5 claves en el entrenamiento para MTB
El ciclismo de montaña es un deporte exigente. El barro y las inevitables colinas hacen que la forma física y las habilidades sean necesarias para disfrutar este deporte al máximo y de manera segura. Los entrenamientos para la MTB deben contemplar incorporar esfuerzos muy intensos con tu bicicleta de montaña, aumentando el tiempo de escalada y añadiendo un entrenamiento técnico específico y en solitario junto con consejos de descanso y nutrición. En el entrenamiento para la bicicleta de montaña tenemos que prepararnos para una actividad más centrada en los intervalos, la «explosión», diferencia importante respecto a la bicicleta de montaña, sin descuidar el entrenamiento técnico. Así mismo, la recuperación y el descanso es tan importante como el propio entrenamiento.
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El entrenamiento para MTB lo vamos a organizar en 4 facetas: la resistencia, el desempeño en escalada (subidas), la fuerza, el descanso y la recuperación.
Las 4 principales fases de los entrenamientos MTB
Atento a estos consejos para las 4 etapas principales de todo entrenamiento MTB. Además, te recomiendo que leas hasta el final, donde encontrarás un Bonus extra para mejorar todavía más, tus sesiones de entreno con mountain bike.
Mejorar la Resistencia
La resistencia y las capacidades cardiovasculares son cualidades que se mejoran día a día con un buen trabajo. Sin embargo, también se pierden rápidamente cuando tienes que interrumpir tu actividad durante un tiempo. El progreso es continuo, aunque lento, pero enseguida que lo dejas, el bajón es rapidísimo.
De todas formas, la mejor manera de aumentar la resistencia es aumentar la distancia de nuestros recorridos normales, poco a poco. El principio de sobrecarga es una de las teorías más básicas del entrenamiento. Dice que, para mejorar, debemos hacer que nuestras sesiones sean continuamente más desafiantes. Porque nuestros cuerpos se adaptarán a los desafíos actuales y a las intensidades de los entrenamientos, y para mejorar, siempre hay que ponerse a prueba, pero poco a poco.
La intensidad es, por supuesto, el esfuerzo que requiere la carrera o el entrenamiento, y el volumen es la distancia de la carrera o el tiempo total. Si tu horario no te permite el volumen, puedes aumentar la intensidad.
Para eso, en lugar de hacer recorridos más largos con menos desnivel, se pueden hacer algunos recorridos con más desnivel y una distancia más corta.
También podrías seleccionar para tus entrenamientos MTB una determinada colina o una subida sostenida para los intervalos, que son un método muy recomendado para aumentar la resistencia.
Entrenamientos para la escalada (cuestas)
Algunos lo odian y otros lo disfrutan mucho más, pero lo cierto es que todos los ciclistas de montaña tienen que escalar en un momento u otro.
La habilidad para escalar va de la mano de la resistencia, aunque la escalada también incluye un aspecto técnico.
En primer lugar, hay algunas modificaciones simples que se pueden hacer a una bicicleta de montaña para mejorar nuestra capacidad en la escalada. Al elegir un juego de manillares con una elevación más baja, o quitar un espaciador o dos debajo del manillar, se desplazará el peso del ciclista hacia adelante para tener más peso en la parte delantera de la bicicleta.
Lo ideal es poner el peso del cuerpo en el lugar donde la potencia se transfiere al suelo. Para las subidas, esa es la rueda trasera. Si te quedas sentado y también ajustas el peso de tu cuerpo hacia adelante en las partes con más cuesta, debería tener mayor facilidad para mantener la tracción en las subidas empinadas y sueltas.
Desbloquear la suspensión es otro consejo técnico que puede ayudarte cuando el terreno de la subida se vuelve irregular y poco firme. Bloquear la suspensión es una buena opción en las carreteras y en las subidas con baches, pero cuando las cosas se ponen un poco más tensas a la hora de la bajada, a veces es más útil abrir el amortiguador trasero y permitir que la bicicleta se adapte a las raíces y a las rocas.
Los intervalos (mencionados anteriormente) también son una gran técnica para quemar grasa, lo que en última instancia puede ayudar a mejorar la escalada. La relación peso-potencia es importante cuando se trata de la capacidad de escalar.
Entrenamiento de fuerza
El entrenamiento de fuerza desempeña un papel muy importante en la preparación física de un corredor de MTB. Si añades el entrenamiento de fuerza a tu rutina con regularidad, seguro que vas a ser más potente sobre la bicicleta y mucho más resistente.
Las piernas no son los únicos músculos que trabajan cuando se practica el ciclismo de montaña. Los músculos del pecho, los hombros y la espalda desempeñan un papel importante en el control y el dominio de la bicicleta en los descensos más inseguros. Asimismo, los músculos del core están muy implicados durante las curvas, el impulso y la estabilización de la posición sobre la bicicleta.
Descanso y recuperación
El descanso es tan importante como cualquier otro elemento en el entrenamiento MTB. Si haces dos, tres o incluso cuatro salidas a la semana, tu cuerpo necesita un día de descanso.
Eso no quiere decir que estés confinado en el sofá. Sube a dar un paseo corto a tu terraza, ve a la compra, o planifica una sesión de estiramientos, o un entrenamiento ligero para que la sangre vuelva a fluir. Sin embargo, el esfuerzo en un día de descanso activo debe centrarse en el movimiento.
Una de las mejores formas de iniciar la recuperación es la liberación miofascial, también conocida como foam rolling. Si no estás acostumbrado a hacer foam rolling, probablemente harás una mueca de dolor al principio cuando pongas todo tu peso en un músculo y lo descargues contra un tubo cilíndrico ligero de espuma comprimida. Pero los resultados merecen la pena.
Bonus especial: Nutrición recomendada para tu entrenamiento MTB
Es recomendable apoyarse en los carbohidratos principalmente para las carreras de resistencia, porque nuestro cuerpo puede quemarlos más fácilmente que las grasas y las proteínas. No obstante, es importante ingerir una cantidad suficiente de estos dos últimos nutrientes, ya que el cuerpo metaboliza diferentes macronutrientes a distintas intensidades de ejercicio.
La hidratación es también importante, ya que todos sudamos cuando pedaleamos. Con la pérdida de sudor, también se pierde sodio, y los ciclistas deben tomar sodio como parte de su nutrición para evitar los calambres.
Entrenamiento btt. Foto portada: Daniel Frank (Unsplash)