Se lancer dans le Trail Running : conseils et entraînement de base

Si l'on parle de sports à la mode, on ne peut pas ne pas évoquer la course en montagne, plus connue sous le nom de "mountain runner". course sur sentier. Ce beau sport permet de s'exercer au contact de la nature, ce que beaucoup de coureurs apprécient.

Cependant, courir en montagne n'est pas la même chose que courir sur l'asphalte, car les caractéristiques techniques varient. Si vous envisagez de quitter l'asphalte pour traverser la boue, les forêts et les rochers, les conseils suivants vous aideront.

Préparez-vous avant de commencer.

Avant de commencer la pratique du trail running à 100%, il est conseillé de suivre quelques lignes directrices, afin que l'activité soit satisfaisante.

• Tout d'abord passer un examen médical. Il n'est jamais inutile de se faire examiner par un expert pour s'assurer que l'on est en bonne condition physique. En outre, le course sur sentier est un sport avec des changements de rythme constants, de sorte que le cœur passe de zéro à 100 en quelques minutes.
• Pour un meilleur contrôle des performances cardiovasculaires, il est recommandé d'acheter un appareil de mesure de la pression sanguine. cardiofréquencemètre avec montre d'activité correspondante. Ainsi, en plus de prendre soin de votre santé, vous pourrez enregistrer l'itinéraire et les temps de votre activité grâce au GPS. Une fois cette préparation préalable effectuée, vous serez prêt à partir courir en montagne.

Entraînement au Trail Running à partir de zéro :

Si vous n'avez jamais couru en montagne, il est important de commencer doucement, en effectuant des entraînements de moindre intensité et de moindre durée. Vous pouvez commencer par alterner marche et course, afin d'adapter votre corps à l'effort.

Augmentation progressive le volume et l'intensité de vos séances d'entraînement : Au fur et à mesure que vous gagnez en endurance et en confiance, vous pouvez augmenter la durée et l'intensité de vos séances d'entraînement.

Équipement adapté à la course en montagne

Choisissez des chaussures de trail running spécifiques, dotées d'une bonne adhérence et d'un bon amorti. Portez également des vêtements confortables et respirants qui vous permettent de bouger facilement. Enfin, n'oubliez pas de vous munir d'un téléphone portable pour pouvoir appeler les secours en cas d'urgence.

• Tout d'abord, le chaussures de course à pied sont essentielles pour protéger vos pieds et assurer l'adhérence sur les terrains accidentés et glissants. Il est recommandé d'opter pour des chaussures de trail running spécifiques, car elles sont conçues pour résister aux impacts et à l'usure du trail running.
• En outre, un sac à dos de course à pied Il est essentiel de transporter tout ce dont vous avez besoin pendant la course, comme de l'eau, de la nourriture, des vêtements chauds et une trousse de premiers secours. Il est important de choisir un sac à dos qui s'adapte bien à votre corps et dont la capacité est suffisante pour répondre à vos besoins.
• Enfin, le hydratation et la nutrition sont essentiels à une bonne performance en trail running. Une bouteille d'eau ou un sac d'hydratation vous permettra d'emporter de l'eau et de garder votre corps hydraté tout au long de la course. Emportez suffisamment d'eau et d'aliments énergétiques pour refaire le plein d'énergie et éviter la déshydratation.

S'habiller de manière appropriée.

Les conditions météorologiques en montagne peuvent être imprévisibles, il est donc presque obligatoire d'être préparé à affronter le froid ou la chaleur extrême. Aujourd'hui, tous les sportifs pratiquant des activités en montagne ont recours aux système à trois couches. Ce système comprend maintenir le corps au sec et à bonne température en portant trois vêtements aux caractéristiques différentes.

D'une part, en été ou par temps ensoleillé, il est recommandé de porter des vêtements aux couleurs vives et gaies, afin qu'ils servent à repousser la chaleur et n'absorbent pas le rayonnement solaire. Il est recommandé de porter T-shirts légers et fins pour une respirabilité maximale.

Toutefois, comme nous l'avons déjà mentionné, les conditions météorologiques peuvent changer brusquement, c'est pourquoi, en été, il est également conseillé d'emporter dans son sac à dos un veste imperméable. Aujourd'hui, il existe des marques qui fabriquent des vestes entièrement imperméables qui sont très fines, légères et très faciles à transporter.

D'autre part, en hiver c'est là qu'il faut être fidèle au système des trois couches. Les première coucheLe T-shirt évacue la transpiration et garde le corps au sec. Le tee-shirt deuxième coucheL'objectif principal de cette veste est de garder le corps au chaud. Les couche extérieure protège de la pluie et de la neige. Cependant, porter les trois couches peut être un peu inconfortable. C'est pourquoi les couches intermédiaires deviennent de plus en plus polyvalentes. Pour la partie inférieure, nous recommandons toujours l'utilisation d'un filet. dans le monde de course sur sentier. Grâce à sa légèreté, la course à pied est généralement très confortable.

Pour terminer avec la section des vêtements, il convient de mentionner l'importance des accessoires. En hiver, il est fortement recommandé l'utilisation d'un bonnet et de gants pour garder tout le corps au chaud. En étéIl est conseillé de porter une casquette et une paire de lunettes de soleil. lunettes de soleil pour se protéger du soleil. Il convient également de prêter attention au choix des chaussettesIl en existe qui sont spécialement conçues pour la course à pied. Leur principale vertu est de sécher rapidement et de protéger les parties les plus sensibles du pied, comme les orteils et le talon.

Choisissez les bonnes chaussures.

Même si vous portez les meilleurs vêtements, vous ne devez jamais oublier qu'une personne s'habille à partir de ses pieds. Le choix de chaussures adaptées à votre activité est primordial.

• La première recommandation est de ne pas toujours porter les mêmes chaussures et d'avoir plusieurs modèles dans sa garde-robe. Par exemple, en cas de pluie, choisir des chaussures à membranes Gore Tex pour garder le pied au sec.
• En revanche, en été, vos pieds surchaufferont à cause de la membrane. D'autre part, selon le terrain sur lequel vous courez, vos chaussures peuvent varier.
• Sur les terrains techniques et caillouteux, une chaussure plus robuste et plus amortissante est recommandée. Si vous courez sur des sentiers et des prairies, vous pouvez choisir une chaussure plus légère avec moins de protection.
• Les semelle doivent également être prises en compte lors de l'achat d'une paire de chaussures. Si le caoutchouc de la semelle est souple, l'adhérence sera meilleure, mais la durabilité sera moindre. Si la semelle est plus dure, elle durera plus longtemps. Cependant, le marché des chaussures de course s'est considérablement développé, de sorte que vous trouverez certainement votre modèle.

Planifiez vos itinéraires

Avant de partir, renseignez-vous sur le parcours que vous allez effectuer. Il est important de connaître la distance, le dénivelé et les caractéristiques techniques du terrain afin d'adapter votre entraînement.

Des conseils supplémentaires qui vous seront utiles.

La course à pied semble être un sport simple et peu compliqué, mais ce n'est pas le cas. La course à pied nécessite connaître les limites de son corps et avoir une bonne technique pour réaliser l'exercice. Cela est d'autant plus vrai lorsque l'exercice est réalisé en montagne sur un terrain accidenté et parfois techniquement difficile. Si vous débutez dans course sur sentier vous risquez de commettre des erreurs pendant l'activité. Cependant, si vous voulez que votre course soit totalement réussie, n'oubliez pas de suivre les conseils ci-dessous.

Spontanéité.

N'écoutez jamais ceux qui disent que la course à pied est ennuyeuse ou que vous n'atteindrez jamais vos objectifs. Si courir et être en contact avec la nature est ce que vous aimez le plus, faites-le sans plus d'explications. Rappelez-vous que la course à pied est la façon la plus simple, la plus économique et la plus saine de faire du sport. De plus, la piste vous permet de profiter de paysages uniques, d'un air pur et pur, et d'un environnement de qualité. un environnement propice à la paix et à la tranquillité. Pendant que vous courez, vous pouvez avoir votre moment de déconnexion et d'inspiration. Et lorsque vous aurez fini de courir et que vous rentrerez chez vous en sueur et fatigué, la satisfaction sera incroyable. Vous feriez mieux d'essayer !

Courir dans des lieux proches de votre domicile.

Si vous vivez ou travaillez dans une petite ville, ce sera un avantage pour vous lancer dans l'aventure. course sur sentierVous pouvez accéder à vos itinéraires préférés en deux temps trois mouvements. Ouvrez votre porte d'entrée et éloignez-vous rapidement des voitures et des routes pour vous rendre à la montagne. De plus, vous n'aurez plus besoin de prendre la voiture pour aller courir.

Ne négligez pas votre technique de course.

Vous devez optimiser la performance de votre technique de course, c'est-à-dire que nous voulons qu'elle soit plus efficace d'un point de vue biodynamique, afin d'optimiser le mouvement. D'autre part, nous voulons éviter les blessures causées par une mauvaise technique. C'est pourquoi, dès le début, nous vous encourageons à tenir compte de cet aspect dans votre entraînement et votre formation.

Dans l'article suivant, nous développerons ce point plus en détail. Comment identifier une technique de course efficace en trail running".

Faites du jogging avec d'autres personnes.

Si vous n'êtes pas un loup solitaire, il est recommandé de sortir en groupe pour courir en montagne. L'une des raisons en est le divertissement. Les séances d'entraînement sont certainement plus agréables lorsque vous discutez avec vos amis. De nos jours, de plus en plus de clubs de course à pied organisent des réunions de course à pied. Mais la raison la plus importante est la sécurité. En cas de chute, ou si vous vous perdez, être accompagné peut être le remède.

Choisissez la bonne distance.

Enfin, profitez de vos premières séances d'entraînement pour choisir le rythme et la distance qui vous conviennent le mieux. Il se peut que vous aimiez courir vite sur une courte distance, en pratiquant une activité explosive. Il se peut aussi que vous aimiez courir de longues distances en montagne à un rythme régulier, en profitant du paysage. Si vous aimez la compétition, vous trouverez aujourd'hui des courses populaires, des courses professionnelles d'une distance de cinq kilomètres ou des courses de plus de 100 kilomètres.