What happens to your body after months of trekking? Benefits, risks and how to prepare

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¿Alguna vez te has preguntado qué sucede exactamente en tu cuerpo tras meses recorriendo senderos y cargando tu vida a cuestas? Las fotos de «antes y después» de muchos senderistas acérrimos, que han dejado sus casas durante meses y se han puesto en ruta, son impresionantes: pérdida de peso evidente, barba salvaje y ese brillo particular de haber conquistado algo grande. Pero, ¿qué ocurre realmente dentro de tu cuerpo? ¿Es todo tan positivo como parece, o existen riesgos ocultos?

A principios de 2021, el profesor Dr. Edward Wise decidió descubrirlo por sí mismo recorriendo durante cinco meses el Pacific Crest Trail. Lo registró todo: desde su densidad ósea hasta su masa muscular y niveles de colesterol, antes y después de la ruta. Sus hallazgos, junto a otros estudios similares, ofrecen una perspectiva sorprendente y esclarecedora sobre los efectos del trekking en nuestro cuerpo.

Beneficios impresionantes: corazón fuerte y pulmones eficientes

Primero, las buenas noticias. Hacer senderismo prolongado convierte tu cuerpo prácticamente en el de un atleta de resistencia.

El trekking extremo es uno de los entrenamientos de resistencia más potentes que existen, con beneficios profundos para la salud y la longevidad:

• Fortalecimiento Cardíaco y Pulmonar: El corazón se hace más grande, fuerte y eficiente. Los pulmones mejoran su capacidad.
• El Santo Grial: El VO2 Max: Este es el beneficio estrella. El VO2 Max mide la cantidad máxima de oxígeno que tu cuerpo puede absorber, transportar y utilizar durante el ejercicio. Es uno de los indicadores más fiables de salud cardiovascular, rendimiento aeróbico y longevidad. Un metaanálisis de 41 estudios demostró que el entrenamiento de resistencia (como el trekking prolongado) aumenta el VO2 Max en un 16.3% de media, ¡y aún más si supera las 20 semanas! Caminar horas al día con peso en terreno variado es una receta infalible para disparar este marcador. Mejora la eficiencia del bombeo cardíaco (más sangre con menos latidos) y aumenta la red de capilares y el recuento de glóbulos rojos.

Si has realizado una gran ruta, creo que lo habrás vivido en tus propias carnes. Tras varias semanas de trekking, yo personalmente he notado claramente cómo mejora mi resistencia física, pudiendo afrontar largas etapas con mucha menos fatiga que al principio.

La cara oculta: huesos y músculos bajo presión

Sin embargo, no todo es positivo. El estrés extremo y prolongado que supone caminar entre 15 y 20 kilómetros diarios durante meses genera consecuencias negativas importantes. Uno de los hallazgos más sorprendentes es la reducción de la densidad ósea. En el estudio se reportó pérdidas del 5%, similar al deterioro sufrido por astronautas tras meses en el espacio.

La comparación no es exagerada: la pérdida en 5 meses puede equivaler a la de 20 años de envejecimiento. Lo más preocupante: un estudio mostró que 9 de 17 astronautas no recuperaron su densidad ósea al volver a la Tierra.

Afortunadamente, los excursionistas como Wise sí la recuperaron meses después, pero el riesgo durante la travesía es real. Esta pérdida suele ser temporal y reversible una vez finalizado el periodo intenso de trekking, pero la advertencia queda clara: el cuidado nutricional es fundamental.

Esto sucede porque, en situaciones extremas y prolongadas, el cuerpo entra en «modo supervivencia», priorizando funciones esenciales como el corazón y el cerebro, y desactivando otras como el sistema reproductivo y el mantenimiento óseo. Sin una nutrición adecuada, el cuerpo literalmente empieza a utilizar minerales óseos para sostener otras funciones críticas.

Pérdida muscular y riesgo de lesiones

Otro punto crítico es la pérdida de masa muscular, particularmente en la parte superior del cuerpo, algo que entre los «frikis» del trekking llaman medio en broma «síndrome T-Rex», al dar como resultado una parte inferior del cuerpo desarrollada y una superior debilitada.

Esta combinación – huesos debilitados + músculos reducidos + estrés físico diario extremo – crea el caldo de cultivo perfecto para las lesiones:

Tasa alarmante de lesiones: Los estudios citados indican que ¡hasta el 50% de los excursionistas de larga distancia sufren una lesión importante! Fracturas por estrés (especialmente en pies y tibias), esguinces graves, tendinitis (como la temida «rodilla del senderista») e inflamaciones son el pan de cada día. Comparativamente, solo el 30% de los maratonianos se lesionan durante el entrenamiento. La diferencia clave: la recuperación. El corredor vuelve a casa, come bien y duerme en una cama. El excursionista duerme en el suelo (a menudo mal, como muchos reportamos, por la incomodidad o el estrés residual), lucha por ingerir suficientes calorías y vuelve a cargar la mochila al día siguiente, sin descanso real. La fatiga acumulada es letal para los tejidos.

Dormir en ruta: un factor crucial

Muchos senderistas —entre los que nos podríamos incluir muchos— tienen problemas para dormir bien en ruta. Dormir sobre una colchoneta o esterilla fina, con piedras clavándose en la espalda, puede deteriorar el descanso y afectar negativamente la recuperación muscular y mental. Mi consejo práctico es no escatimar en una buena esterilla aislante y, si es posible, intercalar noches en refugios o alojamientos cómodos para garantizar descansos de calidad.

Claves para minimizar riesgos y maximizar beneficios

Para aprovechar al máximo los beneficios del trekking y minimizar los riesgos, sigue estos consejos prácticos:

• Nutrición adecuada: consume alimentos ricos en minerales esenciales como calcio y magnesio, fundamentales para tus huesos y músculos.

Ingerir 5000-6000 calorías de calidad (no solo barritas energéticas) en medio de la naturaleza es un desafío logístico y fisiológico. El déficit calórico crónico es el detonante principal del «modo supervivencia» y sus consecuencias (pérdida ósea/muscular, apagado hormonal). Priorizar alimentos densos en nutrientes y calorías (frutos secos, aceites, carbohidratos complejos, proteína suficiente) es crucial. La suplementación (especialmente Vitamina D y Calcio) puede ser una ayuda valiosa para proteger los huesos.

• Descanso reparador: invierte en equipamiento de calidad para dormir y planifica etapas intermedias en alojamientos o refugios para descansar bien.

El sueño reparador es medicina. Minimizar la incomodidad (una buena esterilla aislante es inversión, no lujo), gestionar el estrés, y escuchar al cuerpo para tomar días de descanso o etapas más cortas cuando sea necesario, son estrategias vitales. Permitir que el cuerpo se repare marca la diferencia entre fortalecerse y quebrarse.

• Constant hydration: una hidratación adecuada mantiene tus funciones vitales y previene lesiones y desgaste óseo.
• Planificación inteligente: ajusta las etapas a tu nivel físico y evita exigirte demasiado en los primeros días para dar tiempo a tu cuerpo a adaptarse.

El trekking de larga distancia tiene un impacto significativo en tu cuerpo, con beneficios impresionantes pero también riesgos importantes. Lo clave está en encontrar el equilibrio adecuado entre esfuerzo y recuperación, asegurando una buena nutrición, descanso adecuado e hidratación constante.