Si te encuentras ante un viaje de trekking inminente, o si simplemente quieres mejorar tu condición y habilidades para el senderismo, aquí te traemos una recopilación con algunas de las mejores recomendaciones, consejos y ejercicios para ponerte en forma —aunque no tengas la oportunidad de salir de la ciudad—.

+Ejercicios cotidianos

Para poder aprovechar el tiempo, cualquier pretexto o espacio que tengas para hacer un poco de ejercicio será de ayuda, aquí te presentamos algunos ejemplos.

Sube escaleras

Sube escaleras / Foto: Bruno Nascimento

Sube escaleras / Foto: Bruno Nascimento

No utilices el ascensor, trata de subir todas las escaleras que tengas a tu alcance, y si realizas al menos unas 5 secuencias diarias, mucho mejor.

También puedes hacer secuencias a velocidad de ascenso de escaleras.

Sentadillas




En cualquier lugar es muy fácil encontrar un espacio para hacer sentadillas, comienza con un par de secuencias de 15 repeticiones, estirando los brazos hacia el frente al flexionar. Gradualmente ve incrementando el número de repeticiones y secuencias.

Ejercicios en escalón

Con la ayuda de un pequeño banco, un escalón, una plataforma de ejercicios o simplemente un banco del parque, puedes hacer también varios ejercicios para fortalecer tus piernas de senderista.

Un típico ejercicio es hacer pasos hacia arriba; es decir, estando de pie sobre el suelo, sube primero un pie a la plataforma, y después impulsa todo tu cuerpo hacia arriba con el mismo; y si utilizas mancuernas o algún peso en las manos, mejor aún, aumentarás la intensidad del ejercicio.

Otra modalidad similar, es este mismo ejercicio pero en el momento de subir, levantando lo más posible que puedas la rodilla de la pierna levantada. De igual forma 4 secuencias de 15 series cada una, será una buena medida para empezar.

+A campo a través




Si buscas una ladera o pequeña colina cercana, también será un excelente lugar para realizar ejercicios para tu actividad de trekking. Con las manos en la cintura o a los costados, intenta subir de forma veloz a través de la colina.

Puede ser tanto cuesta arriba como hacia abajo, pero mantén una postura erguida, cambiando de forma secuencial la pierna de apoyo, y practicando también la respiración, tratando de respirar por la nariz y exhalando al momento de dar un paso.

Si ya estás comenzando a tener mejor condición física, también puedes plantearte el reto de subir corriendo una ladera larga, o bien haciendo varias repeticiones en una de tamaño medio.

Asimismo, si utilizas el equipo e indumentaria que piensas llevar en tu viaje, también te ayudará a saber si te sientes cómodo, o bien para que tu calzado de trekking se vayan ajustando.

+Hacer cardio

Hacer cardio / Foto: Curtis Macnewton

Hacer cardio / Foto: Curtis Macnewton

Los ejercicios tipo cardio te permitirán mejorar tu condición física, aguante y nivel de resistencia, lo cual también resulta de gran utilidad para una excursión o viaje de senderismo; aquí algunos ejemplos de ejercicios que puedes practicar.

Practica Hiit (entrenamiento en intervalos de alta intensidad )

No siempre es necesario contar con un costoso equipo de ejercicios o una suscripción a un gimnasio; si no cuentas con estos servicios, o si de hecho crees que no tienes tiempo para ello, el Hiit puede ser una alternativa para ti, ya que sólo requieres tu cuerpo y unos cuantos minutos al día.

Esta serie de ejercicios se tratan esencialmente de secuencias de ejercicios para cardio a alta intensidad; la intención es hacer actividad rápida, intensa y cada vez más veloz, lo cual mejorará tu habilidad, al mismo tiempo que fortaleces también tus capacidades físicas.

-De arriba al suelo

Estando de pie, estira todo el cuerpo apuntando con los brazos hacia arriba, posteriormente flexiona de forma rápida hasta tocar con las palmas de las manos el suelo, y de ahí lanza tus piernas hacia atrás para hacer una plancha. Después regresa rápidamente y de un movimiento a la posición inicial, y así unas 10 repeticiones tan rápido como puedas. Puedes hacer más secuencias, pero deja al menos 30 segundos de descanso entre cada una.

Practica Hiit / Foto: Ayo Ogunseinde

Practica Hiit / Foto: Ayo Ogunseinde

-Corriendo en tu lugar

Con los típicos movimientos como si estuvieras corriendo, es decir intercambiando el pie de apoyo, pero sin desplazarte de tu lugar, y moviendo los brazos de forma tan marcada como te sea posible, es otra forma de secuencia hiit. Igualmente hazlo tan rápido como puedas durante 30 segundos, con descansos del mismo lapso de tiempo.

-Saltos de tijera

Partiendo de la posición de pie, haz un salto rápido de un movimiento, hasta quedar con los pies extendidos y los brazos estirados hacia afuera, como si tu cuerpo dibujara una estrella. Posteriormente regresa de un sólo movimiento a la posición inicial —puedes dar un aplauso para marcar el ritmo—, pero trata de mantener unas 30 secuencias, y de igual forma después hay que dejar unos segundos de descanso antes de comenzar una nueva serie.

Bicicleta

Bicicleta / Foto: Brandon Wong

Bicicleta / Foto: Brandon Wong

Ya sea con una bicicleta real o una estática para hacer spinning, también puedes ejercitarte para las aventuras de trekking. La alternativa fija tiene la ventaja de que puedes realizar de manera más fácil y segura secuencias a alta velocidad, lo que te permitirá también fortalecer tu sistema cardiovascular.

Aunque el ejercicio en exteriores también implica sus ventajas, por ejemplo si te entrenas a través de senderos en zonas montañosas o de bosque.

Para fortalecer músculos

De igual forma puedes llevar a cabo diversos ejercicios para fortalecer músculos en concreto. Para el senderista resulta esencial mantener piernas y espalda fuertes, así que realizar secuencias que permitan mejorar tu musculatura en estas zonas del cuerpo, de igual forma será de gran ayuda.

Para fortalecer músculos / Foto: Trust Tru Katsande

Para fortalecer músculos / Foto: Trust Tru Katsande

Existen múltiples aparatos de gimnasio para estos objetivos, aunque correr es una de las formas más accesibles de fortalecer estas áreas. También puedes realizar ejercicios cardio, como el hecho de correr a alta velocidad durante 100 metros, y después trotando otros 400 metros; y así la mayor distancia posible.

+Alimentación e información complementaria

Claro que resulta recomendable diseñar rutinas de ejercicios con la asesoría de tu médico personal, ya que de acuerdo a las condiciones de salud, peso y edad, estas recomendaciones pueden acentuarse o aligerarse, definiendo rutinas adecuadas para tu situación particular.

Puede serte de utilidad algún smartwatch o dispositivo para conocer en todo momento tu ritmo cardíaco, te será de utilidad para mantener tu esfuerzo dentro del límite recomendado.

Asimismo la alimentación es otro factor esencial a cuidar para optimizar los resultados de tus entrenamientos. En este sentido, minimizar el consumo de grasas trans, alimentos procesados, tabaco y alcohol, será de gran ayuda, así como también mantener una alimentación completa, balanceada y con las suficientes proteínas, vitaminas, fibra y calorías para compensar la carga extra de ejercicio.

 

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