El verano es momento ideal para practicar senderismo, pero también es necesario que no lo hagas de forma improvisada. Y es que llevar a cuestas una pesada mochila en terrenos complicados requiere de un entrenamiento previo.

La buena calidad del equipo y el ejercicio cardiovascular no es lo único que debes implementar, por lo que queremos hablarte de algunos ejercicios de entrenamiento para senderistas.

Entrenamiento para senderistas: si vas a hacer senderismo por pocos días

Entrenamiento aeróbico para el senderismo de gran recorrido / Foto: Jan Niclas Aberle
Entrenamiento aeróbico  / Foto: Jan Niclas Aberle

Si quieres hacer una travesía de tres o cinco días, entonces tendrás que prepararte con ejercicios cardiovasculares con intervalos de mayor intensidad y con trabajo de resistencia para adquirir fuerza para soportar los cambios de terreno y alturas que tendrá tu viaje.

El entrenamiento para senderistas, si es que tu condición física es promedio, debería comenzar unas 12 semanas antes de tu travesía, ya que así llegarás en buena forma para hacer senderismo. ¡Y por supuesto que tienes que recordar que es necesario que antes de entrenar consultes a tu médico!

A manera de sugerencia puedes seguir este programa:

  • Lunes: Cardio estable de 30 a 60 minutos y para la resistencia 3 series de cada ejercicio.
  • Martes: Cardio con intervalos durante 30 minutos y nada de resistencia.
  • Miércoles: Cardio estable por 30 a 60 minutos y para la resistencia 3 series de cada ejercicio.
  • Jueves: Cardio de recuperación (20 a 30 minutos de caminata) y nada de resistencia.
  • Viernes: Cardio con intervalos por 30 minutos y ningún ejercicio de resistencia.
  • Sábado: Cardio de recuperación activa (caminata de 20 a 30 minutos, caminata de entrenamiento o trote de 90 minutos). Nada de resistencia.
  • Domingo: La misma rutina que el sábado.

Entrenamiento para senderistas que planean hacer senderismo por tiempo prolongado

Cómo debes entrenar para el senderismo de gran recorrido / Foto: Austin Ban
Cómo debes entrenar para el senderismo de gran recorrido / Foto: Austin Ban

En caso de que vayas a recorrer largas distancias y por más de una semana, entonces tu entrenamiento es algo diferente al anterior. Los ejercicios para senderismo correspondientes a este tipo de recorrido deben realizarse entre tres y cinco días a la semana, comenzando al menos 24 semanas antes del viaje.

Los niveles moderados de esfuerzo en estado estable serán muy importantes en este entrenamiento porque, aunque los entrenamientos de alta intensidad son muy populares en este momento, se debe entrenar la administración de la energía que usarás durante tu trekking.

Tus entrenamientos de cardio deben durar entre 30 a 60 minutos que deben incluir una combinación de caminata/trote y ciclismo o entrenamiento elíptico para ayudarte a evitar lesiones por hacer demasiado el mismo ejercicio.

En cuanto a los intervalos, si haces cinco días de cardio, tienes que incluir dos entrenamientos de mayor intensidad enfocados en intervalos para desarrollar tu energía anaeróbica para cuando estás presionando tu ritmo o lidiando con una parte más empinada del camino.

Comienza tus entrenamientos de intervalos con un calentamiento de intensidad moderada de cinco minutos (es decir de 4 a 5 en una escala de 1 a 10). Los intervalos tienen que incluir 30 a 90 segundos de trabajo de alta intensidad (8 a 9 en la escala de intensidad), seguidos de un período de recuperación de leve a moderado de hasta dos minutos. Continúa con esta relación trabajo-recuperación de 20 a 40 minutos y termina tu entrenamiento con un enfriamiento completo.

Entrenamiento para senderistas: la práctica 

7 ejercicios para aumentar tu fuerza para hacer trekking / Foto: Matt Gross
La práctica del trekking / Foto: Matt Gross

Una excelente forma de entrenamiento para senderismo es también hacer caminatas de preparación. Durante los meses previos a hacer senderismo, es conveniente que intentes hacer un día de caminata cada dos semanas. De esta forma, podrás desarrollar un mejor estado físico, pero también podrás acostumbrarte al equipo que tendrás que cargar.

A medida que se acerque la fecha, aumenta progresivamente las distancias y la elevación del terreno, también de igual modo el peso de la mochila. Esto tiene como objetivo que puedas acostumbrarte progresivamente a lo que vivirás y como “ensayo” de lo que vendrá.

Además, este tipo de prácticas te ayudarán a poder practicar cómo usar el equipo que vas a utilizar durante el senderismo y a poder saber qué ropa  de montaña necesitarás, si te falta alguna cosa para el viaje, cómo es la temperatura de la zona, etc.

La importancia de ejercitar la resistencia para un senderista

Ejercicios con mancuernas para realizar trekking / fuerza-en-el-trekking / Foto: Maria Fernanda Gonzalez
Ejercicios con mancuernas para realizar trekking / fuerza-en-el-trekking / Foto: Maria Fernanda Gonzalez

Una vez comiences tu viaje, tendrás mucha más actividad que solo caminar. En un día tendrás que recoger agua, levantar y colocarte la mochila, montar la tienda de campaña, etc., por lo que también es necesario que hagas ejercicios de resistencia-fuerza. El entrenamiento de resistencia es clave para preparar a su cuerpo para los desafíos de estabilidad y los impactos de moverse en terrenos irregulares.

¿Con qué frecuencia deberías hacer ejercicios de resistencia? Preferiblemente entre dos y tres días a la semana y, por supuesto, sin olvidar el ejercicio de cardio. Este tipo de programa de entrenamiento requiere que hagas resistencia en los días en que hagas cardio estable y si es que no estás demasiado fatigado. Claro que los entrenamientos de intervalo no se deben realizar en los mismos días que los entrenamientos de resistencia.

Por otro lado, recuerda que el calentamiento debe hacerse sí o sí, y unos cinco o diez minutos antes de hacer resistencia. El calentamiento debe incluir de dos a cinco minutos de actividad aeróbica ligera, seguida de dos a cinco minutos de estiramiento dinámico. Por ejemplo:

  • Repite de 10 a 20 Steps ups con cada pierna: Para hacerlos, párate frente a un escalón o un banco de entre 30 y 60 centímetros. Recuerda extender completamente tu cadera y colocar las rodillas derechas.
  • Completa de 10 a 20 repeticiones de Heel Downs en cada pierna: Párate en una plyobox o banco y deja que el pie opuesto cuelgue del costado. Luego, flexiona el pie libre (con los dedos levantados) y bájelo hasta el piso. Concéntrate en presionar tus caderas hacia atrás como si estuvieras sentado en una silla. Asegúrate de controlar el movimiento, dejando que tu talón pase sobre el suelo antes de volver a la posición inicial.
  • Completa de 10 a 20 repeticiones de Rotating Upward Chop con cada brazo: Coloca una banda de resistencia en un punto bajo y coge ambas manijas con ambas manos mientras estas parado para dar una estocada con un pie hacia adelante. Debería haber tensión cargada a través de tu torso y en tus glúteos.
  • Haz 10 repeticiones de Lateral Pillar Bridge con movimiento de cadera: Comienza de lado con el codo de apoyo debajo del hombro y el antebrazo perpendicular a tu cuerpo. Apila tu pie superior en el pie inferior. A continuación, levanta las caderas hacia arriba en una tabla, creando una línea recta desde la cabeza hasta los pies. Todo tu cuerpo debe permanecer alineado durante todo el ejercicio. Baja lentamente las caderas hacia abajo y luego hacia atrás hasta la posición de la tabla, presionando contra el suelo con el antebrazo inferior.
  • 10 a 12 repeticiones de Curl de bíceps con mancuernas a presión de hombro en cuclillas delanteras: Párate con los pies separados al ancho de los hombros y sostén una pesa a cada lado en una posición neutral. Presiona las caderas hacia atrás y ponte en cuclillas como si estuvieras a punto de sentarte en una silla invisible. Mantén la espalda y el cuello en una posición neutral durante todo el movimiento. Intenta llevar tus muslos al piso. A medida que conduces tus caderas y tu torso hacia arriba, usa el impulso ascendente generado por los glúteos para ayudarte mientras llevas las mancuernas hacia arriba.