Bebidas isotónicas para montaña: qué son, por qué utilizarlas y cómo hacer tu bebida casera

Cuando realices cualquier actividad en la montaña es esencial ingerir bebidas isotónicas. La pérdida de fluidos corporales y electrolitos da como resultado la deshidratación, que puede tener efectos perjudiciales tanto en el rendimiento atlético, como desencadenar la temida hipotermia en ambientes fríos, y se ha demostrado que tan solo una pérdida del 1-2 % en el peso corporal afecta a nuestro rendimiento físico.

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Por lo tanto, es crucial que los que realizan este tipo de deportes o actividades al aire libre, como el senderismo o alpinismo, permanezcan en un estado hidratado en reposo (con fluidos corporales en su nivel normal) antes de la actividad, minimizando la deshidratación durante esta y rehidratándose por completo después de realizarla.

Diferentes tipos de bebidas deportivas

Existen muchos tipos diferentes de bebidas deportivas, pero ¿cuáles son las diferencias? Las bebidas deportivas se pueden clasificar en hipotónicas, hipertónicas e isotónicas. Pero ¿qué significa esto?

• Bebida deportiva hipotónica es una solución diluida que contiene aproximadamente menos de 40 g de carbohidratos por litro (solución de carbohidratos al 4 %).
• Bebida hipertónica, por otro lado, es más concentrada y contiene más de 80 g de carbohidratos por litro (solución de carbohidratos al 8%).
• Bebida deportiva isotónica es una bebida deportiva «típica» que contiene de 40 a 80 g de carbohidratos por litro (4 a 8 % de solución de carbohidratos). Este tipo de bebida deportiva tiene la misma osmolaridad que los fluidos corporales y, por lo tanto, es la forma más efectiva de rehidratarse tanto durante como después del ejercicio.

El sodio juega un papel importante en las bebidas deportivas, incluso ayuda a retener líquidos en el cuerpo en lugar de eliminarlos a través de la orina o el sudor. Los estudios han sugerido que las soluciones de sodio son mejores para la rehidratación, ya que ayudan a reducir la micción excesiva.

Carbohidratos y bebidas isotónicas para montañas

Se ha demostrado que la ingesta de carbohidratos es beneficiosa para los atletas que compiten en deportes con esfuerzos de alta intensidad de más de 60 minutos de duración. Las actividades en la montaña entran dentro de esta categoría. El ejercicio y el sol harán perder buena cantidad de electrolitos y carbohidratos.

Los beneficios en particular se ven en el momento de los esfuerzos repetidos de alta intensidad, así como en la habilidad, la toma de decisiones, la función cognitiva y el tiempo de reacción. Todo ello de gran importancia tanto desde el punto de vista del rendimiento físico como desde el de la seguridad en montaña.

En términos de cantidad, la investigación sugiere que 30-60 g por hora es una cantidad ideal de carbohidratos para consumir durante el ejercicio de alta intensidad, que es aproximadamente 0,5-1 L de una solución típica de carbohidratos al 6%.

Cuando consumir bebidas isotónicas

Una bebida isotónica sería beneficiosa en deportes de más de 60 minutos. Estas bebidas se pueden consumir durante el calentamiento o durante la propia actividad, con el objetivo de consumir 30-60 g de carbohidratos por hora.

Con fines de rehidratación, intenta consumir también una bebida isotónica inmediatamente después del ejercicio para obtener los máximos beneficios.

Bebida isotónica casera

Para realizar esta bebida, aparte de los ingredientes que mencionaremos a continuación, deberán seguirse los pasos y sin olvidar las orientaciones anteriores. Las bebidas isotónicas serán complementos para utilizarse en situaciones de gran exigencia física, fuera de este ámbito pudiese provocar problemas de salud —queremos decir que no te acostumbres a tomar tu bebida isotónica todos los días para desayunar por ejemplo—.

• 900 ml de agua
• 100 ml de zumo de cítrico (naranja, pomelo, limón)
• 1 cucharada pequeña de sal
• 1 cucharada pequeña de bicarbonato de sodio
• 3 cucharadas de azúcar (glucosa)

Incorporamos todos los ingredientes y no queda más que mezclar para que puedan disolverse bien y no queden rastros de azúcar o depósitos de algún agregado. Una recomendación importante es no usar agua muy fría, esta no ayuda a que los ingredientes de la bebida isotónica se disuelvan completamente.

Si tu fuerte no es el azúcar, eres una persona propensa a la diabetes o cualquier situación que pueda alterar tus valores de glucosa en sangre, puedes utilizar cualquier otro edulcorante o endulzante, lo más recomendado será la miel. A esta última le cuesta disolverse un poco, por eso hay que colocar menos de 100 gr de miel, siempre tenerlo en cuenta.

Conclusión

Las bebidas isotónicas para montaña no necesariamente debes comprarlas en una tienda deportiva o naturista. Estar hidratado y utilizar una bebida isotónica mejorará tu capacidad física en el desarrollo de la actividad.

A medida que haces ejercicios en climas más cálidos, aumenta la tasa de sudor, lo cual es esencial para mantener la regulación térmica en el cuerpo. Cuando sudamos, no solo perdemos agua corporal, sino que también perdemos electrolitos, como magnesio, sodio y potasio, siendo el principal el sodio. Las bebidas isotónicas se utilizan de forma eficaz, consciente y repondrán esas pérdidas.