Cómo planificar la comida de una travesía de 30 días en autosuficiencia

Llevar comida para un mes es el problema que más quebraderos de cabeza me ha dado de toda la preparación de la Alta Ruta Pirenaica. Llevo desde enero dándole vueltas y solo hace unos días he cerrado el sistema.

Para mí la alimentación va de la mano de la seguridad. Si el cuerpo no está bien, la cabeza tampoco funciona bien. Y si la cabeza no funciona bien, no tienes todos los sentidos puestos donde tienes que tenerlos. Eso es exactamente lo que me pasó el año pasado.

Antes de nada, un aviso importante que voy a repetir varias veces: este sistema está hecho para mí. No lo copies. Mi metabolismo no es el tuyo y mi peso no es el tuyo. Si copias esto sin estudiarlo, te puedes meter en un problema serio.

El problema: por qué he tenido que cambiar de sistema

Yo estoy acostumbrada a llevar los batidos de Jumbo. Son muy completos, están hechos a base de hidrato y llevan un montón de suplementos. El año pasado funcionaron.

¿Cuál es el problema? Que llevan otras harinas: harina de avena, de centeno. Y eso da mucho peso. Una dosis son 449 g. Y en las etapas duras, donde no hay avituallamiento, tendría que tomar dosis dobles.

Haz tú mismo los números para 30 días. Es imposible.

El año pasado me lo podía permitir porque tenía a Tony haciéndome avituallamientos y podía repartir el peso. Este año voy sola. Así que he tenido que tirar de suplementación.

Por qué el peso es una cuestión de seguridad

Esto no va de ir ligera por deporte. Va de esto: si llevas una mochila de 15 kg y encima no está bien equilibrada, y tienes que destrepar por un paso expuesto, cabe el riesgo de que te desequilibres hacia delante o hacia atrás según cómo estés bajando.

La Alta Ruta Pirenaica tiene varios pasos delicados y expuestos. En esos sitios la mochila tiene que pesar poco y estar muy bien equilibrada. Lo primero es la seguridad, pero el peso forma parte de que esa seguridad sea mejor o peor.

La estructura del día

El sistema tiene una regla base:

Desayuno y cena, sólidos. Durante la marcha, líquido.

Los desayunos no son difíciles. Las cenas, según el día, sí: si no puedo cargar lo suficiente desde el pueblo anterior, me queda comprar en el refugio, y eso son quince o veinte euros por un bocadillo. No siempre me lo puedo permitir.

Desayuno

Sólido, más tres cápsulas de creatina. Todos los días.

Lo que compre en el pueblo: avena, pan, un paquete de jamón, queso, lo que vaya viendo para ir variando. Y aquí va un cambio de mentalidad importante: hay que mirar la etiqueta nutricional al revés de como la miramos normalmente. Aquí hay que buscar lo que más calorías tenga.

Si la etapa va a ser dura, al desayuno sólido le añado además 100 calorías de hidrato.

Durante la marcha

Hidrato de carbono soluble en el agua. Cada 300-500 ml de agua, 100 calorías de hidrato. Voy bebiendo y voy comiendo a la vez, sin parar, sin abrir la mochila.

Esto es lo que hace que el músculo esté siempre con energía y que no me desgaste.

En etapas muy duras la recomendación es al revés de lo que parece: comer menos sólido y meter más líquido. En lugar de pararte a comer frutos secos, doblas la dosis en el agua: en vez de una cucharada de 50 g, una de 100 g.

Y una cosa que aprendí de las carreras: en los collados, justo antes del ataque a la cima, ten la botella con el hidrato preparada. Vas chupando energía durante toda la subida y el desgaste muscular es muy inferior.

Justo después de la actividad

El batido. Esto es obligatorio todos los días.

En el momento en el que el cuerpo para, el organismo está abierto y absorbe todo lo que le metas. Si metes la alimentación buena dentro de los 30 minutos siguientes a terminar, va directa al músculo. El cuerpo lo absorbe como una esponja.

Según el día, según las calorías gastadas: una dosis o dos.

Cena

Sólida siempre que se pueda. Lo que quieras del supermercado, siempre y cuando lo hayas comprado y lo consumas el mismo día, para no cargar peso.

Y aquí es donde se hace el equilibrio del día. Si al terminar la etapa sé que he gastado 4.000 calorías y hasta las seis de la tarde llevo consumidas 2.500, sé exactamente cuánto me falta por meter en la cena.

Si llevo tres días sin poder avituallarme y el bocadillo del refugio cuesta veinte euros, doblo todas las dosis: doblo el hidrato, doblo el batido, y si tengo chocolate o cualquier cosa hipercalórica, me lo zampo.

Antes de dormir

Dos cápsulas de magnesio. Todos los días, sin excepción.

El reloj no es para grabar la ruta

A mí el reloj no me interesa tanto para grabar el track. Me interesa para saber cuántas calorías gasto al día.

Mi organismo gasta una media de entre 2.500 y 4.000 calorías en este tipo de actividad. Pero eso varía muchísimo según la etapa:

• Una etapa de 21 km con 592 m positivos y 862 negativos, para mí, es fácil. Ese día probablemente ni tire de suplementación, o me ponga media dosis en lugar de una.
• Una etapa de 25 km con 1.197 m positivos ya son unas 3.000 calorías.
• Y tengo una etapa de 53 km con más de 2.000 m positivos donde puedo llegar a gastar 5.000.

Como el hidrato lo llevo disuelto en el agua, sé exactamente lo que voy consumiendo. Y como llevo el reloj, sé aproximadamente lo que voy gastando. Con esas dos cifras puedo mantener el equilibrio.

Prefiero que me sobre a que me falte. Perder algo de peso es probable que pase, pero quiero que sea lo mínimo.

Por qué esto importa más de lo que parece

Si el cálculo no está bien hecho y pierdes toda tu materia grasa, el cuerpo empieza a tirar del músculo. Eso hay que evitarlo, porque eso se paga y se paga durante mucho tiempo.

Por eso insisto tanto: yo peso 55 kg y ahora mismo estoy intentando engordar un poco, para llevar un extra de comida incorporado en el propio cuerpo. Si el ajuste está bien hecho, en teoría no debería perder peso, o debería perder relativamente poco.

Voy a llevar un medidor de grasa corporal para ir controlándolo durante la travesía. Si a los tres días veo que la grasa ha bajado mucho, es que algo estoy haciendo mal y tengo que meter más hidratos.

Repito: no copies estos números. Yo llevo años estudiando esto. Estúdialo tú también, con tu peso y tu metabolismo.

Los productos

Hidrato de carbono soluble

Dos kilos. De absorción rápida, soluble en agua, sin sabor. Cada dosis son 50 g, que equivalen a 100 calorías. Puedo tomar las que quiera.

Tenía dudas entre este y otro que venía con sales incorporadas. Descarté el de las sales porque me habría limitado la ingesta: si tomo mucho, me paso de sales y me puedo buscar problemas intestinales.

Con 2 kg voy sobrada. He hecho el cálculo etapa por etapa: cuántas son duras y necesitan extra, cuántas son fáciles, y en cuántas tengo pueblo y por lo tanto no necesito suplementar nada.

El batido

Es un sustitutivo de comida pensado para gente que quiere bajar de peso. A mí no me interesa para eso; me interesa porque me mantiene nutrida cuando lo necesito. Lo descubrí gracias a un nutricionista deportivo y llevo cinco años usándolo.

He cogido cuatro sabores aunque necesito tres, solo para poder ir variando. Esto lo voy a consumir todos los días durante un mes: el aburrimiento pasa factura.

Sales minerales

Llevan vitamina D, vitamina B1, sodio, potasio, cloro, calcio, hierro, magnesio, yodo, cobre y selenio.

Una o dos al día según el día, sin pasar de la dosis recomendada por la marca. Si voy a sudar mucho, dos. Si va a estar nublado o lloviendo, una. Yo no soy de sudar mucho, así que empiezo con una.

Y ojo: si no hacen falta, no hay por qué tomarlas. Si ese día paso por un pueblo y me como un bocadillo de jamón serrano y unos frutos secos con sal, ya me estoy metiendo sales.

Cafeína

En comprimidos, uno al día como máximo, y no todos los días.

No llevo el C4 que uso en travesías cortas, porque el C4 lleva cafeína, creatina, vitaminas y minerales, y yo eso ya lo llevo repartido en la creatina de la mañana y en las sales. Así que solo necesito la cafeína suelta.

La tomo a media tarde, si veo que no llego, para darme un empujón. Pero tampoco hay que maltratar al cuerpo.

Creatina

Tres cápsulas por la mañana con el desayuno, según la dosis recomendada. Todos los días.

Especias

Esto no puede faltar, es sagrado. No solo para dar sabor a lo que vaya comprando: cada una tiene su función. La cúrcuma con pimienta es un antiinflamatorio natural, y desde que la tomo a diario no tengo dolores de regla. Si puedo evitar el ibuprofeno, mejor.

El estómago también se entrena

Si eres corredor esto ya lo sabes. Si no, apunta: el estómago hay que entrenarlo.

Hay que comer cada hora y beber cada hora, te apetezca o no, con hambre o sin hambre, con sed o sin sed. En carrera se habla de medio litro de agua y entre 50 y 80 g de hidrato por hora.

Lo que yo estoy haciendo es coger esos sistemas de alimentación de ultratrail y adaptarlos al montañismo de ultradistancia. No es un invento mío: es lo que usan muchos deportistas de élite para aguantar los tutes que se dan.

Pero si nunca lo has hecho, tu estómago no aguanta 100 g de frutos secos al día del tirón. Hay que acostumbrarlo antes.

La compra: lo justo y en el momento

La regla es simple: cada vez que tenga pueblo, compro lo que voy a comer ese día.

Si tengo pueblo mañana también, compro para hoy. Si no tengo avituallamiento hasta dentro de tres días, compro sólido para tres días, pero no compro un montón: compro lo justo para desayunar y lo justo para cenar. Lo que falte lo pongo con los suplementos.

Y priorizo lo que pese poco y aporte mucho:

• Pan de payés, que dura más días
• Embutido curado
• Frutos secos, que son el gran aliado (la almendra ronda las 800 calorías por cada 100 g)
• Azúcar: cuando pares en un bar a tomarte un café, el azucarillo a la riñonera

Esto también responde a la pregunta que siempre me hacen: «Lau, ¿por qué no te envías paquetes por correos?» Porque un paquete me llegaría entero. El bote de magnesio trae 90 cápsulas y yo necesito 60. El de hidrato son 2 kg. Yo eso ya lo tengo repartido en casa, en bolsas zip, etapa por etapa. Enviármelo sería enviarme peso que no necesito.

La planificación del agua, etapa por etapa

Esto es lo que va en mi chuleta de papel, y es tan importante como la comida.

Para cada etapa tengo anotado con cuánta agua tengo que salir y por qué:

• Etapa 1: dos pueblos por el camino, así que salgo con litro y medio. No necesito más.
• Etapa 2: salgo de Vera con 3 litros, porque en toda la etapa no hay agua.
• Etapa 7: salgo con litro y medio, porque a 6 km tengo la fuente de un camping y es agua potable.
• Etapa 8: salgo con 2 litros, porque a 15 km tengo una fuente pero no sé si estará tapada o si tendré que potabilizarla, y a 12 km tengo otra con un camping donde sí me puedo asegurar.

Para el agua dudosa llevo pastillas potabilizadoras. Hay quien prefiere filtro; yo tiro de pastillas.

Este año llevo dos botellas de plástico vacías de litro y medio en lugar de las cantimploras de siempre. Las cantimploras pesan 98 g cada una; las botellas, mucho menos, y tienen más capacidad.

Todo en papel, y con copias

Yo esto lo hago siempre en papel. Hay quien usa programas online; yo me lo escribo a mano.

La ruta entera está trazada primero sobre mapa de papel, después pasada a la aplicación, y después al teléfono. Etapa por etapa, cada una trazada de forma independiente. La Alta Ruta no está balizada: no hay señales, hay hitos que va colocando la gente, y de los hitos tampoco te puedes fiar mucho porque la gente también se equivoca.

Y luego, copias. Copia al correo, copia a mi pareja, copia a Tony, copia a Eli. Copias por todas partes, para asegurarme de que si pasa algo, alguien tiene la información.

Además llevo la chuleta principal encima, con la ruta escrita a mano al detalle. Si me quedo sin batería, o si tengo una tormenta eléctrica y tengo que apagar el teléfono, tengo esto.

Y la abro cada día para estudiarla e ir memorizándola.

Lo que nadie cuenta: el factor hormonal

Y ahora la parte de la que me criticaron la última vez que la conté.

Hacer una travesía de ultradistancia siendo mujer significa que sí o sí te vas a comer las variaciones hormonales. No hay manera de esquivarlo si son treinta días.

Y no hablo del sangrado. Para eso está la copa menstrual, que es lo mejor que hay y la recomiendo sin dudarlo. Hablo del factor hormonal: los cambios de humor, el bajón anímico que llega solo, sin que haya pasado nada.

Eso es exactamente lo que me tumbó el año pasado. Me pilló en un estado de ánimo ya bajo y encima me pilló la etapa hormonal, y no lo supe gestionar mentalmente.

Así que este año lo he metido en la planificación como un dato más. He hecho el cálculo de cuándo me va a tocar y lo he cruzado con el perfil de las etapas. Me sale que me pilla en la zona de Elizondo, que son etapas fáciles. Si me pilla en etapas fáciles, es mucho más fácil superar esa mala racha que si me pilla en el Pirineo Central.

Recomendación durante esos días: chocolate. Te sube la hormona de la felicidad y no es ninguna tontería.

Si eres chica y estás leyendo esto, ya sabes de lo que hablo. Y si eres chico, así te haces una idea de lo que es una travesía larga siendo mujer.

Resumen del sistema

• Desayuno sólido + 3 cápsulas de creatina
• Durante la marcha: 100 calorías de hidrato por cada 300-500 ml de agua (el doble en etapas duras)
• Sales minerales: 1 o 2 al día según sudoración, o ninguna si ese día como en pueblo
• Cafeína: solo si hace falta, a media tarde
• Justo al terminar: batido (doble si el día ha sido bestia)
• Cena sólida, comprada y consumida el mismo día
• Antes de dormir: 2 cápsulas de magnesio
• Especias a diario

Yo creo que este año el sistema es bueno. Pero como todo, esto se aprende a base de errores y de tortas.