Entraînement à la randonnée : exercices
L'été est une période idéale pour la randonnée, mais il ne faut pas la pratiquer de manière improvisée, à la fois pour éviter les blessures et pour mieux profiter de l'expérience.
Le port d'un sac à dos lourd sur un terrain difficile nécessite une formation précédente.
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Programme d'entraînement hebdomadaire de base pour vous préparer à un trekking de 3 à 5 jours.
La formation doit commencer environ 12 semaines avant l'itinéraire(N'oubliez pas qu'il est conseillé de consulter votre médecin avant de commencer à faire du sport et à vous entraîner comme un fou).
Pour la conception, nous supposons qu'un une condition physique moyenne. Ce programme est conçu pour améliorer votre l'endurance cardiovasculaire, la force et la capacité à se déplacer sur des terrains accidentés et des pentes. Le plan couvre les 4 premières semaines ; la routine peut être répétée avec une augmentation de l'intensité et de la durée pour les semaines suivantes.
Semaine 1-4 : Programme de formation
Jour 1 : Entraînement d'endurance cardiovasculaire
- Échauffement : 10-15 minutes de marche légère ou de jogging.
- Formation principale :
- 30 à 45 minutes de marche à un rythme modéré sur un terrain en pente (collines ou tapis roulant incliné si possible).
- Alternez 5 minutes de marche rapide et 2 minutes de marche plus lente pour récupérer.
- Refroidissement : 5 à 10 minutes d'étirements et de respiration profonde.
Jour 2 : Entraînement musculaire
- Échauffement : 10 minutes de jogging doux ou de marche rapide.
- Formation principale :
- Squats : 3 séries de 15 répétitions.
- Foulées (strides) : 3 séries de 12 répétitions par jambe.
- Montées en escalier (montées sur le banc) : 3 séries de 15 répétitions par jambe.
- Lever de poids avec des haltères : 3 séries de 12 répétitions.
- Le fer : Maintenez la position pendant 3 séries de 30 à 60 secondes.
- Refroidissement : 5 à 10 minutes d'étirements axés sur les jambes.
Jour 3 : Repos actif
- Pratiquez une activité légère telle que le yoga, la natation ou une marche douce pendant 30 à 45 minutes.
Jour 4 : Entraînement cardiovasculaire d'endurance
- Échauffement : 10 minutes de marche rapide.
- Formation principale :
- 45-60 minutes de marche en terrain varié (collines, escaliers, etc.), si possible dans un environnement similaire à celui de votre randonnée.
- Alternez 10 minutes de marche rapide et 3 minutes de marche lente pour récupérer.
- Refroidissement : 5 à 10 minutes d'étirements et de respiration profonde.
Jour 5 : Entraînement de la force et de l'équilibre
- Échauffement : 10 minutes de jogging doux ou de marche rapide.
- Formation principale :
- Sauts d'obstacles : 3 séries de 12 répétitions.
- Les élévations de talons (pour renforcer les chevilles) : 3 séries de 15 répétitions.
- Fentes latérales : 3 séries de 12 répétitions par côté.
- Exercices d'équilibre sur une jambe : Maintenez la position pendant 30 à 45 secondes, 3 séries par jambe.
- Pont fessier : 3 séries de 15 répétitions.
- Refroidissement : 5 à 10 minutes d'étirements axés sur les jambes.
Jour 6 : Longue marche
- Formation principale :
- Faites une longue marche d'une heure et demie à deux heures sur un terrain aussi proche que possible de votre itinéraire de randonnée. Cette marche est importante pour s'habituer aux longues distances et pour tester votre équipement.
- Refroidissement : 10 minutes d'étirements et de respiration profonde.
Jour 7 : Repos ou repos actif
- Reposez-vous complètement ou pratiquez une activité légère telle que le yoga, la natation ou une marche douce pendant 30 à 45 minutes.
Conseils supplémentaires : la pratique
Une excellente forme d'entraînement pour le trekking consiste également à faire promenades de préparation. Au cours des mois précédant votre départ en randonnée, vous devriez essayer de faire une randonnée d'une journée toutes les deux semaines. Vous pourrez ainsi améliorer votre condition physique, mais aussi vous habituer à l'équipement que vous devrez porter.
- Progression : Chaque semaine, augmentez progressivement la durée et l'intensité de l'entraînement, en particulier lors des longues journées de marche.
- Hydratation et nutrition : Veillez à bien vous hydrater et à adopter un régime alimentaire équilibré, riche en glucides complexes, en protéines et en graisses saines.
- Équipement : Entraînez-vous avec l'équipement que vous prévoyez de transporter, y compris votre sac à dos, pour vous assurer que tout est confortable et fonctionne bien pendant le voyage.
- Étirements : Passez du temps à vous étirer après chaque séance d'entraînement afin d'améliorer votre souplesse et de prévenir les blessures.
Au fur et à mesure que la date approche, les distances et l'élévation du terrain augmentent progressivement, de même que l'altitude. le poids de la sac à dos. Ceci a pour but de vous permettre de vous habituer progressivement à ce que vous allez vivre et de servir de "répétition" pour ce qui va suivre.
En outre, ce type de pratique vous aidera à être capable de s'entraîner à l'utilisation de l'équipement que vous utiliserez pendant la randonnée et d'être en mesure de savoir ce que vêtements de montagne Vous pouvez ainsi savoir ce dont vous aurez besoin, s'il vous manque quelque chose pour le voyage, quelle est la température dans la région, etc.
Entraînement pour les randonneurs qui prévoient de faire des randonnées de longue durée
Dans le cas où vous allez Si vous devez voyager sur de longues distances et pendant plus d'une semaine, votre formation est quelque peu différente de la précédente.. Les exercices de randonnée correspondant à ce type d'itinéraire doivent être effectués entre trois et cinq jours par semaine, en commençant au moins 24 semaines avant le début de la du voyage.
Des niveaux modérés d'effort régulier seront très importants dans cet entraînement car, bien que les entraînements à haute intensité soient très populaires en ce moment, vous devez vous entraîner à gérer l'énergie que vous utiliserez au cours de votre randonnée.
Vos séances d'entraînement cardio doivent durer entre 30 et 60 minutes. qui devrait comprendre une combinaison de marche/jogging et de vélo ou d'entraînement elliptique pour vous aider à éviter les blessures dues à une trop grande quantité d'exercices identiques.
En termes d'intervalles, si vous faites cinq jours de cardio, vous devez inclure deux séances d'entraînement d'intensité plus élevée, axées sur les intervalles, pour développer votre puissance anaérobie pour accélérer le rythme ou affronter une partie plus abrupte de la route.
Commencez vos séances d'entraînement par intervalles par un échauffement de cinq minutes d'intensité modérée (c'est-à-dire 4 à 5 sur une échelle de 1 à 10). Les intervalles doivent comprendre 30 à 90 secondes de travail à haute intensité (8 à 9 sur l'échelle d'intensité), suivies d'une période de récupération légère à modérée d'une durée maximale de deux minutes. Maintenez ce rapport travail-récupération pendant 20 à 40 minutes et terminez votre séance d'entraînement par une période de récupération complète.
L'importance de l'entraînement d'endurance pour un randonneur
Une fois que vous aurez commencé votre trek, vous aurez beaucoup plus d'activités que la simple marche. En une journée, vous devrez aller chercher de l'eau, soulever et mettre votre sac à dos, monter votre tente, etc. exercices d'endurance et de force. L'entraînement à la résistance est essentiel pour préparer votre corps aux défis de stabilité et aux impacts des déplacements sur des terrains accidentés.
Quelle est la fréquence des exercices de résistance ? De préférence deux à trois jours par semaine et, bien sûr, sans oublier l'exercice cardio. Ce type de programme d'entraînement exige que vous fassiez de l'entraînement en résistance les jours où vous faites du cardio régulier et si vous n'êtes pas trop fatigué. Bien entendu, l'entraînement par intervalles ne doit pas être effectué les mêmes jours que l'entraînement d'endurance.
D'autre part, n'oubliez pas qu'un échauffement est indispensable, et qu'il doit avoir lieu cinq à dix minutes avant l'entraînement de résistance. L'échauffement doit comprendre deux à cinq minutes d'activité aérobique légère, suivies de deux à cinq minutes d'étirements dynamiques. Par exemple :
- Répétez 10 à 20 montées avec chaque jambe.Pour les réaliser, placez-vous devant une marche ou un banc d'une hauteur comprise entre 30 et 60 centimètres. N'oubliez pas d'étendre complètement les hanches et de garder les genoux tendus.
- Effectuer 10 à 20 répétitions de Talonnettes sur chaque jambe: Se tenir debout sur un plyobox ou un banc et laissez le pied opposé pendre sur le côté. Ensuite, fléchissez le pied libre (orteils vers le haut) et abaissez-le vers le sol. Concentrez-vous sur la pression des hanches vers l'arrière, comme si vous étiez assis sur une chaise. Veillez à contrôler le mouvement, en laissant votre talon passer sur le sol avant de revenir à la position de départ.
- Effectuer 10 à 20 répétitions de Rotation vers le haut avec chaque brasExercice : Placez une bande de résistance à un point bas et saisissez les deux poignées avec les deux mains tout en vous tenant debout pour vous élancer vers l'avant avec un pied. Le torse et les fessiers doivent être tendus.
- Faites 10 répétitions de l'exercice latéral. Pont sur piliers avec mouvement des hanchesLever le pied : Commencez sur le côté, le coude sous l'épaule et l'avant-bras perpendiculairement au corps. Empilez votre pied supérieur sur votre pied inférieur. Ensuite, soulevez vos hanches pour former une planche, en créant une ligne droite de la tête aux pieds. L'ensemble du corps doit rester aligné tout au long de l'exercice. Descendez lentement vos hanches, puis remontez en position de planche, en appuyant sur le sol avec votre avant-bras inférieur.
- 10 à 12 répétitions de Boucle biceps avec haltères dans un squat avant presse à l'épauleTenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, et tenez un poids de chaque côté en position neutre. Pressez vos hanches vers l'arrière et accroupissez-vous comme si vous étiez sur le point de vous asseoir sur une chaise invisible. Gardez le dos et le cou dans une position neutre tout au long du mouvement. Essayez d'amener vos cuisses au sol. En poussant vos hanches et votre torse vers le haut, utilisez l'élan vers le haut généré par vos fessiers pour vous aider à pousser les haltères vers le haut.
