Comment se préparer à un ultramarathon en montagne : conseils et équipement pour les Pyrénées

La préparation d'un ultramarathon de montagne exige bien plus qu'une simple endurance physique ; elle implique une préparation méticuleuse, tant sur le plan mental que sur le plan de l'équipement. 

Voici un guide détaillé pour vous aider à préparer votre ultramarathon de montagne.

1. Entraînement physique : endurance et force pour les ultramarathons

La préparation d'un ultramarathon de montagne dans les Pyrénées, comme le Salomon Ultra Pirineu par exemple, nécessite bien plus qu'une simple accumulation de kilomètres sur terrain plat. Prenez en compte la complexité technique du terrain et l'accumulation des pentes que vous devrez affronter. 

Comment pouvez-vous structurer votre entraînement physique pour maximiser vos performances et tirer le meilleur parti de votre expérience ? Passons aux choses sérieuses.

Diversifiez votre formation

La clé d'un entraînement réussi pour l'ultramarathon est la variété. En combinant les longues distances avec l'entraînement par intervalles et les séances de musculation, vous obtiendrez une base solide qui profitera à de nombreux aspects de votre performance :

• Formation longue distance : Ces exercices sont essentiels pour développer l'endurance cardiovasculaire. Planifiez régulièrement des courses longues, en augmentant progressivement la distance afin d'améliorer votre endurance sans trop solliciter votre corps.
• Entraînement par intervalles : Des sprints ou des intervalles courts et de haute intensité sont essentiels pour améliorer votre vitesse et votre capacité anaérobie. Intégrez des intervalles à votre programme au moins une fois par semaine pour développer une récupération rapide et une meilleure capacité à gérer les changements de rythme pendant la course.
• Séances de renforcement musculaire : Il est essentiel de renforcer vos muscles, en particulier ceux que vous sollicitez le plus dans les montées et les descentes. Incorporez deux séances de renforcement musculaire par semaine en vous concentrant sur les jambes, le tronc et les bras. Cela vous permettra non seulement de prévenir les blessures, mais aussi d'améliorer votre efficacité dans les sections les plus techniques de la course.

Entraînement en altitude

Il peut vous sembler que dans les Pyrénées (altitude maximale à l'Aneto : 3 404 m), l'effet de l'altitude ne se fera pas sentir, mais l'entraînement en altitude, lorsqu'il est possible, peut apporter des avantages significatifs :

• Adaptation à un taux d'oxygène plus faible : l'entraînement en altitude augmente l'efficacité de l'organisme à utiliser l'oxygène, ce qui est essentiel dans les hautes montagnes des Pyrénées où l'air est plus rare.
• Simulation des conditions réelles : en vous entraînant dans des conditions similaires à celles que vous rencontrerez lors de la course, vous pouvez mieux adapter votre corps et votre esprit à ce que vous rencontrerez le jour de l'événement. Dans les Pyrénées, il n'est pas rare de voir des cols de plus de 2 500 m d'altitude lors d'un ultra. 

Au-dessus de 700 m, pour chaque 1000 m de dénivelé, les athlètes subissent une réduction de 8% de la VO2max.

Si vous n'avez pas accès à la haute montagne, envisagez d'utiliser un masque d'altitude ou de passer du temps dans des chambres d'altitude pour simuler ces conditions.

Simulation de carrière

Participer à des courses de plus courte distance qui reproduisent le terrain de votre ultramarathon est une stratégie inestimable :

• Expérience pratiqueCourir sur un terrain similaire vous donne une compréhension pratique de la façon de gérer les terrains rocheux, les pentes raides et les longues descentes.
• Adapter les stratégiesCes courses sont des occasions parfaites pour expérimenter votre nutrition, votre hydratation, votre rythme et vos stratégies de course. Profitez de ces événements pour affiner votre concentration et résoudre les problèmes avant l'ultramarathon.

En intégrant ces éléments à votre préparation, vous augmenterez non seulement votre capacité physique, mais vous vous adapterez aussi psychologiquement aux rigueurs d'un ultra-marathon dans les Pyrénées. 

2. Équipement essentiel : choisir les bons outils pour les ultramarathons

Un choix judicieux de votre équipement peut non seulement améliorer vos performances, mais aussi vous apporter la protection et le confort nécessaires pour relever tous les défis que présente la montagne. Des chaussures aux systèmes d'hydratation et de sécurité, le choix de l'équipement est important. Il va sans dire que chaque ultramarathon de montagne exige (est obligatoire) de porter un minimum d'équipement pour éviter les problèmes de sécurité, sans oublier que nous nous trouvons dans un terrain de haute montagne dans de nombreux cas.

Chaussures de course sur sentier

Le choix des bonnes chaussures est essentiel pour tout coureur de trail, mais il l'est tout particulièrement pour ceux qui participent à des ultramarathons :

• Technologie de tractionRecherchez des chaussures offrant une traction exceptionnelle pour affronter des terrains variés et souvent glissants. Des semelles bien adhérentes vous permettront de rester stable sur un terrain rocailleux, boueux ou graveleux.
• Soutien et protectionOutre l'adhérence, le maintien de la cheville et la protection contre les éléments (tels que les rochers et les racines) sont essentiels. Les modèles dotés de renforts et de matériaux robustes dans les zones critiques contribueront à protéger vos pieds et à améliorer votre sécurité pendant votre course.
• Amortissement adéquatL'amorti est important pour absorber les chocs pendant les longues heures de course. Veillez à ce que vos chaussures soient suffisamment amortissantes pour protéger vos articulations sans sacrifier la réactivité ou le contrôle du terrain.

Vous trouverez une excellente sélection de chaussures de trail running à l'adresse suivante Site i-Run.froù chaque modèle est conçu pour répondre aux défis spécifiques du trail running.

Vêtements appropriés

Les vêtements que vous choisissez peuvent avoir un impact important sur votre confort et votre capacité à faire face à des conditions météorologiques changeantes :

• Respirabilité et confortOptez pour des matériaux légers et respirants afin d'éviter la surchauffe, mais qui peuvent également vous protéger du froid en altitude.
• Couches adaptablesSystème de superposition : utilisez un système de superposition qui vous permet d'adapter facilement vos vêtements aux conditions météorologiques. Ce système comprend une couche de base absorbante, une couche isolante et une couche extérieure imperméable et coupe-vent.
• Protection UV et antimicrobienneEn altitude, l'exposition au soleil est plus intense. Choisissez des vêtements dotés d'une protection contre les UV et de propriétés antimicrobiennes pour protéger votre peau et la garder fraîche.

Matériel d'hydratation

Il est essentiel de s'hydrater, surtout sur les longues distances :

• Gilets d'hydratationElles sont idéales pour les ultramarathons car elles répartissent uniformément le poids de l'eau, ce qui vous permet d'emporter suffisamment de liquide sans nuire à vos performances.
• Systèmes d'hydratation flexiblesPensez à utiliser des systèmes avec des options de recharge rapide ou des tubes facilement accessibles pour boire sans avoir à vous arrêter.

Eclairage et sécurité

La sécurité ne doit jamais être sous-estimée, en particulier dans les courses qui peuvent se prolonger dans la nuit ou commencer avant l'aube :

• Projecteurs robustesAssurez-vous que votre lampe frontale offre une luminosité suffisante et une longue durée de vie des piles.
• Matériau réfléchissantPortez des vêtements et des accessoires dotés de matériaux réfléchissants afin d'accroître votre visibilité auprès des autres coureurs et des véhicules dans des conditions de faible luminosité.

En vous équipant de ces outils essentiels, vous vous préparez non seulement à affronter physiquement l'ultramarathon, mais vous vous assurez également que votre expérience est aussi sûre et confortable que possible. En choisissant soigneusement votre équipement, des chaussures à l'éclairage, vous vous préparez à profiter de chaque étape de votre aventure dans les Pyrénées.

3. la nutrition : le carburant de l'organisme dans les ultramarathons

Dans le monde de la course de fond et en particulier dans les ultramarathons, la nutrition n'est pas seulement un élément de l'entraînement, mais la pierre angulaire de la réussite. 

Voici comment optimiser votre alimentation avant et pendant la course pour vous assurer que votre corps dispose de tout le carburant dont il a besoin pour être le plus performant possible.

Pendant la formation

Stratégie nutritionnelle qui favorise à la fois la performance et la récupération :

• Glucides complexesAugmentez progressivement votre consommation de glucides complexes tels que l'avoine, le quinoa, le riz brun et les pâtes complètes. Ils permettent non seulement une libération prolongée d'énergie pendant les longues séances d'entraînement, mais contribuent également à stabiliser le taux de sucre dans le sang, évitant ainsi les pics et les chutes susceptibles d'affecter vos performances et votre humeur.
• Protéines maigres et graisses sainesIncluez dans votre alimentation des protéines de haute qualité provenant de sources telles que le poisson, le poulet, le tofu et les légumineuses, ainsi que des graisses saines provenant de noix, de graines, d'avocats et d'huiles pressées à froid. Ces nutriments sont essentiels à la réparation et à l'entretien des muscles et contribuent à réduire l'inflammation qui peut survenir lors d'un entraînement intense.

Avant la course

La semaine précédant l'ultramarathon est cruciale pour optimiser les réserves énergétiques de l'organisme :

• Charge en glucidesCommencez à vous charger en glucides quelques jours avant la course. Il s'agit d'augmenter la proportion de glucides dans votre alimentation jusqu'à 70-80% de votre apport calorique total. Ce processus permettra de reconstituer vos réserves de glycogène, la principale source d'énergie que votre corps utilisera pendant la course.
• HydratationAssurez-vous d'être bien hydraté avant la course. Commencez à augmenter votre consommation de liquide plusieurs jours avant, notamment d'eau, de boissons sportives à base d'électrolytes et de liquides naturels tels que l'eau de coco, qui est excellente pour maintenir l'équilibre des électrolytes.

Dans la course

Pendant la course, vous devez vous concentrer sur le maintien de l'énergie et éviter la déshydratation et l'épuisement des électrolytes :

• Hydratation continueEmportez un système d'hydratation efficace, tel qu'un sac à dos d'hydratation ou des ceintures porte-bouteilles, et prévoyez de vous réapprovisionner aux postes de ravitaillement s'il y en a. La déshydratation peut avoir des effets dévastateurs sur vos performances et votre santé.
• Gels et barres énergétiquesUtilisez des gels, des barres et des boissons énergétiques que vous pouvez facilement consommer pendant la course. Ces produits sont conçus pour être digérés rapidement et fournir un regain d'énergie sans perturber votre estomac.
• ÉlectrolytesIl est essentiel de reconstituer les électrolytes que vous perdez en transpirant, en particulier lors des courses de longue durée. Utilisez des capsules d'électrolytes ou des mélanges en poudre que vous pouvez ajouter à votre eau pour maintenir un bon équilibre et éviter les crampes musculaires.