¿Cómo me preparo físicamente para la GR11?

Cualquiera de las rutas Transpirenaicas, aquellas que cruzan los Pirineos de mar a mar, a diferencia de otras rutas de trekking de larga duración, como puede ser el Camino de Santiago, entrañan una dificultad adicional: fuertes desniveles y transitar por terreno de alta montaña en lugares poco accesibles. 

La preparación, en consecuencia, tiene algunas particularidades. A un entrenamiento de fuerza en piernas o tronco superior, tendremos que añadir el entrenamiento cardiovascular.

Entrenamiento previo a la GR11

Prepararse físicamente para la GR11 requiere un entrenamiento integral que incluya caminatas con mochila, ejercicios de fortalecimiento, resistencia cardiovascular, y flexibilidad. Planifica tu entrenamiento con tiempo, varía tus rutinas y asegúrate de mantener una buena nutrición e hidratación. Con una preparación adecuada, estarás listo para afrontar los desafíos de la Senda Pirenaica.

📅  La preparación para una ruta tipo GR11, si cuentas con una condición física media, la puedes llevar a cabo con 4 meses de antelación.

Caminatas largas con mochila cargada

Conforme se vaya acercando la fecha del trekking, deberás hacer entrenamientos en condiciones reales. Esto quiere decir llevar una mochila con cierto peso (el que prevés llevarás en ruta) y caminar por terreno que se asemeje al de ruta. Tenemos que tener en cuenta que en algunas etapas del GR11 tendremos que salvar desniveles que llegarán a los 1.000 metros, con lo que debemos estar preparados.

• Simulación de condiciones reales: Realiza caminatas progresivamente más largas con una mochila cargada con el peso que llevarás en la GR11. Esto te ayudará a acostumbrarte al esfuerzo y a la distribución del peso.
• Terreno variado: Entrena en terrenos similares a los que encontrarás en la ruta, incluyendo subidas y bajadas, caminos rocosos y senderos irregulares.

Fortalecimiento de piernas

• Ejercicios de fuerza: Incorpora ejercicios de fortalecimiento de piernas en tu rutina, como sentadillas, estocadas, y levantamientos de pantorrillas. Estos ejercicios mejoran la resistencia y la estabilidad.
• Entrenamiento funcional: Añade ejercicios de equilibrio y coordinación, como el uso de bosu (esta es la media esfera de goma que habrás visto en algún entrenamiento) o un tronco de Propiocepción (en mi caso tengo uno de estos en casa) y tablas de equilibrio, para mejorar la estabilidad en terrenos irregulares.

Resistencia cardiovascular

• Entrenamiento aeróbico: Realiza actividades cardiovasculares como correr, nadar o andar en bicicleta para mejorar tu capacidad aeróbica. Intenta hacer sesiones de 30-60 minutos, 3-5 veces por semana. La vida es complicada a veces, lo sé de primera mano, y los hijos no se cuidan solo, yo me conformo con 3 sesiones y si bajo de este número trato de hacer alguna «tirada» más larga esos días.
• Entrenamiento en intervalos: Introduce entrenamiento de alta intensidad (HIIT) para mejorar la resistencia y la capacidad de recuperación. A mi me da mucha perece, tengo que decirlo, pero es importante para este tipo de entrenamiento y tengo que comentártelo.

Preparación específica

• Marcha nórdica: Practica con bastones de trekking para mejorar la técnica y fortalecer la parte superior del cuerpo. Es un ejercicio que te ayudará a desenvolverte mejor con el trabajo de bastones en la ruta.
• Entrenamiento en altitud: Si es posible, realiza algunas caminatas en altitud para acostumbrarte a las condiciones de menor oxígeno (Esto ya para nota). Algunos collados que tendrás que salvar en el GR 11 se encuentran por encima de 2500m , con lo que el efecto de la altitud en teoría lo deberás notar, aunque puedas achacar la merma en rendimiento a otros factores.

Flexibilidad y recuperación

Aquí nos referimos a todos esos estiramientos y ejercicios que casi siempre nos solemos olvidar.

• Estiramientos regulares: Incluye estiramientos diarios para mantener la flexibilidad y prevenir lesiones. Concéntrate en las piernas, la espalda y los hombros.
• Yoga y pilates: Estas disciplinas pueden mejorar la flexibilidad, la fuerza del núcleo y la conciencia corporal.

Planificación y progresión

• Progresión gradual: Aumenta gradualmente la duración y la dificultad de tus entrenamientos para evitar lesiones y adaptarte de manera eficiente.
• Rutinas variadas: Cambia regularmente tus rutinas de entrenamiento para trabajar diferentes grupos musculares y evitar el sobreentrenamiento. Esto aplica sobre todo a los ejercicios que hagamos para mejorar la fuerza.

Nutrición e hidratación

• Dieta equilibrada: Consume una dieta rica en carbohidratos, proteínas y grasas saludables para mantener tu energía y facilitar la recuperación muscular.
• Hidratación adecuada: Mantén una buena hidratación antes, durante y después de los entrenamientos.

Evaluación médica

• Chequeo médico: Consulta a un médico antes de comenzar un programa de entrenamiento intensivo, especialmente si tienes condiciones de salud preexistentes. Quizás es conveniente que te realices una prueba de esfuerzo, algo que muchas veces olvidamos en deportes de montaña.

La condición física es importante, pero no menos importante es estar preparados mentalmente. Tenemos que pensar que jornada tras jornada tendremos que salvar dificultades y nuestro cuerpo se irá adaptando al caminar en torno a ocho horas con fuertes desniveles. 

Por último, no debes subestimar la preparación logística de la ruta: dónde dormir, dónde abastecerse de comida, la disponibilidad de agua, etc. Todos estos aspectos los tratamos en artículos independientes. En este nos centramos más en el aspecto físico.