Iníciate en el Trail Running: Consejos y Entrenamiento desde Cero

Si hablamos de deportes que están de moda, no podemos dejar sin mencionar la carrera de montaña, conocido popularmente como el trail running. Este bonito deporte permite hacer ejercicio en contacto con la naturaleza, característica que muchos corredores aprecian.

Sin embargo, correr por la montaña no es igual que la carrera en asfalto, ya que las características técnicas varían. Si estás pensando en dejar el asfalto para adentrarte en barro, bosques, y piedras te vendrán bien los consejos que vienen a continuación.

Prepararse antes de empezar.

Antes de empezar la práctica del trail al 100%, es conveniente seguir unas pautas, para que la actividad sea satisfactoria.

• Lo primero de todo es hacerse un chequeo médico. Nunca viene mal la revisión de un experto para asegurarse el correcto estado físico. Además, el trail running es un deporte con constantes cambios de ritmo, por lo que el corazón pasa de cero a cien en pocos minutos.
• Para controlar aún mejor el funcionamiento cardiovascular se recomienda comprarse un pulsómetro con su correspondiente reloj de actividad. Así, aparte de cuidar de tu salud, también podrás guardar la ruta y los tiempos de tu actividad gracias al GPS. Una vez que hayas hecho esta preparación previa estarás listo para salir a correr por la montaña.

Entrenamiento Trail Running desde Cero:

Si nunca has corrido por montaña, es importante que empieces poco a poco, realizando entrenamientos de menor intensidad y duración. Puedes empezar alternando caminar y correr, para ir adaptando tu cuerpo al esfuerzo.

Incrementa progresivamente el volumen y la intensidad de tus entrenamientos: A medida que vayas ganando resistencia y confianza, puedes ir incrementando la duración y la intensidad de tus entrenamientos.

Equipo adecuado para correr por montaña

Elige unas zapatillas específicas de trail running con buena tracción y amortiguación. Además, lleva ropa cómoda y transpirable, que te permita moverte con facilidad. Además, no olvides llevar un teléfono móvil para poder pedir ayuda en caso de emergencia.

• En primer lugar, las zapatillas de trail running son fundamentales para proteger tus pies y asegurar el agarre en terrenos irregulares y resbaladizos. Es recomendable que optes por zapatillas específicas para trail running, ya que están diseñadas para soportar los impactos y el desgaste propio de esta actividad.
• Además, una mochila de trail running es imprescindible para llevar contigo todo lo necesario durante la carrera, como agua, comida, ropa de abrigo y un kit de primeros auxilios. Es importante elegir una mochila que se ajuste bien a tu cuerpo y que tenga suficiente capacidad para tus necesidades.
• Por último, la hidratación y alimentación es clave para un buen desempeño en el trail running. Una botella o bolsa de hidratación te permitirá llevar agua contigo y mantener tu cuerpo hidratado durante toda la carrera. Lleva suficiente agua y alimentos energéticos para poder reponer tus niveles de energía y evitar la deshidratación.

Vístete con la ropa adecuada.

Las condiciones climatológicas en la montaña pueden ser impredecibles, por lo que es casi obligatorio estar preparado a hacer frente al frío o el calor extremo. Hoy en día, todos los deportistas que practican actividades en montaña hacen uso del sistema de tres capas. Este sistema consiste en mantener el cuerpo seco y a buena temperatura mediante el uso de tres prendas de diversas características.

Por un lado, en verano o en condiciones de sol se recomienda vestir ropa con colores alegres y claros, para que sirvan para repeler el calor y no absorban la radiación solar. Se recomienda el uso de camisetas ligeras, y finas para que la transpirabilidad sea la mayor posible.

Sin embargo, como hemos mencionado anteriormente, las condiciones climatológicas pueden cambiar repentinamente, por lo que en verano también se recomienda llevar en la mochila una chaqueta impermeable. Hoy en día, hay marcas que fabrican chaquetas totalmente impermeables que son muy finas, ligeras, y muy fáciles de transportar.

Por otra parte, en invierno es cuando hay que ser fiel al sistema de las tres capas. La primera capa, la camiseta, se encargará de secar todo el sudor y mantener el cuerpo seco. La segunda capa, es una chaqueta que tiene como principal objetivo mantener caliente el cuerpo. La capa más exterior se encarga de no dejar pasar a la lluvia o a la nieve. No obstante, vestirse las tres capas puede resultar un tanto incómodo. En consecuencia, hoy en día las capas intermedias son cada vez más polivalentes. Para la parte inferior siempre se recomiendan las mallas en el mundo de trail running. Gracias a su ligereza la carrera suele resultar muy cómoda.

Para finalizar con el apartado de la ropa cabe destacar la importancia de los accesorios. En invierno es muy recomendable el uso del gorro, y de los guantes para mantener todo el cuerpo caliente. En verano, se recomienda ponerse una gorra, y unas gafas de sol para protegerse del sol. También hay que prestar atención a la elección de los calcetines, ya que existen unos especialmente diseñados para correr. Su mayor virtud es que se secan con rapidez, y que protegen las partes más sensibles de los pies,como los dedos y el talón.

Escoge el calzado adecuado.

Aunque lleves las mejores prendas de ropa, nunca se debe olvidar que la persona se viste desde los pies. La elección de un calzado adecuado a tu actividad es primordial.

• La primera recomendación es que no utilices siempre el mismo calzado, y que tengas varios modelos en el fondo de armario. Por ejemplo, cuando llueva elige un calzado con membrana Gore Tex para mantener el pie seco.
• En cambio en verano, el pie se te sobre calentará por culpa de la membrana. Por otra parte, según el terreno por el que corres el calzado puede variar.
• En terrenos técnicos y con mucha piedra se recomienda un calzado más robusto y con mayor amortiguación. Si corres por senderos y prados podrás elegir un calzado más ligero y con menos protecciones.
• La suela también hay que mirarla al comprar un par de zapatillas. Si la goma de la suela es blanda el agarre será mejor, y la durabilidad será menor. Si la suela es más dura durará más. Sin embargo,  el mercado de las zapatillas ha aumentado considerablemente, por lo que es seguro que encontrarás tu modelo.

Planifica tus rutas

Antes de salir, infórmate bien sobre la ruta que vas a realizar. Es importante conocer la distancia, el desnivel y las características técnicas del terreno para poder adaptar tu entrenamiento.

Consejos adicionales que no te vendrán nada mal.

Parece que correr sea un deporte sencillo y sin complicaciones, pero no es así. La carrera requiere conocer los límites del cuerpo de cada uno, y tener una técnica adecuada para realizar el ejercicio. Más cabe aún, cuando el ejercicio se hace en la montaña por terrenos irregulares y en ocasiones técnicamente difíciles. Si acabas de iniciarte en el trail running es probable que cometas errores durante la actividad. Sin embargo, si quieres que la carrera sea totalmente satisfactoria, recuerda seguir los siguientes consejos.

Espontaneidad.

Nunca hagas caso a los que dicen que correr es aburrido, o que nunca conseguirás tus objetivos. Si correr y estar en contacto con la naturaleza es lo que más te gustas, hazlo sin dar más explicaciones. Recuerda que correr es la manera más sencilla, barata y sana de hacer deporte. Además, el trail te posibilita disfrutar de paisajes únicos, de un aire puro y limpio, y de un entorno que da paz y tranquilidad. Mientras corres podrás tener tu momento de desconexión e inspiración. Y cuando termines de correr, y llegues a casa sudado y cansado la satisfacción será increíble. ¡Mejor probarlo!

Corre por lugares cercanos a tu casa.

Si vives o trabajas en un pueblo pequeño será una ventaja para iniciarte en el trail running, ya que podrás acceder a tus rutas favoritas en dos pasos. Abre la puerta de tu casa, y aléjate rápidamente de los coches y carreteras para adentrarte en la montaña. Además, no tendrás que coger el coche para salir a correr.

No descuides la técnica de carrera.

Debes optimizar el rendimiento de tu técnica de carrera, es decir queremos que desde el punto de vista biodinámico sea más eficaz, de manera que optimicemos el desplazamiento. Por otro lado queremos evitar lesiones producidas por una mala técnica. Para ello, desde un inicio, te animamos a tener en cuenta este aspecto, en tu entrenamiento y formación.

En el siguiente artículo te ampliamos un poco más ¿Cómo identificar a una técnica eficaz de carrera en el trail running? »

Sal a correr acompañado.

En caso de que no seas un lobo solitario, se recomienda salir en grupo a correr por la montaña. Una de las razones es por el entretenimiento. Los entrenamientos seguro que son más agradables mientras charlas con unos compañeros. Hoy en día, cada vez hay más clubs que organizan quedadas para salir a correr. Sin embargo, la razón más importante es la seguridad. En caso de que sufras un caída, o te pierdas estar acompañado puede ser la cura.

Elige bien la distancia.

Por último, utiliza tus primeros entrenamientos para elegir el ritmo y la distancia que más te plazca. Puede que te guste correr rápido en una distancia corta, realizando una actividad explosiva. O puede resultar que lo tuyo sea recorrer largas distancias por la montaña aun ritmo constante, y disfrutando de los paisajes. En caso de que te guste competir, actualmente, podrás encontrar desde carreras populares a profesionales que tengan un recorrido de cinco kilómetros o carreras de más de cien kilómetros.