Les 5 clés de l'entraînement en VTT
Le VTT est un sport exigeant. La boue et les inévitables collines exigent une bonne condition physique et des compétences pour profiter pleinement et en toute sécurité de ce sport. L'entraînement au VTT doit intégrer des efforts très intenses avec votre vélo de montagne, augmenter le temps d'escalade et ajouter un entraînement technique spécifique et en solo, ainsi que des conseils en matière de repos et de nutrition. Lors de l'entraînement au VTT, nous devons nous préparer à une activité plus ciblée dans les intervallesL'"explosion", une différence importante par rapport au VTT, sans négliger l'entraînement technique. De même, la récupération et le repos sont aussi importants que l'entraînement lui-même.
(VOUS POUVEZ ÊTRE INTÉRESSÉ PAR : Les 23 meilleures randonnées en VTT dans les Pyrénées)
Le Entraînement MTB Nous l'organiserons en 4 volets : endurance, performance en escalade (montées), force, repos et récupération.
Les 4 grandes étapes de l'entraînement au VTT
Prêtez attention à ces conseils pour les 4 étapes principales de tout entraînement de VTT. En outre, je vous recommande de lire jusqu'à la fin, où vous trouverez une liste de conseils pour l'entraînement en VTT. Bonus supplémentaire pour améliorer encore vos séances d'entraînement, avec l'aide de vélo de montagne.
Améliorer la résilience
L'endurance et les capacités cardiovasculaires sont des qualités qui s'améliorent de jour en jour avec un bon entraînement. Mais elles se perdent aussi rapidement lorsque l'on doit interrompre son activité pendant un certain temps. Les progrès sont continus, bien que lents, mais dès que l'on s'arrête, le déclin est rapide.
Dans tous les cas, la meilleure façon d'augmenter la résistance est de augmenter petit à petit la distance de nos trajets habituels.. Le principe de surcharge est l'une des théories les plus fondamentales de l'entraînement. Il stipule que, pour s'améliorer, il faut continuellement rendre nos séances plus difficiles. En effet, notre corps s'adapte aux défis et aux intensités d'entraînement actuels et, pour s'améliorer, nous devons toujours nous tester, mais petit à petit.
Les l'intensité est, bien sûr, l'effort requis pour la course ou l'entraînement, et la volume est la distance de la course ou le temps total. Si votre emploi du temps ne vous permet pas de faire du volume, vous pouvez augmenter l'intensité.
Pour ce faire, au lieu d'emprunter des itinéraires plus longs avec moins de dénivelé, vous pouvez faire quelques les itinéraires avec plus de dénivelé et une distance plus courte.
Vous pouvez également sélectionner pour votre entraînement MTB une certaine colline ou une montée soutenue pour l'entraînement MTB. Intervallesqui sont une méthode hautement recommandée pour augmenter l'endurance.
Entraînement à l'escalade (pentes)
Certains détestent cela, d'autres l'apprécient davantage, mais la vérité est que tous les vététistes doivent grimper à un moment ou à un autre.
La capacité à grimper va de pair avec l'endurance, bien que l'escalade comporte également un aspect technique.
Tout d'abord, il y a quelques les modifications simples qui peuvent être apportées à un vélo de montagne pour améliorer la capacité à grimper. Le choix d'un guidon moins haut ou la suppression d'une ou deux entretoises sous le guidon permet de déplacer le poids du pilote vers l'avant et de le faire peser davantage sur l'avant de la moto.
Idéalement, placez le poids de votre corps là où la puissance est transférée au sol. Dans les montées, il s'agit de la roue arrière. Si vous restez assis et que vous déplacez le poids de votre corps vers l'avant dans les parties les plus raides, vous devriez avoir plus de facilité à maintenir la traction dans les montées raides et meubles.
Déverrouiller la suspension est une autre astuce technique qui peut vous aider lorsque le terrain de la montée devient irrégulier et meuble. Le blocage de la suspension est une bonne option sur les routes et les montées cahoteuses, mais lorsque les choses deviennent un peu plus tendues dans la descente, il est parfois plus utile d'ouvrir l'amortisseur arrière et de permettre au vélo de s'adapter aux racines et aux rochers.
Les intervalles (mentionnés ci-dessus) sont également une excellente technique pour brûler les graisses, ce qui peut en fin de compte contribuer à améliorer l'escalade. Le rapport poids/puissance est important lorsqu'il s'agit de la capacité à grimper.
Entraînement musculaire
La musculation joue un rôle très important dans la préparation physique d'un coureur de VTT. Si vous intégrez l'entraînement musculaire à votre routine de façon régulière, vous êtes sûr de vous serez plus puissant sur le vélo et beaucoup plus résistant.
Les jambes ne sont pas les seuls muscles sollicités lors de la pratique du VTT. Les muscles de la La poitrine, les épaules et le dos jouent un rôle important dans le contrôle et la maîtrise du vélo. dans les descentes les plus dangereuses. Les muscles du tronc sont également très sollicités dans les virages, pour donner de l'élan et stabiliser la position sur le vélo.
Repos et récupération
Le repos est aussi important que tout autre élément de l'entraînement au VTT. Si vous faites deux, trois ou même quatre sorties par semaine, votre corps a besoin d'un jour de repos.
Cela ne veut pas dire que vous devez rester sur le canapé. Faites une petite promenade sur votre terrasse, allez faire du shopping, ou prévoyez une séance d'étirements ou une légère séance d'entraînement pour faire circuler le sang à nouveau. Cependant, il ne faut pas oublier que l'activité physique est un élément essentiel de la santé.Lors d'une journée de repos actif, l'effort doit porter sur le mouvement.
L'un des meilleurs moyens d'initier la récupération est la libération myofasciale, également connue sous le nom de roulage en mousse. Si vous n'avez pas l'habitude de faire roulage en mousseVous allez probablement grimacer au début lorsque vous mettrez tout votre poids sur un muscle et que vous le déchargerez sur un muscle que vous n'êtes pas en mesure de contrôler. tube cylindrique léger en mousse comprimée. Mais les résultats en valent la peine.
Bonus spécial : Nutrition recommandée pour l'entraînement en VTT
Pour les courses d'endurance, il est conseillé de miser principalement sur les glucides, car notre corps les brûle plus facilement que les graisses et les protéines. Il est toutefois important d'absorber suffisamment de ces deux derniers nutriments, car le corps métabolise différents macronutriments en fonction de l'intensité de l'exercice.
Les hydratation est également important, car nous transpirons tous lorsque nous faisons du vélo. La perte de sueur s'accompagne d'une perte de sodium, et les cyclistes doivent absorber du sodium dans leur alimentation pour éviter les crampes.
Entraînement en VTT. Photo de couverture : Daniel Frank (Unsplash)
