Entrenamiento para deportes de montaña y alpinismo

Para la práctica de senderismo, montañismo o alpinismo estar física y mentalmente preparado, no sólo es de gran ayuda para poder llegar más lejos, sino que además puede ser un factor de seguridad y supervivencia; a continuación algunas recomendaciones sobre el entrenamiento para montaña

Las sugerencias de entrenamiento que aquí exponemos no son aptas para todas las personas, dependiendo de tu condición física y médica, puede que necesites el seguimiento de un médico, entrenador profesional, para un plan de entrenamiento orientado a tu salud, tipo de cuerpo y necesidades.

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También recuerda que con cualquier programa de entrenamiento que utilices:

• Empieza gradualmente
• No continúes con alta intensidad si tienes algún dolor prolongado. Detén y hazte un chequeo si sientes que puedes tener alguna lesión.
• Asegúrate de beber mucho líquido (agua o mezcla isotónica) antes, durante y después de sus sesiones.

Planificación: Cuándo empezar el entrenamiento, y resumen del calendario de entrenamiento.

Una de las preguntas más importantes a la hora de idear un plan de entrenamiento es cuándo empezar. ¿Es demasiado pronto? (¡nunca es demasiado pronto!) ¿Será ya demasiado tarde? Lo ideal es que entrenáramos todo el año y planificáramos un pico de intensidad en este entrenamiento un poco antes de nuestra actividad objetivo. Sin embargo, factores como el trabajo, la familia y la simple falta de motivación pueden hacer que el entrenamiento y el mantenimiento de un alto nivel de forma física durante todo el año sea casi imposible para la mayoría de nosotros.

Si elaboras un calendario con un plan concreto de entrenamiento, no sólo será más fácil que mantengas la disciplina y cumplas tus propósitos, sino que también te ayudará a definir un plan adecuado a tus expectativas y condición física actual.

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Un período de cuatro o cinco meses de programa entrenamiento permite un enfoque gradual y estructurado del entrenamiento, pero no es tan largo como para que la mayoría de la gente se estanque en una meseta en su progreso y/o toque fondo en su fuerza, resistencia e interés en el programa.

Plan general de entrenamiento de seis meses para un gran objetivo de montaña

• 1er y segundo mes: Vuelta al gimnasio, comienza a establecer la base para el entrenamiento con pesas; añada el cardio con el trail-running y la btt.
• Tercer mes: Deberías ver algún progreso con respecto a la fuerza y la resistencia, el progreso en cardio debería estar llegando.
• Cuarto mes: Ahora te sientes bien y tu fuerza y resistencia son sólidas. Puedes hacer un trabajo muy intenso cardiovascular y en las actividades de senderismo y/o escalada.
• Quinto mes: Sigues viendo resultados físicos y productos de tu entrenamiento, a la vez que aumentas la intensidad para llegar a tu momento cumbre en el corto plazo.
• Sesto mes: Éste debería ser el momento de alcanzar el pico y comenzar a disminuir tu entrenamiento con pesas mientras mantienes un alto nivel de actividad cardiovascular hasta que prepares tus maletas y pongas rumbo a tu objetivo.
• Objetivo, ¡a triunfar!: ¡Recoge los beneficios de todo tu duro entrenamiento y cumple tu objetivo!

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Ejemplo de programa semanal.

Diseñaremos nuestro programa semanal en función del mes en el que nos encontremos del plan general, y de las ocupaciones que tengamos los diferentes días de la semana. Sé realista y adapta el programa de entrenamiento a tu vida, la familia, tus ocupaciones, el trabajo.

(hacemos referencia a ejercicios de Grupo 1 y Grupo 2, así como a actividades en el exterior, que se desarrollan más adelante).

• Lunes – Gimnasio: Grupo 1
• Martes – Gimnasio: Grupo 2
• Miércoles – día de descanso
• Jueves – Gimnasio: Grupo 1
• Viernes – Gimnasio: Grupo 2
• Sábado – ¿Exterior?
• Domingo – Exterior/resistencia

Se recomienda destinar algunos minutos (o hasta una hora) del día a realizar un tipo de entrenamiento, dejando después un día de margen para descansar o bien para realizar ejercicios de estiramiento o de baja intensidad, lo cual —está científicamente demostrado— estimula la recuperación muscular y ayuda a mejorar la flexibilidad.

Actividades exteriores: Actividades para cuando puedas salir a entrenar.

Trataremos de simular los desafíos físicos que se encontrará nuestro cuerpo cuando desarrolle la actividad en la montaña.

Aquí hay una lista de actividades que puedes hacer en el exterior para salvarte del desánimo del entrenamiento en el gimnasio:

• Senderismo (también urbano): Cuesta arriba, con una mochila puesta, durante unas horas cada vez. Caminar es algo que ya hacemos naturalmente, no obstante que al ser esta la principal acción física durante el montañismo o senderismo, este tipo de ejercicio resulta también una buena forma de ir entrenando para ampliar nuestras capacidades. Puedes buscar alguna pista o parque local, y diseñar trayectos cada vez más largos, buscando un ritmo cada vez más firme e ir probando primero sin mochila, y después llevando cargamentos cada vez más pesados, recuerda que este será un factor importante. Gradualmente también puedes incrementar el nivel de desafío buscando trayectos empinados o a través de diversos tipos de terreno. (TE PUEDE INTERESAR: Entrenamiento para senderismo: ejercicios)
• Raquetas o senderismo en la nieve: Si vives cerca de la nieve, haz rutas en raquetas. De nuevo cuesta arriba, preferiblemente con una mochila de tamaño moderado.
• Escaleras: Corriendo o caminando. En muchas ciudades o entornos urbanos será lo más semejante que tendremos de la ascensión a una montaña. Si puedes encontrar tramos largos será un terreno ideal para el entrenamiento. Ponte tu mochila y sube y baja varias veces. Puedes aumentar gradualmente las repeticiones, incrementar el peso de tu mochila y disminuir el tiempo de la repetición.
• Trail running: Si se puede correr por senderos y, lo que es más importante, añadir rampas importantes, se logrará un desarrollo muscular y cardiovascular muy relevante.
• Bicicleta de montaña: La mtb es un excelente entrenamiento cardiovascular, aeróbico y muscular.
• Escalar: Alguna forma de escalada o alpinismo como preparación para una escalada mayor es absolutamente necesaria. Los beneficios no son sólo físicos sino también mentales. (TE PUEDE INTERESAR: Por qué debes incluir el entrenamiento de fuerza en tu rutina de entrenamientos para escalada)
• Esquí: El esquí de travesía o montaña son excelentes formas de conseguir un poco de kilometraje en subida y divertirse mientras lo haces. El movimiento de ascensión con pieles de foca es muy ergonómico y trabaja la mayoría de los mismos músculos que el senderismo cuesta arriba. (TE PUEDE INTERESAR: Entrenamiento para el esquí de travesía)

Las siguientes actividades son buenas para el tono físico y la salud en general pero no se recomiendan como actividades de entrenamiento independientes:

• Nadar: Los principales beneficios de la natación son el acondicionamiento aeróbico y cardiovascular.
• Correr por la carretera: También tiene buenos beneficios para el acondicionamiento aeróbico y cardiovascular, pero correr por la carretera, a menos que se mezcle con otros ejercicios, produce un entrenamiento físico muy específico.

Equilibrar cualquier tipo de actividad con otras formas de entrenamiento muscular es clave para lograr una buena condición física muscular. El entrenamiento para poder cargar con mochilas, más o menos pesadas, pensando en el objetivo que tengamos entre manos, es clave.

Interior: Ejercicios de gimnasio para la semana de trabajo y cuando no puedas salir.

Si tienes la determinación de volverte un buen montañero, también será de utilidad que busques cualquier pretexto para fortalecer tu condición física; por ejemplo sustituyendo el coche por la bici en los casos que te sea posible, usar las escaleras y no el ascensor, y demás actividades por el estilo.

De igual forma resulta de gran utilidad realizar ejercicios para incrementar la fuerza, particularmente en aquellas partes del cuerpo que consideras tienen mayor debilidad; así como también la capacidad de recuperación del cuerpo; en este sentido un gimnasio local o una unidad de entrenamiento en casa, serán de gran ayuda. Aquí hay una lista de los ejercicios para el gimnasio.

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Grupo 1:

• Banco de pesas o Bench Press (posición horizontal)
• Press inclinado (banco de pesas posición inclinada)
• Press Declinado (prensa en una banca declinada)
• Flys: Ejercicios de pecho, puedes utilizar una maquina tipo Nautilus
• Fondos en paralelas (dips), podemos intensificarlo con la asistencia de peso.
• Extensiones de tríceps: sentados extensión sobre la cabeza utilizando mancuernas
• Tríceps con polea: de pie extendemos triceps empujando desde el nivel de la cara hasta el nivel de la cintura.
• Abdominales: Usando una máquina o banco de abdominales, puede ser inclinado.
• Levantamiento de piernas: Levanta las piernas ya sea dobladas o estiradas hasta el nivel de la cintura.
• Repeticiones, de pie con asistencia de peso (mancuernas) nos ponemos de «puntillas».

Grupo 2:

• Pull-Ups: trabajamos con nuestro propio peso (la asistencia de peso está bien) y nos levantamos sobre barra fija.
• Pull-Ups sentados tumbado: igualmente levantamos nuestro propio peso empujándolo para arriba sobre la barra ancha fija.
• Pull-Ups sentados con un brazo.
• Mancuernas: El levantamiento de pesas más básico que se ha inventado.
• Levantamiento básico, también con pesas barra.
• De pie con mancuernas, típico encogimiento de hombros.
• Levantamiento de hombros: De pie con mancuernas, levantando los brazos a la altura de los hombros.
• En máquina, sentados y tirando hacia el pecho (machine rows)
• Sit ups: ejercicio de abdominales de alta intensidad
• Sentadillas (usando peso libre o una máquina).

Otros:

• Ejercicios de cuádriceps e isquiotibiales
• Saltos: Empieza con saltos regulares y añade peso a medida que aumenta la fuerza.
• Máquina de agarre (Grip Machine): Puede ser útil para la escalada en hielo y en roca, fortaleciendo el agarren y los antebrazos.

Cardio:

• Máquina de escaleras (Steppers)
• Cinta de correr en la inclinación

Todas las sesiones de gimnasio deben comenzar con un calentamiento cardiovascular de algún tipo para que la sangre fluya, los músculos se relajen, y el cuerpo en general esté listo para aumentar la intensidad. Luego pasa a la sesión de entrenamiento con pesas, y en días alternos haz los ejercicios del Grupo 1 y del Grupo 2. Después del entrenamiento con pesas, haz una sesión de cardio más larga que la sangres fluya por el cuerpo. El estiramiento después de un entrenamiento es siempre una buena idea. El estiramiento de los grupos de músculos en los que acabas de trabajar y, además, de los grupos de músculos antagonistas puede ayudar a prevenir el dolor en los días siguientes.

Pesos y repeticiones: La escalada y el montañismo requieren mucha más resistencia que la propia fuerza. No vamos a hablar de cantidad de peso que se debe usar, ni la estrategia sobre series y repeticiones, pero diremos que, como regla general, se debe usar menos peso y hacer más series y repeticiones que las que incluiríamos en un programa típico de entrenamiento con pesas. Nuestro objetivo aquí es mejorar la aptitud física general, la resistencia y conseguir rendimiento en tiempos prolongados, en lugar de la propia fuerza, la potencia explosiva o la construcción de masa muscular.

Por tipo de entrenamiento

Ahora bien, considera que existen diferentes ejercicios y tipos de entrenamiento, aquí algunas recomendaciones particulares para aficionados a los deportes de montaña.

Cardiovascular

Este tipo de ejercicio están destinados a fortalecer la capacidad de tu corazón, incrementando así tu resistencia y capacidad de recuperación; se sugiere al menos un par de días a la semana.

En este tipo se encuadran aquellas actividades aeróbicas, tales como caminar, trotar, hacer spinning, bicicleta o nadar; y para que te aporten mayores resultados, busca llevar el cuerpo a un buen grado de fatiga, pero sin llegar tampoco a sentirte exhausto; en este sentido algún gadget para monitorear tu actividad cardíaca te será de utilidad para llevar un mejor control.

También te puede ser de utilidad ir añadiendo gradualmente algún peso; por ejemplo, apretar la resistencia de los pedales en la bici, o trotar con un par de pequeñas pesas en las manos.

De resistencia

Otros dos días de la semana puedes destinarlos a realizar ejercicios de resistencia, buscando de igual forma ir incrementando la intensidad —y ligeramente el tiempo— de forma gradual.

En este sentido ejercicios como sentadillas y planchas, pueden formar parte de tu rutina, aunque también te recomendamos aquí algunos otros especialmente destinados para diversas actividades en outdoors.

Para incrementar la fuerza

• Tipo escalador

En posición boca abajo como cuando se hace una plancha, pero manteniendo los brazos rectos, levantamos una pierna manteniendo la rodilla sin llegar a tocar la superficie, y tras hacer ligeras flexiones, cambiamos de un sólo movimiento para levantar la otra rodilla y nos apoyamos con el pie que teníamos levantado, y así varias secuencias intercaladas cada 30 segundos.

Este tipo de ejercicios permitirán fortalecer piernas, brazos, así como espalda y la columna vertebral, y podemos colocar algún peso en los pies para incrementar el nivel de desafío.

• Planchas con antebrazos

Este tipo de ejercicios son similares a las planchas normales, aunque se debe tratar de mantener por más tiempo la posición para ejercer fuerza en glúteos y abdomen; y como su nombre lo dice, en vez de las palmas de las manos, nos debemos apoyar sobre el piso con los codos y antebrazos.

Con esta clase de actividades fortaleceremos hombros, piernas, brazos y columna, aunque para añadir dureza e incrementar la fuerza y equilibrio, también podemos utilizar una pelota de ejercicios.

Para mejorar el balance

• Sentadillas con salto

Posicionándonos como si fuéramos a realizar una sentadilla, hacemos un ligero salto estirando las piernas y levantando los brazos durante el tiempo que estamos en el aire; lo importante es tratar de mantener la posición con el pecho erguido y buscando un suave aterrizaje amortiguado por los pies.

• Sentadillas con salto de altura

Este tipo de ejercicios es similar al anterior, aunque en vez de saltar y caer en nuestra misma posición, podemos saltar al piso desde un banco de gimnasio; en este sentido un manta para yoga en el suelo, nos ayudará para hacer más suave el aterrizaje. Tras cada salto hay que repetir y tratar de mantener secuencias de al menos 30 segundos; igual manteniendo el pecho erguido y sosteniéndonos las manos.

Entrenamiento mental

Aunque el ejercicio físico es sólo una parte del entrenamiento, la preparación mental también se vuelve un factor de gran ayuda para el desarrollo en outdoors.

En este sentido te puede ser de gran utilidad documentarte sobre diversas cosas que te resultará de utilidad saber para volverte un buen senderista; apps que te pueden ser de gran utilidad para no perderte y explorar nuevas rutas, sobre como descifrar el clima, o sobre como utilizar las herramientas de montaña, entre muchos otros conocimientos que te pueden ser de utilidad para salir a la montaña.

Asimismo puedes investigar más sobre el tema a través de documentales o libros de senderismo y exploración, nunca estará de más conocer trucos y recomendaciones básicas de supervivencia, lo cual te puede sacar de muchos aprietos.

Manteniendo la constancia en el entrenamiento, verás que en poco tiempo podrás incrementar tus capacidades y así ampliar también tus horizontes para llegar cada vez más lejos y más alto.

Una nota rápida sobre la dieta

Hay innumerables recursos a los que referirse cuando se trata de elaborar un plan de nutrición y alimentación adecuado para tu objetivo. No es necesario que cambies mucho en lo que respecta a la dieta cuando entres en período de entrenamiento serio, excepto para utilizar una bebida de recuperación/electrolitos y aumentar el consumo de proteínas después del ejercicio. Si la intensidad es muy elevada, también aumentaremos el consumo de alimentos más energéticos. Ante todo lleva siempre una dieta equilibrada.

Justo antes de dirigirte a las montañas y en preparación para quemar toneladas de calorías con una ingesta mínima, puedes comer alimentos grasos y muy energéticos para acumular reservas. Aunque es tentador, no lo hagas con demasiada anticipación, no sea que comprometas tu entrenamiento y/o lo quemes antes de que llegue el momento de tu viaje.

Entrenamiento para alta montaña y trekking en altitud

¿Qué se necesita para prepararse adecuadamente para rendir en alta montaña, en las grandes cordilleras del mundo, ya sea una ascensión en los andes o un trekking en altura en el Himalaya?

La realidad es que una adecuada preparación y rendimiento físico en los días y meses previos a la actividad es absolutamente necesaria si se espera hacerlo bien, de manera segura y divertirse en la montaña.

Alcanzar la cima en una ruta de altura es una de las cosas más gratificantes que pueden existir, una vez que llegas arriba, la vista, el ambiente y el sentido de haberlo logrado, crean recuerdos que se mantendrán para toda la vida. Y esto solo se consigue a través del esfuerzo y el trabajo duro, eligiendo el equipo adecuado, y con un entrenamiento de meses. Así debe ser tu preparación para un trekking en altitud.

¿Cómo identificar y tratar el mal de altura? ¿Cómo prepararnos?. El mal de altura, también conocido como mal de montaña, es la manera como reacciona el cuerpo precisamente a las alturas. Para sufrir este mal no es necesario estar en la más elevada de las cumbres: en algunos casos se podrán tener los síntomas sólo con estar a unos 2.000 metros sobre el nivel del mar. (TE PUEDE INTERESAR: Cómo prepararnos para el mal de altura)