Las temperaturas bajan, se acortan los días, y aparecen los primeros copos de nieve. Cuando el primer manto blanco cubre las montañas, es difícil para un aficionado del esquí de travesía no acudir a la llamada de la montaña. Sin embargo, como la mayoría de deportes de montaña, el esquí de travesía requiere una gran preparación física; la resistencia y la fuerza son fundamentales. La preparación es necesaria tanto si quieres competir, como si lo que quieres es pasear para disfrutar de los blancos paisajes. Estar bien físicamente hace que la actividad resulte más placentera, y también más segura. No obstante, no hay que esperar a que nieve para empezar a prepararse. Si procuras realizar deporte durante el resto del año, la preparación específica para el esquí de travesía será más sencilla. A continuación, podrás informarte acerca de los pasos básicos a seguir para llegar con un punto de forma óptimo al invierno, y poder disfrutar de tu deporte favorito al máximo. Recuerda que si no te ves capaz de planificar el entrenamiento, existen muchos especialistas que lo harán por ti.

Entrenamiento general

Mejorar la capacidad aeróbica

Correr con zapatillas minimalistas / Foto: Asoggetti
Correr para mejorar el rendimiento aeróbico / Foto: Asoggetti

Es habitual que una salida con esquís de travesía supere con creces una hora. Por lo tanto, es básico y necesario tener una capacidad aeróbica como para aguantar bien físicamente hasta el final de la jornada. Este rendimiento aeróbico se puede conseguir realizando diversos deportes fuera de la temporada de nieve.

La carrera constante puede ser una buena opción. Sin exigir un gran castigo al cuerpo, dará resultados correr varios días a la semana entre 30 y 50 minutos a un ritmo llevadero, y sin pararse. La natación también es un deporte adecuado, ya que aparte de mejorar la capacidad aeróbica, nadando se trabajan músculos de todo el cuerpo. La bicicleta tanto en montaña como en carretera también es recomendable.

Sin embargo, una vez que el invierno se acerque, y tus ganas de esquiar aumenten se recomienda hacer actividades que se parezcan más al esquí. Patinar con bastones es una de las mejores opciones, ya que aparte de trabajar el físico, también se mejora en la técnica. 

Preparación muscular

Practica Hiit / Foto: Ayo Ogunseinde
Practica Hiit / Foto: Ayo Ogunseinde

Como el esquí de travesía consiste en caminar por la montaña, subir a cumbres y a pasa horas caminando sin parar, una buena preparación muscular es necesaria. Sin olvidar el tono muscular para afrontar los descensos con seguridad. Para tener una preparación óptima es necesario mejorar la musculatura de gran parte del cuerpo.

Por una parte, como en el esquí de travesía los ascensos son muy comunes, es primordial tener bien preparado el tren inferior. Al caminar los pies son los que más esfuerzo hacen; por lo tanto, tener los gemelos y cuádriceps fortalecidos mejorará el rendimiento.

Por otra parte, el esquí de travesía requiere cargar con peso en la espalda, que varía según la duración de la actividad. Si tu plan consiste en una jornada se esquí, una mochila pequeña o mediana será suficiente. Sin embargo, planeas realizar la actividad durante días, tendrás que cargar con el peso de tienda de campaña, saco de dormir, etc. Lo que esto significa es que es recomendable tener una musculatura postural muy desarrollada. Si tienes los abdominales y los lumbares convenientemente preparados, cargar con el peso de la mochila será más cómodo, y la espalda sufrirá menos.

Por último, los músculos del tren superior que participen en la actividad al impulsarse y ayudarse con los bastones, también tienen que estar debidamente preparados. Hablamos de los músculos que se encuentran en el tren superior como el tríceps, el bíceps, el pectoral, etc. Para trabajar eficientemente todas las partes del cuerpo y músculos que hemos mencionado anteriormente, puedes acudir al gimnasio para hacer ejercicios con la ayuda de las pesas; o si lo prefieres, puedes trabajar la fuerza mediante autocargas, es decir, haciendo uso de tu propio peso corporal. Las sentadillas, las flexiones, los abdominales y las dominadas en barra son algunos de los ejercicios más sencillos y comunes.

Entrenamiento específico para el esquí de travesía.

Las  actividades mencionadas anteriormente, pueden servir para el esquí de travesía como para cualquier otro deporte. Sin embargo, una vez realizada la puesta a punto básica, es recomendable hacer salidas con los esquís de travesía, o hacer simulaciones, por ejemplo con la ayuda de los patines y bastones. Los objetivos de esta parte de preparación específica son principalmente dos:

Mantener o mejorar la capacidad aeróbica

Para lograr este fin, como en la preparación básica, hay que seguir realizando actividades aeróbicas, es decir que requieran resistencia, con un ritmo constante y primando la resistencia frente a la explosividad o intensidad.

Elevar el umbral anaeróbico individual

Sin embargo, sobre todo cuando estés focalizando tu preparación a competir o a dar el máximo en tus salidas se deben realizar ejercicios anaeróbicos para elevar el umbral.

Estos ejercicios tienen como objetivo poder hacer la actividad con una mayor intensidad, pero sin que la acumulación de ácido láctico sea excesiva en los músculos que trabajen. Esto se consigue mediante la realización de ejercicios repartidos en series o repeticiones.

Ejercicios con mancuernas para realizar trekking / fuerza-en-el-trekking / Foto: Maria Fernanda Gonzalez
Ejercicios con mancuernas / Foto: Maria Fernanda Gonzalez

Se puede hacer de dos maneras. Una de las posibilidades pasa por hacer series cortas con la mayor intensidad con espacios de tiempo para la recuperación total o parcial.

Otra posibilidad es, realizar una actividad más constante pero con cambios de intensidad, en donde se trabaja tanto por encima como por debajo del umbral de cada uno. La clave recae en mantener constante la actividad sin parar por completo.

Sin embargo, una vez adentrados en la temporada, en caso que estemos realizando actividades específicas, no conviene realizar actividades de preparación muscular. Hay que reducir al mínimo las actividad enfocada a aumentar la fuerza de los músculos, y hay que dedicarse a mantener el tono muscular conseguido durante la fase previa.

En caso de que tengas dificultades de simular las actividades de esquí de travesía por falta de tiempo o cualquier otra razón, sí que se recomienda mantener la fuerza de resistencia de los músculos realizando actividades con poco peso y durante bastante tiempo, para acostumbrar el cuerpo a tener que cargar con peso durante bastante tiempo.