Exercices d'escalade à domicile

Faire exercices d'escalade à domicile vous aidera à rester en forme si, pour une raison ou une autre, vous ne pouvez pas vous rendre à l'école. l'entraînement en salle de sport ou d'aller grimper une voie. En voici quelques-unes routines d'entraînement utile pour augmenter votre force, votre flexibilité et votre endurance.

Entraînement à l'escalade à domicile

Les domaines dans lesquels vous devez concentrer vos entraînement à l'escalade à domicile sont les suivants :

Une force et une puissance maximales

L'objectif est de réduire l'effort nécessaire pour supporter le poids du corps sur une prise et une puissance données est d'améliorer la vitesse d'application de la force. La production d'énergie fournie aux systèmes qui génèrent la force et la puissance maximales dure jusqu'à 12 secondes.

Résistance

L'objectif est de faire venir la fatigue plus tard. La production d'énergie permet au muscles entre 12 secondes et 2 minutes avant que la fatigue n'apparaisse.

Aérobic

Exercices où l'application de la force est minimale et où l'activité peut être maintenue pendant deux minutes ou plus sans fatigue. Il est possible de train en particulier pour les exercices liés à l'escalade tels que les mouvements des mains sur une planche ou les exercices généraux tels que le jogging ou le cyclisme.

Complémentaire

Lors de l'escalade, de nombreux muscles du corps sont sollicités, mais certains muscles, bien que ne recevant pas une charge intensive, sont activés pour vous permettre de maintenir un équilibre et une stabilisation corrects des muscles qui travaillent le plus. En outre, ils sont utiles pour prévenir lésions articulaires qui supportent une charge intense, comme les épaules.

Dans un routine d'exercice Des exercices complémentaires de faible intensité ciblant ces muscles ainsi que des exercices visant à accroître la flexibilité peuvent être effectués.

Exercices d'escalade à faire chez soi

Chaque session comporte de nombreux exercices. Les principaux sont énumérés ci-dessous pour que vous puissiez les incorporer dans votre programme de formation. routine d'entraînement à l'escalade à la maison.

Exercices pour une puissance maximale - routine de force

Il est important de garder à l'esprit qu'il est nécessaire de s'échauffer pendant environ 5 minutes et de faire ce qui suit l'étirement avant d'effectuer ces exercices.

Suspensions minimales des rails

Pour faire cet exercice, vous devez disposer d'une planche, d'une barre ou d'une planche où vous pouvez vous suspendre. L'exercice barrette d'alimentation que vous devriez utiliser ne devrait vous permettre de raccrocher que pendant 15 secondes.

• Pour réaliser l'exercice, vous pouvez effectuer deux séries de 5 répétitions chacune.
• Chaque répétition doit durer 12 secondes, avec 3 minutes de repos entre chaque répétition.
• Le temps de repos entre chaque série sera de 5 minutes et, avec le temps, vous pourrez faire jusqu'à 5 séries.
• Au fur et à mesure que vous maîtrisez cet exercice, la barre devient de plus en plus petite, jusqu'à ce que vous deviez ajouter du poids à votre corps.

Bloc d'alimentation explosif

Cet exercice est utile dans le cadre de la l'entraînement en puissance à la maison. Cela améliorera également votre force de contact. Vous avez besoin d'une barre ou d'une planche de 1 à 1,5 cm plus longue que la plus petite taille sur laquelle vous pouvez vous suspendre.

• A partir de la barre, se suspendre et exécuter une barre très rapidement, sans se propulser avec les pieds, et relâcher les bras de façon à saisir immédiatement le haut de la planche.
• Gardez les bras verrouillés lorsque vous atteignez la poignée, relâchez immédiatement et laissez tomber au sol.
• Puis, sans se reposer, répéter l'ensemble du mouvement.
• Grâce à cet entraînement, vous améliorerez votre coordination, votre force de contact et votre puissance.
• Effectuez 5 répétitions par série. Vous pouvez commencer par 6 séries et vous reposer pendant 3 minutes entre chaque série.
• Si, à la fin, vous n'arrivez pas à garder les bras verrouillés, diminuez le nombre de répétitions.

Exercices de force et d'endurance

De même, vous devez toujours vous échauffer pendant environ 5 minutes et vous étirer avant de faire ces exercices.

Suspension à court terme du hangboard

• Vous pouvez commencer par 6 répétitions dans chaque série et faire 3 à 5 séries.
• Chaque répétition dure 10 secondes et vous vous reposez pendant 30 secondes avant la répétition suivante.
• Entre chaque série, vous devez vous reposer pendant 1 minute.

Mouvements sur un panneau suspendu

• Debout sur une chaise, commencez à simuler des mouvements d'escalade sur différentes poignées de suspension. Cet exercice doit durer au maximum 2 minutes.
• Répétez les mouvements 3 à 6 fois, en vous reposant dans un rapport de 2:1 ou 1:1 entre chaque répétition.
• Si vous ne pouvez pas tenir pendant au moins 2 minutes, vous devez secouer vos bras à l'aide de grandes poignées lorsque vous êtes fatigué. Si même cela s'avère difficile, réduisez votre poids à l'aide d'une poulie en accrochant un contrepoids.

Intervalles entre les barres

Cet exercice nécessite l'utilisation d'un chronomètre.

• Vous devez faire 20 séries où chaque série dure exactement 1 minute.
• Dans cette minute, vous devrez réaliser 4 à 5 barres et utiliser le reste de la minute pour vous reposer. Si vous terminez les barres en 10 secondes, vous disposerez de 50 secondes pour vous reposer avant de commencer la série suivante.
• Si vous n'arrivez pas à faire les 20 séries, réduisez le nombre de barres, ou si vous trouvez que c'est trop facile, augmentez le nombre de barres.

Exercices d'aérobic

Comme pour les autres exercices, il est nécessaire de s'échauffer pendant environ 5 minutes et de s'étirer avant de commencer la routine.

Les routine aérobique est généralement effectuée dans le cadre d'une séance de faible intensité afin de maintenir les muscles actifs et de provoquer des adaptations au niveau de l'appareil respiratoire. récupération d'énergie. Cela prolonge le temps nécessaire pour que les muscles atteignent la fatigue.

Mouvements sur un panneau suspendu

Comme ci-dessus, mais avec moins d'intensité.

• Debout sur une chaise, commencez à simuler des mouvements d'escalade sur différentes poignées de hangboard pendant environ 3 minutes.
• Répétez 3 à 6 fois, en vous reposant dans un rapport de 2:1 ou 1:1 entre chaque répétition. Progresser jusqu'à 6 minutes.
• Lors de cet exercice, vous devez ressentir très peu de fatigue musculaire. Si ce n'est pas le cas, réduisez votre poids à l'aide d'un contrepoids suspendu à une poulie.

Dans un séance d'aérobic à domicile vous pouvez en profiter pour ajouter des exercices complémentaires en fin de séance, car les exercices d'aérobic spécifiques à l'escalade sont quelque peu limités lorsqu'ils sont pratiqués à la maison et que vous n'avez pas de mur.

Si vous souhaitez suivre un programme d'aérobic généralisé, comme la course à pied ou le vélo, essayez de ne pas le faire à une intensité très élevée. Par exemple, une demi-heure de jogging doux Il s'agit de faire en sorte que l'on ne se retrouve pas avec des jambes douloureuses et presque à bout de souffle.

Exercices pour une routine complémentaire

Dans cette routine complémentaire Vous devez également vous échauffer et vous étirer pendant environ 5 minutes avant ces exercices.

Levées de jambes

Cet exercice servira à entraînement des muscles de l'abdomen d'une manière très similaire à celle de la les positions d'escalade.

• Vous devez vous suspendre à une barre ou aux grandes poignées du hangboard et lever les jambes sans plier les genoux jusqu'à une position en "L" complètement horizontale.
• Si vous ne pouvez pas le faire, faites-le en pliant les genoux afin de minimiser l'effort.
• Effectuer quelques séries avec le répétitions maximales avant d'échouer, avec 3 minutes de repos entre chaque série.
• Pour augmenter la difficulté, vous pouvez ajouter un poids sur les chevilles.

Barres musculaires de l'omoplate

Cet exercice sera très utile pour éviter les blessuresL'accent est mis sur les épaules et le renforcement des stabilisateurs de l'épaule situés sur l'omoplate.

• Au lieu de lever la tête au-dessus de la barre comme dans un exercice normal avec haltères, vous devez garder les coudes légèrement pliés et faire la première partie d'un levier avant.
• Imaginez que vous vouliez plier la barre, la tête recule un peu et la poitrine se soulève.
• L'amplitude du mouvement n'est que de quelques centimètres, maintenez la position pendant quelques secondes avant de revenir à la position de départ.
• Effectuez deux séries de 8 répétitions chacune, en vous reposant pendant 3 minutes entre chaque série.

Si cela devient trop compliqué au début, cela signifie qu'ils sont faibles et que vous devez continuer à le faire, car ils ne sont pas capables de le faire. stabilisateurs de l'omoplate sont très importants en escalade et doivent être pris en compte.

Entraînement mental pour l'escalade à domicile

L'aspect mental de l'escalade peut également être facilement entraîné à la maison :

• Al formation à domicile se concentrer sur le processus. Ne pensez pas aux résultats de l'exercice du jour, profitez simplement de l'entraînement. Mettez de la musique ou même un podcast sur l'escalade qui peut vous motiver.
• Élargissez votre zone de confort. Par exemple, si vous n'arrivez pas à faire un exercice sur la planche ou le hangboard, réessayez. N'abandonnez pas, essayez la dernière répétition que vous n'arrivez pas à faire.
• Prenez confiance en vous. Il se peut que vous ne soyez pas en mesure de réaliser les exercices difficiles au début, mais vous y parviendrez avec le temps. Souvenez-vous de vos succès passés et ne vous fiez pas à la probabilité que vous ne puissiez pas passer à un niveau supérieur.
• Créez une routine qui vous motive ou répétez celle qui a fonctionné pour vous dans le passé. Par exemple, s'il est utile d'écouter de la musique avant de faire de l'exercice, faites-le toujours de cette manière.
• Gérez votre stress et vos tensions. Pour cela, vous pouvez vous aider de techniques de respiration et de méditation. Vous pouvez trouver des applications gratuites pour vous guider dans cette démarche. Vous devriez le faire chaque fois que vous vous sentez stressé, même une pause pour respirer peut aider à améliorer votre état d'esprit.

Conclusion

Vous avez obtenu quelques exemples de exercices d'escalade à domicile que vous pouvez incorporer dans vos différentes routines. Vous pouvez ajouter d'autres exercices pour vous aider à maintenir le même niveau d'entraînement. Vous avez vu qu'une planche suspendue est un outil très utile pour l'entraînement à domicile.