Técnica de carrera en trail running

Desde el punto de vista de la fisioterapia toda técnica de carrera en trail running se encuentra específicamente diseñada con dos claros y marcados objetivos principales:

• dotar al trabajo del corredor de un alto índice de rendimiento y así optimizar su desplazamiento, movimiento más eficientes y eficaces, con lo que el gasto energético será menor y la fatiga aparecerá más tarde.
• prevenir lesiones a través de la reducción de las fuerzas producidas por el impacto.
• más confianza, fluidez y coordinación, y al final, mayor disfrute de la actividad.

¿Qué quiere decir rendimiento en este contexto? Muy simple, se refiere a la cantidad de energía necesaria para correr. Una correcta técnica de carrera en trail running ayudará a tener un movimiento más eficaz desde el punto de vista biomecánico, es decir, un «gesto» que permita a un corredor avanzar la mayor distancia, haciendo el menor esfuerzo posible y manteniendo este esfuerzo por un tiempo prolongado.

Para ayudarte a tener una técnica de carrera eficaz, en este artículo te presentaremos lo que caracteriza a una técnica de carrera ineficaz y a una técnica eficaz.

De un vistazo:

• Elementos técnica eficaz.
• Ejercicios: llano, subida y bajada.
• Técnica correr descalzo (calzado minimalista)

Elementos a considerar para que toda técnica de carrera en trail running resulte eficaz y segura

Una técnica de carrera segura es toda aquella modalidad de acción que permita al corredor evitar cualquier tipo de lesiones. Para la formulación e identificación de técnicas seguras los expertos en fisioterapia se basan en dos criterios elementales y necesarios:

• la fuerza del impacto debe presentar una reducción de la velocidad reducida
• la mejora de la estabilidad del cuadrante inferior (pies y piernas)

El equilibrio que podamos ser capaces de desarrollar juega un papel fundamental en mantener la estabilidad del cuadrante inferior, por lo cual una de las estrategias que los corredores usan es la realización de ejercicios de acondicionamiento, tanto en la subida como en la bajada, que reforzarán la resistencia física del atleta.

Una técnica de carrera segura, con la cual se reduzca la velocidad de la fuerza del impacto, será automáticamente una técnica más eficaz. La razón es simple: el corredor no usará tanta energía para desplazarse en su carrera.

Técnicas ineficaces para la carrera profesional: ¿qué son y bajo que características permiten ser identificadas?

El consumo de energía es uno de los factores más decisivos a la hora de cualificar una técnica de carrera. Una técnica de carrera resultará completamente ineficaz cuando su puesta en acción demande una alta cantidad de energía corporal, lo cual implica un directo descenso en la distancia recorrida y el tiempo de carrera.

Una técnica ineficaz se identifica porque presenta una zancada muy larga, lejos del centro de gravedad. ¿Por qué esto es relevante? Porque, aunque su intención sea acelerar, el corredor va a avanzar cortando de una manera continua la inercia que le impulsa hacia adelante. En consecuencia, el corredor deberá hacer un gran esfuerzo para impulsarse de nuevo hacia adelante.

Algo más a destacar de estas técnicas de carrera es su alta velocidad en la fuerza de impacto (VLR), lo cual repercute de forma consistente sobre la estructura ósea del corredor y puede causarle lesiones. Si además hay un desplazamiento vertical notorio, la cadencia de la carrera se vera reducida.

Siguiendo una técnica semejante, la carrera se verá más como una progresión de saltos sucesivos que como un sistema de pasos eficientes y cohesionados.

¿Cómo identificar a una técnica eficaz de carrera? Factores para la prevención de lesiones

Una técnica de carrera en trail running será clasificada por todo fisioterapeuta como eficaz cuando el nivel de energía a ser usado sea mínimo y bajo en relación al establecido promedio.

Son varios los motivos que hacen posible dicha escala de rendimiento, por una parte la mayor carga energética es ahorrada en base al establecimiento de un punto de contacto con el suelo que presente una elevada proximidad al centro de gravedad del deportista. En pocas palabras, el talón deberá impactar sobre la tierra justo por debajo del centro de gravedad del cuerpo.

Algo más que ocurre, al tener una técnica de carrera en trail running eficaz, es que se reduce la velocidad de la fuerza de impacto, por lo que los pies y articulaciones del corredor son menos vulnerables a sufrir lesiones.

De la misma forma, el tiempo de contacto con el suelo será mucho menor, y el corredor podrá aprovechar la inercia que ya trae para continuar impulsándose hacia adelante. Si la técnica también reduce el desplazamiento vertical, entonces la trayectoria del corredor será más lineal y óptima, porque para desplazarse el corredor tendrá que hacer un gasto de energía mucho más reducido.

Para cerrar esta sección, una técnica de carrera eficaz ayuda a aumentar la cadencia del paso. El atleta puede elegir la que le parezca más cómoda, pero es posible llegar a tener una cadencia de aproximadamente 180 pasos por minuto.

Ejercicios de Técnica de Carrera en Trail Running (llano, subida y bajada)

La técnica en Trail Running es fundamental para mejorar la economía de carrera reducir lesiones, aumentar la fuerza y mejorar nuestras marcas. Os vamos a presentar a continuación algunos ejercicios para mejorarla. Recuerda valorar si estos ejercicios pueden ser para ti según tu condición física, ya que podrían ser lesivos.

Nada tiene que ver la técnica que vamos a necesitar en montaña con la de asfalto. Lo ideal es entrenar en el monte, pero eso no siempre es posible.

Hemos cogido como base el planteamiento que hace Sergio Sánchez en el siguiente video, que nos parece muy completo, planteando algunas variantes que nos han parecido oportunas.

Técnica de carrera: Llano

• Ejercicio 1: Talones al glúteo. El primer ejercicio que nos propone Sergio es un clásico. Nos aconseja evitar dejar los pies muertos. El braceo debe realizarse de manera sincronizada, y ante todo debemos tratar de conseguir un movimiento natural.
• Ejercicio 2: Zancada. Lanzamos una pierna hacia adelante y la pierna de atrás queda completamente estirada. Es importante que en el tren inferior, las tres articulaciones, cadera, rodilla a la altura de la cadera flexionada y tobillo activado con tensión, se mantengan en buena posición. La evolución de este ejercicio serán los saltos a una sola pierna.
• Ejercicio 3: Saltos a una pierna. Lo que importa es la pierna de apoyo. Saltamos y caemos sobre la misma pierna de manera alternativa.

Ahora os proponemos varios ejercicios de skipping. Es muy importante la ejecución de los mismo. Recuerda: espalda recta, mirada al frente, codo a 90 grados, puños cerrados, y el braceo que haga que las puntas de los dedos rocen las caderas.

• Ejercicio 4: Skipping. Tronco ergido, braceo energico y eleva las rodillas al máximo llevando los talones al glúteo. Este ejercicio es un clásico.

Ahora introduciremos variaciones de este ejercicio, con el objetivo de activar y conseguir estabilidad en diferentes partes y músculos del cuerpo.

• Ejercicio 5: Skipping 1 pierna. Elevamos la rodilla de uno de los lados, mientras la otra acompaña al movimiento de manera natural.
• Ejercicio 6: Skipping 1 pierna lateral. Igual que el ejercicio anterior pero desplazándonos de manera lateral. Puedes realizar el ejercicio utilizando vallas.
• Ejercicio 7: Skipping cada tres pasos. Variante más compleja del Skipping a una pierna en la que alternamos ambas piernas cada tres pasos.
• Ejercicio 8: Skipping cada tres pasos con rebote. Simplemente añadimos un cuarto movimiento en el cual nos mantenemos estáticos al elevar la rodilla realizando un rebote con el pie. El rebote mejora la reactividad del tobillo.
• Ejercicio 9: Skipping lento. Un Skipping a cámara lenta recomendado para mejorar la coordinación de brazos y piernas.

Ahora un ejercicio para potenciar la impulsión. 

• Ejercicio 10: Segundos de triple. Nos centramos la fase de propulsión, potenciando nuestra extensión y flexión de cadera. Haremos mención especial a la impulsión del tobillo, sin olvidar el vuelo de la pierna libre. Al subir la rodilla estamos obligando a que la pierna contraria a realizar hasta el final todo el impulso con el tobillo.
• Ejercicio 11: Pasos rusos. Parecido al skipping pero con las rodillas totalmente estiradas. Muy importante bloquear las rodillas, dejando que tobillos y cadera realicen todo el impulso. Aterrizamos siempre sobre la punta de los pies e intentamos mantener la verticalidad de la espalda y la coordinación de las piernas con los brazos.
• Ejercicio 12: Carrera lateral. No es un ejercicio específico, pero te ayudará a mejorar la estabilidad de tobillos y cadera, a la vez que trabajamos la coordinación de las piernas y los brazos y su movilidad. Aparte mejoramos la potencia de nuestra zancada y se realiza el trabajo de unos grupos musculares distintos.
• Ejercicio 13: Carrera hacia atrás. Una gran olvidada para terminar los ejercicios en llano. Corremos hacia atrás unos metros, flexionando las rodillas, entrando siempre con el antepié y con los brazos coordinamos el movimiento.

Técnica de carrera: Subidas

Lo principal para correr cuesta arriba es apoyarse en el suelo y aprovechar el impulso hacia delante. Inclina tu centro de gravedad hacia delante.

• Ejercicio 14: Alargar la zancada (andando). Lo practicaremos en una subida más empinada. Es también un trabajo de la fuerza específica. Podremos apoyar las manos sobre los cuádriceps para guiar y favorecer el movimiento.
• Ejercicio 15: Acortar la zancada (andando). Ahora reducimos la amplitud y aumentamos la frecuencia. Esto lo deberemos hacer en momentos en los que la pendiente aumenta. Favorece un movimiento que consume menos energía, a partir de cierta pendiente.
• Ejercicio 16: Máxima frecuencia (corriendo). Zancadas cortas y mucha velocidad de movimiento. Pensar que estamos haciendo ejercicios que aplicaremos cada uno en función de la pendiente que encontremos y de nuestro estado en ese momento.
• Ejercicio 17: Exagerar braceo. Impúlsate con los brazos, ten en cuenta que los brazos también propulsan durante la carrera. Siente la inercia de los mismo para facilitar la subida. El movimiento debe ser natural, que se te vea suelto.

Por norma general, debemos apoyar el pie bajo nuestro centro de gravedad. No te inclines en exceso hacia adelante. Y utiliza, como hemos comentado en uno de los ejercicios, los brazos de manera natural, que vayan sueltos aprovechando su inercia. Intentaremos mantener activos gastrocnemios y soleos, resultará más efectivo y menos lesivo.

Cuando la pendiente se vuelva muy inclinada y veamos que gastamos mucha energía, es el momento de ir andando. Puedes apoyar las manos sobre los cuádriceps.

Técnica de carrera: Descensos

Lo primero de todo, disfruta y pierde el miedo. En los descensos tiende a retrasar tu centro de gravedad. El equilibrio lo mantendrás con los brazos. Emplea pasos cortos y rápidos. Y en el trabajo de la técnica de carrera, evita talonar para reducir el impacto.

• Ejercicio 18: Brazos en cruz. Exagerar la posición en cruz de los brazos para mejorar la establidad. Debemos familiarizarnos con esta posición hasta que los movimiento y como acompañan sea totalmente natural.
• Ejercicio 19: Máxima frecuencia. Machacamos las bajadas técnicas aumentando la frecuencia de pisadas. Este será un ejercicio estrella, una manera de movernos controlando el movimiento en función del terreno.
• Ejercicio 20: Cambiar trazadas. Puedes buscar aquellas más difíciles si te encuentras cómoda. Al fin y al cabo la práctica te hará mejor trail runner, así que innova en las bajadas. También las hará más divertidas.

Técnica de carrera: Pliometría.

Se trata de ejercicios de fuerza muy específicos para trail y casi todos los deportes por la activación muscular. Ejercicios en los que buscamos una alta intensidad con el objetivo de mejorar la fuerza, velocidad y explosividad.

• Ejercicio 21: Salto en contramovimiento (CMJ). Empezamos por una serie de multisaltos, realizándolos a máxima intensidad y parando antes de sentir fatiga. Flexo-extensión de caderas y rodillas a la mayor velocidad posible para alcanzar la mayor altura que se pueda. La rodilla en el momento de máxima flexión estará a 90 grados. Este es un ejercicio muy común en muchos deportes además del running y trail running, potencia la contracción muscular que se produce en esas actividades.
• Ejercicio 22: Zancadas con salto (saltos en tijera). Mucho más intensas pero conseguiremos una mayor activación de músculos como los glúteos, los glúteos medios o psoasiliaco.
• Ejercicio 23: Drop jump. Ejercicio muy efectivo para trabajar la reactividad en el tren inferior en general. Ten cuidado ya que el impacto lo hace un ejercicio bastante lesivo a nivel articular.
• Ejercicio 24: Subida a pies juntos. Salto a piedra a pies juntos. Un ejercicio muy específico. Nos ayudamos con el impulso de los brazos. Ten cuidado para no resbalar.
• Ejercicio 25: Subidas desde zancada. Su variante a una pierna. Mucho más intensa y específica del trail. Este ejercicio es muy bueno para encontrar desequilibrios entre una pierna y la otra, por falta de fuerza, propiocepcion o sobrecarga en el otro lado. Activación de gastrocnemios y soleos elevando el tobillo.
• Ejercicio 26: Rebotes de tobillo desde altura. Un ejercicio enfocado a mejora la reactividad del tobillo, algo que nos llevará a rendir más.

Aprende a correr como si estuvieras descalzo

Para comprender las diferencias esenciales entre ambas técnicas de carrera, lo que se entiende en la actualidad como una técnica eficaz de carrera se encuentra en los corredores que suelen correr descalzos.

Al correr descalzo, el corredor puede experimentar dolor si entra en contacto con el piso usando el talón; el contacto es un poco violento. La única forma que tiene el corredor de reducir el impacto sobre el pie y no sentir dolor es apoyar primero el metatarso y luego el talón.

Sin embargo, la técnica de carrera ineficaz que hemos descrito más arriba, en la cual el corredor avanza con el pie lejos del centro de gravedad y apoyando primero el talón, es un tipo de movimiento que solo se ve en los corredores que usan calzado deportivo. La razón es que el calzado protege el talón y amortigua un poco el impacto que recibe esta parte del pie.

Para tener una técnica de carrera en trail running que sea eficaz, sería necesario para el corredor entrenar para correr como si estuviera descalzo mientras protege su pie con un calzado deportivo apropiado.

La técnica es más importante que entrenar para aumentar tu distancia de carrera, pues una técnica correcta te ayudará a desplazarte más rápido y mantener tu esfuerzo durante un tiempo mucho mayor. Serás un mejor corredor en todos los aspectos.