Comment augmenter la capacité aérobique pour les sports de montagne ?

Si vous aimez le ascensions en montagneNous présentons ici une série de recommandations pour augmenter la capacité pulmonaire, et de pouvoir ainsi grimper en toute sécurité, à un bon rythme et, à chaque fois, à des défis majeurs.

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Ce qu'il faut faire avant de commencer un programme d'exercices de ce type.

Consultez votre médecin

Selon votre l'âge, le poids, ainsi que les éventuelles conditions médicales Si vous souffrez d'autres pathologies, votre médecin peut vous suggérer de fixer certaines limites au type et à l'intensité de l'exercice, il est donc recommandé de définir au préalable un parcours d'entraînement adapté.

Gadgets ou applications

Vous pouvez également vous équiper de divers applications ou gadgets spéciaux pour les amateurs de trekking. Certains d'entre eux sont bien sûr utiles pour l'expédition, mais aussi pour l'entraînement. Ils peuvent être utiles pour suivre vos routines, les calories brûlées, les temps, etc. registresainsi que pour des questions de santé, telles que le port d'un la surveillance de votre rythme cardiaque.

Dans ce sens, rappelez-vous qu'en fonction de votre âge et des recommandations de votre médecin, vous pouvez également définir un programme de soins de santé. limite de la fréquence cardiaqueVous éviterez ainsi de vous surcharger.

Concevoir une routine

Si vous définissez à l'avance des programmes d'exercices hebdomadaires ou mensuels, il vous sera plus facile de vous y tenir. augmentation progressivequi est le plus recommandé.

Si vous n'avez pas l'habitude, il est préférable de commencer par de petites séances légères avec 2 ou 3 types d'activités, par sessions de 20 minutes maximum. Il est recommandé de pratiquer en moyenne 150 à 175 minutes d'exercices cardiovasculaires à un rythme normal ou 75 minutes d'exercices de haute intensité par semaine.

Essayez de maintenir ce rythme pendant plusieurs jours, et une fois par semaine ou tous les quinze jours, augmenter le temps et l'exerciceet si possible aussi l'intensité.

 +Exercices pour améliorer la capacité pulmonaire

Voici quelques-uns des principaux types d'entraînement permettant de renforcer la capacité pulmonaire.

Cardio

Les exercices de cardio vous permettront de renforcer votre capacité pulmonaire, grâce à une meilleure circulation sanguine. une oxygénation et une récupération plus efficaces. Cela vous permettra de s'épuiser moins à haute altitude, ainsi que réduire les risques de présenter l'une ou l'autre des conditions typiques de la montagne.

L'élaboration d'une routine de filature peut être une bonne façon de commencer, car elle renforcera également vos jambes, mais avec un développement doux qui n'a pas d'impact sur les articulations.

Il convient de noter que plusieurs études ont montré que sessions de groupe En ce sens, rejoindre un groupe d'activité - il en existe de nombreux, même si vous ne pouvez pas quitter la ville : aqua jogging, zumba, aérogymnastique, hiit - ou un autre type de séance similaire, vous permettra également d'augmenter vos capacités ; vous pouvez commencer à effectuer plusieurs séances par semaine de en cours d'exécution.

Il est également recommandé d'effectuer séances cardiovasculaires Par exemple, si vous avez un immeuble à proximité, monter 6 à 15 étages en courant sera un bon exercice qui vous permettra également d'adapter votre corps aux changements d'altitude - vous voyez que nous poursuivons l'entraînement en milieu urbain. Si vous avez le privilège d'avoir la montagne à côté de chez vous, il n'y aura pas de meilleur environnement d'entraînement.

La marche

Une autre façon d'améliorer la capacité pulmonaire, très adaptée aux caractéristiques des sports de montagne, est la marche. rythmes respiratoires adéquat.

Bien sûr, la distance est importante, mais il y a aussi des facteurs tels que la vitesse, l'intensité, ou vous pouvez porter des poids ou un autre objet qui simule la charge de l'équipement que vous pouvez porter.

Si vous pratiquez les voyages de plusieurs jours, au cours desquels vous transporterez sac à dos, il sera utile d'effectuer quelques séances de marche dans un parc proche, avec des poids légèrement plus lourds que ceux que vous porterez en montagne, ce qui vous permettra de vous sentir plus léger lors de la véritable excursion, tout en veillant bien sûr à ce que le poids ne dépasse pas un sixième de votre masse corporelle et ne provoque aucune sorte de douleur dorsale, d'où l'importance de veiller à une posture droite.

Vous pouvez également faire des exercices combinant des segments de marche et de jogging, bien que le fait de pouvoir combiner la marche et le jogging soit une bonne idée. courir est l'une des principales formes d'activité cardiovasculaire intense, et dans ce cas, il est plus pratique de ralentir le rythme lorsque vous vous sentez fatigué, mais essayez de continuer à courir aussi longtemps que possible de manière continue.

Bien entendu, il est également recommandé de commencer par des routines abordables en fonction de votre condition physique, et d'augmenter progressivement vos objectifs.

Pratique en montagne

Bien entendu, l'entraînement en montagne est également utile pour atteindre ce type d'objectif. Si vous pouvez vous rendre dans une montagne proche, cela vous aidera, mais au moins quelques collines ou des collines où vous pouvez vous entraîner à grimper contribueront également à votre entraînement.

Courir à flanc de colline est un excellent moyen d'améliorer sa condition physique, mais il faut veiller à garder une posture droite.

Sur les pentes abruptes, le style zigzagLe fait qu'il s'agisse à la fois d'un bon entraînement et d'un moyen de faciliter les choses dans l'environnement réel signifie que ce type de passage sera moins intense qu'une ascension verticale et que, dans de nombreux cas, il peut également s'agir d'un itinéraire plus sûr.

Travail musculaire

Il y a aussi la gymnastique qui non seulement améliore la capacité pulmonaire mais permet aussi de renforcer différents muscles importants pour l'activité en montagne, en commençant bien sûr par les jambes, mais aussi les hanches, le dos ou les bras.

Si vous pratiquez l'escalade ou l'alpinisme, il est également utile de renforcer les bras, les épaules et les mains. des séquences d'exercices à bonne vitesse sollicitant ces muscles, sera un double avantage pour votre activité en montagne.

Enfin, n'oubliez pas que l'alimentation sera également importante pour mener un bon entraînement et ne pas gâcher les avantages obtenus ; dans ce sens, un régime alimentaire sain, complet et équilibré, comprenant tous les nutriments et complété par beaucoup de liquides, sera un bon moyen de maintenir votre corps dans des conditions optimales pour vos excursions et votre régime d'entraînement.

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