Tabla multipresa en casa

Si has decidido entrenar con una tabla multipresa en casa, seguidamente podrás aprender los aspectos que debes considerar para seleccionar la que más se adapte a lo que necesitas y la forma más recomendable de utilizarla.

¿Qué es una tabla multipresa para casa y cuáles tipos hay?

Las tablas multipresa o tablas de entrenamiento de escalada, consisten en unas estructuras con orificios, presas y regletas. Las mismas permiten que te suspendas de ellas y entrenes la fuerza en tus dedos, manos y brazos.

Tipos de tablas multipresa según el material

Las tablas multipresa son generalmente de resina o madera, aunque también se encuentra modelos híbridos. Las características de cada tipo son:

Tabla multipresa de resina

Las tablas multipresa de resina se hacen con poliuretano. Su textura es rugosa y abrasiva, por lo que proporcionan un buen agarre, pero en entrenamientos de intensidad puede causar problemas en la piel.

Este tipo de tablas son ideales para exteriores y para escaladores que escalen poco en roca. Además, las tablas de resina suelen ser más simples y económicas que las fabricadas con madera.

Tabla multipresa de madera

Las tablas multipresa de madera no tienen un buen agarre, siendo necesario el uso de magnesio para poder hacer efectivo el entrenamiento. Hay una mayor variedad de tablas fabricadas en madera.

Regularmente, las tablas de madera su precio es más alto que las de resina. Este tipo de tablas se enfoca en los escaladores más avanzados y que escalen con mayor frecuencia.

Tabla multipresa híbrida

Las tablas multipresa híbridas son menos comunes que las de resina o madera. Este tipo de tablas de entrenamiento de escalada combina agarres de madera y resina, lo que les brinda mayor versatilidad a los escaladores.

Tipos de tabla multipresa según el montaje

De acuerdo con la forma de instalación, se pueden dividir en fijas y portátiles. Las características de cada una se describen seguidamente:

Tabla multipresa fija

Las tablas multipresas fijas están diseñadas para ser instaladas en un lugar fijo, que regularmente es sobre una puerta, atornillado a la pared o a un tablero de madera.

Este tipo de tablas de entrenamiento de escalada pueden ser hechas en resina, madera o híbridas. Con las tablas fijas se puede realizar ejercicios estáticos y dinámicos, así como hacer suspensiones con una o ambas manos.

Por lo tanto, comprar una tabla multipresa fija es la opción más recomendable si cuando se quiere hacer entrenamientos en casa más variados y completos.

Tabla multipresa portátil

Las tablas multipresas portátiles se orientan más a escaladores que salen frecuentemente de viaje y necesitan entrenar. Este tipo de tablas de entrenamiento de escalada suelen fabricarse de madera, es de dimensiones cortas y de formas sencillas.

Las tablas portátiles son menos costosas y no requieren de una instalación para su empleo. Frecuentemente, las tablas portátiles traen incorporadas unas cuerdas para poder colgarse de cualquier elemento estable.

Instalación de una tabla multipresa en casa

Para instalar una tabla multipresa en casa hay que buscar sitios en los que no tengas la pared pegada al cuerpo cuando te suspendas de ella. Un lugar adecuado es montarlas sobre el marco de una puerta, una viga u otra estructura que permita colgarte y hacer dominadas.

Para ello, la forma más idónea de hacerlo es fijando la tabla multipresa directamente a la pared por medio de tacos y tornillos o primero fijarla a un tablero más grande y después taladrarlo a la pared con el fin de que las cargas se distribuyan mejor.

Recomendaciones para hacer ejercicios con una tabla multipresa en casa

Es muy sencillo hacer ejercicios con una tabla multipresa en casa. Sin embargo, hay aspectos básicos que se deben considerar para comenzar esta actividad. A continuación, podrás conocer los más importantes:

Calentar correctamente

Primero, calienta tus hombros y brazos rotando estos últimos. Tu ritmo cardíaco subirá trotando en sitio un poco. Luego, debes mover tus dedos. Abre y cierra tus manos y puedes también apretar una pelota antiestrés para calentarlas. Posteriormente, empieza con los agarres más simples de la tabla colgante y realiza algunos ejercicios de calentamiento antes de iniciar a entrenar en sí.

Involucrar ejercicios para espalda y hombros

Cuando se está escalando, tienes que emplear toda la musculatura de la parte superior del cuerpo. Esto aplica igual al ejercitarte con una tabla multipresa en casa. Al utilizar la espalda y los hombros, también tendrás la posibilidad de fortalecer los músculos en estas áreas mientras entrenas tu fuerza de agarre.

Descansar entre series

Es fundamental dejar que tus dedos se puedan recuperar entre series para no tener que colocar demasiado estrés en ellos. Descansar también te permite realizar todas las series que desees y así podrás aprovecha más el entrenamiento de escalada en casa.

Evitar el uso de un agarre regleta arqueado

No debes usar un agarre regleta arqueado, ya que supone una carga más pesada en tus dedos y se incrementa el riesgo de lesiones de forma considerable. Cuando te ejercites empleando una tabla multipresa, deberías usar en su lugar un agarre regleta cerrado o en extensión para no sobrecargar sin necesidad tus dedos.

No desgastarse en el entrenamiento con tabla multipresa en casa

No tienes que agotarte en exceso a fin de obtener resultados óptimos en el entrenamiento. Es mejor, detenerse unos cuantos segundos antes de que alcances el punto de fallo de agarre. Esto disminuye el riesgo de sufrir lesiones.

Cómo entrenar el agarre con una tabla multipresa en casa

• Comienza entrenando con los agarres más fáciles y pasa progresivamente a los más difíciles, cuando los encuentres demasiado fáciles.
• Cuando entrenas la fuerza de agarre con una tabla multipresa, debes tomar en consideración que será más prolongado fortalecer los tendones y ligamentos que aumentar la fuerza muscular.
• Generalmente, las tablas multipresas tienen un mayor agarre en la parte superior de la tabla y salientes más pequeños a los que podrás progresar a medida que te fortalezcas.
• Usa aquellos agarres que puedas sostener en un tiempo entre 7 y 10 segundos antes de continuar con a agarres más pequeños. Como en todo entrenamiento, se recomienda progresar lentamente al principio. Así, tus dedos se adaptan a la carga.
• Un buen ejemplo de un plan de entrenamiento son tres series en las que te agarras por unos 7 a 10 segundos en cada serie.

Conclusión

Has comprobado que tienes la opción de hacer ejercicios con una tabla multipresa en casa. Para ello, hay disponibles varios tipos de tablas según el material y la manera de instalarse. Ahora podrás evaluar las características de cada una y decidir cuál adquirir según tus necesidades y recursos.