Técnica de carrera en trail running

Técnica de carrera en el trail running / Foto: Robin McConnell ,Flickr (CC-BY-2..0)

Desde el punto de vista de la fisioterapia toda técnica de carrera en trail running se encuentra específicamente diseñada con dos claros y marcados objetivos principales:

  • dotar al trabajo del corredor de un alto índice de rendimiento y así optimizar su desplazamiento
  • prevenir lesiones a través de la reducción de las fuerzas producidas por el impacto.

¿Qué quiere decir rendimiento en este contexto? Muy simple, se refiere a la cantidad de energía necesaria para correr. Una correcta técnica de carrera en trail running ayudará a tener un movimiento más eficaz desde el punto de vista biomecánico, es decir, un “gesto” que permita a un corredor avanzar la mayor distancia, haciendo el menor esfuerzo posible y manteniendo este esfuerzo por un tiempo prolongado.

Para ayudarte a tener una técnica de carrera eficaz, en este artículo te presentaremos lo que caracteriza a una técnica de carrera ineficaz y a una técnica eficaz.



Elementos a considerar para que toda técnica de carrera en trail running resulte eficaz y segura

Una técnica de carrera segura es toda aquella modalidad de acción que permita al corredor evitar cualquier tipo de lesiones. Para la formulación e identificación de técnicas seguras los expertos en fisioterapia se basan en dos criterios elementales y necesarios:

  • la fuerza del impacto debe presentar una reducción de la velocidad reducida
  • la mejora de la estabilidad del cuadrante inferior (pies y piernas)

El equilibrio que podamos ser capaces de desarrollar juega un papel fundamental en mantener la estabilidad del cuadrante inferior, por lo cual una de las estrategias que los corredores usan es la realización de ejercicios de acondicionamiento, tanto en la subida como en la bajada, que reforzarán la resistencia física del atleta.

Cómo elegir ropa para el trail running / Foto: Brian Metzler
Una buena técnica de carrera en trail running es algo primordial / Foto: Brian Metzler

Una técnica de carrera segura, con la cual se reduzca la velocidad de la fuerza del impacto, será automáticamente una técnica más eficaz. La razón es simple: el corredor no usará tanta energía para desplazarse en su carrera.

Técnicas ineficaces para la carrera profesional: ¿qué son y bajo que características permiten ser identificadas?

El consumo de energía es uno de los factores más decisivos a la hora de cualificar una técnica de carrera. Una técnica de carrera resultará completamente ineficaz cuando su puesta en acción demande una alta cantidad de energía corporal, lo cual implica un directo descenso en la distancia recorrida y el tiempo de carrera.

Una técnica ineficaz se identifica porque presenta una zancada muy larga, lejos del centro de gravedad. ¿Por qué esto es relevante? Porque, aunque su intención sea acelerar, el corredor va a avanzar cortando de una manera continua la inercia que le impulsa hacia adelante. En consecuencia, el corredor deberá hacer un gran esfuerzo para impulsarse de nuevo hacia adelante.

Algo más a destacar de estas técnicas de carrera es su alta velocidad en la fuerza de impacto (VLR), lo cual repercute de forma consistente sobre la estructura ósea del corredor y puede causarle lesiones. Si además hay un desplazamiento vertical notorio, la cadencia de la carrera se vera reducida.

Siguiendo una técnica semejante, la carrera se verá más como una progresión de saltos sucesivos que como un sistema de pasos eficientes y cohesionados.

¿Cómo identificar a una técnica eficaz de carrera? Factores para la prevención de lesiones

Una técnica de carrera en trail running será clasificada por todo fisioterapeuta como eficaz cuando el nivel de energía a ser usado sea mínimo y bajo en relación al establecido promedio.

Son varios los motivos que hacen posible dicha escala de rendimiento, por una parte la mayor carga energética es ahorrada en base al establecimiento de un punto de contacto con el suelo que presente una elevada proximidad al centro de gravedad del deportista. En pocas palabras, el talón deberá impactar sobre la tierra justo por debajo del centro de gravedad del cuerpo.

Algo más que ocurre, al tener una técnica de carrera en trail running eficaz, es que se reduce la velocidad de la fuerza de impacto, por lo que los pies y articulaciones del corredor son menos vulnerables a sufrir lesiones.

De la misma forma, el tiempo de contacto con el suelo será mucho menor, y el corredor podrá aprovechar la inercia que ya trae para continuar impulsándose hacia adelante. Si la técnica también reduce el desplazamiento vertical, entonces la trayectoria del corredor será más lineal y óptima, porque para desplazarse el corredor tendrá que hacer un gasto de energía mucho más reducido.

Para cerrar esta sección, una técnica de carrera eficaz ayuda a aumentar la cadencia del paso. El atleta puede elegir la que le parezca más cómoda, pero es posible llegar a tener una cadencia de aproximadamente 180 pasos por minuto.

Aprende a correr como si estuvieras descalzo

Para comprender las diferencias esenciales entre ambas técnicas de carrera, lo que se entiende en la actualidad como una técnica eficaz de carrera se encuentra en los corredores que suelen correr descalzos.

Al correr descalzo, el corredor puede experimentar dolor si entra en contacto con el piso usando el talón; el contacto es un poco violento. La única forma que tiene el corredor de reducir el impacto sobre el pie y no sentir dolor es apoyar primero el metatarso y luego el talón.

Correr con zapatillas minimalistas / Foto: Asoggetti
Correr con zapatillas minimalistas / Foto: Asoggetti

Sin embargo, la técnica de carrera ineficaz que hemos descrito más arriba, en la cual el corredor avanza con el pie lejos del centro de gravedad y apoyando primero el talón, es un tipo de movimiento que solo se ve en los corredores que usan calzado deportivo. La razón es que el calzado protege el talón y amortigua un poco el impacto que recibe esta parte del pie.

Para tener una técnica de carrera en trail running que sea eficaz, sería necesario para el corredor entrenar para correr como si estuviera descalzo mientras protege su pie con un calzado deportivo apropiado.

La técnica es más importante que entrenar para aumentar tu distancia de carrera, pues una técnica correcta te ayudará a desplazarte más rápido y mantener tu esfuerzo durante un tiempo mucho mayor. Serás un mejor corredor en todos los aspectos.

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