Preparación física para el esquí de fondo
El esquí de fondo no está considerado como un deporte de extremada dureza física; sin embargo, uno lo puede llevar al límite que prefiera. No obstante, la buena práctica del esquí de fondo parte de una base: una condición física adecuada. No hay que ser un portento para realizar esta actividad en un nivel amateur, pero con una preparación física decente podrás disfrutar más de este precioso deporte. Además el riesgo de lesiones también se reducirá considerablemente.
Aunque no todo el año dispongamos de nieve en las montañas, uno puede prepararse físicamente para estar listo cuando lleguen las primeras nieves de la temporada. El fruto del trabajo realizado durante todo el año, será el disfrutar al máximo de las salidas con tus esquís de fondo.
Trabajo aeróbico
Las salidas con los esquís de fondo puestos, normalmente, no suelen ser breves, y suelen durar algunas horas. Para que el cuerpo esté preparado para caminar sobre la nieve durante horas desde el primer día de la temporada, es necesario realizar un trabajo aeróbico durante el resto del año.
Trabajar la parte aeróbica consiste en mejorar la resistencia que tengamos. Para conseguir esta mejora, es fundamental realizar los ejercicios de preparación con constancia y a un ritmo llevadero. Así la musculatura y la “caja” estarán preparadas para aguantar horas caminando. La capacidad aeróbica se puede mejorar gracias a la práctica de otros deportes que no tengan que ver con el esquí. Los siguientes son algunos ejemplos básicos:
- Carrera a pie: correr es una de las maneras más habituales de mejorar el rendimiento aeróbico. No hay porque darlo todo; corriendo sin parar entre 30 y 50 minutos en cada salida sería suficiente. La carrera a pie se puede realizar en pista, asfalto o en la montaña.
- Natación: la natación, como el esquí de fondo, es un deporte muy completo. Aparte de mejorar la capacidad aeróbica se activan músculos de todo el cuerpo, por lo que es un deporte muy adecuado para trabajar la puesta a punto.
- Ciclismo: el ciclismo tanto de montaña como la de carretera es un deporte que mejorará considerablemente nuestra resistencia, ya que las salidas en bici suelen durar como mínimo un par de horas. Por otro lado, el ciclismo de montaña nos hará estar en contacto con la montaña durante el resto del año, lo cual es fundamental para poder entenderla mejor. A diferencia de la carrera a pie, al practicar el ciclismo las articulaciones sufrirán menos golpes, por lo que las lesiones serán menos frecuentes. Sin embargo, hay que tener cuidado con las caídas, ya que una caída te puede torcer toda la temporada de esquí.
- Patines con bastones: es el esquí de fondo pero cambiando las tablas de esquí por patines. Aparte de trabajar la resistencia del cuerpo, al patinar también se mejorará la técnica de esquí de fondo, y también tendrá un efecto positivo en la mejora del equilibrio y la coordinación. Con la ayuda de los bastones, podrás ejercitar muchos de los músculos de tu cuerpo.
- Nordic Walking: es parecido al esquí de fondo, pero se practica caminando. También se hace uso de los bastones en esta actividad, por lo que se trabaja tanto en tren superior del cuerpo como el tren inferior.
En el caso de que no te conformes con mejorar la resistencia, y quieras mejorar también la capacidad anaeróbica, práctica los mismos deportes pero de distinta manera. Realiza intervalos o series con distintas intensidades. Esta parte de la preparación está más enfocada para una preparación para competir, o mejorar tus marcas personales.
Trabajo de musculación
Durante la preparación previa a la temporada de esquí, conviene intercalar ejercicios específicos para fortalecer y reforzar la musculatura. Estas actividades las puedes realizar en casa cuando el tiempo no ayude mucho. El esquí de fondo consiste en caminar muchos kilómetros durante horas. En consecuencia, es fundamental preparar bien el tren inferior del cuerpo.
Para aumentar la fuerza de tus piernas puedes realizar las siguientes actividades:
- Subidas a steps: como su nombre indica, consiste en subir y bajar escalones. Con este ejercicio podrás aumentar la fuerza de tus gemelos. Primero se sube una pierna, luego se baja y se sube la otra pierna, y así sucesivamente. Para dificultar aún más el ejercicio es recomendable usar lastres como las pesas, o una mochila cargada. También se puede endurecer el ejercicio saltando en cada paso.
- Saltos a la comba: el juego que de niño jugabas puede ser un buen aliado para fortalecer los gemelos. Es una manera sencilla de trabajar los gemelos, sin necesidad de utilizar herramientas que cueste conseguirlos.
- Sentadillas: todo tipo de sentadillas ayudarán a fortalecer tus cuádriceps. Esta actividad la puedes realizar con gran facilidad en casa.
Aparte del tren inferior, el tronco también tiene que estar debidamente preparado. Esto se debe a que muchas veces el esquí de fondo se realiza con la mochila puesta. Si tienes los abdominales y las lumbares fuertes, las molestias que el peso de la mochila pueda causar serán mucho menores. Los ejercicios que se tienen que realizar son básicos: abdominales y lumbares. Solo tienes que cogerla costumbre de hacerlas a diario, o cada dos días sin forzar demasiado, y dejando descansar al músculo.
Para finalizar la preparación de la musculatura, conviene reforzar los brazos. Esto ayudará a que el impulso con los bastones sea mayor. Puedes mejorar la fuerza de tus bíceps haciendo dominadas en una barra; y los tríceps, haciendo flexiones o fondos apoyado en un banco.
Ejemplo real de preparación.
El acercamiento a los ejercicios de preparación más comunes te ayudará a entender mejor el siguiente plan real. El plan de entrenamiento puede variar según el objetivo, pero también según el tiempo libre que uno tenga. Para una preparación específica y detallada, con objetivos deportivos elevados se recomienda acudir aun especialista.
A continuación se mostrará una planificación básica, para una persona que quiere disfrutar del esquí de fondo olvidándose de competiciones y tiempos. Se pondrá como ejemplo el plan para una persona que dispone de tres días a la semana para hacer deporte, y además por poco tiempo. Es recomendable trabajar un día si otro no, porque el descanso es fundamental para la asimilación del entrenamiento:
- Día 1: un cuarto de hora de carrera a pie en un ritmo cómodo, y sin aumentar mucho la velocidad del corazón. Seguidamente se realizarán, unos estiramientos (5 minutos), y durante diez minutos flexiones y abdominales. Alternar ambos ejercicios mediante series, sin llegar a darlo todo. Luego, otros 15 minutos de carrera con un punto más de intensidad, y otros 15 minutos caminando para bajar la temperatura del cuerpo.
- Día 2: trabajo de musculación. Realiza series de los ejercicios anteriormente mencionados a lo largo de una hora. Aunque no llegue a ser lo mismo, una manera más entretenida de trabajar la musculatura es la natación.
- Día 3: una hora sobre ruedas. Si tienes una bicicleta realiza una salida cómoda, manteniendo una cadencia alta durante alrededor de una hora. También puedes optar por salir a pasear con los patines. Si no te gustan las ruedas, opta por la carrera a pie aumentando poco a poco la intensidad.
