Préparation physique pour le début de la saison de ski

S'il est vrai que la saison de ski ne dure que quelques mois, la préparation pour skier en toute sécurité et confortablement doit être présente tout au long de l'année. Lorsque la première neige tombe sur les pistes et que vous chaussez vos skis, il est conseillé de vous préparer physiquement. Cette préparation peut être planifiée par vous-même, ou vous pouvez faire appel à un spécialiste. un plan d'entraînement spécialement conçu pour vous un spécialiste. Cependant, pour vous donner une idée de ce que signifie travailler tout au long de l'année, voici quelques informations sur la formation pour vous guider.

Préparation de base

Une préparation physique de base avant de commencer à skier est essentielle pour pouvoir skier confortablement et éviter d'éventuelles blessures. L'objectif des exercices de préparation de base est principalement de l'amélioration de la capacité aérobique que chacun possède, et augmenter la force muscles.

Course à pied ou roller à l'aide de bâtons sont des activités de base qui permettent d'améliorer la capacité aérobique. Il est recommandé de pratiquer à un rythme régulier, sans trop forcer le corps et en contrôlant que le rythme cardiaque ne s'accélère pas trop.

Cependant, en ski, il n'est pas seulement nécessaire d'avoir une bonne endurance ; les muscles du bas du corps ainsi que les muscles du tronc et des membres supérieurs doivent être correctement renforcés. Pour la préparation de tous ces muscles, vous avez le choix entre faire de l'exercice dans une salle de sport ou en plein air en fonction de votre objectif. Voici quelques exercices que vous pouvez utiliser comme exemples.

Exemples d'exercices.

L'objectif principal est de augmenter la force des jambesvous pouvez effectuer les exercices suivants :

• CharlestonCourse : consiste à courir, mais sans plier les genoux. Il s'agit de faire des pas fermes en cherchant et en attaquant le sol avec les jambes et le tronc tendus.
• Pieds jointsSauter pieds joints et tendus. Les chevilles doivent être actives pour améliorer l'appui et propulser le saut.
• FondsCet exercice consiste à fléchir les jambes à chaque pas. Les pas doivent être longs et le genou du pied avant doit être à 90 degrés. Le pied derrière doit être tendu de manière à ce que le genou touche presque le sol.
• Course de saut. Comme son nom l'indique, la course sautée consiste à courir, mais en faisant les pas les plus longs possibles.

Cependant, les jambes ne sont pas les seules à être fortes lors de la pratique du ski. Les l'abdomen et le bas du dos Les exercices pour le haut du corps sont particulièrement importants pour garder l'équilibre sur les skis. A l'aide d'outils disponibles dans toutes les salles de sport, vous pouvez effectuer les exercices suivants pour renforcer le haut du corps :

• Exercices avec FitballFitball : Le Fitball est un gros ballon en caoutchouc utilisé pour les exercices d'équilibre et de force abdominale. L'un des exercices les plus courants consiste à s'agenouiller sur le ballon et à s'y tenir. Cela permet de renforcer toute la partie supérieure du corps pour maintenir l'équilibre. D'autre part, pour travailler plus particulièrement le bas du dos, vous devez placer vos jambes sur le ballon tout en vous allongeant sur le dos sur le sol. Vous devez faire un effort pour soulever vos hanches jusqu'à ce que vos jambes soient droites.
• Exercices pour les pieds LasterCes appareils se présentent sous la forme de deux demi-cercles en caoutchouc avec une base sur laquelle on peut poser les pieds. Il faut s'y tenir debout et, avec la concentration nécessaire, garder l'équilibre. Cet exercice demande de la pratique car il est assez compliqué au début. Outre l'équilibre, il fait travailler les articulations des chevilles et des genoux.
• Exercices avec le rouleau mousseLes exercices réalisés avec ce rouleau sont utiles pour préparer le muscle à effectuer l'activité ou pour le détendre après l'entraînement. Le muscle à travailler doit être placé sur le rouleau et roulé.

Préparation spécifique.

Si l'hiver est déjà là et que les pistes de ski sont couvertes de neige, il n'y a pas de meilleure préparation spécifique que d'aller skier. Si c'est le cas, il est temps d'oublier la préparation musculaire et de commencer à améliorer la capacité anaérobie tout en maintenant la capacité aérobie.. L'amélioration de la capacité anaérobie s'adresse principalement aux skieurs qui souhaitent participer à des compétitions ou effectuer des activités à une certaine intensité. Le seuil, c'est-à-dire la capacité à maintenir les muscles à l'intensité maximale pendant un temps donné, peut être s'améliorer en effectuant des intervalles déterminés. Au cas où vous le feriez ski de fond il est conseillé de procéder à des changements de rythme, sans pour autant accorder trop de repos au corps. Il est également judicieux d'effectuer une sortie d'une certaine durée et de la diviser en plusieurs parties dont l'intensité varie.

Exemple de plan d'entraînement.

La théorie expliquée ci-dessus peut vous aider à vous faire une idée de ce qu'est un plan d'entraînement. Pour vous aider à planifier le vôtre, voici un exemple de plan d'entraînement. exemple standard convenant à un skieur amateur qui n'a pas beaucoup de temps à consacrer à la pratique du ski pour le sport ; certains trois jours par semaine. Toutes les journées de formation ont en commun la partie échauffement initial et la partie étirement final.

• Jour 1patiner ou courir pendant environ une heure, de manière détendue et régulière, en n'augmentant la fréquence cardiaque que dans les montées. Faites ensuite une autre heure de gymnastique pour renforcer l'abdomen, le bas du dos et les bras.

• Jour 2Effectuer des séries en montée avec les bâtons dans les mains, en simulant le ski. Augmentez l'intensité en montée et relâchez en descente. En outre, courez lentement pendant environ 30 minutes et faites des exercices de gymnastique.

• Troisième jourle vélo pour un parcours assez long, d'environ trois heures, à un rythme facile.