Entraînement aux sports de montagne et à l'alpinisme

Pour la randonnée, l'alpinisme ou la montagne, être préparé physiquement et mentalement n'est pas seulement une aide précieuse pour aller plus loin, mais peut aussi être un facteur de sécurité et de survie ; voici quelques recommandations pour l'entraînement en montagne

En fonction de votre état physique et médical, vous devrez peut-être demander l'avis d'un médecin ou d'un entraîneur professionnel pour établir un plan d'entraînement adapté à votre santé, à votre morphologie et à vos besoins.

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N'oubliez pas non plus que, quel que soit le programme de formation que vous utilisez :

• Commencer progressivement
• Ne continuez pas à une intensité élevée si vous ressentez une douleur prolongée. Arrêtez-vous et faites-vous examiner si vous pensez avoir une blessure.
• Veillez à boire beaucoup (eau ou mélange isotonique) avant, pendant et après vos séances.

Planification : quand commencer la formation et aperçu du calendrier de formation.

L'une des questions les plus importantes lors de l'élaboration d'un plan d'entraînement est de savoir quand commencer - est-ce trop tôt (il n'est jamais trop tôt !), est-ce trop tard ? L'idéal serait de s'entraîner tout au long de l'année et de prévoir un pic d'intensité dans cet entraînement un peu avant l'activité visée. Cependant, des facteurs tels que le travail, la famille et un simple manque de motivation peuvent rendre l'entraînement et le maintien d'un haut niveau de forme tout au long de l'année presque impossible pour la plupart d'entre nous.

Si vous développez un calendrier Avec un plan d'entraînement concret, il vous sera non seulement plus facile de rester discipliné et d'atteindre vos objectifs, mais cela vous aidera également à définir un plan adapté à vos attentes et à votre condition physique actuelle.

(VOUS POUVEZ ÊTRE INTÉRESSÉ PAR : Avantages de la tenue d'un journal d'entraînement)

Une période de quatre à cinq mois de programme de formation permet une approche progressive et structurée de l'entraînement, mais n'est pas trop longue pour que la plupart des gens plafonnent dans leurs progrès et/ou voient leur force, leur endurance et leur intérêt pour le programme s'amenuiser.

Plan d'entraînement général de six mois pour un objectif de grande montagne

• 1er et 2ème moisDe retour à la salle de sport, commencez à poser les bases de la musculation ; ajoutez du cardio en faisant de la course à pied et du vélo de montagne.
• Troisième moisLes progrès en matière de force et d'endurance devraient être perceptibles, de même que les progrès en matière de cardio.
• Quatrième moisVous vous sentez bien et votre force et votre endurance sont solides. Vous pouvez faire un travail cardiovasculaire très intense et des activités de randonnée et/ou d'escalade.
• Cinquième moisVous continuez à voir les résultats physiques et les rendements de votre entraînement, tout en augmentant l'intensité pour atteindre votre maximum à court terme.
• Mois de SestoC'est le moment d'atteindre le sommet et de commencer à réduire votre entraînement aux poids tout en maintenant un niveau élevé d'activité cardiovasculaire jusqu'à ce que vous fassiez vos valises et que vous vous dirigiez vers votre objectif.
• CibleRécoltez les fruits de votre entraînement intensif et atteignez votre objectif !

(VOUS POUVEZ ÊTRE INTÉRESSÉ PAR : Journal des activités d'alpinisme.)

Exemple de programme hebdomadaire.

Nous concevrons notre programme hebdomadaire en fonction du mois dans lequel nous nous trouvons dans le plan général et des occupations que nous avons les différents jours de la semaine. Soyez réaliste et adaptez le programme de formation à votre vie, votre famille, vos occupations et votre travail.

(nous nous référons aux exercices de Groupe 1 y Groupe 2Les activités de la Commission dans le domaine de l'éducation et de la formation, ainsi que les activités à l'étranger, sont développées ci-dessous.)

• Lundi - Gymnase : Groupe 1
• Mardi - Gymnase : Groupe 2
• Mercredi - jour de repos
• Jeudi - Gymnase : Groupe 1
• Vendredi - Gymnase : Groupe 2
• Samedi - Extérieur ?
• Dimanche - Extérieur/résistance

Il est recommandé de consacrer quelques minutes (ou jusqu'à une heure) de la journée à un type d'entraînement, en laissant une marge d'une journée pour se reposer ou pour effectuer des exercices d'un autre type. étirement ou faible intensitéIl a été scientifiquement prouvé que cela stimule la récupération musculaire et aide à améliorer la flexibilité.

Activités de plein air : Activités pour les moments où vous pouvez vous entraîner à l'extérieur.

Nous essaierons de simuler les défis physiques que notre corps rencontrera lors de la réalisation de l'activité en montagne.

Voici une liste d'activités que vous pouvez pratiquer en plein air pour vous épargner l'ennui des séances d'entraînement au gymnase :

• Randonnée (aussi urbain) : monter, avec un sac à dos, pendant quelques heures d'affilée. La marche est quelque chose que nous faisons déjà naturellement, mais comme il s'agit de l'action physique principale lors de l'alpinisme ou de la randonnée, ce type d'exercice est également un bon moyen de s'entraîner à étendre nos capacités. Vous pouvez chercher un sentier ou un parc local et concevoir des itinéraires de plus en plus longs, en visant un rythme de plus en plus régulier, et essayer sans sac à dos au début, puis en portant des charges de plus en plus lourdes, en vous rappelant que ce sera un facteur important. Vous pouvez également augmenter progressivement le niveau de difficulté en recherchant des sentiers escarpés ou en traversant différents types de terrain. (VOUS ÊTES PEUT-ÊTRE INTÉRESSÉ : Entraînement à la randonnée : exercices)
• Raquettes à neigeSi vous vivez près de la neige, faites de la raquette. Toujours en montée, de préférence avec un sac à dos de taille moyenne.
• EscaliersCourir ou marcher. Dans de nombreuses villes ou environnements urbains, c'est ce qui se rapproche le plus d'une ascension en montagne. Si vous pouvez trouver de longues étendues, ce sera un terrain d'entraînement idéal. Mettez votre sac à dos et montez et descendez plusieurs fois. Vous pouvez progressivement augmenter le nombre de répétitions, augmenter le poids de votre sac à dos et réduire la durée des répétitions.
• Course à pied sur sentierSi vous pouvez courir sur des sentiers et, surtout, ajouter des rampes significatives, vous obtiendrez un développement musculaire et cardiovasculaire important.
• Vélo de montagneLe VTT est un excellent exercice cardiovasculaire, aérobique et musculaire.
• EscaladeUne certaine forme d'escalade ou d'alpinisme en préparation d'une grande ascension est absolument nécessaire. Les bénéfices ne sont pas seulement physiques mais aussi mentaux (VOUS POURRIEZ ÊTRE INTÉRESSÉS : Pourquoi inclure la musculation dans votre programme d'entraînement à l'escalade ?)
• SkiLe ski de randonnée ou le ski alpinisme sont d'excellents moyens d'effectuer des montées tout en s'amusant. Le mouvement de montée avec les peaux de phoque est très ergonomique et fait travailler la plupart des mêmes muscles que la randonnée en montée (VOUS POURRIEZ ÊTRE INTÉRESSÉS : Entraînement au ski de randonnée)

Les activités suivantes sont bonnes pour la forme physique et la santé en général, mais ne sont pas recommandées en tant qu'activités d'entraînement autonomes :

• NatationLes principaux avantages de la natation sont l'aérobic et la forme cardiovasculaire.
• Courir sur la routeElle présente également de bons avantages sur le plan de l'aérobic et de la condition cardiovasculaire, mais la course sur route, à moins d'être combinée à d'autres exercices, produit un entraînement physique très spécifique.

L'équilibre entre tout type d'activité et d'autres formes d'entraînement musculaire est essentiel pour atteindre une bonne forme musculaire. S'entraîner à porter des sacs à dos plus ou moins lourds, en fonction de l'objectif à atteindre, est essentiel.

Indoor : Entraînements en salle de sport pour la semaine de travail et lorsque vous ne pouvez pas sortir.

Si vous êtes déterminé à devenir un bon alpiniste, il vous sera également utile de rechercher tout prétexte renforcer sa condition physique, par exemple en remplaçant la voiture par le vélo lorsque c'est possible, en utilisant les escaliers au lieu de l'ascenseur, et d'autres activités de ce type.

Il est également très utile d'effectuer des exercices pour augmenter le nombre d'heures de travail. la forceen particulier dans les parties du corps que vous considérez comme les plus faibles ; ainsi que les résilience Une salle de sport locale ou une unité d'entraînement à domicile seront d'une grande aide à cet égard. Voici une liste d'exercices pour la salle de sport.

(VOUS POUVEZ ÊTRE INTÉRESSÉ PAR : des exercices sans sortir de chez soi pour garder la forme)

Groupe 1 :

• Banc de musculation ou Développé couché (position horizontale)
• Presse incliné (banc de musculation en position inclinée)
• Decline Press (développé couché)
• MouchesExercices pour la poitrine, vous pouvez utiliser une machine comme celle-ci Nautilus
• Fonds parallèles (trempettes), nous pouvons l'intensifier avec une assistance pondérale.
• Extension des triceps : extension au-dessus de la tête en position assise à l'aide d'haltères
• Triceps avec poulie : debout, nous étendons les triceps en poussant du niveau du visage au niveau de la taille.
• Crunchs : Utilisation d'un appareil pour abdominaux ou d'un banc de musculation, qui peut être incliné.
• Levée de jambes : levez vos jambes, pliées ou droites, jusqu'au niveau de la taille.
• Répétitions, debout avec assistance de poids (haltères), nous nous tenons sur nos "orteils".

Groupe 2 :

• Pull-UpsNous travaillons avec notre propre poids (l'assistance au poids est acceptable) et nous soulevons des poids sur une barre fixe.
• Pull-Ups assis couché : nous soulevons également notre propre poids en le poussant vers le haut sur la large barre fixe.
• Pull-Ups assis avec un bras.
• Haltères : L'haltérophilie la plus élémentaire jamais inventée.
• Levée de terre de base, également avec haltère.
• Debout avec des haltères, haussement d'épaules typique.
• Élévation des épaules : Debout, avec des haltères, levez les bras jusqu'à la hauteur des épaules.
• En machine, assis et en tirant vers la poitrine (rangées de machines)
• Redressement assisExercices abdominaux de haute intensité
• Squats (avec des poids libres ou une machine).

Autres :

• Exercices pour les quadriceps et les ischio-jambiers
• Sauts : Commencez par des sauts réguliers et ajoutez du poids au fur et à mesure que votre force augmente.
• Machine de préhension (Machine de préhension) : Peut être utile pour l'escalade sur glace et sur rocher, en renforçant la préhension et les avant-bras.

Cardio :

• Machine à échelle (Marchepieds)
• Tapis roulant incliné

Toutes les séances de gymnastique devraient commencer par un échauffement cardiovasculaire afin de faire circuler le sang, de détendre les muscles et de préparer le corps à augmenter l'intensité. Passez ensuite à la séance de musculation en alternant les exercices du groupe 1 et ceux du groupe 2. Après la musculation, faites une séance de cardio plus longue pour faire circuler le sang dans le corps. Il est toujours bon de s'étirer après une séance d'entraînement. L'étirement des groupes musculaires que vous venez de travailler et, en outre, des groupes musculaires antagonistes peut aider à prévenir les courbatures dans les jours qui suivent.

Poids et répétitionsL'escalade et l'alpinisme requièrent beaucoup plus d'endurance que de force. Nous n'allons pas parler de la quantité de poids à utiliser, ni de la stratégie concernant les séries et les répétitions, mais nous dirons qu'en règle générale, vous devriez utiliser moins de poids et faire plus de séries et de répétitions que ce que vous incluriez dans un programme d'entraînement aux poids typique. Notre objectif est d'améliorer la condition physique générale, l'endurance et les performances sur de longues périodes, plutôt que la force, la puissance explosive ou le développement de la masse musculaire.

Par type de formation

Cependant, étant donné qu'il existe différents exercices et types d'entraînement, voici quelques recommandations particulières pour les adeptes des sports de montagne.

Cardiovasculaire

Ce type d'exercice vise à renforcer la capacité de votre cœur, augmentant ainsi votre endurance et votre capacité de récupération ; il est conseillé d'en faire au moins deux jours par semaine.

Ce type d'activité comprend les activités aérobies telles que la marche, le jogging, le spinning, le cyclisme ou la natation. Pour obtenir les meilleurs résultats, essayez d'amener votre corps à un bon degré de fatigue, mais sans vous sentir épuisé ; dans ce sens, un gadget pour surveiller votre activité cardiaque sera utile pour garder un meilleur contrôle.

Il peut également être utile d'ajouter progressivement du poids, par exemple en serrant la résistance des pédales du vélo ou en faisant du jogging avec une paire de petits poids dans les mains.

Résistance

Deux autres jours de la semaine peuvent être consacrés à des exercices de résistance, l'objectif étant également d'aller à l'essentiel. en augmentant l'intensité - et en augmentant légèrement la durée progressivement.

Dans ce sens, des exercices tels que les squats et les planches peuvent faire partie de votre routine, bien que nous vous recommandions également d'autres exercices spécialement conçus pour diverses activités de plein air.

Augmenter la force

• Type de grimpeur

En position couchée comme pour une planche, mais en gardant les bras tendus, on lève une jambe en gardant le genou sans toucher la surface, et après avoir fait de légères flexions, on change en un seul mouvement pour lever l'autre genou et se soutenir avec le pied que l'on avait levé, et ainsi de suite pour plusieurs séquences entrecoupées toutes les 30 secondes.

Ce type d'exercice renforce les jambes, les bras, ainsi que le dos et la colonne vertébrale, et nous pouvons placer un certain poids sur les pieds pour augmenter le niveau de difficulté.

• Planches sur les avant-bras

Ce type d'exercice est similaire aux planches normales, bien qu'il faille essayer de maintenir la position plus longtemps afin d'exercer la force des fesses et de l'abdomen ; et comme son nom l'indique, au lieu d'utiliser les paumes des mains, il faut s'appuyer sur le sol avec les coudes et les avant-bras.

Ces activités permettent de renforcer les épaules, les jambes, les bras et la colonne vertébrale. Pour augmenter la force et l'équilibre, on peut également utiliser un ballon d'exercice.

Améliorer l'équilibre

• Sauts d'obstacles

En se positionnant comme pour effectuer un squat, on effectue un léger saut en étirant les jambes et en levant les bras pendant le temps où l'on est en l'air ; l'important est d'essayer de maintenir la position avec le buste droit et de rechercher un atterrissage en douceur amorti par les pieds.

• Squats avec sauts en hauteur

Ce type d'exercice est similaire au précédent, mais au lieu de sauter et d'atterrir dans la même position, nous pouvons sauter au sol à partir d'un banc de gymnastique ; dans ce cas, une couverture de yoga sur le sol nous aidera à rendre l'atterrissage plus doux. Après chaque saut, nous devons répéter et essayer de maintenir des séquences d'au moins 30 secondes, en gardant le buste droit et en tenant les mains.

Entraînement mental

Bien que l'exercice physique ne constitue qu'une partie de l'entraînement, la préparation mentale devient également un facteur très utile pour le développement des activités de plein air.

En ce sens, il peut être très utile de se documenter sur les différentes choses qu'il est utile de savoir pour devenir un bon randonneur ; des applications qui peuvent être très utiles pour éviter de se perdre et explorer de nouveaux itinéraires, sur la façon de déchiffrer la météo, ou sur la façon d'utiliser les outils de montagne, parmi beaucoup d'autres connaissances qui peuvent être utiles pour sortir en montagne.

Vous pouvez également obtenir plus d'informations sur le sujet à l'adresse suivante documentaires ou livres Lors de vos randonnées et de vos explorations, il n'est jamais inutile de connaître des conseils et des astuces de survie de base, qui peuvent vous tirer d'un mauvais pas.

En restant constant dans votre entraînement, vous verrez qu'en peu de temps, vous serez en mesure d'augmenter vos capacités et donc d'élargir vos horizons pour aller toujours plus loin.

Quelques mots sur le régime alimentaire

Il existe d'innombrables ressources auxquelles vous pouvez vous référer lorsqu'il s'agit d'élaborer un plan de nutrition et d'alimentation adapté à votre objectif. Il n'est pas nécessaire de changer grand-chose en termes d'alimentation lorsque l'on entre dans une période d'entraînement sérieux, si ce n'est d'utiliser une boisson de récupération/électrolyte et d'augmenter l'apport en protéines après l'exercice. Si l'intensité est très élevée, on augmentera également la consommation d'aliments plus énergétiques. Mais surtout, il faut toujours avoir une alimentation équilibrée.

Juste avant de partir en montagne et pour vous préparer à brûler des tonnes de calories avec un apport minimal, vous pouvez manger des aliments gras et très énergétiques pour constituer vos réserves. Bien que cela soit tentant, ne le faites pas trop longtemps à l'avance, de peur de compromettre votre entraînement et/ou de brûler vos réserves avant votre départ.

Formation à l'alpinisme et au trekking en altitude

Que faut-il pour se préparer correctement à des performances en haute altitude dans les grandes chaînes de montagnes du monde, qu'il s'agisse d'une ascension dans les Andes ou d'un trekking en haute altitude dans l'Himalaya ?

En réalité, une bonne préparation et une bonne performance physique dans les jours et les mois qui précèdent l'activité sont absolument nécessaires si l'on veut la réussir, la faire en toute sécurité et s'amuser en montagne.

Atteindre le sommet d'une route de haute altitude est l'une des choses les plus gratifiantes qui soient. Une fois au sommet, la vue, l'atmosphère et le sentiment d'accomplissement créent des souvenirs qui dureront toute une vie. Et cela n'est possible qu'au prix d'un travail et d'efforts acharnés, en choisissant le bon équipement et en s'entraînant pendant des mois. Voici comment se préparer à une randonnée en altitude.

¿Comment identifier et traiter le mal des montagnes ? Comment s'y préparer ? Le mal d'altitude, également connu sous le nom de mal des montagnes, est la façon dont le corps réagit à l'altitude. Pour souffrir de cette maladie, il n'est pas nécessaire de se trouver sur les plus hauts sommets : dans certains cas, il suffit de se trouver à environ 2 000 mètres au-dessus du niveau de la mer pour en ressentir les symptômes (VOUS POURRIEZ ÊTRE INTÉRESSÉS : Comment se préparer au mal des montagnes)