Qu'arrive-t-il à votre corps après des mois de randonnée ? Avantages, risques et préparation

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Vous êtes-vous déjà demandé ce qu'il advient exactement de votre corps après des mois de randonnée et de portage de votre vie sur le dos ? Les photos "avant-après" de nombreux randonneurs invétérés, qui ont quitté leur maison pendant des mois pour partir sur les sentiers, sont impressionnantes : perte de poids évidente, barbes sauvages et cette lueur particulière d'avoir conquis quelque chose de grand. Mais que se passe-t-il réellement à l'intérieur de votre corps ? Tout est-il aussi positif qu'il y paraît ou existe-t-il des risques cachés ?

Au début de l'année 2021, le professeur Edward Wise a décidé d'en avoir le cœur net en parcourant le Pacific Crest Trail pendant cinq mois. Il a tout noté, de sa densité osseuse à sa masse musculaire en passant par son taux de cholestérol, avant et après la randonnée. Ses conclusions, ainsi que celles d'autres études similaires, offrent une perspective surprenante et éclairante sur les effets de la randonnée sur notre corps.

Des avantages impressionnants : un cœur fort et des poumons efficaces

Tout d'abord, les bonnes nouvelles. La randonnée prolongée transforme pratiquement votre corps en athlète d'endurance.

Le trekking extrême est l'un des exercices d'endurance les plus puissants qui soient, avec de profonds bénéfices pour la santé et la longévité :

• Renforcement cardiaque et pulmonaire : Le cœur devient plus grand, plus fort et plus efficace. Les poumons améliorent leur capacité.
• Le Saint Graal : VO2 Max : Il s'agit de la prestation étoile. Les VO2 Max mesure la quantité maximale d'oxygène que votre corps peut absorber, transporter et utiliser pendant l'exercice. C'est l'une des des indicateurs plus fiables de la santé cardiovasculaire, des performances aérobies et de la longévité. Une méta-analyse de 41 études a montré que l'entraînement à l'endurance (comme la randonnée prolongée) augmente la VO2 Max de 16,3% en moyenneet encore plus si elle dépasse les 20 semaines ! Marcher des heures par jour avec des poids sur un terrain varié est une recette infaillible pour stimuler ce marqueur. Elle améliore l'efficacité du pompage cardiaque (plus de sang avec moins de battements de cœur) et augmente le réseau capillaire et le nombre de globules rouges.

Si vous avez fait un long trekking, je pense que vous en avez fait l'expérience vous-même. Personnellement, après plusieurs semaines de trekking, j'ai clairement constaté l'amélioration de mon endurance physique et j'ai pu aborder les longues étapes avec beaucoup moins de fatigue qu'au début.

La face cachée : os et muscles sous pression

Cependant, tout n'est pas positif. Le stress extrême et prolongé d'une marche de 15 à 20 kilomètres par jour pendant des mois a des conséquences négatives importantes. L'une des constatations les plus frappantes est la réduction de la densité osseuse. L'étude fait état d'une perte de 5%, similaire à la détérioration subie par les astronautes après des mois passés dans l'espace.

La comparaison n'est pas exagérée : la perte en 5 mois peut être équivalente à 20 ans de vieillissement. Plus inquiétant : une étude a montré que 9 des 17 astronautes non ont retrouvé leur densité osseuse à leur retour sur Terre.

Heureusement, des randonneurs comme Wise l'ont retrouvé des mois plus tard, mais le risque pendant le trek est réel. Cette perte est généralement temporaire et réversible une fois la période de randonnée intense terminée, mais l'avertissement est clair : les soins nutritionnels sont essentiels.

En effet, dans des situations extrêmes et prolongées, le corps passe en "mode survie", donnant la priorité à des fonctions essentielles telles que le cœur et le cerveau, et désactivant d'autres fonctions telles que le système reproducteur et le maintien des os. En l'absence d'une nutrition adéquate, le corps commence littéralement à utiliser les minéraux osseux pour soutenir d'autres fonctions essentielles.

Fonte musculaire et risque de blessure

Un autre point critique est la perte de masse musculaire, en particulier dans le haut du corps, que les amateurs de trekking appellent à demi-mot le "syndrome du T-Rex", qui se traduit par un bas du corps développé et un haut du corps affaibli.

Cette combinaison os affaiblis + muscles rétrécis + stress physique quotidien extrême - crée un terrain propice aux blessures :

Taux alarmant de blessures : Les études citées indiquent que Même les randonneurs de longue distance 50% subissent une blessure grave ! Les fractures de stress (en particulier aux pieds et aux tibias), les entorses graves, les tendinites (comme le redoutable "genou du randonneur") et les inflammations sont monnaie courante. En comparaison, seuls 30% des marathoniens se blessent pendant l'entraînement. La différence essentielle : récupération. Le coureur rentre chez lui, mange bien et dort dans un lit. Le randonneur dort sur le sol (souvent mal, comme beaucoup d'entre nous le rapportent, à cause de l'inconfort ou du stress résiduel), lutte pour absorber suffisamment de calories et porte à nouveau le sac à dos le jour suivant, sans véritable repos. La fatigue accumulée est mortelle pour les tissus.

Le sommeil sur la route : un facteur crucial

De nombreux randonneurs - dont beaucoup d'entre nous - ont des difficultés à passer une bonne nuit de sommeil en chemin. Dormir sur un matelas ou une natte de faible épaisseur, avec des pierres qui s'enfoncent dans le dos, peut nuire au repos et affecter négativement la récupération musculaire et mentale. Mon conseil pratique est de ne pas lésiner sur un bon matelas isolant et, si possible, d'alterner les nuits dans des refuges ou des hébergements confortables pour assurer un repos de qualité.

Les clés pour minimiser les risques et maximiser les bénéfices

Pour maximiser les avantages de la randonnée et minimiser les risques, suivez ces conseils pratiques :

• Une alimentation adéquateMangez des aliments riches en minéraux essentiels tels que le calcium et le magnésium, qui sont indispensables aux os et aux muscles.

Consommation 5000-6000 calories qualité (et pas seulement des barres énergétiques) en pleine nature est un défi logistique et physiologique. Le déficit calorique chronique est le principal déclencheur du "mode de survie" et de ses conséquences (perte de masse osseuse et musculaire, arrêt hormonal). Il est essentiel de donner la priorité aux aliments riches en nutriments et en calories (noix, huiles, glucides complexes, protéines en quantité suffisante). La supplémentation (en particulier en vitamine D et en calcium) peut être une aide précieuse pour la protection des os.

• Repos réparateurInvestissez dans du matériel de couchage de qualité et prévoyez des étapes intermédiaires dans des lodges ou des refuges pour une bonne nuit de repos.

Un sommeil réparateur est un médicament. Minimiser l'inconfort (un bon tapis isolant est un investissement, pas un luxe), gérer le stress et écouter son corps pour prendre des jours de repos ou des étapes plus courtes lorsque c'est nécessaire sont des stratégies vitales. Permettre au corps de se réparer fait la différence entre devenir plus fort et s'effondrer.

• Hydratation constanteUne hydratation adéquate maintient vos fonctions vitales et prévient les blessures et la déperdition osseuse.
• Une planification intelligenteAdaptez les étapes à votre niveau de forme et évitez de vous surmener les premiers jours pour laisser à votre corps le temps de s'adapter.

Le trekking de longue durée a un impact important sur l'organisme, avec des bénéfices impressionnants mais aussi des risques non négligeables. L'essentiel est de trouver le bon équilibre entre l'effort et la récupération, en veillant à une bonne alimentation, à un repos suffisant et à une hydratation constante.