Practicar senderismo de gran recorrido ha pasado de ser una actividad simple de quienes disfrutan de la naturaleza y de descubrir nuevos y hermosos lugares, para convertirse en un deporte de alto rendimiento que cuenta con más y más adeptos cada día.

Si en tus planes está comenzar a hacer senderismo de gran recorrido, debes entender que, aunque caminar sea algo que hagas diariamente, creerás que es sólo cuestión de esperar el día de tu travesía y estarás listo para emprender tu camino. Pues no, este, aunque no lo creas es un deporte de preparación y adaptación como cualquier otro que conozcas.

La preparación física y mental son fundamentales si lo que quieres es disfrutar de este deporte, así evitarás lesiones, calambres y las frustraciones que se presentan al no poder alcanzar la meta propuesta.

En este artículo, entenderás cómo debes prepararte para que puedas hacer esas rutas que siempre has soñado y disfrutar de la experiencia al máximo.

Preparación mental para el senderismo de gran recorrido

Es importante que tengas una actitud positiva y enfocada hacia el cumplimiento de objetivos específicos. Prepararse mentalmente para realizar una travesía extensa y pesada, es casi tan importante como prepararse físicamente para esta.

Un enfoque continuo antes y durante la caminada, hará que puedas alcanzar tus objetivos. Prepara con semanas de antelación además de tu mente y tu físico, la logística y el equipo básico de senderismo  que te ayudarán a realizar tu actividad con mayor fluidez.

Durante la caminada, es importante enfocar tu mente en dar pequeños pasos con dirección a la meta, solucionando con calma los percances que se puedan presentar en el recorrido tales como el miedo, la duda y el cansancio.

Preparación física para el senderismo de gran recorrido

Debes prepararte físicamente para caminar muchos kilómetros por recorridos que no serán fáciles, pues cuando hagas tu ruta de senderismo te encontrarás a tu paso arroyos, zonas rocosas, senderos de gran altitud entre muchos otros desafíos que tendrás que sortear exitosamente.

Dicha preparación, variará mucho de persona a persona; el estado físico actual de cada una será crucial para determinar qué tipo de entrenamiento deberás realizar para estar preparado para la fecha final.

Cómo estimar tu condición física: la excursión de prueba

En todo caso, seis meses es un período de tiempo razonable para prepararse físicamente para el gran recorrido que quieres hacer. Debes tener siempre presente que, para comenzar cualquier régimen de entrenamiento, la mejor idea es visitar a tu médico para que el te de su diagnóstico y puedas comenzar con toda seguridad.

Si ya has visitado a tu médico y todo está bien ¡felicitaciones! Quiere decir que ya puedes comenzar con tu entrenamiento físico y ahora sí, a prepararte para la gran aventura.

Entrenamiento aeróbico para el senderismo de gran recorrido / Foto: Jan Niclas Aberle
Entrenamiento aeróbico para el senderismo de gran recorrido / Foto: Jan Niclas Aberle

Entrenamiento aeróbico para el senderismo de gran recorrido

Practicar otras formas de ejercicio aeróbico como ciclismo, natación o correr crearán una sólida base aeróbica y generarán en ti la confianza necesaria para tu gran recorrido.

Frecuencia: Elige un número mínimo de días por semana para prepararte para tu ruta de senderismo y cumple ese cronograma semana a semana, mes a mes. Considera comenzar con tres a cuatro días de entrenamiento aeróbico y si quieres, puedes ir rotando la actividad para que esta no se vuelva rutinaria, y no termines abandonándola.

Cuando tengas éxito y estés adaptado, comienza a agregar otros días de entrenamiento. Lo único que debes tener presente, es que siempre debes descansar un día completo para recuperarte física y mentalmente. No te excedas con el ejercicio, pues tu cuerpo te pasará la factura.

Volumen de entrenamiento y progresión: Es importante que comiences con volúmenes de tiempo o distancia de entrenamiento cardiovascular que sean suficientes para fatigar tu cuerpo, pero que no te agoten en exceso. Aumenta gradualmente y no abruptamente el volumen de dicho entrenamiento y esto reducirá el riesgo de lesiones por abuso del ejercicio.

Comienza a caminar sobre terrenos planos que no tengan ningún grado de dificultad. Pasa a terrenos más empinados y a medida que vayas mejorando tu condición física, empieza por cargar una mochila vacía, luego avanza con otra medianamente pesada, y termina practicando con el peso que planeas llevar el día de la travesía.

Entrenamiento de resistencia

El entrenamiento de resistencia y fuerza es una herramienta muy poderosa que le ayudará a tu cuerpo a manejar el estrés físico del senderismo de gran recorrido. Realizar sentadillas y tablas, fortalecerán tus músculos, tejido conectivo y huesos, además de mejorar la eficiencia de tus movimientos.

7 ejercicios para aumentar tu fuerza para hacer trekking / Foto: Matt Gross
7 ejercicios para aumentar tu fuerza para hacer trekking / Foto: Matt Gross

Plan de entrenamiento para senderismo de gran recorrido

El siguiente plan de entrenamiento, está diseñado para que puedas estar preparado para realizar todos esos kilómetros de recorrido que te esperan dentro de unos meses.

  • Frecuencia: Este entrenamiento lo puedes realizar antes de caminatas más cortas o como entrenamiento completo en ciertos días. Hazlo dos veces por semana, con al menos 48 horas entre los entrenamientos de resistencia.
  • Calentamiento: Asegúrate de hacer de cinco a diez minutos de calentamiento previo a tu entrenamiento de resistencia. Debes incluir actividad aeróbica ligera seguida de estiramiento dinámico.
  • Resistencia y repeticiones: Para comenzar con tu entrenamiento, usa una cantidad moderada de resistencia, haz de dos a tres series de 15 repeticiones de cada ejercicio, descansando 30 segundos entre series. A medida que vayas mejorando y sintiéndote cómodo con los ejercicios, aumenta la resistencia agregando peso adicional y disminuyendo la cantidad de repeticiones para ayudarte a desarrollar más fuerza.

El plan es ajustar las indicaciones antes mencionadas, a los siguientes ejercicios de resistencia.

  • Sentadillas
  • Estocadas de viaje
  • Bisagra de cadera
  • Step ups con rotación del tronco y flexión de la cadera
  • Paso atrás fila baja
  • Push- up

Estiramientos finales esenciales

Después de completar las sesiones de entrenamiento aeróbico y de resistencia, debes tomarte el tiempo para estirar completamente tu cuerpo.Siempre realiza estiramientos estáticos de cada una de estas áreas de tu cuerpo: isquiotibiales, cuádriceps, caderas y pantorrillas.

Tómate el tiempo de hacer los ejercicios durante 30 segundos cada uno y así recibirás el mayor beneficio, sé consciente de tu respiración en todo momento de la práctica. Si haces esta rutina de estiramiento de manera estricta, tu cuerpo estará preparado para el próximo entrenamiento y por supuesto, para que practiques el senderismo de gran recorrido.
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