Entrenamiento para senderismo: ejercicios
El verano es momento ideal para practicar senderismo, pero es necesario que no lo hagas de forma improvisada, tanto para no lesionarte como para disfrutar de mejor manera de la experiencia.
Y es que llevar a cuestas una pesada mochila en terrenos complicados requiere de un entrenamiento previo.
Programa semanal básico de entrenamiento para prepararte para un trekking de 3 a 5 días
El entrenamiento debería comenzar unas 12 semanas antes de tu ruta, ya que así llegarás en buena forma para hacer tu ruta (Recuerda que es recomendable consultar a tu médico antes de ponerte a practicar deporte y entrenar como un loco).
Para el diseño suponemos una condición física promedio. Este programa está diseñado para mejorar tu resistencia cardiovascular, fuerza y capacidad para manejar terrenos irregulares y desniveles. El plan cubre las primeras 4 semanas; la rutina puede repetirse con incrementos en intensidad y duración para las siguientes semanas.
Semana 1-4: Programa de entrenamiento
Día 1: Entrenamiento de Resistencia Cardiovascular
- Calentamiento: 10-15 minutos de caminata ligera o trote suave.
- Entrenamiento principal:
- 30-45 minutos de caminata a ritmo moderado en terreno con inclinación (si es posible, colinas o cinta de correr con inclinación).
- Alterna 5 minutos de caminata rápida con 2 minutos de caminata más lenta para recuperarte.
- Enfriamiento: 5-10 minutos de estiramientos y respiración profunda.
Día 2: Entrenamiento de Fuerza
- Calentamiento: 10 minutos de trote suave o caminata rápida.
- Entrenamiento principal:
- Sentadillas: 3 series de 15 repeticiones.
- Lunges (zancadas): 3 series de 12 repeticiones por pierna.
- Step-ups (subidas a un banco): 3 series de 15 repeticiones por pierna.
- Peso muerto con mancuernas: 3 series de 12 repeticiones.
- Plancha: Mantén la posición durante 3 series de 30-60 segundos.
- Enfriamiento: 5-10 minutos de estiramientos enfocados en las piernas.
Día 3: Descanso Activo
- Realiza una actividad ligera como yoga, natación o una caminata suave de 30-45 minutos.
Día 4: Entrenamiento de Resistencia Cardiovascular
- Calentamiento: 10 minutos de caminata rápida.
- Entrenamiento principal:
- 45-60 minutos de caminata en terreno variado (colinas, escaleras, etc.), si es posible en un entorno similar al de tu travesía.
- Alterna 10 minutos de caminata rápida con 3 minutos de caminata lenta para recuperarte.
- Enfriamiento: 5-10 minutos de estiramientos y respiración profunda.
Día 5: Entrenamiento de Fuerza y Equilibrio
- Calentamiento: 10 minutos de trote suave o caminata rápida.
- Entrenamiento principal:
- Sentadillas con salto: 3 series de 12 repeticiones.
- Elevaciones de talones (para fortalecer los tobillos): 3 series de 15 repeticiones.
- Zancadas laterales: 3 series de 12 repeticiones por lado.
- Ejercicios de equilibrio en una pierna: Mantén la posición por 30-45 segundos, 3 series por pierna.
- Puente para glúteos: 3 series de 15 repeticiones.
- Enfriamiento: 5-10 minutos de estiramientos enfocados en las piernas.
Día 6: Caminata larga
- Entrenamiento principal:
- Realiza una caminata larga de 1.5 a 2 horas en terreno lo más similar posible al de tu ruta de senderismo. Esta caminata es importante para acostumbrarte a largas distancias y probar tu equipamiento.
- Enfriamiento: 10 minutos de estiramientos y respiración profunda.
Día 7: Descanso o Descanso Activo
- Descansa completamente o realiza una actividad ligera como yoga, natación o una caminata suave de 30-45 minutos.
Consejos adicionales: la práctica
Una excelente forma de entrenamiento para senderismo es también hacer caminatas de preparación. Durante los meses previos a hacer senderismo, es conveniente que intentes hacer un día de caminata cada dos semanas. De esta forma, podrás desarrollar un mejor estado físico, pero también podrás acostumbrarte al equipo que tendrás que cargar.
- Progresión: Cada semana, aumenta gradualmente la duración y la intensidad de los entrenamientos, especialmente en los días de caminata larga.
- Hidratación y nutrición: Asegúrate de mantenerte bien hidratado y sigue una dieta equilibrada rica en carbohidratos complejos, proteínas y grasas saludables.
- Equipamiento: Practica con el equipo que planeas llevar, incluyendo la mochila, para asegurarte de que todo sea cómodo y funcione bien durante la travesía.
- Estiramientos: Dedica tiempo a estirar después de cada sesión de entrenamiento para mejorar la flexibilidad y prevenir lesiones.
A medida que se acerque la fecha, aumenta progresivamente las distancias y la elevación del terreno, también de igual modo el peso de la mochila. Esto tiene como objetivo que puedas acostumbrarte progresivamente a lo que vivirás y como “ensayo” de lo que vendrá.
Además, este tipo de prácticas te ayudarán a poder practicar cómo usar el equipo que vas a utilizar durante el senderismo y a poder saber qué ropa de montaña necesitarás, si te falta alguna cosa para el viaje, cómo es la temperatura de la zona, etc.
Entrenamiento para senderistas que planean hacer senderismo por tiempo prolongado
En caso de que vayas a recorrer largas distancias y por más de una semana, entonces tu entrenamiento es algo diferente al anterior. Los ejercicios para senderismo correspondientes a este tipo de recorrido deben realizarse entre tres y cinco días a la semana, comenzando al menos 24 semanas antes del viaje.
Los niveles moderados de esfuerzo en estado estable serán muy importantes en este entrenamiento porque, aunque los entrenamientos de alta intensidad son muy populares en este momento, se debe entrenar la administración de la energía que usarás durante tu trekking.
Tus entrenamientos de cardio deben durar entre 30 a 60 minutos que deben incluir una combinación de caminata/trote y ciclismo o entrenamiento elíptico para ayudarte a evitar lesiones por hacer demasiado el mismo ejercicio.
En cuanto a los intervalos, si haces cinco días de cardio, tienes que incluir dos entrenamientos de mayor intensidad enfocados en intervalos para desarrollar tu energía anaeróbica para cuando estás presionando tu ritmo o lidiando con una parte más empinada del camino.
Comienza tus entrenamientos de intervalos con un calentamiento de intensidad moderada de cinco minutos (es decir de 4 a 5 en una escala de 1 a 10). Los intervalos tienen que incluir 30 a 90 segundos de trabajo de alta intensidad (8 a 9 en la escala de intensidad), seguidos de un período de recuperación de leve a moderado de hasta dos minutos. Continúa con esta relación trabajo-recuperación de 20 a 40 minutos y termina tu entrenamiento con un enfriamiento completo.
La importancia de ejercitar la resistencia para un senderista
Una vez comiences tu viaje, tendrás mucha más actividad que solo caminar. En un día tendrás que recoger agua, levantar y colocarte la mochila, montar la tienda de campaña, etc., por lo que también es necesario que hagas ejercicios de resistencia-fuerza. El entrenamiento de resistencia es clave para preparar a su cuerpo para los desafíos de estabilidad y los impactos de moverse en terrenos irregulares.
¿Con qué frecuencia deberías hacer ejercicios de resistencia? Preferiblemente entre dos y tres días a la semana y, por supuesto, sin olvidar el ejercicio de cardio. Este tipo de programa de entrenamiento requiere que hagas resistencia en los días en que hagas cardio estable y si es que no estás demasiado fatigado. Claro que los entrenamientos de intervalo no se deben realizar en los mismos días que los entrenamientos de resistencia.
Por otro lado, recuerda que el calentamiento debe hacerse sí o sí, y unos cinco o diez minutos antes de hacer resistencia. El calentamiento debe incluir de dos a cinco minutos de actividad aeróbica ligera, seguida de dos a cinco minutos de estiramiento dinámico. Por ejemplo:
- Repite de 10 a 20 Steps ups con cada pierna: Para hacerlos, párate frente a un escalón o un banco de entre 30 y 60 centímetros. Recuerda extender completamente tu cadera y colocar las rodillas derechas.
- Completa de 10 a 20 repeticiones de Heel Downs en cada pierna: Párate en una plyobox o banco y deja que el pie opuesto cuelgue del costado. Luego, flexiona el pie libre (con los dedos levantados) y bájelo hasta el piso. Concéntrate en presionar tus caderas hacia atrás como si estuvieras sentado en una silla. Asegúrate de controlar el movimiento, dejando que tu talón pase sobre el suelo antes de volver a la posición inicial.
- Completa de 10 a 20 repeticiones de Rotating Upward Chop con cada brazo: Coloca una banda de resistencia en un punto bajo y coge ambas manijas con ambas manos mientras estas parado para dar una estocada con un pie hacia adelante. Debería haber tensión cargada a través de tu torso y en tus glúteos.
- Haz 10 repeticiones de Lateral Pillar Bridge con movimiento de cadera: Comienza de lado con el codo de apoyo debajo del hombro y el antebrazo perpendicular a tu cuerpo. Apila tu pie superior en el pie inferior. A continuación, levanta las caderas hacia arriba en una tabla, creando una línea recta desde la cabeza hasta los pies. Todo tu cuerpo debe permanecer alineado durante todo el ejercicio. Baja lentamente las caderas hacia abajo y luego hacia atrás hasta la posición de la tabla, presionando contra el suelo con el antebrazo inferior.
- 10 a 12 repeticiones de Curl de bíceps con mancuernas a presión de hombro en cuclillas delanteras: Párate con los pies separados al ancho de los hombros y sostén una pesa a cada lado en una posición neutral. Presiona las caderas hacia atrás y ponte en cuclillas como si estuvieras a punto de sentarte en una silla invisible. Mantén la espalda y el cuello en una posición neutral durante todo el movimiento. Intenta llevar tus muslos al piso. A medida que conduces tus caderas y tu torso hacia arriba, usa el impulso ascendente generado por los glúteos para ayudarte mientras llevas las mancuernas hacia arriba.
