Entraînement au ski de randonnée

Les températures baissent, les jours raccourcissent et les premiers flocons apparaissent. Lorsque le premier manteau blanc recouvre les montagnes, il est difficile pour un amateur de ski alpinisme de ne pas répondre à l'appel de la montagne. Cependant, comme pour la plupart des sports de montagne, le ski de randonnée exige une grande préparation physique ; l'endurance et la force sont essentielles.. Une préparation est nécessaire, que vous souhaitiez participer à une compétition ou simplement vous promener pour admirer les paysages blancs. Une bonne condition physique rend l'activité plus agréable et plus sûre. Cependant, il n'est pas nécessaire d'attendre la neige pour commencer à se préparer. Si vous essayez de faire du sport pendant le reste de l'année, la préparation spécifique au ski de randonnée sera plus facile. Vous trouverez ci-dessous plus d'informations sur les les étapes de base à suivre pour être en forme pour l'hiveret de profiter pleinement de votre sport favori. N'oubliez pas que si vous ne vous sentez pas capable de planifier votre entraînement, il existe de nombreux spécialistes qui le feront pour vous.

Formation générale

Amélioration de la capacité aérobique

Il est fréquent qu'une sortie en ski de randonnée dure plus d'une heure. Il est donc essentiel et nécessaire d'avoir la capacité aérobique pour pouvoir tenir physiquement jusqu'à la fin de la journée. Cette capacité La performance aérobie peut être obtenue en pratiquant une variété de sports pendant l'intersaison. neige.

Les fonctionnement régulier Sans demander beaucoup d'efforts à l'organisme, la course à pied plusieurs jours par semaine entre les heures d'ouverture et les heures de fermeture de l'hôpital. 30 et 50 minutes à un rythme facileet sans s'arrêter. Les natation est également un sport approprié, car la natation améliore non seulement la capacité aérobique, mais fait également travailler les muscles de tout le corps. Les bicyclette en montagne et sur la route est également recommandée.

Cependant, à l'approche de l'hiver, lorsque l'envie de skier augmente, il est recommandé de pratiquer des activités plus proches du ski. Patiner avec un bâtonest l'une des meilleures options, car en plus de travailler votre condition physique, vous améliorez votre technique. 

Préparation musculaire

Comme le ski de randonnée consiste à marcher en montagne, à gravir des sommets et à passer des heures à marcher sans s'arrêter, une bonne préparation musculaire est nécessaire. Sans oublier le tonus musculaire pour affronter les descentes en toute sécurité. Pour une préparation optimale, il est nécessaire d'améliorer la musculature d'une grande partie du corps..

D'une part, comme en ski de randonnée les montées sont très fréquentes, il est essentiel de bien s'y préparer. la partie inférieure du corps. Lors de la marche, ce sont les pieds qui fournissent le plus d'efforts ; il est donc essentiel d'avoir les bons pieds. renforcement des mollets et des quadriceps améliorera les performances.

En revanche, le ski de randonnée nécessite de porter du poids sur le dos. retourqui varie en fonction de la durée de l'activité. Si votre projet consiste en une journée de ski, un sac à dos de petite ou moyenne taille suffisent. Toutefois, si vous prévoyez de pratiquer l'activité pendant plusieurs jours, vous devrez supporter le poids de la tente, du sac de couchage, etc. Cela signifie qu'il est conseillé d'avoir un une musculature posturale très développéeSi vous avez les abdominaux et le bas du dos Si vous êtes bien préparé, porter le poids de votre sac à dos sera plus confortable et votre dos souffrira moins.

Enfin, le les muscles du haut du corps Les muscles qui participent à l'activité en se propulsant et en s'aidant des bâtons doivent également être bien préparés. Il s'agit des muscles de la partie supérieure du corps, tels que le triceps, biceps, pectoraux, etc. Pour faire travailler efficacement toutes les parties du corps et tous les muscles mentionnés ci-dessus, vous pouvez utiliser le gymnase de faire des exercices à l'aide de poids ; ou si vous préférez, vous pouvez travailler votre force en utilisant autoloadsc'est-à-dire en utilisant le poids de son propre corps. Les les squats, les pompes, les redressements assis, les redressements assis et les tractions sont parmi les exercices les plus simples et les plus courants.

Entraînement spécifique pour le ski de randonnée.

Les activités mentionnées ci-dessus peuvent être utilisées pour le ski de randonnée comme pour tout autre sport. Cependant, une fois la mise en place de base effectuée, il est conseillé de partir en ski de fond ou de faire des simulations, par exemple à l'aide de patins et de bâtons.. Les objectifs de cette partie de la préparation spécifique sont principalement doubles :

Maintenir ou améliorer la capacité aérobique

Pour atteindre cet objectif, comme dans la préparation de base, il est nécessaire de continuer à pratiquer des activités aérobies, c'est-à-dire des activités qui demandent de la résistance, avec un rythme constant et en donnant la priorité à l'activité physique. résistance par rapport à l'explosivité ou à l'intensité.

Augmentation des seuils anaérobies individuels

Cependant, en particulier lorsque vous vous préparez à participer à une compétition ou à donner le maximum lors de vos sorties, les exercices anaérobiques doivent être effectués pour élever le seuil.

Ces exercices visent à permettre de pratiquer l'activité à une intensité plus élevée, mais sans accumulation excessive d'acide lactique sur les muscles qui travaillent. Pour ce faire, il convient d'effectuer les exercices divisés en séries ou en répétitions.

Cela peut se faire de deux manières. La première consiste à faire de des séries courtes à l'intensité la plus élevée avec un temps de récupération en tout ou en partie.

Une autre possibilité consiste à créer un activité plus constante mais avec des changements d'intensitéoù vous travaillez à la fois au-dessus et en dessous de votre seuil. L'essentiel est de maintenir l'activité constante sans s'arrêter complètement.

Cependant, une fois qu'ils sont entrés dans le au cours de la saisondans le cas où nous menons des activités spécifiques, il est déconseillé d'effectuer des activités de préparation musculaire. Les activités visant à augmenter la force musculaire doivent être réduites au minimum et l'accent doit être mis sur le maintien du tonus musculaire obtenu au cours de la phase précédente.

S'il vous est difficile de simuler des activités de ski de randonnée par manque de temps ou pour toute autre raison, il est recommandé d'entretenir la force d'endurance de vos muscles en effectuant des activités avec un faible poids et pendant une longue période, afin d'habituer votre corps à devoir porter un poids pendant longtemps.