Guía del Nordic Walking o MARCHA NÓRDICA: consejos, equipamiento y cómo empezar.
El nordic walking o marcha nórdica es una actividad —modalidad de marcha, como su nombre lo indica—, que se ha popularizado por todo el mundo, aunque desde sus inicios se practicaba únicamente en países como Estados Unidos, Austria, Alemania y Finlandia. Ya son y somos muchos los que frecuentamos parques y senderos al ritmo de nuestros bastones.
Cada vez más, muchas personas se están sumando a este deporte, considerado por muchos, como uno de los más maravillosos por los beneficios que trae tanto a nivel físico y mental como coordinativo.
Es importante destacar que desde un principio no era considerado un deporte de alto nivel, por lo que su ejecución era únicamente en superficies lisas y muy fáciles de abordar; pero tras su evolución, hay quienes realizan las prácticas en terrenos montañosos.
Cualquiera que sea su modalidad, lo importante es que disfrutas de un recorrido, mientras que vas ejercitando tu cuerpo.
Marcha Nórdica: ¿qué es?
Especial para cuando hace buen tiempo, la Marcha Nórdica o Nordic Walking es un deporte que consiste en caminar con la ayuda de bastones. Estos bastones son similares a los que se usan en el esquí y permiten que la parte superior del cuerpo trabaje, al tiempo que ayudan a impulsarse, completando el ejercicio.
La Marcha Nórdica se empezó a practicar por los esquiadores de fondo en los años 30 del pasado siglo durante sus entrenamientos en las temporadas de verano y otoño, para llegar al invierno con una buena condición física que permitiera el intenso entrenamiento.
Para finales del siglo XX, específicamente en 1997, se presentó la llamada Marcha con bastones en Finlandia. La particularidad consistía en que se adaptaron los bastones y se desarrolló un sistema de sujeción que permitió desarrollar una nueva técnica.
Es una disciplina deportiva que ejercita el 90% de los músculos del cuerpo humano; es decir, tonifica los brazos, hombros y troncos por el uso de bastones y, obviamente, las extremidades inferiores, al someterlos a extensas caminatas.
Un punto a favor es que puede ser practicado en escenarios naturales por personas sin importar su condición física o edad.
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La técnica del nordic walking
La práctica de la marcha nórdica tiene, como cualquier disciplina deportiva, una cierta técnica. Las usadas más comúnmente en la marcha nórdica son la metodología de los diez pasos, la original y la Alfa 247, difiriendo entre sí ligeramente.
El desempeño de cada persona en esta actividad va a depender del manejo de las técnicas que esta disciplina acarrea, es decir, de la técnica del nordic walking.
En el siguiente vídeo puedes ver cómo usar los bastones de marcha nórdica de manera adecuada.
Los diez pasos
Esta metodología se rige por los principios de caminar natural y correcto, alinear el cuerpo correctamente, la estabilidad central, el uso de los músculos abdominales y de la espalda y el uso de los bastones de manera similar al esquí de fondo.
Original
Esta técnica, avalada por la World Original Nordic Walking Federation, es muy parecida al esquí de fondo. Igualmente, combina la marcha nórdica con otros ejercicios de fortalecimiento muscular y elongaciones y estiramientos.
Alfa-247
Establece la forma básica cómo se practica la marcha, que puede aprenderse con unos días de entrenamiento guiado.
Es una variante de la técnica Original. Debe su nombre a los cuatro puntos en los que se basa:
Las cuatro letras:
- (A) hace referencia a andar derecho,
- (L) con brazos Largos,
- (F) formando un triángulo con el bastón y
- (A) adecuando el paso.
A de Andar derecho, manteniendo erguida la columna para mejorar la salud de la espalda, L de Largos los brazos, realizando movimientos amplios que permitan que los músculos del brazo y el tronco funcionen a la perfección, F de Formar un triángulo, resultante de clavar el bastón en un ángulo de unos 60 grados, combinando el apoyo y el entrenamiento y por último, A de Adecuar el paso, adaptando el largo de cada paso a la situación.
Es importante que tengas en cuenta las siguientes recomendaciones para llevar a cabo esta actividad de la manera más óptima:
- Es fundamental que mantengas la columna derecha de forma natural. Una buena postura es esencial en la práctica de nordic walking.
- Debes mantener la amplitud en tus brazos, es decir, alargarlos lo más que puedas cuando lo vayas a estirar y contraerlos al momento del balanceo cuando se está en la marcha. Trata, en la medida de lo posible, de mantener el brazo relajado.
- Debes tener en cuenta que el punto de apoyo del bastón debe ser igual al punto de gravedad del cuerpo, esto permitirá un mejor desplazamiento.
- Presta atención a la longitud de los pasos. No deben ser ni muy largos, ni muy cortos tampoco. Los expertos aseguran que la longitud de los pasos dependerá del estiramiento de los brazos.
Bastones para prácticar marcha nórdica
La herramienta imprescindible: el bastón, el cual debe tener un diseño especial. En la parte superior, ha de tener un enganche para mayor y mejor agarre de las manos y, por ende, se convierta en una especie de prolongación de los brazos.
El diseño especial de los bastones nordic walking hace que sean más finos y menos pesados que los convencionales; además, es vital que su parte inferir sea puntiaguda, preferiblemente con una goma, cuya función es amortiguar golpes y evitar que te resbales durante el andar.
Adicionalmente, tanto la vestimenta como el calzado deben estar adaptados tanto al terreno donde se esté practicando esta disciplina como a las condiciones climatológicas que nos vayamos a encontrar.
Beneficios de la marcha nordica
El nordic walking o marcha nórdica también incide en la salud y es que mejora el sistema cardiovascular e incrementa la resistencia cardiorrespiratoria. También ayuda con los dolores de espalda, cuello, hombres. Se dice que previene lesiones y otras enfermedades. Aunque parezca increíble, optimiza el estado de ánimo y fortaleza el sistema inmunológico. Se ha utilizado por sus beneficios a ayudar a personas que han padecido de un cáncer de mama. Además, ayuda a combatir otros males como la osteoporosis, pues fortalece huesos y, a su vez, protege las arterias.
Similar a otros deportes de resistencia, la práctica regular de la marcha nórdica tiene efectos positivos en el cuerpo humano.
- Mejora el 90% de la musculatura del cuerpo.
- Mejora la capacidad aeróbica.
- Aumenta el consumo de oxígeno.
- Mejora la resistencia física.
- Mejora la resistencia psicológica.
- Retarda el proceso de envejecimiento.
- Fortalece el sistema inmunitario.
