5 consejos para realizar una gran ruta de trekking
Nos referimos a grandes travesías o rutas cuando hablamos de rutas de larga distancia que miden en algunos casos miles de kilómetros de longitud, como el Pacific Crest Trail, el sendero de los Apalaches, el Camino de Santiago o la propia Senda Pirenaica. Hablamos del Senderismo de gran recorrido —forma técnica de referirse a estas rutas— pero este término también se aplica a senderos más cortos, de más de 50 km de longitud o que precise de más de una jornada para su realización —como lo cataloga la FEDME—.
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1. No subestimes ni sobrestimes tus habilidades
Prepararse para una travesía de larga distancia no es tarea sencilla, y uno de los errores más comunes es subestimar o sobrestimar nuestras habilidades. La planificación es vital.
Conócete a ti mismo y a tu Ruta:
La montaña es sabia, y no tolera el exceso de confianza. Por eso, es fundamental:
- No sobreestimes tus habilidades:
Planifica acorde a tu estado físico y experiencia: Diseña la ruta según tus habilidades y preparación física. Si eres principiante, elige caminos más sencillos; si eres experimentado, puedes desafiar rutas más complicadas. [TE PUEDE INTERESAR: Cómo crear y planificar rutas de montaña desde casa].
Entrena antes de la expedición: Caminar en montaña no es igual que caminar en terreno plano. Haz varias caminatas con peso en la mochila para acostumbrarte al terreno variado y evaluar tu capacidad.
- No subestimes la ruta ni las condiciones meteorológicas:
Infórmate sobre el clima y el terreno: Antes de salir, verifica el pronóstico del tiempo y consulta con guías locales o referencias en línea sobre las condiciones de la ruta.
Ten un plan B: Si el clima se vuelve extremo, asegúrate de tener alternativas. Siempre es mejor volver a salvo que arriesgarse innecesariamente.
Flexibilidad en la Planificación:
La montaña es impredecible y la flexibilidad puede ser tu mayor aliado.
- Reserva con margen: Si planeas hacer 153 millas en 14 días, calcula para 12 y deja 2 de margen. ¡No te pongas en una situación en la que debas apresurarte!
- No te presiones demasiado, planifica de forma relajada y realista: Si tienes que caminar 20 millas bajo la lluvia porque reservaste un alojamiento, te encontrarás en una situación incómoda.
- No te encadenes a una agenda rígida: Puedes hacer una reserva en algunos lugares y dejar otros días abiertos, esto te permitirá adaptarte a las circunstancias. ¡Es mejor ser flexible!
2. ¿Qué llevar a una gran ruta?
- Qué no puede faltar en el equipo básico de trekking
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Si vas a realizar una gran travesía puedes estar en ruta durante meses.
Por lo general, te podrás reabastecer con la ayuda de envíos preestablecidos por correo a lo largo de la ruta. Y tendrás que acopiar víveres entre pueblos o áreas que te lo permitan a lo largo del recorrido.
Los excursionistas tienden a convertirse en mochileros ultraligeros, reduciendo el peso de sus mochilas al máximo. Tienes que tener en cuenta que deberás llevar todo lo que necesitas a tu espalda entre paradas de reabastecimiento que pueden estar a más de cien millas de distancia (en las grandes rutas americanas), es entonces cuando aprenderás cómo reducir tu equipaje y de cuánto prescindir. Para que te hagas una idea de qué llevar en la mochia, en el siguiente artículo te hablamos del equipo básico para trekkings.
3. Entrena adecuadamente para la acumulación de días de caminata
- Entrenamiento para deportes de montaña y alpinismo
- Cómo debes entrenar para el senderismo de gran recorrido
- Entrenamiento para senderismo: ejercicios
- Pruebas de esfuerzo en deportes de montaña
El senderismo de gran recorrido no es una broma y debe tomarse en serio, las atracciones de una ruta de larga distancia son numerosas y la idea de pasar varios días o semanas en el camino, lejos de las presiones de la vida cotidiana, es naturalmente muy atractiva. Sin embargo, para la mayoría de las personas, requiere más preparación que simplemente ponerse la mochila, ponerse las botas y salir. El senderismo puede no ser tan exigente físicamente como correr o andar en bicicleta, pero aún requerirá buena resistencia para una caminata de larga distancia, y es importante entrenar para asegurarte de que podrás completar la ruta. Puedes leer el siguiente artículo en el que te hablamos de de la preparación física para recorrer el Camino de Santiago.
El mejor entrenamiento para una caminata es ir de excursión
No hay duda de que lo mejor que puedes hacer en los meses previos a una caminata de larga distancia es ir de excursión regularmente, lo importante es ir con regularidad, ya sea caminar media hora antes de ir a trabajar todas las mañanas o dar un agradable paseo nocturno. Esto realmente no tiene que ser una gran carga, pero el ejercicio regular es importante para aumentar tu resistencia y hacer que tu cuerpo se acostumbre a caminar diariamente.
Ejercicio de cardio
Para aquellos que eligen hacer la mayor parte de su entrenamiento en el gimnasio, entonces la atención debería centrarse en el ejercicio cardiovascular que ayudará a mejorar tu condición física y capacidad pulmonar.
Correr y andar en bicicleta son actividades útiles que pueden ayudar con la condición física general, y todo esto será beneficioso una vez que estés listo para partir.
Entrena hasta el viaje
A medida que se acerque el viaje, deberás aumentar la intensidad de los entrenamientos e intentar incluir al menos un día de jornada completa de senderismo.
El fin de semana quizás puedas realizar una ruta de dos días, que puede ayudar a tu cuerpo a acostumbrarse a la sensación de una ruta de varios días, y también te dará la confianza de que tienes la motivación para levantarte y caminar todos los días.
Simula tu viaje de senderismo
Cuando planificas un sendero de gran recorrido lo mejor es tratar de imitar algunos de los terrenos y la topografía de tu ruta en tu programa de entrenamiento. Si vas a hacer senderismo en las altas montañas, lo mejor es incluir rutas empinadas en tu entrenamiento cuando sea posible. También es importante acostumbrarse a caminar con una mochila pesada, llevar todo tu equipo en la travesía. Asegúrate de caminar durante al menos algunos días con la mochila puesta, ayudará a fortalecer tus músculos para el viaje.
4. Diseña un menú adecuado a tu ruta 🍽️
La planificación de una expedición de montaña exitosa no solo implica conocer la ruta y preparar el equipo adecuado; la nutrición también juega un papel esencial.
Calcular las Necesidades Calóricas:
Tu cuerpo será tu vehículo en la ruta, y el combustible adecuado es vital. La energía que necesitarás varía en función de muchos factores, como la intensidad de la actividad, tu constitución física, el clima, la edad, y el sexo.
- Estimación de Calorías: Aproximadamente, consumirás entre 2.250 a 2.750 calorías por día en tu marcha. Esto se traduce en 500 a 700 gramos de alimentos diarios.
- Conoce tu Cuerpo: Comprender tus necesidades específicas te permitirá ajustar mejor la ingesta calórica diaria.
Selección de Alimentos:
La variedad no solo es la clave para una dieta saludable, sino que también mejora la experiencia gastronómica durante la travesía.
- Opta por la Variedad: Intenta elegir alimentos que ofrezcan diferentes sabores y texturas. Incluso si te ves limitado a alimentos como arroz o pasta, puedes mejorarlos.
- Especias y Condimentos: Llevar una selección de especias como pimienta, orégano, y sal te permitirá crear platos con sabores distintos cada día. Incluso una pizca de algo dulce puede transformar una comida.
- Comida Liofilizada: Si optas por alimentos liofilizados, selecciona una variedad de opciones para evitar el aburrimiento.
Planificación según la Ruta:
Considera dónde te encontrarás cada día. ¿Habrá oportunidades para abastecerse? ¿Podrás disfrutar de una comida caliente en un refugio?
- Lleva lo Necesario: No cargues más peso del necesario. Si hay refugios en tu ruta, puedes planificar desayunos y cenas allí.
- Planifica las Comidas: Si debes cargar con tu comida, haz un plan diario. Considera las necesidades calóricas y la variedad.
La nutrición adecuada en la montaña no es solo una cuestión de supervivencia, sino una oportunidad para disfrutar de cada jornada con energía y vitalidad. Conocerte a ti mismo y planificar cuidadosamente asegura que tengas una experiencia memorable y satisfactoria.
5. Cuida de ti: salud y bienestar en el senderismo de larga distancia 🧘♂️
Es crucial cuidar de ti mismo, en particular tus pies, espalda, hombros, y tener estrategias de recuperación efectivas. Vamos a explorar más en detalle estos aspectos.
Tus pies son tu tesoro 👣
En la montaña, tus pies son tu principal herramienta de transporte, por lo que debes cuidarlos como a un tesoro.
- Cuidado de los pies en senderismo: protégelos cuando estés en ruta.
- Prevención de las ampollas en actividades en el outdoor
La parte más importante del cuerpo para cualquier caminata de larga distancia son los pies, así que asegúrate de cuidarlos y usar el calzado adecuado. Algunas personas preferirán el soporte adicional de una bota de tobillo alta, mientras que otras encontrarán una bota de tipo andador con lados inferiores para estar más cómodos. Es importante prevenirse de las temidas ampollas, y de otras lesiones y problemas físicos de una gran ruta.
- Calzado adecuado: Escoge botas o zapatillas de senderismo que te queden bien y sean adecuadas para el terreno.
- Prueba el calzado: Úsalos antes de la excursión para asegurarte de que no te causen problemas.
- Prevención de ampollas: Utiliza calcetines de buena calidad y lleva un kit de primeros auxilios para tratar cualquier ampolla inmediata.
- Higiene: Mantén tus pies limpios y secos. Cambia tus calcetines regularmente y deja que tus pies respiren al final del día.
Cuida tu espalda y hombros
Cargar con una mochila pesada durante días puede ser duro para tu espalda y hombros. Aquí tienes algunos consejos para aliviar esa carga:
- Elige una mochila adecuada: Asegúrate de que se ajusta bien a tu cuerpo y tiene una distribución equilibrada del peso.
- Empacado inteligente: Coloca los objetos pesados cerca de tu espalda y en la parte central de la mochila.
- Ajusta correctamente: Las correas de los hombros y la cintura deben estar ajustadas pero no apretadas.
- Toma descansos: Quítate la mochila durante los descansos para aliviar la presión.
Estrategias de recuperación
La recuperación es clave para mantener tu cuerpo en movimiento. Aquí tienes algunos consejos:
- Estiramiento: Dedica tiempo a estirar al final de cada día. Esto puede prevenir la rigidez y las lesiones.
- Masaje: Utiliza una botella de agua o una pelota de tenis para rodar bajo tus pies y músculos tensos.
- Nutrición e hidratación: Come e hidrátate bien para ayudar a la recuperación.
- Prevención de rozaduras: La vaselina puede ser una excelente barrera para evitar rozaduras en áreas sensibles.
- Descanso adecuado: Un buen sueño es fundamental para la recuperación.
La montaña no es un lugar para la arrogancia ni la complacencia. La planificación y el conocimiento de uno mismo son esenciales. Respetar tus límites y ser consciente de tus habilidades no solo hará tu viaje más placentero, sino también más seguro.
El senderismo de larga distancia es un desafío hermoso que te permitirá encontrarte a ti mismo y disfrutar de la naturaleza en su máxima expresión. Pero recuerda, una buena preparación es clave.
¡No te pierdas ninguna aventura en los Pirineos!
