3 500 calories sans cuisinière : le système d'alimentation froide que Lau a conçu pour le GR11.

Il y a des conversations qui commencent par une question technique et qui finissent par révéler toute une philosophie. C'est ce qui s'est passé lorsque j'ai interrogé Lau sur son sac à dos alimentaire GR11. Je m'attendais à une liste de barres énergétiques et d'aliments lyophilisés. Ce qu'il m'a dit était bien plus intéressant.

Lau -Lau La Montañas sur youtube- J'avais prévu la traversée des Pyrénées sans cuisinière. Pas de cuisson. Pas d'attente de l'eau bouillante. Les jetboil sont restés à la maison. Pas par purisme ultraléger ou quel que soit le nom qu'on lui donne aujourd'hui, mais pour une raison très concrète, chaque gramme que vous ne transportez pas est de l'énergie que vous ne dépensez pas, et sur un itinéraire de plusieurs semaines, cette équation s'additionne. La question n'était donc pas que cuisiner, mais comment atteindre 3 500 calories par jour sans allumer la cuisinière.

Le système d'alimentation à froid sur la route

La base du petit-déjeuner Les flocons d'avoine mélangés à des pépites de chocolat, tous pré-mélangés et portionnés dans des sacs de la maison. Cent grammes de flocons d'avoine représentent environ 400 calories, les pépites de chocolat 700. Ajoutez un shake de remplacement de 200 calories et vous commencez la journée avec près de 900 calories déjà en vous avant de faire le premier pas sérieux de la journée.

En milieu de matinée Les noix sont un mélange de noix de cajou, de graines et de dattes. Il ne s'agit pas d'un caprice. Les noix de cajou apportent près de 800 calories pour 100 grammes selon Lau, les dattes offrent du fructose qui est absorbé progressivement - ce qui est très différent de l'effet rapide d'un gel - et les graines apportent du volume à mâcher, ce petit truc du cerveau qui aide à se sentir rassasié. Tout est à portée de main, pour un grignotage non-stop.

Midi, un shake de remplacement complet. A la fin de la première grande étape de la journée, le shake sportif : 849 calories. Et en cas de baisse de régime physique ou mentale - en cas d'urgence, par exemple - Lau se tourne vers C4, un shake pré-sportif à base de caféine et de créatine qu'il décrit comme «un coup de fouet musculaire et mental» pour les moments où la tête commence à faire plus de bruit que les jambes. Ceci dans des cas exceptionnels.

Pour le dîner, couscous. Épicé à la maison avec du sel, du curcuma et du poivre noir - un anti-inflammatoire naturel qu'elle prend en connaissance de cause, pas par mode - et réhydraté en une dizaine de minutes avec de l'eau. S'il y a un village à proximité, une boîte de thon. Sinon, le couscous seul. Nourris, vous êtes les mêmes, dit-elle.

Le résultat est un système qui tient dans votre sac à dos, qui ne dépend pas de l'infrastructure et qui termine la journée avec environ 3 500 calories dont votre corps a besoin sur la route - notez ici que chaque corps est différent et que vous pouvez avoir besoin de quelques calories de plus ou de moins.

Manger quand on n'a pas faim

L'une des choses qui m'ont le plus frappé lors de ma conversation avec Lau, c'est sa discipline en matière d'alimentation. Toutes les deux heures, que vous ayez faim ou non. Pas de négociation.

La raison est physiologique : il faut 45 minutes à une heure à l'organisme pour commencer à assimiler ce qu'il a mangé. Lorsque votre estomac vous dit qu'il a faim, le muscle a déjà puisé dans ses réserves pendant un certain temps. Si vous attendez d'avoir faim pour manger, vous avez toujours un temps de retard. Et en montagne, ce retard se paie par de la fatigue, des jambes lourdes, ce sentiment que quelque chose ne va pas, même si l'on a bien dormi et que le terrain n'est pas particulièrement difficile.

De plus, cela s'entraîne. Lau y travaille depuis des années en faisant des ultras et de longues randonnées à vélo. L'estomac, soumis à un effort physique, réduit sa capacité d'absorption parce que l'apport sanguin est détourné vers les muscles. L'habituer à recevoir et à traiter les aliments pendant que le corps travaille est aussi important que d'habituer les jambes à la pente. Et cela se fait de la même manière, avec de la répétition, de la patience et en allant s'entraîner même si l'on n'en a pas envie.

L'oiseau dont personne ne parle

A un moment de la conversation, l'histoire de la canne à mi-étape que j'ai prise un jour sur le GR11 a été évoquée. Arrêt dans un refuge, ambiance euphorique, chaleur du groupe. Une bière. Et une demi-heure plus tard, les muscles en disaient assez.

Il ne s'agit pas d'une anecdote. C'est chimique. L'alcool provoque d'abord une montée rapide du glucose que le pancréas neutralise par l'insuline, puis une chute du sucre plus prononcée qu'avant la consommation. Dans un muscle qui travaille déjà à la limite de ses réserves de glycogène, cette chute peut mettre 30 à 45 minutes à se résorber. Pendant ce temps, vous vous sentez lourd, endolori et mentalement ennuyeux. Le blabla ne vient pas toujours du fait que l'on ne mange pas assez. Parfois, c'est parce que l'on a mangé le mauvais aliment au mauvais moment.

Et à partir de ce jour, un tel luxe - celui de boire une bière - je le réserve pour la fin de la journée, si nécessaire.

Ce qui ne se voit pas sur la balance

Au cours de notre conversation, nous avons évoqué un aspect qui me semble être l'un des plus sous-estimés de la course de longue distance : la déminéralisation osseuse. Des recherches citées dans le monde du trail et de la randonnée longue distance ont documenté la perte de densité osseuse même chez des personnes jeunes et bien entraînées qui ont été sur la route pendant des semaines. Le mécanisme est le même que celui observé chez les astronautes : lorsque l'alimentation ne fournit pas suffisamment de minéraux, l'organisme les puise dans l'os. C'est pourquoi les shakes aux micronutriments complets ne sont pas des suppléments de gymnastique à emporter dans la brousse. Elles constituent le filet de sécurité qui couvre ce qu'un régime alimentaire de campagne, aussi bien planifié soit-il, laisse inévitablement de côté. Je laisse ici lien vers la vidéo dans laquelle il réagit à l'étude (Comment le trekking TRANSFORME votre corps).

Le rythme comme outil calorique

Un détail du système de restauration froide de Lau est beaucoup plus important qu'il n'y paraît. La marche lente et continue permet de dépenser moins de calories que la marche rapide avec arrêts. Non seulement parce que vous parcourez moins de kilomètres à l'heure, mais aussi parce qu'en maintenant votre fréquence cardiaque dans la zone basse, votre corps utilise principalement les graisses comme carburant, qui sont abondantes, plutôt que le glycogène, qui est limité. Sur un terrain technique ou vallonné, la fréquence cardiaque augmente inévitablement et les glucides deviennent le principal carburant. En sachant cela, vous pouvez ajuster votre consommation de glucides en fonction du profil de chaque étape, et non de votre appétit.

Lau a perdu un kilo pendant tout le voyage. Un seul. Sur un itinéraire d'une semaine, avec l'usure physique accumulée que cela implique, c'est presque un résultat de laboratoire. Ce n'était pas de la chance. C'est que la machine n'est jamais tombée en panne de carburant.

La vidéo complète se trouve ci-dessus. Elle vaut la peine d'être écoutée.