Technique de course en trail

Du point de vue de la physiothérapie, toutes les techniques de course en course sur sentier est spécialement conçu pour répondre à deux objectifs principaux clairs et précis :

• de fournir aux travaux du corridor un taux de rendement élevé et donc d'optimiser leurs mouvements, de les rendre plus efficaces et plus performants, de sorte que la dépense énergétique soit moindre et que la fatigue apparaisse plus tardivement.
• la prévention des blessures par la réduction des forces produites par l'impact.
• plus de confiance, de fluidité et de coordination et, en fin de compte, un plus grand plaisir à pratiquer l'activité.

Que signifie la performance dans ce contexte ? Il s'agit tout simplement de la quantité d'énergie nécessaire pour courir. Une technique de course correcte en course sur sentier aidera à disposer d'un un mouvement plus efficace d'un point de vue biomécaniqueLe "geste" qui permet à un coureur de parcourir la plus grande distance, en faisant le moins d'effort possible et en maintenant cet effort pendant une période prolongée.

Pour vous aider à avoir une technique de course efficace, cet article vous présentera ce qui caractérise une technique de course inefficace et ce qui caractérise une technique de course efficace.

En un coup d'œil :

• Des éléments techniques efficaces.
• Exercices : à plat, en montée et en descente.
• Technique de course pieds nus (chaussures minimalistes)

Éléments à prendre en compte pour une technique de course efficace et sûre en trail running

Une technique de course sûre est un mode d'action qui permet au coureur d'éviter tout type de blessure. Pour formuler et identifier les techniques sûres, les experts en physiothérapie se basent sur deux critères élémentaires et nécessaires :

• les force d'impact doit avoir une réduction de vitesse
• les une meilleure stabilité du quadrant inférieur (pieds et jambes)

L'équilibre que nous sommes capables de développer joue un rôle fondamental dans le maintien de la stabilité du quadrant inférieur.Par conséquent, l'une des stratégies utilisées par les coureurs consiste à effectuer des exercices de conditionnement, en montée et en descente, qui renforceront l'endurance physique de l'athlète.

Une technique de course sûre, qui réduit la vitesse de la force d'impact, sera automatiquement une technique plus efficace. La raison en est simple : le coureur n'utilisera pas autant d'énergie pour avancer dans la course.

Les techniques de carrière inefficaces : quelles sont-elles et sous quelles caractéristiques peuvent-elles être identifiées ?

Le la consommation d'énergie est l'un des facteurs les plus décisifs pour qualifier une technique de course. Une technique de course sera totalement inefficace si sa mise en œuvre nécessite une grande quantité d'énergie corporelle, ce qui implique une diminution directe de la distance parcourue et du temps de course.

Une technique inefficace est identifiée par une foulée trop longue, éloignée de l'objet. centre de gravitéEn quoi cela est-il pertinent ? Parce que, même si son intention est d'accélérer, le coureur va avancer en coupant continuellement l'inertie qui le propulse vers l'avant. Par conséquent, le coureur devra faire un grand effort pour se propulser à nouveau vers l'avant.

Une autre chose à noter à propos de ces techniques de course à pied est leur vitesse élevée à la force d'impact (VLR)Cela a un impact conséquent sur la structure osseuse du coureur et peut provoquer des blessures. S'il y a également un déplacement vertical notable, la cadence de course sera réduite.

En suivant une telle technique, la course ressemblera plus à une progression de sauts successifs qu'à un système d'étapes efficaces et cohérentes.

Comment identifier une technique de course efficace ? Facteurs de prévention des blessures

Une technique de course à pied en course sur sentier Tous les physiothérapeutes classeront la maladie dans la catégorie des efficace lorsque le niveau d'énergie à utiliser est minimal et faible par rapport à la moyenne établie.

Plusieurs raisons rendent possible cette échelle de performance : d'une part, la charge énergétique plus importante est économisée en établissant un point de contact avec le sol très proche du centre de gravité de l'athlète ; d'autre part, la charge énergétique plus importante est économisée en établissant un point de contact avec le sol très proche du centre de gravité de l'athlète. En résumé, le talon doit toucher le sol juste en dessous du centre de gravité du corps.

Une autre chose qui se produit, c'est qu'en ayant une technique d'exécution en course sur sentier efficace, c'est qu'il est réduit la vitesse de la force d'impactLes pieds et les articulations du coureur sont moins vulnérables aux blessures.

De la même manière, le temps de contact avec le sol sera beaucoup plus court.Le coureur pourra utiliser l'élan qu'il a déjà pour continuer à avancer. Si la technique réduit le déplacement verticalDans ce cas, la trajectoire du coureur sera plus linéaire et optimale, car pour se déplacer, le coureur devra dépenser beaucoup moins d'énergie.

Pour clore cette section, une technique de course efficace aide à augmenter le rythme de la marche. L'athlète peut choisir celle avec laquelle il se sent le plus à l'aise, mais il est possible d'atteindre une cadence d'environ 180 pas par minute.

Exercices de technique de course en trail running (plat, montée et descente)

La technique en Trail Running est fondamentale pour améliorer l'économie de course, réduire les blessures, augmenter la force et améliorer nos temps. Nous allons vous présenter quelques exercices pour l'améliorer. N'oubliez pas d'évaluer si ces exercices vous conviennent en fonction de votre condition physique, car ils pourraient être nocifs.

La technique dont nous aurons besoin en montagne n'a rien à voir avec celle dont nous aurons besoin sur l'asphalte. L'idéal est de s'entraîner en montagne, mais ce n'est pas toujours possible.

Nous nous sommes inspirés de l'approche adoptée par la Commission européenne. Sergio Sanchez dans la vidéo suivante, que nous estimons très complète, et qui présente des variantes que nous jugeons appropriées.

Technique de course : à plat

• Exercice 1 : des talons aux fesses. Le premier exercice proposé par Sergio est un classique. Il nous conseille d'éviter de laisser les pieds morts. L'élan doit être synchronisé et il faut surtout chercher à obtenir un mouvement naturel.
• Exercice 2 : foulée. Nous lançons une jambe en avant et la jambe arrière est complètement droite. Il est important que dans le bas du corps, les trois articulations, la hanche, le genou en flexion de hanche et la cheville activée avec tension, soient maintenues dans une bonne position. L'évolution de cet exercice sera les sauts sur une jambe.
• Exercice 3 : Sauts à une jambe. Ce qui compte, c'est la jambe d'appui. Nous sautons et atterrissons alternativement sur la même jambe.

Nous proposons maintenant plusieurs exercices de saut à la corde. L'exécution de ces exercices est très importante. N'oubliez pas : le dos droit, le regard droit devant, le coude à 90 degrés, les poings serrés, et l'élan de façon à ce que le bout des doigts touche les hanches.

• Exercice 4 : Saut à la corde. Tronc droit, balancement énergique et montée des genoux le plus haut possible, en ramenant les talons vers les fesses. Cet exercice est un classique.

Nous allons maintenant présenter des variantes de cet exercice, dans le but d'activer et de stabiliser différentes parties et muscles du corps.

• Exercice 5 : Saut à la corde 1 jambe. Nous levons le genou d'un côté, tandis que l'autre genou accompagne naturellement le mouvement.
• Exercice 6 : Saut à la corde 1 jambe latérale. Même exercice que le précédent mais en se déplaçant latéralement. Vous pouvez effectuer l'exercice en utilisant des haies.
• Exercice 7 : Saut à la corde toutes les trois étapes. Variante plus complexe du saut à la corde sur une jambe dans laquelle les deux jambes sont alternées tous les trois pas.
• Exercice 8 : Saut à la corde tous les trois pas avec rebond. Il suffit d'ajouter un quatrième mouvement où l'on reste statique en levant le genou et en faisant rebondir le pied. Le rebond améliore la réactivité de la cheville.
• Exercice 9 : Saut à la corde lent. Un saut à la corde au ralenti recommandé pour améliorer la coordination des bras et des jambes.

Maintenant, un exercice pour stimuler l'impulsion. 

• Exercice 10 : Triple seconde. Nous nous concentrons sur la phase de propulsion, en renforçant l'extension et la flexion des hanches. Nous insisterons particulièrement sur l'impulsion de la cheville, sans oublier l'envol de la jambe libre. En levant le genou, nous forçons la jambe opposée à effectuer la totalité de l'impulsion de la cheville jusqu'à la fin.
• Exercice 11 : les pas russes. Similaire à sauter mais avec les genoux complètement tendus. Il est très important de verrouiller les genoux et de laisser les chevilles et les hanches faire toute la poussée. Atterrissez toujours sur vos orteils et essayez de garder votre dos vertical et de coordonner vos jambes avec vos bras.
• Exercice 12 : course latérale. Il ne s'agit pas d'un exercice spécifique, mais il vous aidera à améliorer la stabilité des chevilles et des hanches, tout en travaillant la coordination des jambes et des bras et leur mobilité. Nous améliorons également la puissance de notre foulée et travaillons différents groupes musculaires.
• Exercice 13 : courir à reculons. Un grand exercice oublié pour terminer les exercices sur le plat. Nous courons en arrière sur quelques mètres, en pliant les genoux, en entrant toujours avec l'avant-pied et en coordonnant le mouvement avec les bras.

Technique de course : Escalade

La principale chose à faire lorsque vous courez en montée est de rester au sol et d'utiliser votre élan vers l'avant. Inclinez votre centre de gravité vers l'avant.

• Exercice 14 : allongement de la foulée (marche). Nous le pratiquerons sur une montée plus raide. Il s'agit également d'un exercice de force spécifique. Nous pouvons poser nos mains sur les quadriceps pour guider et encourager le mouvement.
• Exercice 15 : raccourcir la foulée (marche). Nous réduisons maintenant l'amplitude et augmentons la fréquence. Cela doit se faire aux moments où la pente augmente. Elle favorise un mouvement qui consomme moins d'énergie, à partir d'une certaine pente.
• Exercice 16 : Fréquence maximale (course à pied). Des foulées courtes et beaucoup de vitesse de déplacement. Pensez que nous faisons des exercices que nous appliquerons chacun en fonction de la pente que nous trouvons et de notre état à ce moment-là.
• Exercice 17 : Freinage exagéré. Propulsez-vous avec vos bras, en gardant à l'esprit que vos bras vous propulsent également pendant la course. Sentez l'inertie de vos bras pour faciliter l'ascension. Le mouvement doit être naturel, de façon à ce que vous ayez l'air relâché.

En règle générale, vous devez garder votre pied sous votre centre de gravité. Ne vous penchez pas trop en avant. Et, comme nous l'avons mentionné dans l'un des exercices, utilisez vos bras de manière naturelle, en les laissant libres, en profitant de leur inertie. Essayez de maintenir les gastrocnémiens et le soléaire actifs, ce sera plus efficace et moins nocif.

Lorsque la pente devient très raide et que l'on constate que l'on dépense beaucoup d'énergie, il est temps de marcher. Vous pouvez poser vos mains sur vos quadriceps.

Technique de course : Descentes

Tout d'abord, il faut s'amuser et perdre sa peur. Dans les descentes, vous avez tendance à abaisser votre centre de gravité. L'équilibre sera maintenu par les bras. Faites des pas courts et rapides. Et lorsque vous travaillez votre technique de course, évitez de gîter pour réduire l'impact.

• Exercice 18 : bras croisés. Exagérer la position croisée des bras pour améliorer la stabilité. Il faut se familiariser avec cette position jusqu'à ce que les mouvements et la façon dont ils l'accompagnent deviennent totalement naturels.
• Exercice 19 : Fréquence maximale. Nous écraserons les descentes techniques en augmentant la fréquence de nos pas. Ce sera un exercice en étoile, une façon de se déplacer en contrôlant le mouvement en fonction du terrain.
• Exercice 20 : changer de chemin. Vous pouvez chercher des exercices plus difficiles si vous vous sentez à l'aise. Après tout, c'est en pratiquant que l'on s'améliore. coureur de fondalors innovez dans les descentes. Cela les rendra également plus amusantes.

Technique de course : Plyométrie.

Il s'agit d'exercices de musculation très spécifiques pour piste et presque tous les sports grâce à l'activation musculaire. Exercices dans lesquels on recherche une haute intensité dans le but d'améliorer la force, la vitesse et l'explosivité.

• Exercice 21 : Saut en contre-mouvement (CMJ). Nous commençons par une série de sauts multiples, en les exécutant à l'intensité maximale et en nous arrêtant avant que la fatigue ne s'installe. Flexion-extension des hanches et des genoux à la vitesse la plus élevée possible pour atteindre la plus grande hauteur possible. Au moment de la flexion maximale, le genou est à 90 degrés. Il s'agit d'un exercice très courant dans de nombreux sports, en plus de l'exercice d'endurance. en cours d'exécution y course sur sentierL'utilisation d'un niveau élevé de vitamine E renforce la contraction musculaire qui se produit lors de ces activités.
• Exercice 22 : fentes sautées (sauts en ciseaux). Beaucoup plus intense, mais nous obtiendrons une plus grande activation des muscles tels que le fessier, le moyen fessier ou les muscles psoasiliaques.
• Exercice 23 : Saut en chute libre. Exercice très efficace pour travailler la réactivité du bas du corps en général. Attention, l'impact rend cet exercice assez dommageable pour les articulations.
• Exercice 24 : grimper pieds joints. Sauter sur la pierre avec les pieds joints. Un exercice très spécifique. On s'aide de l'impulsion des bras. Attention à ne pas glisser.
• Exercice 25 : Levées de la foulée. Sa variante à une jambe. Beaucoup plus intense et spécifique au trail. Cet exercice est très utile pour détecter les déséquilibres entre une jambe et l'autre, dus à un manque de force, de proprioception ou à une surcharge de l'autre côté. Activation des gastrocnémiens et du soléaire en levant la cheville.
• Exercice 26 : rebonds de la cheville en hauteur. Un exercice axé sur l'amélioration de la réactivité de la cheville, ce qui nous permettra d'être plus performants.

Apprenez à courir comme si vous étiez pieds nus

Pour comprendre les différences essentielles entre les deux techniques de course, ce qui est actuellement considéré comme une technique de course efficace se retrouve chez les coureurs qui courent habituellement pieds nus.

Lorsqu'il court pieds nus, le coureur peut ressentir une douleur s'il entre en contact avec le sol par le talon ; le contact est un peu violent. La seule façon pour le coureur de réduire l'impact sur le pied et de ne pas ressentir de douleur est de soutenir d'abord le métatarsien puis le talon.

Cependant, la technique de course inefficace décrite ci-dessus, dans laquelle le coureur avance avec le pied éloigné du centre de gravité et le talon en premier, est un type de mouvement que l'on n'observe que chez les coureurs qui portent des chaussures de sport. La raison en est que les chaussures protègent le talon et amortissent une partie de l'impact sur cette partie du pied.

Afin de disposer d'une technique de fonctionnement en course sur sentier pour être efficace, il faudrait que le coureur s'entraîne à courir comme s'il était pieds nus tout en protégeant son pied avec une chaussure de sport. des chaussures de sport appropriées.

La technique est plus importante que l'entraînement pour augmenter votre distance de course, car une technique correcte vous permettra d'aller plus vite et de maintenir votre effort plus longtemps. Vous serez un meilleur coureur à tous les niveaux.