Ejercicios escalada en casa

Hacer ejercicios de escalada en casa te ayudará a mantenerte en forma cuando por alguna razón no puedas asistir a entrenar en el gimnasio ni salir a escalar una ruta. A continuación, podrás conocer algunas rutinas de entrenamiento útiles para aumentar tus niveles de fuerza, flexibilidad y resistencia.

Entrenamiento de escalada en casa

Las áreas donde debes enfocar tu entrenamiento de escalada en casa son las siguientes:

Fuerza y potencia máxima

El objetivo es disminuir el esfuerzo requerido para sostener el peso del cuerpo sobre un agarre determinado y la potencia es mejorar la velocidad con la que la fuerza es aplicada. La generación de energía suministrada a los sistemas que generan fuerza y potencia máxima dura hasta 12 segundos.

Resistencia

El objetivo es conseguir que la fatiga llegue más tarde. La generación de energía les permite a los músculos trabajar entre 12 segundos y 2 minutos antes de producirse la fatiga.

Aeróbicos

Ejercicios donde la aplicación de fuerza es mínima y la actividad se puede mantener durante dos minutos o más sin fatigarse. Es posible entrenar de forma específica con ejercicios relacionados con escalar como el movimiento de manos en un hangboard o generales como trotar o hacer bicicleta.

Complementarios

Cuando se escala se emplean múltiples músculos del cuerpo, pero existen algunos que, aunque no reciben una carga intensiva, son activados para permitirte mantener un correcto balance y estabilización de los músculos que más trabajan. Además, son útiles para prevenir lesiones en articulaciones que soportan una carga intensa como los hombros.

En una rutina de ejercicios complementarios se pueden realizar ejercicios de baja intensidad orientados a estos músculos y también ejercicios para incrementar la flexibilidad.

Ejercicios para escalada que se pueden hacer en casa

Dentro de cada sesión se pueden incluir muchos ejercicios para llevar a cabo. A continuación, se indican los principales para que los incorpores en tu rutina de entrenamiento de escalada en casa.

Ejercicios para rutina de fuerza-potencia máxima

Es importante tener presente que es necesario realizar un calentamiento por unos 5 minutos y hacer estiramientos antes de llevar a cabo estos ejercicios.

Suspensiones en regleta mínima

Para hacer este ejercicio hace falta disponer de un hangboard , regleta o tabla donde te puedas colgar. La regleta que debes emplear debe permitir que te cuelgues solamente hasta 15 segundos.

• Para hacer el ejercicio se pueden completar dos series de 5 repeticiones cada una.
• Cada repetición tiene que durar 12 segundos, con 3 minutos de descanso entre cada repetición.
• El descanso entre cada serie será de 5 minutos y con el tiempo se puede llevar hasta 5 series.
• A medida que domines este ejercicio, la regleta se irá haciendo más pequeña, hasta el punto en el que tengas que agregar peso a tu cuerpo.

Regleta explosiva

Este ejercicio es de utilidad en el entrenamiento de potencia en casa. Además, te va a favorecer en tu fuerza de contacto. Necesitas una regleta o tabla de 1 o 1.5 cm más larga que la de menor tamaño en la que puedas colgarte.

• Desde la regleta, cuélgate y ejecuta una barra muy rápidamente, sin impulsarte con los pies y suelta los brazos para que tomes de inmediato la parte superior del hangboard.
• Mantén el bloqueo de tus brazos al llegar al agarre, suéltalo inmediatamente y cae hacia el piso.
• Luego, sin descansar, repite todo el movimiento de nuevo.
• A través de este entrenamiento mejorarás la coordinación, fuerza de contacto y potencia.
• Lleva a cabo 5 repeticiones en cada serie. Puedes comenzar con 6 series y descansar 3 minutos entre cada serie.
• En caso que al final no puedas mantener el bloqueo de tus brazos, disminuye el número de repeticiones.

Ejercicios para rutina de resistencia a la fuerza

De igual manera, se debe siempre calentar por 5 minutos aproximadamente y realizar estiramientos antes de estos ejercicios.

Suspensiones de corta duración en hangboard

• Puedes iniciar efectuando 6 repeticiones en cada serie y hacer de 3 a 5 series.
• Cada repetición tendrá una duración de 10 segundos y descansarás 30 segundos antes de la siguiente repetición.
• Entre cada serie tienes que descansar por 1 minuto.

Movimientos en un hangboard

• De pie sobre una silla, comienza a simular los movimientos de escalada en varios agarres del hangboard. Esto lo debes hacer por un tiempo máximo de unos 2 minutos.
• Repite los movimientos de 3 a 6 veces, descansando en una proporción de 2:1 o 1:1 entre cada repetición.
• Si no puedes mantenerte al menos durante 2 minutos, tienes que sacudir tus brazos usando agarres grandes cuando te canses. Si aun de esta manera se te dificulta, reduce tu peso con una polea colgando un contrapeso.

Intervalos de barras

Para hacer este ejercicio es necesario el empleo de un cronómetro.

• Debes hacer 20 series donde cada uno dura exactamente 1 minuto.
• Dentro de ese minuto tendrás que completar de 4 a 5 barras y usar el resto del minuto para descansar. Si completas las barras en 10 segundos, tendrás 50 segundos para descansar antes de empezar con la próxima serie.
• Si no puedes completar las 20 series, reduce el número de barras, o si se te hace muy fácil, aumenta el número de barras.

Ejercicios para rutina aeróbica

Como en los demás ejercicios es necesario calentar unos 5 minutos y hacer estiramientos antes de iniciar la rutina.

La rutina aeróbica generalmente se lleva a cabo en una sesión de baja intensidad con el fin de mantener los músculos activos y provocar adaptaciones en los sistemas de recuperación de energía. Así, se extiende el tiempo que demoran los músculos en alcanzar la fatiga.

Movimientos en un hangboard

Igual que en el punto anterior, pero con menos intensidad.

• Parado sobre una silla comienza a simular movimientos de escalada en diferentes agarres del hangboard por unos 3 minutos.
• Se debe repetir de 3 a 6 veces, descansando en una proporción 2:1 o 1:1 entre cada repetición. Progresa hasta 6 minutos.
• Al hacer este ejercicio debes sentir muy poca fatiga en los músculos. Si esto no sucede, reduce tu peso con una polea colgando contrapeso.

En una sesión aeróbica en casa se puede aprovechar para añadir ejercicios complementarios al terminar la sesión, ya que los ejercicios aeróbicos específicos para la escalada son algo limitados cuando se realizan en casa y no cuentas con un muro.

En caso que desees hacer una rutina aeróbica generalizada como correr o hacer bicicleta, procura no hacerlo con una intensidad muy alta. Por ejemplo, una media hora de trote suave que te exija, pero que no finalices con las piernas adoloridas y casi sin aire.

Ejercicios para rutina complementaria

En esta rutina complementaria también hay que hacer unos 5 minutos de calentamiento y estirar antes de estos ejercicios.

Levantamiento de piernas

Este ejercicio servirá para entrenar los músculos del abdomen en una forma muy parecida a las posiciones en la escalada.

• Debes colgarte de una barra o de los agarres grandes del hangboard y elevando las piernas sin doblar las rodillas hasta una posición totalmente horizontal en forma de “L”.
• Si no lo puedes hacer, hazlo doblando las rodillas a fin de minimizar el esfuerzo.
• Realiza un par de series con el máximo de repeticiones que puedas antes de fallar, con 3 minutos de descanso entre cada serie.
• Para aumentar la dificultad puedes agregar peso en los tobillos.

Barras para músculos de la escápula

Este ejercicio resultará muy útil para evitar lesiones, principalmente en los hombros y fortalecer los estabilizadores de los hombros que se encuentran en la escápula.

• En lugar de elevar la cabeza por encima de la barra como en un ejercicio de barras normal, tienes que mantener los codos ligeramente flexionados y hacer la primera parte de una palanca frontal.
• Imagina que quisieras doblar la barra, la cabeza se va un poco hacia atrás y el pecho hacia arriba.
• El rango de movimiento es solo de unos pocos centímetros, mantén la posición por un par de segundos antes de regresar a la posición inicial.
• Efectúa dos series de 8 repeticiones cada una, descansando 3 minutos entre cada serie.

Si se hace muy complicado al comienzo, quiere decir que están débiles y tienes que seguir haciéndolo, ya que los estabilizadores escapulares son muy importantes en escalada y hay que prestarles atención.

Entrenamiento mental de escalada en casa

El aspecto mental de la escalada también puede ser entrenado fácilmente en casa, unas recomendaciones para lograrlo son las siguientes:

• Al entrenar en casa hay que concentrarse en el proceso. No pienses en los resultados del ejercicio del día, solamente disfruta el entrenamiento. Pon un poco de música o incluso algún podcast de escalada que pueda servir de motivación.
• Expande tu zona de confort. Por ejemplo, si un ejercicio en la tabla o hangboard no lo puedes realizar, inténtalo de nuevo. No te des por vencido, intenta esa última repetición que parece que no podrás.
• Fortalece tu confianza. Comenzando no podrás completar los ejercicios difíciles, pero con el tiempo lo lograrás. Recuerda los éxitos del pasado y no en la probabilidad de que no subas de nivel.
• Crea una rutina que te motive o repite una que te haya funcionado en el pasado. Por ejemplo, si antes del ejercicio, te ayuda escuchar música, siempre hazlo así.
• Controla tu estrés y tensión. Para ello, puedes ayudarte con técnicas de respiración y meditación. Se encuentran apps gratuitas que te sirven de guía para hacerlo. Lo debes hacer en cualquier momento en que te sientas estresado, incluso una pausa para respirar te puede ayudar a mejorar el estado mental.

Conclusión

Has obtenido algunos ejemplos de ejercicios de escalada en casa que puedes incorporar a tus diversas rutinas. Puedes añadir otros ejercicios que te ayuden a conservar el mismo nivel de entrenamiento. Has visto que un hangboard o tabla multipresa es un implemento de mucha utilidad para realizar el entrenamiento en casa.