Cómo prepararse para una ultramaratón de montaña: consejos y equipamiento para los Pirineos

Prepararse para una ultramaratón de montaña requiere mucho más que solo resistencia física; involucra una preparación meticulosa tanto mental como de equipamiento. 

A continuación, ofrecemos una guía detallada que te ayudará en la preparación de tu ultramaratón de montaña.

1. Entrenamiento físico: Resistencia y fuerza para ultramaratones

Prepararse una ultramaratón de montaña en los Pirineos, tipo a la Salomon Ultra Pirineu por ejemplo, requiere mucho más que simplemente acumular kilómetros en terreno plano. Ten en cuenta la complejidad técnica del terreno y la acumulación de desniveles que vas a tener que afrontar. 

¿Cómo puedes estructurar tu entrenamiento físico para maximizar tu rendimiento y disfrutar de la experiencia al máximo? Vamos al lío.

Diversifica tu entrenamiento

La clave para un entrenamiento exitoso de ultramaratón está en la variedad. Mezclar largas distancias con entrenamientos de intervalos y sesiones de fuerza te proporcionará una base sólida que beneficia múltiples aspectos de tu rendimiento:

• Entrenamientos de larga distancia: Estos son cruciales para construir la resistencia cardiovascular. Programa carreras largas regularmente, aumentando gradualmente la distancia para mejorar tu resistencia sin sobrecargar tu cuerpo.
• Entrenamientos de intervalos: Los sprints o intervalos cortos y de alta intensidad son esenciales para mejorar tu velocidad y capacidad anaeróbica. Integra intervalos en tu rutina al menos una vez a la semana para desarrollar una rápida recuperación y una mayor capacidad para manejar cambios de ritmo durante la carrera.
• Sesiones de fuerza: El fortalecimiento de los músculos es fundamental, especialmente aquellos que más utilizas en las subidas y bajadas montañosas. Incorpora dos sesiones de fuerza por semana centradas en piernas, core y brazos. Esto no solo te ayudará a prevenir lesiones, sino que también aumentará tu eficiencia en los tramos más técnicos de la carrera.

Entrenamiento en altitud

Puede que te parezca que en los Pirineos (máxima altura en el Aneto con 3.404 m) el efecto de la altura no lo vas a notar, pero entrenar en altitud, cuando sea posible, puede proporcionarte ventajas significativas:

• Adaptación al menor oxígeno: Entrenar en altitud aumenta la eficiencia de tu cuerpo para utilizar el oxígeno, lo cual es crítico en las altas montañas de los Pirineos donde el aire es más delgado.
• Simulación de condiciones reales: Al entrenar en condiciones similares a las que encontrarás en la carrera, puedes adaptar mejor tu cuerpo y mente a lo que enfrentarás el día del evento. En el Pirineo pasos en altura por encima de 2500m no son raros en una ultra. 

Por encima de los 700m, por cada 1000 de desnivel, los deportistas experimentan una reducción del 8% en el VO2max.

Si no tienes acceso a montañas altas, considera utilizar una máscara de altitud o pasar tiempo en cámaras de altitud para simular estas condiciones.

Simulación de carreras

Participar en carreras de menor distancia que imiten el terreno de tu ultramaratón es una estrategia invaluable:

• Experiencia práctica: Correr en terrenos similares te proporciona una comprensión práctica de cómo manejarte: terreno rocoso, las pendientes empinadas, y las largas bajadas.
• Ajuste de estrategias: Estas carreras son oportunidades perfectas para experimentar con tu nutrición, hidratación, ritmo y estrategias de carrera. Aprovecha estos eventos para afinar tu enfoque y resolver cualquier problema antes de la ultramaratón.

Al incorporar estos elementos en tu preparación, estarás no solo elevando tu capacidad física, sino también adaptándote psicológicamente a los rigores de una ultramaratón en los Pirineos. 

2. Equipamiento esencial: Escogiendo las herramientas adecuadas para ultramaratones

Una selección cuidadosa de tu equipo puede no solo mejorar tu rendimiento, sino también ofrecer la protección y comodidad necesarias para enfrentar cualquier desafío que la montaña presente. Es importante la elección desde las zapatillas hasta los sistemas de hidratación y seguridad. Sobra decir que cada ultramaratón de montaña exige (es obligatorio) llevar un equipo mínimo para evitar problemas de seguridad, no olvidar que estamos en terreno de alta montaña en muchas casos.

Zapatillas de trail

La elección de las zapatillas correctas es fundamental para cualquier corredor de trail, pero es especialmente crítica para aquellos que participan en ultramaratones:

• Tecnología de tracción: Busca zapatillas que ofrezcan una tracción excepcional para manejar terrenos variados y a menudo resbaladizos. Las suelas con buen agarre te permitirán mantener la estabilidad en terrenos rocosos, embarrados o con grava.
• Soporte y protección: Además de la tracción, el soporte para el tobillo y la protección contra los elementos (como piedras y raíces) son esenciales. Modelos con refuerzos y materiales robustos en áreas críticas ayudarán a proteger tus pies y mejorar tu seguridad durante la carrera.
• Amortiguación adecuada: La amortiguación es importante para absorber los impactos durante las largas horas de carrera. Asegúrate de que tus zapatillas proporcionen suficiente amortiguación para proteger tus articulaciones sin sacrificar la respuesta o el control del terreno.

Encontrarás una excelente selección de zapatillas de trail en el sitio i-Run.fr, donde cada modelo está diseñado para enfrentar los retos específicos del trail running.

Ropa adecuada

La ropa que elijas puede tener un gran impacto en tu comodidad y capacidad para manejar las condiciones meteorológicas cambiantes:

• Transpirabilidad y confort: Opta por materiales que sean ligeros y transpirables para evitar la sobrecarga de calor, pero que también puedan protegerte del frío en las altitudes más elevadas.
• Capas adaptables: Utiliza un sistema de capas que te permita ajustar fácilmente tu vestimenta a las condiciones climáticas. Incluye una base absorbente, una capa aislante y una capa exterior impermeable y cortavientos.
• Protección UV y antimicrobiana: En altitudes elevadas, la exposición al sol es más intensa. Elige prendas con protección UV y propiedades antimicrobianas para mantener la piel protegida y fresca.

Equipo de hidratación

Mantenerse hidratado es esencial, especialmente en carreras de larga distancia:

• Chalecos de hidratación: Son ideales para ultramaratones porque distribuyen el peso del agua de manera uniforme, permitiéndote llevar suficiente líquido sin afectar tu rendimiento.
• Sistemas de hidratación flexibles: Considera la posibilidad de usar sistemas con opciones de recarga rápida o tubos de fácil acceso para beber sin tener que detenerte.

Iluminación y seguridad

La seguridad nunca debe ser subestimada, especialmente en carreras que pueden extenderse hasta la noche o comenzar antes del amanecer:

• Linternas frontales robustas: Asegúrate de que tu linterna frontal ofrezca suficiente luminosidad y una duración de batería prolongada.
• Material reflectante: Utiliza ropa y accesorios con material reflectante para aumentar tu visibilidad para otros corredores y vehículos en condiciones de poca luz.

Al equiparse con estas herramientas esenciales, no solo estás preparándote para enfrentar físicamente la ultramaratón, sino que también estás asegurando que tu experiencia sea tan segura y cómoda como sea posible. Escoger cuidadosamente tu equipamiento, desde las zapatillas hasta la iluminación, te prepara para disfrutar de cada paso de tu aventura en los Pirineos.

3. Nutrición: combustible para el cuerpo en ultramaratones

En el mundo del trail running y especialmente en las ultramaratones, la nutrición no es solo una parte del entrenamiento, sino una piedra angular del éxito. 

Aquí te detallamos cómo optimizar tu nutrición antes y durante la carrera para garantizar que tu cuerpo tenga todo el combustible que necesita para rendir al máximo.

Durante el entrenamiento

Estrategia nutricional que respalda tanto el rendimiento como la recuperación:

• Carbohidratos complejos: Incrementa gradualmente tu ingesta de carbohidratos complejos como avena, quinoa, arroz integral y pastas integrales. Estos no solo proporcionan una liberación prolongada de energía durante tus largas sesiones de entrenamiento, sino que también ayudan a mantener estables los niveles de azúcar en sangre, evitando los picos y caídas que pueden afectar tu rendimiento y estado de ánimo.
• Proteínas magras y grasas saludables: Incluye en tu dieta proteínas de alta calidad provenientes de fuentes como el pescado, el pollo, el tofu y las legumbres, junto con grasas saludables de los frutos secos, semillas, aguacates y aceites prensados en frío. Estos nutrientes son esenciales para la reparación y el mantenimiento muscular, y ayudan a reducir la inflamación que puede ocurrir con el entrenamiento intensivo.

Pre-carrera

La semana antes de la ultramaratón es crucial para optimizar las reservas de energía de tu cuerpo:

• Carga de carbohidratos: Comienza a «cargar» carbohidratos unos días antes de la carrera. Esto significa aumentar la proporción de carbohidratos en tu dieta al 70-80% de tu ingesta calórica total. Este proceso llenará tus reservas de glucógeno, la principal fuente de energía que tu cuerpo utilizará durante la carrera.
• Hidratación: Asegúrate de estar bien hidratado antes de la carrera. Comienza a aumentar tu ingesta de líquidos varios días antes, incluyendo agua, bebidas deportivas con electrolitos, y líquidos naturales como el agua de coco, que es excelente para mantener el equilibrio electrolítico.

En carrera

Durante la carrera, tu enfoque deberá estar en mantener la energía y evitar la deshidratación y el agotamiento de electrolitos:

• Hidratación continua: Lleva contigo un sistema de hidratación eficiente, como una mochila de hidratación o cinturones con botellas, y planifica tus recargas en los puntos de asistencia si los hay. La deshidratación puede ser devastadora para tu rendimiento y salud.
• Geles y barras energéticas: Utiliza geles energéticos, barras y bebidas deportivas que puedas consumir fácilmente mientras corres. Estos productos están diseñados para ser digeridos rápidamente y proporcionar un impulso de energía sin causar malestar estomacal.
• Electrolitos: Es crucial reponer los electrolitos que pierdes a través del sudor, especialmente en carreras de larga distancia. Utiliza cápsulas de electrolitos o mezclas en polvo que puedas añadir a tu agua para mantener un equilibrio adecuado y prevenir calambres musculares.