Voici comment s'entraîner à la randonnée sur des sentiers de longue distance
Si vous envisagez de commencer à faire la randonnée de longue duréeMême si la marche est une activité quotidienne, vous devez comprendre que vous pouvez penser qu'il suffit d'attendre le jour de votre voyage pour être prêt à partir. Mais non, il s'agit, croyez-le ou non, d'un sport de préparation et d'adaptation comme tous les autres que vous connaissez.
La préparation physique et mentale est essentielle si vous voulez profiter de ce sport, afin d'éviter les blessures, les crampes et les frustrations liées à l'impossibilité d'atteindre l'objectif fixé.
Dans cet article, vous comprendrez comment vous préparer afin de pouvoir effectuer les itinéraires dont vous avez toujours rêvé et de profiter pleinement de l'expérience. Dans cette vidéo, Pau Calado nous en parle, avec toutes les clés et quelques conseils personnels..
Préparation mentale au trekking de longue durée
Il est important que vous adoptiez une attitude positive et que vous vous concentriez sur la réalisation d'objectifs spécifiques. Se préparer mentalement à un voyage long et lourdest presque aussi importante que la préparation physique.
Une concentration permanente avant et pendant la marche vous aidera à atteindre vos objectifs. Préparez-vous des semaines à l'avance, non seulement pour votre corps et votre esprit, mais aussi pour la logistique et la sécurité. équipement de base pour la randonnée qui vous aideront à exercer votre activité plus facilement.
Pendant la marche, il est important de concentrer son esprit sur les petits pas à faire pour atteindre l'objectif, en gérant calmement les incidents de parcours tels que la peur, le doute et la fatigue.
Préparation physique à la randonnée de longue durée
Vous devez être physiquement prêt à marcher de nombreux kilomètres sur des itinéraires qui ne seront pas faciles, car lorsque vous ferez votre itinéraire de randonnée, vous rencontrerez des ruisseaux, des zones rocheuses, des sentiers de haute altitude et bien d'autres défis qu'il vous faudra surmonter avec succès.
Cette préparation variera considérablement d'une personne à l'autre ; la condition physique actuelle de chaque individu sera cruciale pour déterminer les éléments suivants le type de formation que vous devriez suivre afin d'être prêts pour la date finale.
En tout état de cause, six mois est un délai raisonnable pour se préparer physiquement. pour la grande course que vous voulez faire. Vous devez toujours garder à l'esprit que, pour commencer un régime d'entraînement, la meilleure idée est de consulter votre médecin pour obtenir un diagnostic afin de pouvoir commencer en toute confiance.
Si vous avez déjà consulté votre médecin et que tout va bien, félicitations ! Cela signifie que vous pouvez commencer votre entraînement physique et vous préparer pour la grande aventure.
Entraînement aérobie pour la marche de longue durée
Pratiquer d'autres formes d'exercices aérobiques comme le vélo, la natation ou la course à pied. vous permettra d'acquérir une solide base aérobique et vous donnera la confiance dont vous avez besoin pour votre grande course.
Fréquence : Choisissez un nombre minimum de jours par semaine pour préparer l'événement. pour votre itinéraire de marche et respectez ce programme semaine après semaine, mois après mois. Envisagez de commencer par trois ou quatre jours d'entraînement aérobique et, si vous le souhaitez, vous pouvez alterner les activités afin de ne pas tomber dans la routine et de ne pas finir par abandonner.
Lorsque vous aurez réussi à vous adapter, commencez à ajouter d'autres jours d'entraînement. La seule chose à garder à l'esprit est que vous devez toujours se reposer pendant une journée entière pour récupérer physiquement et mentalement.. N'en faites pas trop avec l'exercice, car votre corps s'en ressentira.
Volume d'entraînement et progressionIl est important que vous commenciez par des volumes de temps ou des distances d'entraînement cardiovasculaire suffisants pour fatiguer votre corps, mais sans vous épuiser. Augmentez progressivement, plutôt que brusquement, le volume de cet entraînement, ce qui réduira le risque de blessures de surutilisation.
Commencez par marcher sur un terrain plat sans difficulté. Passez ensuite à des terrains plus escarpés et, à mesure que votre condition physique s'améliore, commencez à porter une charge. sac à dos Le jour de la traversée, vous vous entraînez avec le poids que vous avez l'intention de porter, puis avec un poids moyennement lourd.
Entraînement d'endurance
Le l'entraînement de la force et de l'endurance est un outil très puissant qui aidera votre corps à gérer les contraintes physiques de la vie quotidienne. la randonnée de longue durée. L'exécution de squats et de planches renforcera vos muscles, votre tissu conjonctif et vos os, et améliorera l'efficacité de vos mouvements.
Plan d'entraînement pour la randonnée longue distance
Le plan d'entraînement suivant est conçu pour vous préparer à tous les kilomètres de course qui vous attendent dans quelques mois.
- Fréquence : Cet entraînement peut être effectué avant des promenades plus courtes ou en tant qu'entraînement complet certains jours. Faites-le deux fois par semaine, en respectant un intervalle d'au moins 48 heures entre les séances d'endurance.
- Échauffement : Veillez à vous échauffer pendant cinq à dix minutes avant votre entraînement d'endurance. Cet échauffement doit comprendre une activité aérobique légère suivie d'étirements dynamiques.
- Résistance et répétitions : Pour commencer votre entraînement, utilisez une résistance modérée, faites deux ou trois séries de 15 répétitions de chaque exercice, en vous reposant 30 secondes entre les séries. Au fur et à mesure que vous vous améliorez et que vous vous sentez plus à l'aise avec les exercices, augmentez la résistance en ajoutant des poids supplémentaires et en diminuant le nombre de répétitions pour vous aider à développer votre force.
Il s'agit d'adapter les indications susmentionnées aux exercices de résistance suivants.
- Squats
- Stocadas de voyage
- Charnière de hanche
- Montées de marches avec rotation du tronc et flexion des hanches
- Rangée basse avec recul
- Pompes
Les étirements finaux indispensables
Après avoir terminé vos séances d'aérobic et d'entraînement en résistance, vous devez prendre le temps d'étirer complètement votre corps. Effectuez toujours des étirements statiques pour chacune des zones de votre corps : ischio-jambiers, quadriceps, hanches et mollets.
Prenez le temps de faire les exercices pendant 30 secondes chacun et vous en tirerez le plus grand bénéfice, soyez conscient de votre respiration à tout moment pendant la pratique. Si vous suivez scrupuleusement cette routine d'étirements, votre corps sera prêt pour la prochaine séance d'entraînement et, bien sûr, pour la pratique de l'activité physique. la randonnée de longue durée.
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