5 conseils pour un bon itinéraire de randonnée

Nous nous référons à les principaux croisements ou itinéraires lorsqu'il s'agit d'itinéraires de longue distance, parfois longs de plusieurs milliers de kilomètres, tels que l'autoroute de la soie. Pacific Crest Trail, sur Sentier des Appalachesles Le chemin de Saint-Jacques ou le Chemin des Pyrénées. Il s'agit de la grande randonnée, terme technique pour désigner ces itinéraires, mais ce terme s'applique également aux petits sentiers de plus de 50 km ou de plus d'une journée, répertoriés par la FEDME.

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1. ne pas sous-estimer ou surestimer ses capacités.

La préparation d'une traversée de longue durée n'est pas une tâche facile, et l'une des erreurs les plus courantes consiste à sous-estimer ou à surestimer nos capacités. La planification est essentielle.

Connaissez-vous vous-même et votre itinéraire :

La montagne est sage et ne tolère pas l'excès de confiance. C'est pourquoi elle est indispensable :

• Ne surestimez pas vos capacités :

Planifiez en fonction de votre niveau de forme et de votre expérience : Concevez votre itinéraire en fonction de vos compétences et de votre niveau de forme physique. Si vous êtes débutant, choisissez des sentiers plus faciles ; si vous êtes expérimenté, vous pouvez vous attaquer à des itinéraires plus compliqués. [VOUS POUVEZ ÊTRE INTÉRESSÉ PAR : Comment créer et planifier des itinéraires de montagne depuis chez soi].

Il s'entraîne avant l'expédition : Marcher en montagne n'est pas la même chose que marcher sur un terrain plat. Faites plusieurs marches avec du poids dans votre sac à dos pour vous habituer à la variété du terrain et évaluer vos capacités.

• Ne sous-estimez pas l'itinéraire ou les conditions météorologiques :

Renseignez-vous sur le climat et le terrain : Avant de partir, vérifiez les prévisions météorologiques et consultez les guides locaux ou les références en ligne pour connaître les conditions de l'itinéraire.

Prévoyez un plan B : Si les conditions météorologiques deviennent extrêmes, assurez-vous d'avoir des solutions de rechange. Il est toujours préférable de rentrer sain et sauf que de prendre des risques inutiles.

Flexibilité dans la planification :

La montagne est imprévisible et la flexibilité peut être votre meilleure alliée.

• Réserver avec une marge : Si vous prévoyez de faire 153 miles en 14 jours, calculez pour 12 jours et laissez une marge de 2 jours. Ne vous mettez pas dans une situation où vous devez vous dépêcher !
• Ne vous mettez pas trop la pression, planifies de manière détendue et réaliste : Si vous devez marcher 20 miles sous la pluie parce que vous avez réservé un logement, vous vous retrouverez dans une situation inconfortable.
• Ne vous enchaînez pas à un programme rigide : Vous pouvez réserver certains lieux et laisser d'autres jours ouverts, ce qui vous permettra de vous adapter aux circonstances - mieux vaut être flexible !

2) Que faut-il emporter sur un grand itinéraire ?

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Si vous entreprenez une grande traversée, vous pouvez être sur la route pendant des mois..

Vous pourrez généralement vous réapprovisionner à l'aide de les envois préétablis le long de la route. Vous devrez également faire des réserves entre les villages ou les zones qui vous permettent de le faire le long de la route. 

Les randonneurs ont tendance à devenir les randonneurs ultralégers, qui réduisent autant que possible le poids de leur sac à dos. N'oubliez pas que vous devrez porter tout ce dont vous avez besoin sur votre dos entre des arrêts de ravitaillement qui peuvent se situer à plus de cent miles de distance (sur les grandes routes américaines), vous apprendrez donc à réduire vos bagages et à vous passer de certaines choses. Pour vous donner une idée de ce qu'il faut mettre dans votre sac à dos, nous vous présentons dans l'article suivant les éléments suivants équipement de base pour le trekking.

3. S'entraîner de manière adéquate à l'accumulation de jours de marche.

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Le la randonnée de longue durée Les attraits d'un itinéraire longue distance sont nombreux et l'idée de passer plusieurs jours ou semaines sur la route, loin des pressions de la vie quotidienne, est naturellement très séduisante. Mais pour la plupart des gens, exige plus de préparation que le simple fait de mettre son sac à dos, ses bottes et de partir.. La randonnée n'est peut-être pas aussi exigeante physiquement que la course à pied ou le cyclisme, mais elle demande tout de même une bonne endurance pour une longue distance. Il est important de s'entraîner pour s'assurer de pouvoir effectuer l'itinéraire.. Vous pouvez lire l'article suivant dans lequel nous vous parlons de la préparation physique à la marche sur le Camino de Santiago.  

Le meilleur entraînement pour une randonnée est la randonnée.

Il ne fait aucun doute que la meilleure chose à faire dans les mois qui précèdent une randonnée de longue durée est de marcher régulièrement, l'important est d'y aller régulièrementQu'il s'agisse de marcher une demi-heure avant le travail chaque matin ou de faire une belle promenade le soir, cela ne doit pas être une lourde tâche. Cela ne doit pas être une grosse contrainte, mais l'exercice régulier est important pour la santé et la sécurité. augmenter votre endurance et habituer votre corps à marcher tous les jours. 

Exercices cardio

Pour ceux qui choisissent d'effectuer la majorité de leur entraînement en salle de sport, l'accent doit être mis sur les éléments suivants entraînement cardiovasculaire qui vous aidera à améliorer votre condition physique et votre capacité pulmonaire. 

La course à pied et le cyclisme sont des activités utiles. qui peuvent contribuer à la remise en forme générale, ce qui sera bénéfique une fois que vous serez prêt à partir.

S'entraîner jusqu'au voyage

À mesure que vous vous rapprochez du voyage, vous devez augmenter l'intensité de votre entraînement et essayer d'inclure au moins une journée complète de randonnée. 

Le week-end, vous pourrez peut-être faire un parcours de deux jours, ce qui aidera votre corps à s'habituer à la sensation d'un parcours de plusieurs jours et vous donnera l'assurance que vous avez la motivation nécessaire pour vous lever et marcher tous les jours.

Simulez votre randonnée

Lorsque vous planifiez une randonnée de longue durée, il est préférable d'essayer de reproduire le terrain et la topographie de votre itinéraire dans votre programme d'entraînement. Si vous faites de la randonnée en haute montagne, il est préférable d'inclure des itinéraires escarpés dans votre entraînement lorsque c'est possible. Il est également important de s'habituer à marcher avec un sac à dos lourd, en portant tout votre équipement pendant la traversée. Veillez à marcher au moins quelques jours avec votre sac à dos, cela vous aidera à renforcer vos muscles pour le voyage.

4. Concevoir un menu adapté à votre itinéraire 🍽️

Pour réussir une expédition en montagne, il ne suffit pas de connaître l'itinéraire et de préparer l'équipement adéquat ; la nutrition joue également un rôle essentiel.

Calculer les besoins en calories :

Votre corps sera votre véhicule sur la route, et un carburant adéquat est vital. L'énergie dont vous aurez besoin variera en fonction de nombreux facteurs, tels que l'intensité de l'activité, votre constitution physique, le climat, l'âge et le sexe.

• Estimation des calories : Vous consommerez approximativement entre 2 250 et 2 750 calories par jour lors de votre marche. Cela correspond à 500 à 700 grammes de nourriture par jour.
• Connaître son corps : Comprendre vos besoins spécifiques vous permettra de mieux adapter votre apport calorique quotidien.

Sélection d'aliments :

La variété est non seulement la clé d'un régime alimentaire sain, mais elle améliore également l'expérience gastronomique pendant le voyage.

• Optez pour la variété : Essayez de choisir des aliments qui offrent des goûts et des textures différents. Même si vous êtes limité à des aliments tels que le riz ou les pâtes, vous pouvez les améliorer.
• Épices et condiments : En emportant une sélection d'épices telles que le poivre, l'origan et le sel, vous pourrez créer des plats aux saveurs différentes chaque jour. Même une pincée d'épices sucrées peut transformer un repas.
• Aliments lyophilisés : Si vous optez pour des aliments lyophilisés, choisissez une variété d'options pour éviter la lassitude.

Planifier en fonction de l'itinéraire :

Réfléchissez à l'endroit où vous serez chaque jour : aurez-vous l'occasion de faire des provisions ? Pourrez-vous profiter d'un repas chaud dans un refuge ?

• Apportez ce dont vous avez besoin : Ne portez pas plus de poids que nécessaire. S'il y a des refuges sur votre itinéraire, vous pouvez prévoir d'y prendre votre petit-déjeuner et votre dîner.
• Planifier les repas : Si vous devez transporter votre nourriture, établissez un plan quotidien. Tenez compte des besoins en calories et de la variété.

Une bonne alimentation en montagne n'est pas seulement une question de survie, c'est aussi l'occasion de profiter de chaque jour avec énergie et vitalité. Se connaître soi-même et planifier avec soin permet de vivre une expérience mémorable et satisfaisante.

5. Prenez soin de vous : santé et bien-être dans la marche de longue durée 🧘‍♂️

Il est essentiel de prendre soin de soi, en particulier de ses pieds, de son dos et de ses épaules, et d'adopter des stratégies de récupération efficaces. Examinons ces aspects plus en détail.

Vos pieds sont votre trésor 👣.

En montagne, vos pieds sont votre principal outil de transport, alors prenez-en soin comme d'un trésor.

• Soins des pieds en randonnée : protégez vos pieds lorsque vous êtes sur le sentier.
• Prévention des ampoules lors d'activités de plein air

La partie la plus importante du corps pour une marche de longue durée est le pied. assurez-vous d'en prendre soin et de porter les bonnes chaussures. Certaines personnes préfèreront le soutien supplémentaire d'une botte de cheville haute, tandis que d'autres trouveront plus confortable une botte de type marcheur avec des côtés plus bas. Il est important de se prémunir contre la redoutable ampouleset autres blessures et problèmes physiques d'un grand parcours.  

• Chaussures appropriées : Choisissez des chaussures de randonnée qui vous vont bien et qui sont adaptées au terrain.
• Testez les chaussures : Utilisez-les avant l'excursion pour vous assurer qu'ils ne posent pas de problèmes.
• Prévention des ampoules : Portez des chaussettes de bonne qualité et emportez une trousse de premiers soins pour soigner les éventuelles ampoules.
• Hygiène : Gardez vos pieds propres et secs. Changez régulièrement de chaussettes et laissez vos pieds respirer à la fin de la journée.

Prenez soin de votre dos et de vos épaules

Porter un sac à dos lourd pendant plusieurs jours peut être éprouvant pour le dos et les épaules. Voici quelques conseils pour alléger ce fardeau :

• Choisissez un sac à dos adapté : Veillez à ce qu'il s'adapte bien à votre corps et à ce que la répartition du poids soit équilibrée.
• Emballage intelligent : Placez les objets lourds près de votre dos et au milieu du sac à dos.
• Ajuster correctement : Les bretelles et les sangles de taille doivent être bien ajustées, mais pas trop serrées.
• Faites des pauses : Enlevez votre sac à dos pendant les pauses pour soulager la pression.

Stratégies de récupération

La récupération est essentielle pour maintenir votre corps en mouvement. Voici quelques conseils :

• Étirements : Prenez le temps de vous étirer à la fin de chaque journée. Cela permet d'éviter les raideurs et les blessures.
• Massage : Utilisez une bouteille d'eau ou une balle de tennis pour rouler sous vos pieds et vos muscles tendus.
• Nutrition et hydratation : Mangez et hydratez-vous bien pour faciliter votre rétablissement.
• Prévention des frottements : La vaseline peut être une excellente barrière pour éviter les frottements dans les zones sensibles.
• Repos adéquat : Un bon sommeil est essentiel à la récupération.

La montagne n'est pas un lieu propice à l'arrogance ou à la complaisance. La planification et la connaissance de soi sont essentielles. Le respect de vos limites et la connaissance de vos capacités rendront votre voyage non seulement plus agréable, mais aussi plus sûr.

La randonnée longue distance est un beau défi qui vous permettra de vous retrouver et de profiter de la nature dans toute sa splendeur. Mais n'oubliez pas qu'une bonne préparation est essentielle.