Hacer senderismo o montañismo es una de las prácticas más saludables y hermosas para apreciar la belleza del mundo, aunque el hecho de estar física y mentalmente preparado, no sólo es de gran ayuda para poder llegar más lejos, sino que además puede ser un factor de supervivencia; a continuación algunas recomendaciones sobre el entrenamiento para montaña.

Planificación

Si elaboras un calendario con un plan concreto de entrenamiento, no sólo será más fácil que mantengas la disciplina y cumplas tus propósitos, sino que también te ayudará a definir un plan adecuado a tus expectativas y condición física actual.

Se recomienda destinar algunos minutos (o hasta una hora) del día a realizar un tipo de entrenamiento, dejando después un día de margen para descansar o bien para realizar ejercicios de estiramiento o de baja intensidad, lo cual —está científicamente demostrado— estimula la recuperación muscular y ayuda a mejorar la flexibilidad.

Donde hacer entrenamiento para senderismo

En outdoors

Caminar es algo que ya hacemos naturalmente, no obstante que al ser esta la principal acción física durante el montañismo o senderismo, este tipo de ejercicio resulta también una buena forma de ir entrenando para ampliar nuestras capacidades.

Puedes buscar alguna pista o parque local, y diseñar trayectos cada vez más largos, buscando un ritmo cada vez más firme e ir probando primero sin mochila, y después llevando cargamentos cada vez más pesados, recuerda que este será un factor importante.

Gradualmente también puedes incrementar el nivel de desafío buscando trayectos empinados o a través de diversos tipos de terreno.

En el gimnasio

De igual forma resulta de gran utilidad realizar ejercicios para incrementar la fuerza, particularmente en aquellas partes del cuerpo que consideras tienen mayor debilidad; así como también la capacidad de recuperación del cuerpo; en este sentido un gimnasio local o una unidad de entrenamiento en casa, serán de gran ayuda.

En todos lados

Si tienes la determinación de volverte un buen montañero, también será de utilidad que busques cualquier pretexto para fortalecer tu condición física; por ejemplo sustituyendo el coche por la bici en los casos que te sea posible, usar las escaleras y no el ascensor, y demás actividades por el estilo.

Diferentes tipos de entrenamiento

Entrenamiento cardiovascular / Foto: Jenny Hill

Entrenamiento cardiovascular / Foto: Jenny Hill

Ahora bien, considera que existen diferentes ejercicios y tipos de entrenamiento, aquí algunas recomendaciones particulares para aficionados a los deportes de montaña.

– Cardiovascular

Este tipo de ejercicio están destinados a fortalecer la capacidad de tu corazón, incrementando así tu resistencia y capacidad de recuperación; se sugiere al menos un par de días a la semana.

En este tipo se encuadran aquellas actividades aeróbicas, tales como caminar, trotar, hacer spinning, bicicleta o nadar; y para que te aporten mayores resultados, busca llevar el cuerpo a un buen grado de fatiga, pero sin llegar tampoco a sentirte exhausto; en este sentido algún gadget para monitorear tu actividad cardíaca te será de utilidad para llevar un mejor control.

También te puede ser de utilidad ir añadiendo gradualmente algún peso; por ejemplo, apretar la resistencia de los pedales en la bici, o trotar con un par de pequeñas pesas en las manos.

– De resistencia

Otros dos días de la semana puedes destinarlos a realizar ejercicios de resistencia, buscando de igual forma ir incrementando la intensidad —y ligeramente el tiempo— de forma gradual.

En este sentido ejercicios como sentadillas y planchas, pueden formar parte de tu rutina, aunque también te recomendamos aquí algunos otros especialmente destinados para diversas actividades en outdoors.

Para incrementar la fuerza




Tipo escalador

En posición boca abajo como cuando se hace una plancha, pero manteniendo los brazos rectos, levantamos una pierna manteniendo la rodilla sin llegar a tocar la superficie, y tras hacer ligeras flexiones, cambiamos de un sólo movimiento para levantar la otra rodilla y nos apoyamos con el pie que teníamos levantado, y así varias secuencias intercaladas cada 30 segundos.

Este tipo de ejercicios permitirán fortalecer piernas, brazos, así como espalda y la columna vertebral, y podemos colocar algún peso en los pies para incrementar el nivel de desafío.

Planchas con antebrazos

Este tipo de ejercicios son similares a las planchas normales, aunque se debe tratar de mantener por más tiempo la posición para ejercer fuerza en glúteos y abdomen; y como su nombre lo dice, en vez de las palmas de las manos, nos debemos apoyar sobre el piso con los codos y antebrazos.

Con esta clase de actividades fortaleceremos hombros, piernas, brazos y columna, aunque para añadir dureza e incrementar la fuerza y equilibrio, también podemos utilizar una pelota de ejercicios.

Para mejorar el balance

Sentadillas con salto

Posicionándonos como si fuéramos a realizar una sentadilla, hacemos un ligero salto estirando las piernas y levantando los brazos durante el tiempo que estamos en el aire; lo importante es tratar de mantener la posición con el pecho erguido y buscando un suave aterrizaje amortiguado por los pies.

Sentadillas con salto de altura

Este tipo de ejercicios es similar al anterior, aunque en vez de saltar y caer en nuestra misma posición, podemos saltar al piso desde un banco de gimnasio; en este sentido un manta para yoga en el suelo, nos ayudará para hacer más suave el aterrizaje. Tras cada salto hay que repetir y tratar de mantener secuencias de al menos 30 segundos; igual manteniendo el pecho erguido y sosteniéndonos las manos.

– Entrenamiento mental

Aunque el ejercicio físico es sólo una parte del entrenamiento, la preparación mental también se vuelve un factor de gran ayuda para el desarrollo en outdoors.

En este sentido te puede ser de gran utilidad documentarte sobre diversas cosas que te resultará de utilidad saber para volverte un buen senderista; apps que te pueden ser de gran utilidad para no perderte y explorar nuevas rutas, sobre como descifrar el clima, o sobre como utilizar las herramientas de montaña, entre muchos otros conocimientos que te pueden ser de utilidad para salir a la montaña.

Asimismo puedes investigar más sobre el tema a través de documentales o libros de senderismo y exploración, nunca estará de más conocer trucos y recomendaciones básicas de supervivencia, lo cual te puede sacar de muchos aprietos.

Manteniendo la constancia en el entrenamiento, verás que en poco tiempo podrás incrementar tus capacidades y así ampliar también tus horizontes para llegar cada vez más lejos y más alto.

 

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