Escoger un calzado de carrera por montaña que resulte adecuado es un asunto de gran importancia. El calzado correcto te ayudará a adquirir una mejor técnica de carrera, que te permitirá un patrón de carrera más eficaz, es decir, que te ayudará a invertir menos energía para mantenerte corriendo, desde el punto de vista biomecánico.

Aquí te comentaremos aspectos sobre los distintos tipos de calzados para practicar carreras de montaña y cómo elegir el mejor de acuerdo con tu técnica y experiencia.

Calzado de carrera por montaña: ¿maximalista o minimalista?

De acuerdo a ciertas características que posee el calzado, se puede catalogar en calzado maximalista y calzado minimalista.

Hay que saber además, que el minimalismo en las carreras se refiere a correr con calzados que posean muy poco “drop”, o incluso correr descalzos: el “drop” es la diferencia que hay entre la altura de la suela del zapato en la zona del talón y la zona delantera del pie.

Y precisamente el tamaño del “drop” es la diferencia más acentuada entre el calzado minimalista y el calzado maximalista: los primeros suelen poseer muy poco “drop”, mientras que en los segundos, el “drop” es mucho más elevado. Simplificando, podríamos llamar “drop” a la cuña que poseen los zapatos en la parte que va sobre el talón del pie.

Calzado maximalista

El calzado maximalista se identifica por las siguientes características:

  • Mayor cantidad de “drop”: este es más acentuado.
  • Mayor amortiguación.
  • Contribuye al apoyo más lejano del centro de gravedad del cuerpo.
  • Ángulo de caída del talón al suelo de 45 grados
  • Provoca una mayor extensión de rodilla
  • Mayor velocidad en la fuerza de impacto: esto se relaciona con lesiones.

Calzado minimalista

El calzado de carrera por montaña minimalista se caracteriza por los siguientes rasgos:

  • Disminuye la velocidad de la fuerza de impacto.
  • La puesta del pie en el suelo es mucho más cercana al centro de gravedad del cuerpo.
  • El apoyo del pie al suelo será al menos de medio pie.
  • Talón menos agresivo
  • No hay fase de frenado, sino por el contrario, hay mayor cantidad de inercia hacia adelante.

En el siguiente artículo te contamos todo lo que necesitas saber sobre el calzado minimalista.

Correr con zapatillas minimalistas / Foto: Asoggetti
Correr con zapatillas minimalistas / Foto: Asoggetti

Fuerza de frenado

Cuando se usa un calzado de carrera por montaña que sea maximalista, se debe aplicar una mayor fuerza de frenado. Esto trae como consecuencia que haya un mayor gasto energético para volverse a propulsar hacia adelante. Cuando se usa este tipo de calzado, habrá mayor desplazamiento en sentido vertical.

Cadencia

Cuando se trata de medir la cadencia, es decir, el número de pasos por minuto, con el uso del  calzado minimalista habrá una cadencia más elevada. Se estima que la cadencia variará de 170 a 190 pasos por minuto. Por el contrario, la cadencia al usar calzado maximalista se vuelve más lenta.

Al respecto, se ha demostrado que cuando la cadencia es más elevada, se disminuyen las cargas y, por ende, eso trae como consecuencia la reducción del estrés mecánico sobre el cuerpo y las estructuras de los miembros inferiores.

Esto es un punto a favor del calzado minimalista, ya que su uso ayudará a reducir el riesgo de lesiones.

¿”Drop” alto o bajo?

En general, los expertos coinciden en que el uso de zapatillas con menor “drop” refuerza la musculatura del pie y permite una mayor técnica de carrera, pero requiere del corredor un proceso de adaptación: se recomienda para atletas más experimentados.

Por la otra parte, unas zapatillas que posean un “drop” más alto suelen tener una mayor amortiguación: su uso se aconseja en corredores que tengan menos experiencia.

En suma, usar zapatillas con un “drop” bajo permitirá que se mejore la técnica de la carrera, pero no de inmediato, sino que requiere de un proceso de adaptación que evitará precisamente sufrir lesiones.

¿Correr descalzos?

La tendencia minimalista en el calzado de carreras apunta a correr descalzos o al menos, con un calzado que interfiera lo menos posible en los procesos naturales del cuerpo cuando se está corriendo.

Si bien esto puede sonar grandioso, lo cierto es que prácticamente desde que nacemos, las personas usamos zapatos de mayor o menor suela, lo que incide directamente no sólo en la manera de caminar, sino también en la manera de correr. Esto, en muchos casos, ha ocasionado que al intentar correr descalzos (o al menos con zapatos que por su diseño intentan interferir lo menos posible, es decir, minimalistas) se provoquen algunas lesiones.

Es por eso que los expertos señalan que los atletas que deseen pasarse a la práctica minimalista, deben necesariamente realizar un proceso de adaptación.  

Una posible conclusión sería que usar un calzado minimalista, realizando la transición adecuada, puede resultar muy beneficioso para mejorar malos hábitos a la hora de correr. Además, los músculos de los pies se fortalecerán con esta práctica.

Recuerda que es cuestión también de hacer las cosas con calma y planificación. De nada valdrá querer realizar cambios de sopetón que luego puedan provocar desagradables lesiones y causen retrasos en los entrenamientos.

El mejor calzado de carrera por montaña, según tu experiencia

A partir de esta información, podemos elegir un  calzado de carrera por montaña apropiado según tu experiencia y desempeño.

Para corredores debutantes (menos de 6 meses de experiencia)

Si apenas estás comenzando a correr y no has sufrido ninguna lesión, lo mejor es comenzar usando un calzado minimalista que te ayudará a desarrollar una técnica de carrera correcta y segura. Si has sufrido una lesión en la rodilla o parte superior de la pierna, este tipo de calzado todavía te conviene.

Ahora bien, si te has lesionado la parte posterior de la pierna (como el telón de Aquiles, por ejemplo, o los músculos gemelos, en las pantorrillas), es más apropiado un calzado semiminimalista.

Consejos para correr en invierno / Foto: Jenny Hill
Corredores debutantes / Foto: Jenny Hill

Para corredores recreativos (más de 6 meses)

Si no estás lesionado y estás satisfecho con tus resultados, entonces sigue usando el calzado que utilizas siempre. Ahora bien, si quieres mejorar tu rendimiento y tu técnica de correr es eficaz, entonces puedes hacer una transición hacia el calzado minimalista en un tiempo relativamente corto. 

Si tu técnica de carrera no es eficaz, desde el punto de vista biomecánico, podrás realizar una transición hacia el calzado minimalista, pero el tiempo de la transición será mucho más largo.

Las mejores zapatillas para correr-por-montaña / Foto: David Marcu
Las mejores zapatillas para correr-por-montaña / Foto: David Marcu

Para corredores competitivos

Si eres un corredor orientado a mejorar tus resultados, durante la temporada de carreras, no realices ningún cambio de calzado, porque estarías aumentando las probabilidades de sufrir una lesión.

Sin embargo, al inicio de la temporada, podrías pasar a un calzado minimalista, que deberías usar tanto en tus sesiones de entrenamiento como en las competencias.