¿Qué partes del cuerpo se trabajan al andar en bicicleta de montaña y cómo ejercitar un adecuado plan de entrenamiento?
Andar en bicicleta de montaña es una actividad física muy completa que trabaja prácticamente todo el cuerpo, pero especialmente el tren inferior y el core. Además, tiene múltiples beneficios para la salud, como mejorar la circulación, la capacidad pulmonar, la resistencia, el equilibrio y el estado de ánimo.
En este artículo te explicaremos qué músculos se ejercitan al andar en bicicleta de montaña y cómo diseñar un plan de entrenamiento adecuado para mejorar tu condición física y estar preparado para afrontar los retos que te ofrece este deporte. Obviamos que parte importante será también contar con un equipo de ciclismo de calidad para afrontar tus desafíos y que te permita dar el máximo de exigencia en tus entrenamientos.
Qué músculos se trabajan al andar en bicicleta de montaña
Al andar en bicicleta de montaña se involucran diferentes grupos musculares, dependiendo del momento concreto del ciclo de pedaleo, el tipo de terreno, la velocidad y la postura. Sin embargo, los principales músculos que se ejercitan son los siguientes:
- Glúteos: Son los responsables de generar un 30% de la fuerza al pedalear y de dar estabilidad a la cadera y la rodilla. Se trabajan más en la fase de empuje del pedal.
- Isquiotibiales: Son los músculos que se encuentran en la parte posterior del muslo y que intervienen en la flexión de la rodilla y la extensión de la cadera. Se trabajan más en el punto muerto de bajada del pedal.
- Cuádriceps: Son los músculos que se encuentran en la parte anterior del muslo y que generan el movimiento de la rodilla y la cadera. Se trabajan más en la fase de descenso del pedal.
- Gemelos y sóleos: Son los músculos que se encuentran en la parte posterior de la pantorrilla y que ayudan a impulsar el pie hacia abajo. Se trabajan más en la fase final del pedaleo.
- Abdominales y lumbares: Son los músculos que forman el core o núcleo del cuerpo y que dan soporte a la columna vertebral y al tronco. Se trabajan constantemente al mantener una postura erguida y equilibrada sobre la bicicleta, especialmente en terrenos irregulares o con pendientes.
Además de estos músculos, también se trabajan otros como los brazos, los hombros, el pecho, la espalda y el cuello, que ayudan a sostener el manillar, a amortiguar los impactos y a girar la cabeza.
Cómo ejercitar un adecuado plan de entrenamiento para bicicleta de montaña
Para mejorar tu rendimiento y disfrutar más de tus salidas en bicicleta de montaña, es importante que sigas un plan de entrenamiento adecuado a tu nivel, objetivo y disponibilidad. Un buen plan de entrenamiento debe incluir los siguientes aspectos:
- La frecuencia: Se recomienda andar en bicicleta al menos tres veces por semana, alternando días de descanso para favorecer la recuperación muscular.
- La intensidad: Se debe ajustar el nivel de esfuerzo según el objetivo, el estado físico y las condiciones ambientales. Se puede medir la intensidad mediante la frecuencia cardíaca, el ritmo respiratorio o la sensación subjetiva de esfuerzo.
- La duración: Se debe empezar con sesiones cortas de unos 30 minutos e ir aumentando progresivamente el tiempo hasta alcanzar una hora o más, según el nivel y el objetivo.
- La variedad: Se debe variar el tipo de terreno, la velocidad, la cadencia y la resistencia para evitar el aburrimiento y estimular diferentes grupos musculares.
Un ejemplo de plan de entrenamiento para principiantes podría ser el siguiente:
| Día | Actividad | Duración | Intensidad |
|---|---|---|---|
| Lunes | Estiramientos y recuperación | – | Baja |
| Martes | Ruta por sendero montañoso | 60 minutos | Alta |
| Miércoles | Recorrido suave y corto | 30 minutos | Baja-Media |
| Jueves | Ruta mediana en senderos poco abruptos | 45 minutos | Media-Alta |
| Viernes | Día de recuperación | – | Baja |
| Sábado | Recorrido largo a un ritmo que te permita mantener una conversación | 90 minutos o más | Baja-Media |
| Domingo | Ruta de duración media en senderos llanos u ondulados | 60 minutos | Media-Alta |
Este plan se puede ir modificando según se vaya mejorando la condición física y se quiera aumentar el desafío. Lo importante es ser constante, disfrutar del proceso y escuchar al cuerpo para evitar lesiones o sobreentrenamiento.
Conclusión
Andar en bicicleta de montaña es una excelente forma de ejercitar todo el cuerpo, mejorar la salud y divertirse al mismo tiempo. Sin embargo, para aprovechar al máximo esta actividad, es necesario seguir un plan de entrenamiento adecuado que nos permita mejorar nuestro rendimiento y evitar lesiones. En este artículo te hemos explicado qué partes del cuerpo se trabajan al andar en bicicleta de montaña y cómo ejercitar un adecuado plan de entrenamiento. Esperamos que te haya sido útil y que lo pongas en práctica. ¡Nos vemos en la montaña!