Mejores alimentos para recuperación muscular

Conocer cuáles son los mejores alimentos para recuperación muscular te va a ayudar en la prevención de lesiones, roturas o sobrecargas. Esto se debe a que cuando se realiza algún ejercicio, el organismo pasa por un proceso de desgaste energético que debe ser repuesto para que los músculos no se debiliten y se preparen para el próximo entrenamiento.

Alimentos para la recuperación muscular

Como hemos señalado, los elementos necesarios después de entrenar son los líquidos, el sodio, los hidratos de carbono, las proteínas, las vitaminas, los minerales y los antioxidantes. Con estas consideraciones seguidamente se mencionan los alimentos recomendados para recuperar los músculos.

Plátano

El plátano es una opción adecuada para quienes desean tonificar sus músculos, ya que combina distintas variedades de hidratos de carbono. La relación de hidratos de carbono del plátano está por encima de las otras frutas. Además, es una opción excelente tanto para antes como después de haber practicado el ejercicio.

Se le conoce como la fruta de los deportistas y, por ello, ocupa un lugar especial. Aporta mucho azúcar, lo que facilita la recuperación y te proporciona minerales como el potasio, que es útil para evitar los calambres.

Huevo

Posteriormente a la práctica del ejercicio no solo es necesaria la reposición de los hidratos de carbono que se han consumido, sino que también se tiene que consumir proteínas. Para consumirlas ningún alimento supera al huevo, especialmente la clara. Los huevos son productos muy versátiles, con un nivel calórico ajustado, económicos y con un gran aporte de proteína de alto valor biológico.

Hay que considerar que la proteína es fundamental para la masa muscular y que, además, con el paso de los años se va perdiendo. Es por eso que la ingesta de proteínas es algo de tanta importancia para los deportistas que quieren aumentar los músculos, pero también para la gente mayor y, sobre todo, mujeres. La proteína no solo debe ser indispensable después del ejercicio, sino que tiene que estar incluida en todas las comidas.

Yogur

El yogur es uno de los alimentos con una gran cantidad de proteínas, pero además de esto, también te va a suministrar probióticos y calcio. La mejor manera de consumirlos es acompañándolos de carbohidratos, como pueden ser unos copos de avena.

De esta manera se obtiene un alimento ideal para la recuperación tras el entrenamiento. Los yogures son fuente de proteína animal, que el organismo asimila de mejor forma que la proteína vegetal, algo que le añade otro punto más para que deba ser considerado en una dieta post-entrenamiento.

Sin embargo, no todos los yogures son buenos ni aportan lo mismo. Se recomienda el consumo de los yogures sin azúcares añadidos y enteros. Los azucarados no se aconsejan por la gran cantidad de azúcar que contienen, algo que se debe evitar, y los desnatados es posible que no te sacien y termines por comer de más. La mejor opción siempre será el yogur natural entero.

Carne

La carne puede ser pechuga de pollo, de pavo, filete de ternera o lomo. Lo ideal es que la carne se prepare a la plancha o al vapor para no agregarle más calorías y puede estar acompañada de una ensalada, patata o verduras cocidas.

Legumbres

Las legumbres aportan tanto hidratos de carbono como proteínas, lo cual las hace ser un alimento muy completo para consumir luego después de haber realizado el ejercicio. Tal vez el inconveniente con ellas sea el modo de comerlas, ya que tradicionalmente son incorporadas a platos de cuchara y no es la costumbre tomarlas como tentempié.

Una solución sencilla, efectiva y que está sumando muchos adeptos en los años recientes es cocinarlas en forma de hummus, una especie de puré. De esta manera es posible consumirlas de forma cómoda y deliciosa. Se trata de un plato muy efectivo a nivel nutricional que, además, te saciará y evitará que debas comer productos refinados.

Pescado azul

Entre ellos se encuentran las sardinas o el atún natural. El pescado azul contiene omega-3, un poderoso antiinflamatorio que favorece la recuperación muscular. Además, dispone de gran contenido de proteínas. Se pueden agregar a las ensaladas y ser preparados al horno o a la plancha.

El aguacate

El aguacate es un antioxidante natural y, además, dispone de una gran cantidad de vitaminas y potasio. Puede ser añadido a ensaladas o servirse en combinación con salmón e, incluso, pasta o arroz.

El té verde

Las infusiones también tienen mucha relevancia dentro del proceso de recuperación muscular, sobre todo si en su contenido está la teína. De igual forma, el té verde tiene propiedades antiinflamatorias y puede utilizarse como un antioxidante natural.

El agua

Aunque no es un alimento como tal, el agua es imprescindible para lograr una correcta recuperación muscular porque favorece la circulación sanguínea, necesaria para hacer llegar a los músculos los nutrientes y el oxígeno requeridos para su recuperación. También son una ayuda considerable las bebidas isotónicas.

Chocolate puro

Es posible ingerir chocolate puro después de hacer ejercicio, siempre y cuando contenga más de un 90% de cacao y en las cantidades adecuadas. Una forma de consumirlo en caso de no tolerar su sabor amargo es con un poco de leche entera.

Arándanos

Cuando se hace ejercicio se produce estrés oxidativo, que termina resultando en un envejecimiento celular. Para minimizar esta situación, es recomendable el consumo de alimentos antioxidantes como los arándanos ricos en flavonoides. De igual modo, cualquier fruta aporta el azúcar y los antioxidantes requeridos.

¿Por qué es necesaria la recuperación muscular?

Durante el ejercicio, el cuerpo hace uso de las reservas de glucosa con el fin de conseguir la energía necesaria y, a través del sudor, se pierden líquidos y electrolitos, especialmente sodio. De igual modo, es producido un aumento del estrés oxidativo y un desgaste muscular que se tiene que recuperar por medio de la alimentación.

Para evitar este desgaste, es importante reponer los depósitos de glucógeno mediante el consumo de hidratos de carbono, proteínas y líquidos. La idea principal es pasar del desgaste, también llamado proceso catabólico, a la construcción, conocida como proceso anabólico, a fin de lograr la regeneración de tejidos.

Conclusión

A través de esta serie de mejores alimentos para recuperación muscular, puedes elaborar tu lista de compras necesaria para ser consumidos después del entrenamiento. De esta manera, evitarás el debilitamiento de tus músculos y estarás listo para hacerle frente a la próxima sesión de ejercicios.