Qué comida llevar a una excursión a la montaña: consejos de nutrición para combatir el hambre mientras realizas trekking

Qué comida llevar a una excursión a la montaña / Foto: Wild Vibez

A veces es fácil confundir una excursión de trekking con un simple picnic, no obstante que mientras más exigente sea la travesía, más conveniente será cuidar los hábitos alimenticios, tanto para mantenernos en buena forma, como para cargar sólo con lo necesario; aquí te presentamos una serie de tips para la alimentación en la montaña.


Alimentos recomendados para el senderismo

Comenzamos este post con una lista de ideas de alimentos ligeros y nutritivos, ideales para el practicante del trekking.


Alimentos con bajo índice glucémico

Alimentos con bajo índice glucémico/ Foto: Justino Sanchez
Alimentos con bajo índice glucémico/ Foto: Justino Sanchez

Este tipo de alimentos resultan adecuados para cualquier deporte de montaña ya que permiten liberar la energía de forma paulatina, evitando que se disparen los niveles de azúcar. En este sentido las verduras -especialmente las de hoja verde-, las frutas, pastas tipo spaghetti, el salvado o los lácteos sin azúcar, resultan una buena compañía.


Frutos secos

Frutos secos / Foto: Irina Kostenich
Frutos secos / Foto: Irina Kostenich

Esta clase de alimentos son ligeros, no ocupan mucho espacio y concentran una gran variedad de minerales, proteínas y nutrientes que son importantes para compensar el desgaste físico. Además de que existe una rica y atractiva variedad.


Embutidos

Embutidos / Pixabay
Embutidos / Pixabay

Algunos alimentos como el jamón o el salami, son ligeros y contienen una buena proporción de energía útil para esta clase de expediciones.


Alimentos deshidratados

Alimentos deshidratados / Pixabay
Alimentos deshidratados / Pixabay

Existe una gran variedad de alimentos deshidratados, que también resultan convenientes para travesías de varios días, ya que son bastante ligeros. Actualmente se venden incluso paquetes especiales para campistas a base de comida deshidratada, lo cual es de igual manera una alternativa para disfrutar en cualquier momento de aporte energético con alimentos de calidad.


Comida instantánea

Comida instantánea / Pixabay
Comida instantánea / Pixabay

Una forma de evitar complicaciones es la comida instantánea, aunque claro, aquí considera que hay notables diferencias en cuanto a la calidad de nutrientes, puesto que aunque algunas sopas pueden no ofrecer un gran valor nutricional, algunas otras que incluyan arroz, verduras, cereales o proteínas, pueden representar un buen aporte.


Especias

Especias / Foto: Min Ling
Especias / Foto: Min Ling

Dependiendo de los alimentos que llevarás en el viaje, no te olvides también de llevar algunas especias, las cuales pueden aportar un buen toque de variedad, más aún cuando se repetirán platos en viajes largos.


Alimentos frescos

Alimentos frescos / Foto: Deniz Altindas
Alimentos frescos / Foto: Deniz Altindas

Los alimentos frescos representan también un buen aporte nutricional, aunque en este caso, se recomienda más para salidas de un sólo día, o para su consumo en las primeras horas de viaje, ya que desde luego la descomposición de los alimentos es un factor que se debe tener en cuenta; por otro lado, suelen pesar más, con lo que cargaremos la mochila en exceso.


Comida enlatada

Latas de comida / Pixabay
Latas de comida / Pixabay

Los alimentos en lata pueden venir bien de igual forma para salidas cortas o para lugares donde puedas depositar desechos, ya que este es uno de sus defectos, además del peso.


Barras energéticas

Barritas energéticas / Foto: Jade Wulfraat
Barritas energéticas / Foto: Jade Wulfraat

Este tipo de alimentos también pueden representar un empujón de energía que fácilmente se puede obtener sin necesidad de detener la actividad.


Chocolate

Chocolate / Pixabay
Chocolate / Pixabay

No sólo representa un extraordinario aporte de calorías y energía, sino que para expediciones de montaña también se vuelve prácticamente esencial para aminorar los efectos del algunos males de montaña.


Agua

Agua en excursiones a la montaña / Foto: Averie Woodard
Agua en excursiones a la montaña / Foto: Averie Woodard

El factor agua también es vital considerarlo, ya que aunque resulta bastante pesada y espaciosa, es esencial mantener una buena hidratación durante el viaje. Un recipiente para hervir agua o algún filtro personal tipo lifestraw, también puede ser de gran ayuda para obtener reservas extra de líquido, o para no tener que cargar con tanta; aunque conviene asegurar previamente la disponibilidad de fuentes naturales.


7 consejos de nutrición para combatir el hambre mientras realizas trekking

A continuación una serie de tips y sugerencias a tener en cuenta.

1. Planifica cada comida

Establecer previamente una lista o menú donde se indique con claridad los alimentos de cada una de las comidas del día, es una estupenda forma de asegurarte de llevar lo necesario, pero de una forma organizada que evite también problemas de sobrecarga. Considera también tentempiés o botanas.

2. Alimentos calientes

Llevar un equipo de cocina portátil también resulta de gran ayuda, puesto que no sólo un desayuno caliente es una buena forma de empezar un día de actividad, sino que en condiciones de frío también resulta de gran ayuda para preparar alimentos y bebidas calientes que ayuden a mantener la temperatura, y en consecuencia a perder menos energía.

Asegúrate no sólo de llevar el suficiente combustible, sino también dispositivos suficientes -y de reserva- para generar fuego.

Alimentos calientes en la montaña/ Foto: Arunas Naujokas
Alimentos calientes en la montaña/ Foto: Arunas Naujokas

3. Que sean rápidos de preparar

Tampoco quieras preparar el alimento más sofisticado en tu camping, después de una larga caminata, lo último que quieres es perder mucho tiempo en cocinar, así que también resultan convenientes alimentos fáciles, pero claro, nutritivos.

4. Ten en cuenta el clima

Asimismo es importante revisar las condiciones específicas del clima para los días de viaje. Si se trata de días muy calurosos, será importante reforzar la carga de agua y tener cuidado con los alimentos perecederos; en cambio para días de mucho frío, se necesitarán mayores calorías debido al desgaste de energía.

5. Que sean del gusto de todos

Si vas a hacer un viaje en grupo, donde se compartirán los alimentos, resulta conveniente cerciorarse previamente sobre el tipo de comida que prefieren y que no serán una tortura para cada uno de los integrantes del grupo.

6. ¿Qué hay del alcohol o de los refrescos?

Esta clase de elementos desde luego que no contribuirán en nada a un mejor estado físico, aunque si esto puede ayudar a mejorar el ánimo, por ejemplo disfrutando de una buena copa de vino a la luz de la luna, tampoco está mal, claro, si alguien está dispuesto a asumir el peso y espacio extra durante la caminata.

7. Alimentos salvajes

Aunque no se recomienda incluirlos en tu menú inicial, ya que es difícil tener certeza de su presencia, también hay alimentos complementarios que puedes encontrar durante el viaje, como son frutos, hongos o bayas, por mencionar algunos ejemplos, aunque en estos casos claro que debes tener total certeza de lo que estás haciendo, ya que existen múltiples especies tóxicas o venenosas. Por otro lado, cuenta con que estás en un entorno natural —posiblemente protegido— en el que posiblemente tengas prohibido recolector muchos de estos frutos.

8. Protege los alimentos

Suficientes bolsas ziplock y un contenedor con tapa bien sellada para guardar los alimentos, también son factores importantes a considerar, no sólo porque puedes llamar la atención de insectos o roedores, sino es algún animal salvaje más grande.

Con una buena planificación, donde se incluyan también las consideraciones básicas, podrás trazar una ruta alimenticia idónea para tener la suficiente energía y no pasar hambre durante tu aventura en outdoors.

7 consejos de nutrición para combatir el hambre mientras realizas trekking

¿Buscas algunos consejos de nutrición que te permitan enfrentar las exigencias físicas del trekking? 

La exigencia física varía según el grado de dificultad del recorrido. Por lo general las rutas de dificultad baja son en terrenos más o menos llanos que se puede recorrer en un solo día, al contrario de las de dificultad elevada cuyos tramos son exigentes, normalmente empinados y que obligan a pernoctar.

En ese sentido ya sea para rutas de un  día o complicadas travesías el estado físico debe ser óptimo y este se logra además de practicando ejercicio constante, con una adecuada y nutriente alimentación antes de la caminata, pero sobre todo durante ella. Mira algunos consejos que te pueden servir para nutrirte adecuadamente y rendir de la mejor forma cuando te encuentres en ruta.

1. Ten en cuenta la distancia de la ruta a recorrer

El primero de los consejos de nutrición es que debes pensar en la distancia del recorrido. Si durará todo el día, sólo la mañana o la tarde o si debes pernoctar. Según el tiempo estimado debes programar la alimentación para ir bien preparado.

De todas maneras como regla general, sea corta o larga la ruta, empaca barritas energéticas, tortillas de patatas, frutas, bocadillos, dulces, frutos secos, jamón bajo en grasa, alimentos que son fáciles de comer y digerir mientras caminas.

Pero indudablemente lo más importante es el agua. Así que lleva un camelback o mochila de hidratación o varios bidones de agua sobre todo si no hay un sitio para abastecerse durante el recorrido.

2. Desayuna siempre

Desayunar te prepara para el éxito. Es la comida más importante del día y sus calorías a primeras horas de la mañana te darán energía para el resto del día. Busca que sea variado, no sólo cereales, sino también mezcla carbohidratos (se descomponen rápidamente y generan energía) con algunas grasas que te ayudarán a mantenerte saciado por más tiempo.

El consumo de leche en polvo, paquetes de mantequilla, frutos secos, granola —alimentos de nueces, copos de avena mezclados con miel y otros ingredientes naturales—  pueden ser una alternativa apropiada para iniciar la fuerte caminata del día.

3. Consume grasas cada 45 a 90 minutos

Este es uno de los mejores consejos de nutrición para evitar el hambre. Llevar dieta que incluya grasas ayudará a mantenerte satisfecho y con energías. En promedio para quien practica el trekking alcanzar unas 46 calorías es positivo para el cuerpo.

La ventaja de las grasas es que liberan lentamente energía durante todo el día y por eso debes consumirla constantemente, para evitar episodios de hambre. Las nueces con alto contenido de grasa son una buena opción, al igual que los waffles de miel, el atún en aceite, las barras de granola, el aceite de oliva, etc.

Ten muy en cuenta que no es bueno pasar largos tiempos sin alimentarse para esperar a la parada de la comida principal para comer sin medida, te sentirás muy pesado para continuar tu ruta. Lo mejor es dosificar en varias comidas. 

4. No olvides el azúcar

El azúcar y los carbohidratos te pueden dar ese golpe rápido de energía que necesitas para una dura subida, combinándolos con otros tipos de calorías para que no tengas reacciones súbitas.

La fruta deshidratada, los dulces y barritas son excelentes alternativas.

Barritas energéticas / Foto: Jade Wulfraat
Barritas energéticas / Foto: Jade Wulfraat

5. Come proteínas antes de acostarte

Si bien debes consumir proteínas durante el día, el comerlas antes de ir a dormir te ayudará a recuperar tu cuerpo durante el descanso nocturno. La proteína permite la reparación de micro desgarros en los músculos.

Los atletas de alta resistencia deben consumir de 1,5 a 1,8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal por día. Por su parte la fibra también es clave como antiinflamatorio y muy útil si la consumes en la noche con el fin de prevenir un cuerpo rígido y dolorido a la mañana siguiente. Puedes comer garbanzos, lentejas, garbanzos, quinua, salchichas, jamón.

6. Compra los alimentos en la ciudad; en la ruta, no los encontrarás

La fruta fresca, vegetales, proteínas y grasas son ideales para estos trayectos —eso sí, considera el peso—. Pero lo mejor es que los compres en tu ciudad o en un lugar antes de iniciar el recorrido, pues es muy difícil encontrar alimentos frescos y comidas específicas durante la travesía.

Lleva desde la salida frutas frescas, ensaladas envasadas y multivitamínicos para suplir las deficiencias del día. El cuerpo puede almacenar vitaminas liposolubles como A, D, E y K. El yogur por su parte puede darte la vitamina B que tu cuerpo requiere. Como comentábamos anteriormente, debes considerar el peso, por lo que en muchas ocasiones deberemos prescindir de ciertos alimentos por ello. Sin embargo, en excursiones de baja exigencia pueden ser de lo más convenientes. 

7. Aliméntate de lo que te guste

Si bien te podemos presentar muchas recomendaciones, una que debes tener muy en cuenta es comer con placer, con gusto, porque la comida es tu combustible. Así que en toda la gama de posibilidades elige alimentos que disfrutes, que te hagan feliz y que además, cumplan su objetivo de mantenerte con fuerza, energía y vitalidad durante el recorrido.

El trekking usualmente se practica por todo tipo de terrenos: selvas, bosques, montañas, cañones, ríos, etc., por recorridos con elevados grados de dificultad. Por estas rutas podrás o no encontrar paradas o algún alojamiento que supla tus necesidades alimenticias. Por ello es importante prever todas las variables.


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