7 exercices pour augmenter votre force pour le trekking
Le trekking séduit de plus en plus de personnes. Cependant, pour pratiquer cette activité, il faut en principe disposer d'une une bonne dose de volonté et une une condition physique optimale, ainsi qu'un travail sur la capacité aérobique.. Les itinéraires de trekking sont souvent exigeants et demandent de l'endurance et de la force musculaire. La bonne nouvelle, c'est que vous pouvez préparer votre corps pour arriver dans les meilleures conditions possibles.
Les experts recommandent que la formation commence environ quatre semaines avant la date prévue de l'événement. trekking -au moins trois séances par semaine. Il est également important de consulter un médecin et de passer des tests pour certifier que vous êtes apte à faire de l'exercice à haute intensité.
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Renforcer les abdominaux et le dos
Il faut garder à l'esprit que le trekking nécessite le port d'un poids considérable. Afin de contrôler cette charge, les muscles abdominaux et dorsaux en particulier doivent être renforcés.
- Poids irrégulier. L'objectif de cet exercice est de renforcer la stabilité du corps avec des poids lourds. Faites cinq séries, une pour chaque côté, et reposez-vous trente secondes entre chaque série. Vous pouvez utiliser deux haltères, dont le poids doit être égal à 40% de votre poids corporel. Répartissez-les de façon à ce qu'un haltère pèse plus que l'autre. Commencez par soulever les haltères, un dans chaque main, en vous accroupissant, en gardant le dos droit et en poussant sur les talons. Tenez-vous droit, les épaules en arrière. Marchez lentement sur une trentaine de mètres, en faisant des pas de 30 centimètres maximum. Déplacez les poids sur le côté et reculez. Pour rendre l'exercice plus intense, ajoutez des poids chaque semaine jusqu'à ce que vous atteigniez un maximum de 50% de votre poids corporel.
- Au bar. Cet exercice permet de renforcer simultanément le système musculaire, en favorisant la synergie entre les fessiers et les ischio-jambiers. Il doit être effectué trois séries de cinq répétitions chaque série, en se reposant trente secondes entre chaque série. Accrochez-vous à une barre, les pieds fléchis et les bras tendus. Abaissez les omoplates à partir des oreilles, vers le bas. Levez les genoux vers la poitrine, comptez jusqu'à deux et descendez les jambes en gardant les abdominaux et les fessiers serrés. Pour augmenter l'intensité de l'exercice, levez les jambes jusqu'à ce qu'elles soient parallèles au sol.
- Avec une surface instable. Cet exercice permet d'entraîner le cœur à effectuer des parcours sur un terrain accidenté. Vous devez utiliser un "bosuLe "bosu" est un hémisphère d'équilibre, généralement en latex. Dos au "bosu", mettez-vous en position assise sur l'hémisphère. Placez vos bras derrière la tête et amenez votre coude sur le genou opposé. Répétez l'exercice deux fois, puis de l'autre côté. Pour rendre l'exercice plus intense, étirez-vous sur le sol sans le toucher avec vos bras. Au lieu de toucher le genou avec le coude, joignez la main au pied opposé. En d'autres termes, la main gauche avec le pied droit et la main droite avec le pied gauche. Faites trois séries de huit répétitions chacune. Reposez-vous trente secondes entre chaque série.
- Table d'appoint modifiée. Cet exercice renforce les muscles du bas du dos et des côtés. Il doit être effectué trois séries de 10 répétitions chaque fois, en se reposant entre les séries pendant dix secondes. Mettez-vous d'abord en position de planche latérale, en gardant la tête, les épaules, les hanches et les genoux alignés. Tendez ensuite le bras supérieur de votre épaule vers l'extérieur, en direction du plafond. Faites une rotation comme si vous vous mettiez en position de planche, en pliant votre bras vers la hanche opposée. Ramenez ensuite votre bras vers le plafond. Répétez l'exercice dix fois et changez de côté. Pour renforcer l'exercice, vous pouvez tenir un poids dans la main que vous levez vers le plafond.
Renforcer les jambes et les fesses
Le trekking demande beaucoup d'efforts. Il faut tenir compte du fait que les randonnées seront longues et que les jambes et les muscles fessiers doivent être renforcés pour pouvoir supporter les montées et les descentes.
- Échelles lestées. Pour cet exercice, vous devrez ajuster un sac à dos dans la région lombaire. Il peut s'agir du même que celui qui sera utilisé lors de l'expédition. Vous devez ajouter deux kilos par semaine jusqu'à ce que vous atteigniez dix kilos. L'exercice consiste à monter et descendre les escaliers sur dix volées, si possible sans pause. Après chaque série, il faut se reposer deux minutes et répéter l'enchaînement. L'exercice doit être réalisé pendant 30 minutes.
- Fentes. Avec des poids de quatre kilos dans les mains, les bras tendus le long du corps et les pieds joints, avancez d'abord une jambe, en la pliant à 90 degrés et sans dépasser la pointe du pied. Pliez également l'autre jambe, mais sans atteindre le sol. Faire trois séries de trente répétitions chacun et se reposer entre les séries pendant deux minutes.
- Foulée de banc. Cet exercice peut être réalisé avec une chevillère de deux kilos. Placez-vous devant un banc, posez un pied dessus et montez avec l'autre jambe tendue. Effectuez trois séries d'environ 20 à 30 répétitions avec la même jambe et reposez-vous pendant une minute entre les répétitions. La chevillère lestée, qui ajoute de l'intensité à l'exercice, doit être placée sur la partie inférieure de la jambe et changée lorsque l'on change de jambe.
La respiration minimise le risque de blessure
Pour minimiser le risque de blessure lors des exercices abdominaux, vous pouvez faire un exercice simple. Avec une main sur la poitrine et une main sur l'abdomen, inspirez l'air aussi fort que possible. Le ventre doit être proéminent et les côtes doivent rester en place.
Expirez profondément et vous sentirez une contraction des abdominaux inférieurs. Serrez les fesses et basculez le bassin vers le nombril, en vous souvenant de la contraction et en vous y concentrant pendant quelques secondes.
Chaque fois que vous faites un exercice, concentrez-vous sur la sensation de ce type de respiration. Cela augmentera les bénéfices de l'exercice et réduira le risque de blessure.
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