Es cierto que la temporada de esquí dura solamente unos meses; sin embargo, la preparación para poder hacer esquí con seguridad y comodidad debe estar presente durante todo el año. Para cuando las primeras nieves cubran las faldas de los montes y te calces los esquís, es recomendable tener hecha una puesta a punto física. Esta preparación se la puede planear uno mismo, o se puede encargar hacer un plan de entrenamientos específicamente creado para ti a un especialista. No obstante, para que te puedas hacer una idea de los que significa trabajar durante todo el año, aquí tienes información sobre entrenamientos para que te puedan servir de guía.

Preparación básica

Tener una preparación física básica antes de empezar a esquiar es fundamental para poder esquiar cómodamente, y también para poder evitar posibles lesiones. Lo que se busca con ejercicios básicos de preparación es principalmente mejorar la capacidad aeróbica que cada uno tiene, y aumentar la fuerza que tengan los músculos.

Salir a correr o salir con patines con la ayuda de bastones son actividades básicas que ayudan a mejorar la capacidad aeróbica. Se recomienda practicar con un ritmo constante, si forzar demasiado el cuerpo, y controlando que el ritmo cardíaco no se acelere demasiado.

Ejercicios con mancuernas para realizar trekking / fuerza-en-el-trekking / Foto: Maria Fernanda Gonzalez
Ejercicios con mancuernas / Foto: Maria Fernanda Gonzalez

Sin embargo, en el esquí no solo es necesario tener una buena resistencia; los músculos tanto de la parte inferior del cuerpo, como los músculos del tronco y de las extremidades superiores, deben estar debidamente fortalecidas. Para la preparación de todos esos músculos se puede optar por hacer ejercicios en el gimnasio, o hacerlas al aire libre según qué objetivo tengas. A continuación presentaremos algunos ejercicios que te pueden servir como ejemplo.

Ejemplos de ejercicios.

Con el propósito principal de aumentar la fuerza en las piernas, puedes realizar los siguientes ejercicios:

  • Charleston: consiste en correr, pero sin flexionar las rodillas. Hay que dar pasos firmes buscando y atacando el suelo con las piernas y el tronco estirados.
  • Pies juntos: consiste en ir saltando con los pies juntos y estirados. Los tobillos deben estar activos para mejorar el apoyo, e impulsar el salto.
  • Fondos: este ejercicio consiste en flexionar las piernas en cada paso. Los pasos tienen que ser largos, y la rodilla del pie que va delante debe dibujar los 90 grados. Por su parte, el pie que quede detrás se tiene que estirar, de forma que con la rodilla casi llegues a tocar el suelo.
  • Carrera saltada. Como su nombre bien indica, la carrera saltada consiste en correr, pero dando los pasos lo más largos posibles.

Equipamiento ejercicios gimnasio / Foto: Gustavo Scafeli
Equipamiento ejercicios gimnasio / Foto: Gustavo Scafeli

Sin embargo, no solo las piernas hacen fuerza mientras se esquía. El abdomen y las lumbares cobran gran importancia sobre todo para poder mantener el equilibrio encima de los esquís. Con la ayuda de unas herramientas disponibles en todos los gimnasios podrás realizar los siguientes ejercicios para fortalecer tu tren superior:

  • Ejercicios con Fitball: el Fitball es un gran balón de goma que sirve para realizar ejercicios de equilibrio y fuerza abdominal. Uno de los ejercicios más habituales que se hace con el balón es el de ponerse de rodillas encima para aguantar sobre ella. Se fuerza así todo el tren superior para mantener el equilibrio. Por otra parte, para trabajar sobre todo las lumbares, se deben colocar las piernas encima del balón mientras estás tumbado boca arriba en el suelo. Se debe de realizar es esfuerzo de elevar la cadera hasta que las piernas estén rectas.
  • Ejercicios con Pie Laster: estos aparatos son dos semicírculos de goma que tienen una base para apoyar los pies. Uno tiene que subirse a ellas, y con la concentración necesaria mantener el equilibrio. Este ejercicio requiere práctica ya que resulta bastante complicado a primera instancia. Además del equilibrio, también se trabajan las articulaciones de los tobillos y de las rodillas.
  • Ejercicios con el rodillo de foam: los ejercicios realizados con este rodillo son útiles para preparar el músculo para realizar la actividad, o relajarla después del entrenamiento. Se debe apoyar encima del rodillo el músculo que se quiera trabajar, y hacerla rodar.

Preparación específica.

En el caso de que el invierno ya haya llegado y las pistas de esquí estén cubiertas de nieve, no hay mejor preparación específica que ir a esquiar. Si es ese el caso, es hora de olvidar la preparación muscular y empezar a mejorar la capacidad anaeróbica al mismo tiempo que mantener la aeróbica. La mejora de la capacidad anaeróbica está principalmente para aquellos esquiadores que quieran competir, o quieran realizar las actividades con cierta intensidad. El umbral, es decir la capacidad de mantener los músculos a la máxima intensidad durante un tiempo determinado, se puede mejorar realizando intervalos de series. En caso de que hagas esquí de travesía, o de fondo es recomendable realizar cambios de ritmo, sin dar mucho respiro al cuerpo. También es buena elección realizar una salida de un tiempo determinado, y dividirla en partes en donde la intensidad varía.

Ejemplo de plan de entrenamiento.

La teoría explicada anteriormente puede ayudarte a hacerte una idea de lo que un plan de entrenamiento significa. Para que planifiques con más facilidad el tuyo, aquí tienes un ejemplo estándar que está preparado para un esquiador amateur que no dispone de demasiado tiempo para hacer deporte; unos tres días por semana. Todos los días de entrenamiento tienen en común la parte inicial de calentamiento y la final de estiramientos.

Series en cuesta arriba / Foto: clique images
Series en cuesta arriba / Foto: clique images

  • Día 1: realizar una salida en patines o carrera de aproximadamente una hora, de forma relajada y constante, aumentando el ritmo cardíaco solamente cuesta arriba. Después realizar otra hora den el gimnasio para fortalecer el abdomen, lumbares y brazos.

  • Día 2: realizar series cuesta arriba con los bastones en la mano, simulando estar esquiando. Subir la intensidad cuesta arriba, y relajarse cuesta abajo. Además correr pausadamente unos 30 minutos, y hacer los ejercicios de gimnasio.

  • Día 3: salir en bicicleta para realizar una ruta bastante larga de unas tres horas a un ritmo llevadero.