Si te gustan las ascensiones en montaña, aquí te presentamos una serie de recomendaciones para incrementar la capacidad pulmonar, y así poder subir de forma segura, a buen ritmo y, cada vez, a desafíos mayores.


+Recomendaciones iniciales

Lo que te conviene hacer antes de empezar una rutina de ejercicios de este tipo.

Consulta tu médico

De acuerdo a tu edad, peso, así como posibles afecciones o condiciones, puede que tu médico te sugiera poner ciertos límites al tipo e intensidad de ejercicios, por lo que se recomienda definir previamente una ruta de entrenamientos adecuados para tu persona.

Gadgets o apps

Apps y gadget para el entrenamiento / Foto: Crew

Apps y gadget para el entrenamiento / Foto: Crew

También te puedes equipar con diversas apps o gadgets especiales para los amantes del trekking. Algunos desde luego que son de utilidad para la expedición, pero de igual forma para el entrenamiento te pueden servir para llevar un control de tus rutinas, calorías quemadas, tiempos, y demás registros, así como también para cuestiones de salud como llevar un monitoreo de tu ritmo cardíaco.

En ese sentido recuerda que de acuerdo a tu edad y a las recomendaciones de tu médico, también puedes definir un ritmo cardíaco límite, lo que te será de utilidad para no sobrecargarte en exceso.

Diseña una rutina

Si defines previamente planes semanales o mensuales de ejercicio, será más fácil que te comprometas a cumplirlos; además, de esta forma puedes diseñar un esquema con un aumento gradual, que es lo más recomendado.

A continuación te presentamos una lista con varias opciones de ejercicio, si no estás acostumbrado, lo mejor es comenzar con sesiones pequeñas y ligeras con 2 o 3 tipos de actividad, en sesiones de hasta 20 minutos. A la semana se recomienda una media de 150 a 175 minutos de ejercicios cardiovasculares a un ritmo estándar o 75 minutos de ejercicios de alta intensidad.

Trata de mantener este ritmo por varios días, y semanal o quincenalmente incrementa la cantidad de tiempo y ejercicios, y de ser posible también la intensidad.


 +Ejercicios para mejorar la capacidad pulmonar

A continuación algunos de los principales tipos de entrenamiento para fortalecer tu capacidad pulmonar.

Cardio

Los ejercicios de cardio permitirán fortalecer tu capacidad pulmonar, a través de una oxigenación y recuperación más efectiva. Esto te permitirá agotarte menos en las alturas, así como reducir los riesgos de presentar alguna de las diversas afecciones típicas de la montaña.

Trazar una rutina de spinning puede ser una buena forma de empezar, ya que también fortalecerá tus piernas, pero con un desarrollo suave que no impacte en las articulaciones.

Cabe señalar que diversos estudios han demostrado que las sesiones grupales suelen ofrecer buenos resultados para esta clase de ejercicios; en este sentido, incorporarte a algún grupo de actividades —los hay muy diversos, hasta si no puedes salir de la ciudad: acua-jobbing, zumba, aerogimnasia, hiit— o algún otro tipo de sesión similar, también te permitirá ir incrementando tus capacidades; puedes empezar a realizar varias sesiones semanales de running.

Ejercicios para mejorar la capacidad pulmonar / Foto: Justyn Warner

Ejercicios para mejorar la capacidad pulmonar / Foto: Justyn Warner

También se recomienda realizar sesiones cardiovasculares cuando se presente la oportunidad; por ejemplo si tienes cerca algún edificio, subir corriendo de 6 a 15 pisos será un buen ejercicio que además te permitirá ir adaptando tu cuerpo a cambios de altura —ya ves que seguimos con entrenamientos urbanos. Si eres un privilegiado y tienes la montaña al lado de casa, no habrá mejor entorno de entrenamiento—

Caminar

Otra forma de mejorar la capacidad pulmonar, y de una forma muy adecuada para las características de los deportes de montaña, es el hecho de caminar, lo cual además te ayudará también para ir trabajando con ritmos de respiración adecuados.

Desde luego que es importante la distancia, pero también influyen factores como la velocidad, la intensidad, o de igual forma puedes llevar algunas pesas o algún otro objeto que simule la carga de equipo que puedes llegar a cargar.

Si practicas travesías de varios días, en las que llevarás mochilate será de utilidad llevar a cabo algunas sesiones de caminata en algún parque cercano, con pesos ligeramente superiores a los que estarás cargando en montaña; lo cual te hará sentir más ligero cuando salgas a una excursión real; aunque claro que teniendo cuidado que el peso no exceda una sexta parte de tu masa corporal, ni que provoque algún tipo de dolor de espalda, por lo que será importante cuidar una postura erguida.

También puedes realizar rutinas combinando trayectos de caminata intercalados por segmentos de trote; aunque el hecho de correr es una de las principales formas de hacer actividad cardiovascular intensa, y en este caso, resulta más conveniente sólo aligerar el paso cuando sientas cansancio, pero tratar de mantenerte corriendo el mayor tiempo posible de forma continua.

Aunque claro, de igual forma se recomienda empezar con rutinas asequibles de acuerdo a tu condición fisica, e ir incrementando los objetivos paulatinamente.

Practica en la montaña

Desde luego que el entrenamiento en pendientes también resulta de utilidad para esta clase de objetivos. Si puedes acudir a alguna montaña cercana, será de utilidad, aunque al menos algunos montes o colinas donde puedas practicar subidas, de igual forma contribuirán a tu entrenamiento.

Practica en la montaña / Foto: Austin Neill

Practica en la montaña / Foto: Austin Neill

Subir laderas o colinas corriendo, es una estupenda forma de ir cogiendo buena condición física, sólo asegúrate de mantener una postura erguida.

En pendientes pronunciadas el estilo de zigzag, es tanto buen entrenamiento, como una forma de facilitar las cosas en el entorno real, este tipo de paso será menos intenso que un ascenso en vertical, y en muchos casos puede ser también una ruta más segura.

Trabajo muscular

De igual forma hay trabajo de gimnasio que además de mejorar tu capacidad pulmonar también permite fortalecer diversos músculos importantes para la actividad en la montaña; comenzando desde luego con piernas, pero también la cadera, espalda o trabajo de brazos.

Si practicas algún tipo de escalada o alpinismo, fortalecer brazos, hombros y manos, también será de utilidad, así que trazar secuencias de ejercicios a buena velocidad ejercitando estos músculos, será un doble beneficio para tu actividad en la montaña.

Finalmente recuerda que la alimentación también será importante para conducir un buen entrenamiento, y no arruinar muchos de los beneficios obtenidos; en este sentido una dieta sana, completa, equilibrada que incluya todos los nutrientes y se complemente con abundantes líquidos, será una buena forma de mantener tu cuerpo en óptimas condiciones para tus excursiones y régimen de entrenamiento.

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