Se mettre en forme pour son prochain trekking : exercices et conseils.

Si vous êtes confronté à un voyage de trekking Si vous souhaitez améliorer votre condition physique et vos compétences en matière de randonnée, voici une compilation de quelques-uns des meilleurs sentiers de randonnée au monde. recommandations, conseils et exercices pour se mettre en forme -même si vous n'avez pas la possibilité de quitter la ville.

+Exercices quotidiens

Afin de profiter au maximum de votre temps, toute excuse ou tout espace dont vous disposez pour faire de l'exercice vous sera utile, voici quelques exemples.

Monter les escaliers

N'utilisez pas l'ascenseur, essayez de monter autant d'escaliers que possible, et si vous le faites, au moins quelques-uns d'entre eux. 5 séquences quotidiennesbeaucoup mieux.

Vous pouvez également effectuer des séquences à la vitesse d'une montée d'escalier.

Squats

Il est très facile de trouver un espace de squat n'importe où. une paire de séquences de 15 répétitionstendre les bras devant soi en se penchant. Augmentation progressive le nombre de répétitions et de séquences.

Exercices par étapes

A l'aide d'un petit banc, d'un marchepied, d'une plate-forme d'exercice ou simplement d'un banc public, vous pouvez également faire différents exercices pour renforcer vos jambes de marche.

Un exercice typique consiste à monter, c'est-à-dire, debout sur le sol, à poser un pied sur la plate-forme, puis à pousser tout le corps vers le haut. Si vous utilisez des haltères ou des poids dans vos mains, c'est encore mieux, vous augmenterez l'intensité de l'exercice.

Une autre modalité similaire est ce même exercice mais au moment de monter, en soulevant le genou de la jambe levée autant que possible. De la même manière 4 séquences de 15 séries Chacun d'entre eux sera un bon point de départ.

+Cross-country

Si vous trouvez une colline ou une petite colline à proximité, c'est aussi un excellent endroit pour faire de l'exercice pour votre activité de trekking. Les mains sur les hanches ou le long du corps, essayez de monter rapidement la colline.

Il peut s'agir d'une montée ou d'une descente, mais gardez une posture droite, en changeant successivement de jambe d'appui, et en pratiquant la respiration, en essayant d'inspirer par le nez et d'expirer lorsque vous faites un pas.

Si vous commencez déjà à vous mettre en forme, vous pouvez aussi relever le défi de courir le long d'une longue collineou en faisant plusieurs répétitions sur une répétition de taille moyenne.

De même, si vous utilisez l'équipement et les vêtements que vous prévoyez d'emporter lors de votre voyageIl vous aidera également à déterminer si vous vous sentez à l'aise, ou si vous vous sentez à l'aise, ou si votre chaussures de trekking sont en cours d'ajustement.

+Faire du cardio

Les exercices cardio vous permettront de améliorer votre la condition physique, la résistance et le niveau d'enduranceCeci est également très utile pour une randonnée ; voici quelques exemples d'exercices que vous pouvez pratiquer.

Pratiquez le Hiit (entraînement par intervalles à haute intensité).

Il n'est pas toujours nécessaire de disposer d'un équipement d'exercice coûteux ou d'un abonnement à une salle de sport. Si vous ne disposez pas de ces services, ou si vous ne pensez pas avoir le temps, le Hiit peut être une alternative pour vous, ne nécessitant que votre corps et quelques minutes par jour.

Cette série d'exercices consiste essentiellement en des séquences de des exercices de cardio à haute intensité ; l'intention est de faire une activité rapide, intense et de plus en plus rapide, qui améliorera votre capacité, tout en renforçant vos capacités physiques.

-De haut en bas

Debout, étirez tout votre corps en pointant les bras vers le haut, puis penchez-vous rapidement jusqu'à ce que vos paumes touchent le sol et, de là, lancez vos jambes vers l'arrière pour faire une planche. Revenez ensuite rapidement à la position de départ en un seul mouvement, et ainsi de suite pendant quelques secondes. 10 répétitions aussi vite que possible. Vous pouvez faire plusieurs séquences, mais prévoyez au moins 30 secondes de repos entre chacune d'elles.

-Courir à votre place

Avec des mouvements typiques de la course à pied, c'est-à-dire en changeant de pied, mais sans bouger de sa place, et en bougeant les bras le plus possible, il s'agit d'une autre forme d'enchaînement hiit. Faites-le aussi vite que possible pendant 30 secondes, avec des pauses de la même durée.

-Sauts de ciseaux

En partant d'une position debout, faites un saut rapide en un seul mouvement, jusqu'à ce que vos pieds soient tendus et que vos bras soient étirés vers l'extérieur, comme si votre corps dessinait une étoile. Revenez ensuite en un seul mouvement à la position de départ - vous pouvez frapper des mains pour marquer le rythme - mais essayez de garder quelques secondes du mouvement. 30 séquencesEnsuite, vous devez également laisser quelques secondes de repos avant de commencer une nouvelle série.

Bicyclette

Soit avec un vrai vélo ou une statique pour faire filatureVous pouvez également faire de l'exercice dans le cadre d'aventures de trekking. L'alternative stationnaire a l'avantage de vous permettre d'effectuer plus facilement et en toute sécurité des enchaînements à grande vitesse, ce qui vous permettra également de renforcer votre système cardiovasculaire.

Mais l'exercice en plein air a aussi ses avantages, par exemple si vous vous entraînez sur des sentiers dans des zones vallonnées ou boisées.

Renforcer les muscles

Vous pouvez également effectuer divers exercices pour renforcer des muscles spécifiques. Pour le randonneur, il est essentiel d'entretenir des jambes et un dos solides, Les séquences qui permettent d'améliorer la musculature dans ces zones du corps sont donc très utiles.

Il existe de nombreux équipements de gymnastique pour atteindre ces objectifs, mais la course à pied est l'un des moyens les plus accessibles pour renforcer ces zones. Vous pouvez également faire des exercices de cardio, comme courir à grande vitesse sur 100 mètres, puis trottiner sur 400 mètres, et ainsi de suite le plus longtemps possible.

+Alimentation et informations complémentaires

Il est bien sûr conseillé de concevoir des programmes d'exercices en fonction des besoins de l'enfant. les conseils de votre médecin personnelEn fonction de l'état de santé, du poids et de l'âge, ces recommandations peuvent être accentuées ou allégées, définissant ainsi des routines adaptées à votre situation particulière.

Il peut être utile de montre intelligente ou appareil pour connaître à tout moment votre fréquence cardiaquevous aidera à maintenir votre effort dans la limite recommandée.

En outre, le l'alimentation est un autre facteur essentiel à prendre en compte pour optimiser les résultats de l'entraînement. En ce sens, la réduction de la consommation de graisses trans, d'aliments transformés, de tabac et d'alcool sera d'une grande aide, de même que le maintien d'un régime alimentaire complet et équilibré contenant suffisamment de protéines, de vitamines, de fibres et de calories pour compenser la charge d'exercice supplémentaire.

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