e9tirements dynamiques. Par exemple :<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>R\u00e9p\u00e9tez 10 \u00e0 20 mont\u00e9es avec chaque jambe.<\/strong>Pour les r\u00e9aliser, placez-vous devant une marche ou un banc d'une hauteur comprise entre 30 et 60 centim\u00e8tres. N'oubliez pas d'\u00e9tendre compl\u00e8tement les hanches et de garder les genoux tendus.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Effectuer 10 \u00e0 20 r\u00e9p\u00e9titions de <em>Talonnettes<\/em> sur chaque jambe<\/strong>: Se tenir debout sur un <em>plyobox<\/em> ou un banc et laissez le pied oppos\u00e9 pendre sur le c\u00f4t\u00e9. Ensuite, fl\u00e9chissez le pied libre (orteils vers le haut) et abaissez-le vers le sol. Concentrez-vous sur la pression des hanches vers l'arri\u00e8re, comme si vous \u00e9tiez assis sur une chaise. Veillez \u00e0 contr\u00f4ler le mouvement, en laissant votre talon passer sur le sol avant de revenir \u00e0 la position de d\u00e9part.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Effectuer 10 \u00e0 20 r\u00e9p\u00e9titions de <em>Rotation vers le haut<\/em> avec chaque bras<\/strong>Exercice : Placez une bande de r\u00e9sistance \u00e0 un point bas et saisissez les deux poign\u00e9es avec les deux mains tout en vous tenant debout pour vous \u00e9lancer vers l'avant avec un pied. Le torse et les fessiers doivent \u00eatre tendus.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Faites 10 r\u00e9p\u00e9titions de l'exercice lat\u00e9ral. <em>Pont sur piliers<\/em> avec mouvement des hanches<\/strong>Lever le pied : Commencez sur le c\u00f4t\u00e9, le coude sous l'\u00e9paule et l'avant-bras perpendiculairement au corps. Empilez votre pied sup\u00e9rieur sur votre pied inf\u00e9rieur. Ensuite, soulevez vos hanches pour former une planche, en cr\u00e9ant une ligne droite de la t\u00eate aux pieds. L'ensemble du corps doit rester align\u00e9 tout au long de l'exercice. Descendez lentement vos hanches, puis remontez en position de planche, en appuyant sur le sol avec votre avant-bras inf\u00e9rieur.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>10 \u00e0 12 r\u00e9p\u00e9titions de <em>Boucle<\/em> biceps avec halt\u00e8res dans un squat avant presse \u00e0 l'\u00e9paule<\/strong>Tenez-vous debout, les pieds \u00e9cart\u00e9s de la largeur des \u00e9paules, et tenez un poids de chaque c\u00f4t\u00e9 en position neutre. Pressez vos hanches vers l'arri\u00e8re et accroupissez-vous comme si vous \u00e9tiez sur le point de vous asseoir sur une chaise invisible. Gardez le dos et le cou dans une position neutre tout au long du mouvement. Essayez d'amener vos cuisses au sol. En poussant vos hanches et votre torse vers le haut, utilisez l'\u00e9lan vers le haut g\u00e9n\u00e9r\u00e9 par vos fessiers pour vous aider \u00e0 pousser les halt\u00e8res vers le haut.<\/li>\n<\/ul>","protected":false},"excerpt":{"rendered":"Si vous vous entra\u00eenez correctement, vous savez que vous serez pr\u00eat pour la saison de randonn\u00e9e. 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