Préparation physique pour le ski de fond

Le ski de fond n'est pas considéré comme un sport d'endurance physique extrême, mais on peut le pousser jusqu'aux limites de son choix. Néanmoins, un bon ski de fond commence par une base : une condition physique adéquate. Il n'est pas nécessaire d'être un grand athlète pour pratiquer cette activité à un niveau amateur, mais une bonne préparation physique vous permettra d'apprécier davantage ce beau sport. Le risque de blessure sera également considérablement réduit.

Même s'il n'y a pas de neige en montagne toute l'année, on peut toujours se préparer physiquement à l'arrivée de la première neige de la saison.. Le fruit du travail effectué tout au long de l'année vous permettra de profiter au maximum de vos sorties en ski de fond.

Travail aérobie

Les sorties de ski de fond ne sont généralement pas courtes et durent en général quelques heures. Pour que le corps soit prêt à marcher sur la neige pendant des heures dès le premier jour de la saison, un travail aérobique est nécessaire pendant le reste de l'année.

Travailler la partie aérobie consiste à améliorer notre endurance.. Pour obtenir cette amélioration, il est essentiel d'effectuer les exercices de préparation de manière régulière et à un rythme facile. Ainsi, les muscles et la "boîte" seront préparés à supporter des heures de marche. La capacité aérobique peut être améliorée par d'autres sports. qui n'ont rien à voir avec le ski. Voici quelques exemples de base :

• Course de piedLa course à pied est l'un des moyens les plus courants d'améliorer les performances aérobies. Il n'est pas nécessaire d'y aller à fond ; fonctionner sans interruption pendant 30 à 50 minutes à chaque départ serait suffisant. La course à pied peut se dérouler sur piste, sur asphalte ou en montagne.

• NatationLa natation, comme le ski de fond, est un sport très complet. Outre l'amélioration de la capacité aérobique, les muscles de tout le corps sont activés.Il s'agit donc d'un sport très approprié pour travailler à l'affinage.

• CyclismeLe cyclisme, qu'il s'agisse de vélo de montagne ou de vélo de route, est un sport qui améliore considérablement notre endurance, car les voyages à vélo durent souvent longtemps. au moins quelques heures. En revanche, le vélo de montagne nous met en contact avec la montagne le reste de l'année, ce qui est essentiel pour mieux la comprendre. Contrairement à la course à pied, le cyclisme en montagne nous met en contact avec la montagne le reste de l'année, ce qui est essentiel pour mieux la comprendre. les articulations subissent moins de chocsles blessures seront moins fréquentes. Il faut toutefois faire attention aux chutes, car une seule d'entre elles peut gâcher toute la saison de ski.

• Patins avec bâtonsLe ski de fond : il s'agit de ski de fond mais en remplaçant les planches de ski par des patins. En plus de travailler la résistance du corps, le patinage permet aussi de la technique du ski de fond sera amélioréeet aura également un effet positif sur l'amélioration de l'image de marque de l'Union européenne. l'équilibre et la coordination. A l'aide des bâtons, vous pourrez faire travailler de nombreux muscles de votre corps.

• Marche nordiqueSki de fond : il est similaire au ski de fond, mais il se pratique à pied, en utilisant également des bâtons. le travail se fait à la fois sur le haut et le bas du corps.

Si vous ne vous contentez pas d'améliorer l'endurance et que vous souhaitez également améliorer la résistance à l'effort, vous pouvez vous adresser à votre médecin traitant. capacité anaérobiepratiquent les mêmes sports mais d'une manière différente. Aller à intervalles ou séries d'intensités différentes. Cette partie de la préparation est plus axée sur la préparation à la compétition ou sur l'amélioration des records personnels.

Travail de musculation

En préparation de la saison de ski, des exercices spécifiques doivent être intercalés pour le renforcement de la musculature. Ces activités peuvent être pratiquées à la maison par mauvais temps. Le ski de fond implique de marcher de nombreux kilomètres pendant des heures. Il est donc essentiel de bien préparer le bas du corps.

Pour augmenter la force de vos jambes, vous pouvez faire les activités suivantes :

• Les marches grimpentComme son nom l'indique, cet exercice consiste à monter et descendre des marches afin d'augmenter la force de vos mollets. Vous montez d'abord une jambe, puis vous descendez et remontez l'autre jambe, et ainsi de suite. Pour rendre l'exercice encore plus difficile, il est conseillé d'utiliser des poids tels que des haltères ou un sac à dos lesté. Vous pouvez également rendre l'exercice plus difficile en sautant sur chaque marche.

• Corde à sauterLe jeu auquel vous jouiez enfant peut être un bon allié pour renforcer vos jumeaux. Il s'agit d'une manière simple de travailler les mollets, sans avoir besoin d'utiliser des outils difficiles à réaliser.

• SquatsSquats : tous les types de squats permettent de renforcer les quadriceps. Cette activité est très facile à réaliser à la maison.

Outre le bas du corps, le haut du corps doit également être bien préparé. En effet, le ski de fond se pratique souvent avec un sac à dos. Si vous avez des abdominaux et des lombaires solides, l'inconfort que peut causer le poids du sac à dos sera bien moindre. Les exercices à effectuer sont basiques : abdominale et lombaire. Il suffit de prendre l'habitude de les faire tous les jours, ou tous les deux jours, sans trop forcer, et de laisser le muscle se reposer.

Pour finaliser la préparation de la musculature, il est conseillé de renforcement des bras. Cela permettra d'augmenter l'élan avec les bâtons. Vous pouvez améliorer la force de votre biceps faire des tractions sur une barre d'haltères ; et le tricepsfaire des pompes ou des tractions en s'appuyant sur un banc.

Exemple concret de préparation.

L'approche des exercices de préparation les plus courants vous aidera à mieux comprendre le plan réel ci-dessous. Le plan d'entraînement peut varier en fonction de l'objectif, mais aussi du temps libre dont vous disposez. Pour une préparation spécifique et détaillée, avec des objectifs sportifs élevés, il est recommandé de consulter un spécialiste.

Ce qui suit est un plan de base pour une personne qui veut profiter du ski de fond et oublier les compétitions et les temps. Un exemple sera le plan pour une personne qui dispose de trois jours par semaine pour faire du sport, et ce pendant une courte période.. Il est conseillé de travailler un jour sur deux car le repos est essentiel pour l'assimilation de la formation.:

• Jour 1: un quart d'heure de course à pied à un rythme confortable et sans trop augmenter la fréquence cardiaque. L'étape suivante consiste à effectuer quelques l'étirement (5 minutes), et pendant dix minutes les pompes et les redressements assis. Alternez les deux exercices par séries, sans aller jusqu'au bout. Ensuite, un autre quart d'heure de course avec un point d'intensité supplémentaire, et un quart d'heure de plus. marche pour abaisser la température du corps.
• Jour 2: travail de culturisme. Faites des séries d'exercices ci-dessus pendant une heure. Bien que ce ne soit pas tout à fait la même chose, la natation est un moyen plus agréable de faire travailler ses muscles.
• Troisième jour: une heure sur roues. Si vous avez un bicyclette Faites une promenade confortable en maintenant une cadence élevée pendant environ une heure. Vous pouvez également choisir de vous promener avec vos enfants. patins. Si vous n'aimez pas les roues, optez pour la course à pied en augmentant progressivement l'intensité.

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